㈠ 【肌肉知識百科】人體肌肉分布及名稱 人體肌肉鍛煉方法
人體的肌肉主要由肌肉組織構成，其中肌細胞形狀細長，呈纖維狀，稱為肌纖維。中醫認為，肌肉的營養來源於脾的運化水谷精微，肌肉豐滿與否與脾氣盛衰密切相關。
人體共有639塊肌肉，由約60億條肌纖維組成，最長的肌纖維可達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約重2千克，小塊肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的35%至45%左右。
肌肉根據結構和功能可以分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，根據形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點。心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，被稱為不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，可隨人的意志收縮，被稱為隨意肌。
人體骨骼肌共有600餘塊，分布廣泛，約占體重的40%。每塊骨骼肌不論大小，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經支配。
頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。
骨骼肌是可以看到和感覺到的肌肉類型，附著在骨骼上且成對出現。骨骼肌通常隨意志收縮，能做短暫單次收縮或長期持續收縮。
平滑肌存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中，具有長時間拉緊和維持張力的特點，不隨意志收縮。
心肌只存在於心臟，具有耐力和堅固的特點，可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以像骨骼肌那樣用力量收縮。心肌有固定的收縮規律，產生心跳。
胸大肌位於胸前皮下，為扇形扁肌，功能包括使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。訓練方法包括卧推、飛鳥、雙杠臂屈伸、仰卧上拉、俯卧撐、重錘雙臂側下拉等。
肱二頭肌位於上臂前麵皮下，功能包括彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法包括各種方式的彎舉、劃船動作。
斜方肌位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形。功能包括上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。訓練方法包括聳肩、力量上舉、頸後推舉、側平舉、劃船動作。
背闊肌位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。功能包括使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作包括各種方式的引體向上、重錘下拉、劃船動作、仰卧上拉。
腹直肌由上腹肌和下腹肌兩部分組成，位於腹前壁正中線的兩側。功能包括使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨。訓練方法包括各種仰卧起坐、直腿上舉。
提高蛋白質攝入量，低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量。當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源，因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓練前後攝入乳清蛋白質，乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
每天攝入紅色肉類，紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。
腳踝扭傷，穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷。第一步就是要立刻停止運動，其次是冰敷。每天都要把受傷的部位抬高，以避免發生腫脹。
手指挫傷，主要是接球時的動作不正確，或斷球時手指過於緊張、伸直所致。手指剛挫傷的時候，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時左右。一般急症期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷一次。急症期後，可以用一些活血化淤的葯物如紅花油、雲南白葯噴劑等擦拭患處並輕輕揉搓。
腰部扭傷，多由搬動重物、躬身取物、打呵欠、運動、抬提重物時肌肉神經運動不協調、用力過猛所致。腰部扭傷後，最重要的是休息，使其少動。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。同時，局部熱敷或做手導引，可增進血液循環，加速水腫、血腫的吸收。如果疼痛感沒有減輕，最好到醫院接受椎骨復位治療。
肌肉抽筋，肌肉發生痙攣現象，多因肌肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意志收縮引起的。手指痙攣可以先握緊拳頭，然後用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張後彎，多次運動後即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向後彎。大腿痙攣，使腿屈於腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然後將腿伸直，如此反復多次。
睡眠，保證充足睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方法。每天應保證8～9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。
按摩，分被動按摩和自我按摩。被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，並可加速肌肉運動中廢物—乳酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用。
熱敷，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。
溫水浴，可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復。
補充營養，多吃些鹼性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，是消除疲勞的重要手段。
飲白開水，溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利於較快降低累積於肌肉中的「疲勞素」—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。