肘關節復健方法圖片

1. 肘關節疼痛，要用什麼方法才會恢復的快

骨折後關節功能改善需要數月的時間，只要能認真小心和堅持不懈，每日都會有進展，你不要太過於著急，經過一段時間的鍛煉之後回過頭來看，才會感覺到進步。因為肘關節僵硬的基本原因是骨骼與軟組織之間的粘連，靠鍛煉來松解和吸收這些粘連是無形中的事情，更象把橡皮筋拉松的過程，在開始時總會反彈回去，但反彈的力度會越來越小。通常情況下，在8周內能達到30-40度的活動度，一般會恢復到接近正常，即使在3個月內達到這個度數，通過堅持不懈的鍛煉，也會有滿意的恢復。但需要特別注意的是骨折癒合情況。 前3個月是骨折癒合的關鍵時期，過度鍛煉會破壞骨折癒合的基礎，應該與主治醫生進行充分的溝通，在醫生的指導下鍛煉。且不可使用暴力，應注意保護骨折部位。 鍛煉的方法應該先從關節的靈活度開始，比如旋轉、伸展，然後逐漸加強負重性質的鍛煉。可以用另外一隻手幫忙做幅度稍大的屈伸（不引起疼痛感為是）。鍛煉的同時可以輔助磁療及熱敷（用紅花、田七煮水熏洗熱敷或者用當歸、丹參、紅棗、骨碎補煮粥服用）。
採納哦

