鍛煉柔韌性錯誤的方法

『壹』 想提高身體柔韌性，達到最佳健身效果，應該怎樣拉伸

拉伸是很多的健身者最容易忽略的鍛煉，很多人開始鍛煉前，都缺乏拉伸，都是直入主題，直接開始大重量練習。

這樣的做法是極其錯誤的，你要知道一頭獅子剛睡醒時，都要拉伸下自己的身軀，讓身上每一塊肌肉都舒展開，這樣在追獵物的時候才會更迅捷。

拉伸練習對於我們的鍛煉是有很大好處的，它可以幫助你身體柔韌性變得更好，讓你在鍛煉中不會輕易出現肌肉拉傷或扭傷的情況。如果因為肌肉受傷而讓自己不能健身，這會讓你後悔莫及。

我們的拉伸不會佔用到大家很多時間，大家在鍛煉前和鍛煉後，花上十分鍾就足夠完成全身的拉伸練習。不要小看這十分鍾的拉伸，這對於你的鍛煉幫助是非常大的。

下面教大家5組全身性的拉伸動作，這是一位健身網紅的拉伸動作，它們可以提高你身體的柔韌性，讓你的鍛煉效果達到最佳。

第一組拉伸動作

讓自己俯身在瑜伽墊上，雙手用前臂支撐，把一邊腳緩慢的往前抬起，直到接近你的肩膀。

可能很多人做這個動作時會感覺困難，身體柔韌性不好，大家可以盡量的抬起腳，達到自己的極限就好了。

當你養成拉伸的習慣後，你的鍛煉效果會變得更好，你在鍛煉中肌肉伸展就會更自如，不會出現做動作時感覺肌肉拉不開，或者沒法發力等問題。

所大家學習完這些動作，可以把他們運用到你的健身鍛煉前，或者鍛煉後都是可以的。

『貳』 壓肩動作易范錯誤

壓肩一種鍛煉和放鬆肩部的方法，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。面對肋木或一定高度的物體開步站立。兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩.
要點： 兩臂、兩腿要伸直，力點集中於肩部。
練習步驟： 1.下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。
2.肩壓到極限時，靜止不動耗肩片刻。
3.壓肩與耗肩交替練習。
易犯錯誤： 肩部緊張，臂不直。
糾正方法：練習時注意盡量沉肩，伸臂。正壓肩 雙手放辦公桌上，身體距離辦公桌一大步，雙腳左右分開，與肩同寬或稍寬，上體前伏、挺胸、塌腰、收髖，做下壓、振肩動作。側壓肩 一隻臂上舉，放在門框或牆面上，身體向該臂的側前方運動，即手臂向腦後做壓振動作。後壓肩 雙手放在背後，扶住辦公桌，手臂不要彎曲，著力點在肩部，身體做蹲起動作。橫壓肩 手臂左右平伸呈一字，身體直立，兩手扶住門框，身體前進，手臂後展，肩向後振壓。壓完肩後要掄掄臂，有疼痛感時應停止。

『叄』 鍛煉身體柔韌性的正確方法

(覺得太多就只看第一部分,第二部分只是拓展而已) 看帖前先出來做 個測試，看看你的柔韌到底怎樣，就是站直兩腳並攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎，整個個手掌能碰到地面的，或者你彎下腰後，頭可以碰到膝蓋的，那你的柔韌還可以，我這個帖你基本不用看了，超過到手指最後一個關節就是連接手掌的那個關節的，那隻要3天就可以達到地一個手掌的水平，一天4組哦。要是剛好著地，或要靠俯沖彈力才能碰到地面的，那老兄加油啊，看帖後馬上去練習，一周後保證效果顯著！ 每天早上起來壓腿，壓腿分正壓和側壓 正壓：先要找個拔桿（就是你架腳的地方，一般高過你的肚臍眼，比如窗檯什麼的）。以右腳為例，面對拔桿，把右腳放在拔桿上，兩腳要綳直，提臀，有些人可能這樣站都站不穩，那你就要加油了！然後盡量用自己的胸部去碰自己的膝蓋處，切記不可急，感到下不了了就不要下了，不然會拉傷韌帶的。壓4個8拍後抱腿1個8拍，盡量下壓。做4組 側壓，還是把右腳放拔桿上，這回是身體側對拔桿，兩腳同要綳直，左腳腳掌和拔桿的夾角為90度，（以後逐漸加大夾角度數）舉起左手，身體往拔桿側壓下去，盡量用手去抓住自己的腳，同樣4個8拍後抱腿。4組 要注意的就是腳一定要綳直啊！不然小心壓成蘿卜腿！ˉ-ˉ∶ 在就是下腰，練腰的韌性，可以找一個人扶住你的腰部，你漫漫倒下去盡量呈這個形狀→∩。剛練時可以仰躺著，然後用手把自己漫漫撐起來，或俯躺著，然後臀部以上盡量上抬，可用手支撐，下半身不要動。要是有條件找得到拔桿（不是指窗檯什麼的，是真拔桿） 面對牆坐上去，用腳卡住下半身，上半身用力往後倒，甩下去，注意腳一定要卡穩不然會栽下去！ 先練這些把，剛練時可能會有點痛，但要堅持住啊，一周後就出效果了! 第二部分 柔韌性訓練方法2 柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髖部柔韌性的訓練方法 (1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。 (1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。 動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。 (3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。 動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。 (4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。 (5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。 (6)豎靠：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。 (7)橫靠：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。 ------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫靠或豎靠練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

『肆』 柔韌性差怎麼練

柔韌性的
訓練在整個運動訓練
體系中佔有很大的比重，尤其是啟蒙階段的少兒武術基礎訓練更是關鍵，但是多數喜歡武術運動的少年兒童都在柔韌性
訓練這一環節上忽視甚至懼怕壓腿拉韌帶
而對武術的興趣減低以至於放棄武術訓練，甚為可惜。就本人帶武術訓練的經歷談點小經驗，
柔韌性訓練不但要長期堅持，還要始終貫穿在整個武術訓練中間，做到
練習經常
方法合理
形式多樣，對於少年兒童練習武術是非常有幫助的。〉
1、練習經常。學生的柔韌性是通過長期不間斷的練習才逐步提高的，急功近利
的做法是不可取的。所以，要求教練在安排柔韌性練習時應有較遠的目標。柔韌性練習不要局限於武術課，在其他教材教學
時也應滲透柔韌性練習。如准備活動
中有意識的增加一些武術的柔韌性練習；課課練是柔韌性練習的好時機，也是一個經常化方法。
2、方法合理。應該說適合學生的方法就是合理的。這在某種程度與學生的年齡、性別、身體條件等有著密切的關系。一般11~13歲是小學生柔韌性發展的敏感期
，此時不誤時機的實施多種方法進行練習是最有效的；在柔韌性快速增長和緩慢增長方面女生都早於男生1~2年；對於身體素質較差學生要做到三多，即多壓、多踢、多拉。
3、形式多樣。柔韌性的內容很多，練習形式也有多種多樣。如壓腿就有高、中、低三種；壓腿又可分為大腿與小腿、前群與後群、內側與外側、髖、膝、踝三大關節；主動的與被動的、有條件的與無條件的、墊上的與墊下的等等。踢腿方法更是花樣翻新，學生經常見到的有正、側、里合、外擺，還有里合與外擺的組合、十字腿、里合腿、後撩腿的組合等等。