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鍛煉單側腰肌方法

發布時間:2024-04-02 13:11:21

『壹』 如何鍛煉腰部肌肉

導語:如何鍛煉腰部肌肉呢?人體腰部的重要性是不言而喻的,因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱,承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。下面由我為您整理出的相關內容,一起來看看吧。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法 :只要把軀干向後彎曲後,再挺身起立或者軀干向前彎曲後,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法 :只要把軀干向體側彎曲或者轉體,再起立或者轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身和地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成九十度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的.力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

腰部肌肉鍛煉有什麼好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一,就像是記住的保護傘,有助於維持和增強脊柱的穩定性,所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷,那麼就會發生很多腰部疾病,例如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉,對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多,不同的鍛煉方法能起到不同的效果,長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性,同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位,鍛煉腰部不僅強健身體,還能增強腎臟功能,對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

『貳』 怎樣鍛煉腰部力量

千萬不要背東西做蹲起,那樣的話對腰的損傷很大
腰部肌肉練習方法:
l.直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰:主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿
擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:
動作要點:後擺腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作,
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯,然後以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點:盡量增大繞環幅度,速度由慢到快,使腰椎關節完全得到活動、伸展。
腰部練習
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用,就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例,當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時,髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速,配合腰不肌肉的協調運動,使其得到再次加速,傳至上體時,腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部,肩關節的抖動,肘關節的伸展,腕力的發出,使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧,則上體之力與腿部力量合二為一,成為一個整體,而忽視或不明腰的作用,則只能是局部之力,零散之力。李小龍曾說:「以腰為樞紐,快速地轉腰,使肩與臂先手而出,要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲:「力由腰發多根基,貫入兩肋四肢軀,發到手足成一點,丹田叫力山也移」,也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢?李小龍說「腰馬合一」是什麼意思?馬者,馬步,雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊,盡管動作很快,但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部,腰部傳至大腿,再由大腿傳至攻擊部位,節節貫通如流水般,此時踢力直透對方,即使踢中數百斤重的人或物體,攻擊者都不會自倒,因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心,故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」,「其根在足,發之於腿,主宰與腰,形於手指」。如果仔細觀察狗的動作,你照它臀部踢上一腳,它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多,許多人轉跨轉腰時,腰背部就像束了一條寬皮帶,僵硬、平板,沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地,鍛煉了腰部,就鍛煉了這些內部器官,就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看,其前有丹田(臍下三寸氣海穴,也稱前心),後有命門(兩腎之間,也稱後心)。周身之氣皆發於丹田,又皆收於丹田,「氣沉丹田,上虛下實,中氣存於中,虛靈含於內,內走五臟百骸,外行肌膚皮毛」,運行周身,達四梢。發力時,松緊轉換的關鍵在於腰腎,腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時,以命門穴為原動力,帶動胸肌松沉,變幻虛實松緊,只有這樣,才能周身發力。腰是運動之樞紐,拳論曰:「訣竅以兩腰之中,兩腎之間命門,為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時,通過腰部來維持和調整重心,使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者,身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢,必是手動而腰腿不動,所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,氣沉丹田,使軀干正直,立身中正,上下一線。
三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關,只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習,它是通過手的牽拉與上步,練習腰的旋轉,體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力,使對手失去重心。如腰不靈活,則摔只是蠻力硬扯,吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」,又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化,以腰為軸,在旋轉中吞吐閃展,如同飛機在空中可作立體的變化,如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟,則腰部如同安裝了軸承一般,可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義?即「身體的搖擺不定,當可令對方更不容易攻擊,也可是自己,尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於,雙手放開,隨時可予對方一打擊,並增強自己的守勢,對方一旦暴露空門,必可使自己有絕佳之可乘之機會」。(李小龍語)腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術,如同鞭炮,而腰法則如一掛鞭炮中的導線,引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳,看似東歪西倒,實則每一動作都有它的目的,在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊,見隙反擊,實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要,那麼,練腰、用腰的方法有哪些?下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立,身體前俯,從前向左向後回環,兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰,左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝,身體下俯,左耳盡力貼於右小腿外側,右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉,略停片刻。左手鬆開右腿,身體開始向右、向後、向左回環轉腰,右手去扳握左腳踝,左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,然後身體前屈,兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原,兩手再直臂上舉交握,做第二次。
3、側俯腰。並部站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,下肢不動,上身做轉向左腿外側俯下,兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀,下肢不動,上身右轉向右腿外側俯下,如此左右輪換。
4、下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對牆壁,漫漫扶牆向下彎,到自己感到腰部不能再彎為止,堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時,根據自己的情況來決定練習次數,以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作,這里介紹幾種練習方法。
(1) 水平回轉。兩腿開立,雙手持棍置於肩上,向左盡力轉腰,稍停,再向右方水平轉動,藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
(2) 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起,身體前俯,右手握棍向左腳面方向轉動,起身後恢復直立姿勢,再做象右腳面轉點動作。
(3) 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起,身體右後轉,至極限時,棍向左腳跟方向下點,使腰肋肌力得到鍛煉。稍停,恢復水平持棍動作,再做向左後轉,向右腳跟方向斜點動作。
(4) 體側劃弧。雙手水平持棍站立,左手使棍在一側劃小圓,稍停,再做右手在右側劃圓的動作。
說明:雙肩扛棍運動,很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物,就可以起到練腰力的作用。做上述練習,水平旋轉,體會拳法直線發力。體側劃弧,可體會螺旋向上的鑽透發力,配合腰部功力練習,就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性,而且要有力量,這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時,可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習,具有功力的腰部,結合正確的發力技術,就可形成強勁威猛的攻擊力。

『叄』 加強腰部肌肉的鍛煉技巧

在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的,我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等,還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的,所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路:走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀干運動的.協調性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯爛掘瞎:上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞:可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹,相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法,關鍵還是你們要堅持去鍛煉。

『肆』 怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠,間距約肩寬,膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸,有節奏地將雙腿上舉與下放,在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉,上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組,練習者兩腳並攏仰卧於墊子,協助者兩腿自然分開站於練習者頭前,練習者的兩手抓住其腳踝。練習時,練習者以軀干(背部)為支點,兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷),這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗,努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧,腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子,兩腳腳踝分別繫上橡皮帶,橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時,練習者進行交替高抬膝,高度盡量能達到自己的腹部之上。

『伍』 健身房怎麼練腰方法

健身房怎麼練腰

1、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

2、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

3、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

4、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的`練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

練腰的注意事項:

1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2、動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5、雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。

『陸』 鍛煉腰部肌肉的九大有效方法

腰部脊柱是一根獨立的支柱,承擔著人體百分之六十以上的重力,並從事著復雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌,附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶,無骨性結構的保護。故在負重或不協調的'運動中,椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。

下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動:

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:

仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路:

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀干運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯:

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞:

可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身:

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動:

仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

九、扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

『柒』 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路:走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量,增強四肢與軀干運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯:上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞:可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次

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