2. 肘關節習慣性脫臼怎樣恢復最好

復發性或俗稱習慣性肩關節脫臼，主要分為兩類：一類是自己可以把肩關節弄脫位，然後，又可以再弄回正常位置，也就是患者可以」表演〃自己的肩關節自由進出；第二類是最常見的，主要是因為創傷，也就是經由外力造成肩關節脫位後的後遺症。 成因 第一類的習慣性肩關節脫臼的患者，沒有明顯創傷的病史，而且身上多處關節也可能有過度伸展及鬆弛的現象。譬如說，大拇指可以輕易後折並觸及前臂；肘關節或膝關節過度挺伸，最主要的原因就是先天性身體的組織較鬆弛而造成的關節不穩定，而且是多方向性的。至於第二類，其因受傷後造成的習慣性脫位，多是因為明顯的創傷，如運動傷害，像投擲動作太過用力，或投擲過程忽遇阻力，柔道、角力等身體接觸的技擊運動;又如摔倒時以手撐地，或是肩膀著地等意外的動作，造成肩關節脫位，幾乎都是前方向的脫臼，在保守治療(關節復位)後，又再發生脫位或半脫位的情形。 臨床表徵 第一次的肩關節因受傷而脫位的經驗是非常深刻的，原因不外劇痛，感覺肩膀脫出，並且隨之卡住而動彈不得。大多數的人都需要再次經由外力(西醫或中醫)才能將肩關節」復位〃，少部分的人可經由自己或同伴的協助而」拉〃回去。總之，經過一番折騰之後，」脫落的肩膀又回去了〃，在經數周休養，肩膀又恢復了正常的功能。但是某一天 頰咴讜碩 蚴槍ぷ魘弊黽綈蟶暇佟⑼庾 巴庹溝畝 鰨 虻サ乃擔 褪且桓隼嗨仆噸賴畝 鰨 綣亟謨值舫隼戳耍 ㄗ ⒕繽矗 湮薹ㄗ約骸迸 ɑ厝ィ 饈歉捶⑿醞鹽?也可能是感覺」卡〃一聲，肩膀扭到了而且突然不聽使喚，但可以自己將其轉回去，這是復發性半脫位。脫位再復發的機率和第一次發生脫位時的年紀有密切的關系。據統計，第一次因創傷造成肩關節脫臼，如發生在20歲以下的年輕人，則以後再復發脫位的機率為60%到95%;如發生在20至30歲的人，則復發機率為40%到70%;發生在30歲至40歲，則其復發機率為10%至40%;如發生在喜好運動的年輕人，則復發機率亦可高達80%。有一就有二，有二就有三…….，一但復發性脫位開始發生後，就會限制了許多肩關節的正常活動及動作，不僅無法從事許多運動及工作，即便自己再小心、再注意，都常會在日常生活的活動中不經意的發生脫位或半脫位，如拉扯重物、穿脫衣服， 睡覺翻身等。脫位的次數愈多，就會發覺肩關節愈易脫位，自己也愈會「自行復位術」，當然關節的活動范圍也就受到更多的限制。 病理 問題出在第一次受傷時，肩關節內維持穩定的重要構造(肩盂唇韌帶)，因關節脫位而從間盂的邊緣撕裂，並且和骨頭剝離。之後雖然關節復位，但受傷的部位沒有癒合，形成一永久性的缺口，而無法維持肩關節的穩定度。90%以上的肩關節脫位都是由前方脫出，所以，肩盂唇韌帶剝離處亦位於肩盂的前下方，也就是如此；再脫位都發生在肩上舉外展及外轉的動作。另外脫位次數多了，前方的關節囊亦被」撐〃的變成愈來愈鬆弛，也使得脫位愈易發生。脫位一次，關節就受傷一次，不但會造成關節軟骨磨損或是剝離掉落，甚至也會造成上盂唇韌帶的撕裂。大多數的病人對於肩關節」進進出出〃的不穩定不以為意，認為只要多加註意某些不良姿勢或避免某些活動，其就可以減少脫位發生的機會；有些人也認為許久才脫出一次影響不大；更有人認為自己愈來愈會自行復位，是否病情減輕了？近來愈來愈多的研究報告及我們自己的經驗顯示，常時間的肩關節不穩定，累積了多次的脫位或半脫位，這都會造成關節軟骨的磨損，而有很大的機會得到肩關節炎。 治療 對於先天性的習慣性脫位的治療，由於沒有明顯病灶，問題出在組織結構鬆弛，所以原則上以保守(非手術)復健治療為主，訓練肩關節周圍的肌肉，以加強肌力來幫助穩定關節。成效約為80%，除非得已，才以手術方式縮緊關節囊膜，減少關節活動的范圍以維持穩定。至於，創傷性肩關節脫位的治療則分兩方面來說：在急性期，也就是第一次脫臼發生時，以往都是使用保守關節復位術後就」靜觀其變〃，但是對於年輕人及愛好運動患者的高復發率(80%―95%)，也讓我們開始思考更好的治療方式以降低」明明知道，必然會發生〃的不良預後。近年來，由於關節鏡手術的發展，以微創傷口的手術技術，針對年輕人，運動員，愛好運動的患者，或特殊職業的軍人、警察等在其第一次肩關節脫臼後，適時予以修補剝離的肩盂唇韌帶，以減少日後復發的機會及所帶來的困擾，與復發後再治療的復雜性。關節鏡手術的結果可以將這些高復發率患者復發的機會降至10%―20%以下。另一方面，保守復健治療對於創傷後習慣性脫位的效果並不好，成功率不到20%。但這些病灶如果以手術的方式矯正，縫合撕離的韌帶並收緊鬆弛的關節囊膜，術後以肩吊帶保護二至四周，並開始被動關節活動，八周開始肌力訓練，十二周恢復日常生活活動，四至六個月恢復運動。我們統計過去10年間手術成功率可達95%。近年來，我們更開始使用關節鏡手術的方式來治療，除了前述急性期第一次肩關節脫位的患者，更對於某些習慣性脫位而其病灶受傷並不是太嚴重的患者進行修補。關節鏡手術的好處是傷口小(三個小洞)，術後較不痛，較容易復健，關節不易僵硬，容易恢復正常活動范圍及功能。短期的治療效果和開放式手術的結果差不多。 建議 不要輕忽習慣性肩關節脫位的重要性，診斷要先確定(病史詢問、理學檢查及磁振造影)，才決定治療方向。非因受傷引起的習慣性脫臼最好以復健的方式治療。由受傷造成的脫臼則最好已手術的方式治療。唯有將不穩定的關節轉為穩定的關節，才有機會享受無拘無束的活動，並減少關節炎發生的機會。

3. 大家知道網球肘與高爾夫球肘的區別與康復訓練方法嗎

網球肘（Tennis Elbow）和高爾夫球肘（Golfer's Elbow）是兩種常見的肘關節傷病，多發於需要肘關節大幅度或反復屈伸類項目（如標槍、鉛球、棒球、網球、羽毛球、排球等）運動員或業余愛好者。甚至某些長期從事家務勞動的主婦、工匠、保潔等也會出現此類問題。本文將會對這兩種傷病的成因、如何處理、預防和康復訓練進行闡述。

解析

網球肘，學名肱骨外上髁炎，指肘關節外側前臂伸肌起點處肌腱發炎疼痛。疼痛由肘關節外側產生，可能會向下蔓延至手腕外側，伸指、伸腕和旋轉前臂時疼痛會加重。

4. 肘關節粉碎性骨折康復鍛煉的方法有哪些

手部的粉碎性骨折，治療需要通過良好的復位和穩定的固定，這是保證骨折癒合和功能恢復的首要條件，當骨折達到臨床癒合以後，即可在醫生的指導下進行康復鍛煉，合理的鍛煉可以促進骨折癒合、避免並發症，並利於功能的恢復。
鍛煉方面需要遵循循序漸進、持之以恆的原則，初期鍛煉主要是強調非持重鍛煉，就是說您可以做做手部的抓握動作、手腕的旋轉動作或是前臂的等長運動，隨後根據情況逐步過渡到持重鍛煉。鍛煉的同時您可以配合中葯燙洗、熱敷等輔助治療，這樣不僅可以鞏固鍛煉效果，更有助於康復。

5. 肘關節彎曲鍛煉方法 誰知道啊

在人體關節中，肘關節容易發生僵硬。肘關節僵硬多數是由骨折脫位以及軟組織損傷等外傷引起，如果患者出現肘關節僵硬，需要積極進行功能鍛煉。患者進行功能鍛煉時，無論伸直還是屈曲，一定要緩慢進行鍛煉且鍛煉到位，才能獲得較好的效果；患者也可以藉助外界支具進行功能鍛煉；如果患者自身鍛煉達不到理想效果，可以尋求康復科醫生的幫助。

6. 肌肉鍛煉方法（要有圖片哦)

剛剛找到的。

肱三頭肌的鍛煉
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，
重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使
頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉
提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果。
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站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2
-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，
兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，
兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓
練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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胸部肌群的鍛煉

杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉
上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為
寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約
接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，
兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩
臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

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上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近
鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩
手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重復練習。
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏
地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
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坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器
的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3
秒，然後呼氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

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肩部肌群的鍛煉

立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置
：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。
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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。

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頸後推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩
稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。D.訓練要點：如果定期改變兩
手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱
三頭肌。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開始位置：自然站立，手
背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘
上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至
下垂於腿前。重復做。D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這
樣訓練效果會更好。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持
杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這
個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩
過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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繩索俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動
作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄
還原。重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激
很明顯。
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繩索側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，
兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高
位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過
程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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7. 肘關節曾經受過傷，應該怎樣進行恢復訓練呢

肘關節損傷這樣訓練，恢復關節活動度。

在平時的健身活動中，有很多動作需要上肢進行負重，比如硬拉等，還有一些肘關節活動度較大的動作，比如劃船、高位下拉等，如果沒有注意肘關節與肩關節、腕關節的協調性，就容易損傷到肘關節。相對而言，肘關節的穩定性也比較差，容易發生脫位與半脫位。

第二，伸展，取坐們，伸肘，將肘部支撐在桌面上，前臂及手伸出桌外，使肘關節在負重的情況下緩慢伸直，一般負荷從0.5kg開始，手緩慢的向下伸直到自己的最大限度，保持5-10分鍾，每日進行1-2次。

第三，旋前與旋後，取坐位，將前臂平放於桌面上，手部握住啞鈴的一端，將啞鈴的重心從左向右翻轉，到達自己的極限再逆向翻轉，反復20次以上。

在訓練過程中，應該根據自身的具體情況，調整鍛煉的幅度和負重的程度，每次訓練時間不宜過長，強調多次少量，整個訓練過程一定是循序漸進的，在每個訓練階段一定要有足夠的過度時間。

8. 上肢及手功能的康復鍛煉方法

1、握球練習

握壘球大小彈性小球，緩慢用力握緊保持10秒，放鬆2秒為1次。此練習主要加強握力，鍛煉手屈肌肌力，日常生活中可練習拿蘋果、饅頭等。

2、握棒練習

握住香蕉粗細的硬質或彈性小棒，緩慢用力握緊保持10秒，放鬆2秒為1次。此練習主要加強握力和對掌功能，日常生活中可練習握笤帚、拖把、門把手等。

3、側面捏握練習

桌上放一張硬紙片，從側面捏起再放下為1次。日常生活中可練習捏名片、鑰匙，擰鎖等。增強手的內在肌肌力等。

4、指尖捏握練習

桌上放一細小物體，如牙簽、針或豆子等，從桌面捏起再放下為1次。此練習主要加強手精細功能練習。

5、手指捏握練習

可以通過正確姿勢握筆即用拇指和示指遠端指腹握筆，練習寫字。以及正確姿勢握筷子，練習使用筷子。此練習主要加強手靈活性，及協調性。

(8)肘關節復健方法圖片擴展閱讀：

腦梗死部位臨床分類

（1）腔隙性梗死 腦梗死的梗死面積小於1.5厘米，表現為：亞急性起病、頭昏、頭暈、步態不穩、肢體無力，少數有飲水嗆咳，吞咽困難；也可有偏癱、偏身感覺減退，部分患者沒有定位體征。

（2）中等面積梗死 以基底核區側腦室體旁丘腦、雙側額葉、顳葉區發病多見。表現為：突發性頭痛、眩暈、頻繁惡心、嘔吐、神志清醒，偏身癱瘓或偏身感覺障礙、偏盲、中樞性面癱及舌癱、假性延髓性麻痹、失語等。

（3）大面積梗死 患者起病急驟，表現危重，可以有偏盲偏癱、偏身感覺減退甚至四肢癱、腦疝、昏迷等。

9. 肘關節的恢復訓練

有的 一般是一個月。但不是說沒有效果啦，只是說效果沒有那麼明顯啦。
訓練的原則是感覺肘關節周圍可以忍受的疼痛為最大限度，難以忍受的疼痛不行。鍛煉當中必然產生疼痛，輕度、可以忍受的疼痛是必須的，因為粘連的軟組織要松解開，就有疼痛，否則就沒有效果。但絕對沒有必要象影視作品中強忍疼痛、滿頭大汗，那樣對軟組織的損傷太大了，是絕對有害，對功能恢復沒有幫助的。出現疼痛，應該是在3～5分鍾內，普通人都可以忍受的疼痛。
肘關節的伸直，比較簡單，手提重物，就可逐漸伸直。重點是鍛煉肘關節的屈曲，方法是靠牆站立，腕背頂在牆上，用他自己的體重壓迫肘關節屈曲。 鍛煉前後，配合熱毛巾濕敷，擦點紅花油。鍛煉前後，你可以用手輕輕捏拿肘關節周圍的肌肉，以不感到疼痛為宜。鍛煉每次可以進行15～30分鍾，每天3～4次，如果感覺輕松，還可以再增加鍛煉次數或時間。

10. 肘部肌腱炎最佳治療方法

肘關節肌腱炎，又稱網球肘。是由於肘關節長期負重勞累，或者是肘關節受傷得不到完全康復，就過度用力使用，或者其他外傷，關節錯位導致的肌腱慢性發炎的現象。手機檢驗一般情況下與其它炎症不同，僅僅在早晨的時候會有疼痛，吃消炎葯即可緩解。肘關節肌腱炎，可以導致周部關節的僵硬，從而影響肘關節的活動，對患者的正常生活產生不便。
臨床表現
本病多數發病緩慢，網球肘的症狀初期，患者只是感到肘關節外側酸痛，患者自覺肘關節外上方活動痛，疼痛有時可向上或向下放射，感覺酸脹不適，不願活動。手不能用力握物，握鍬、提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重。一般在肱骨外上髁處有局限性壓痛點，有時壓痛可向下放散，甚至在伸肌腱上也有輕度壓痛及活動痛。局部無紅腫，肘關節伸屈不受影響，但前臂旋轉活動時可疼痛。嚴重者伸指、伸腕或執筷動作時即可引起疼痛。有少數患者在陰雨天時自覺疼痛加重。

治療
根據患者的具體情況制訂個性化治療方案，治療的目的是減輕或消除症狀，避免復發。
1.非手術治療
（1）休息 避免引起疼痛的活動，疼痛消失前不要運動，尤其是禁打網球。
（2）冰敷 冰敷肘外側1周，1天4次，1次15～20分鍾。毛巾包裹冰塊時不要將冰塊接觸皮膚以免凍傷皮膚。
（3）服葯 阿司匹林或非甾體類消炎止痛葯（如布洛芬等）。
（4）護具 在前臂使用加壓抗力護具，可以限制前臂肌肉產生的力量。
（5）熱療 熱療應用在牽拉療法和運動准備活動之前。
（6）牽拉療法 當急性疼痛消失後即按醫囑開始輕柔牽拉肘部和腕部，不要產生疼痛，保持牽拉狀態10秒鍾，重復6次。
（7）力量練習 按醫囑進行加強腕伸肌肉力量的訓練。
（8）逐漸恢復運動 按醫生建議，開始鍛煉運動項目（工作活動）需要的手臂運動。
（9）用可的松局部封閉 在肘關節特定部位注射可的松類葯物可以消炎、止痛。
（10）體外沖擊波治療 可以改善局部血運，減輕炎症，對肌腱末端病的療效較好。
2.手術治療
如果是網球肘的晚期或頑固性網球肘，經過正規保守治療半年至1年後，症狀仍然嚴重、影響生活和工作可以採取手術治療。手術方法有微創的關節鏡手術和創傷亦不大的開放性手術，以清除不健康的組織，改善或重建局部的血液循環，使肌腱和骨癒合。