『壹』 適合室內鍛煉的運動
適合室內鍛煉的運動
適合室內鍛煉的運動，生命在於運動，室內晨練適合的運動有瑜伽、拉丁舞、健美操、跑步機跑步等，這幾項室內運動鍛煉效果比戶外還好，下面分享一篇適合室內鍛煉的運動，一起把運動做起來吧。
運動是一項不可或缺的活動，然而受天氣變化的影響，我們只能在室內開展運動。一般來說，陰雨天氣、高溫天氣、大霧天氣等都適合在室內進行運動。為了保障在特殊天氣里也能有充分的運動時間和做到有效的運動，下面就給大家介紹幾種室內運動鍛煉方法，一起來看一下吧。
必要的熱身。這是在開始運動前的必要過程。花上5分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
?注意心率，不要超出運動心率范圍。運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。建議下載一個JoiiSports（就愛運動）APP，這個軟體可以接收運動者的心率數據後，會由語音及圖像隨時提醒運動者目前心率狀況，讓使用者可以從事一個既有效又安全的運動。保證運動的安全性。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。
運動後的必要「冷卻」。身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，就完成了最後的「冷卻」工作。注意科學飲水。運動時人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。專家建議，健身時應該少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
以上就是我為大家介紹的`室內運動鍛煉方法，相信大家都有所了解了吧。建議大家在運動過程中要注意間隔放鬆。每組練習後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。
運動是很廣泛活動項目，其類型項目是較多的，有室內、室外等多種，按其類型劃分鍛煉身體其益處多，室內的運動均較為簡單，最復雜的就屬於球類，那麼有哪些室內運動可以鍛煉身體呢?可進行的室內運動多，經常鍛煉身體也可以控制體重，體內脂肪含量也會降低，是利於身體健康的有效運動，患者做室內運動時要重視其溫度，避免因衣著問題出現感冒等疾病。
室內較好的運動方式有：
一、健美操
健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
二、踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
三、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
四、跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
五、地板運動
最簡單的減肥運動就是俯卧撐和仰卧起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯卧撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐則主要鍛煉腰腹部。
六、舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。
七、勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果更好。
有哪些室內運動可以鍛煉身體呢?文章中介紹的七種運動方式都可以在室內進行，這些運動都較為簡單，運動量也不大，但是控制不當則會危害到健康，反而對患者鍛煉身體無法達到要求。鍛煉身體是保證其不受疾病威脅，可是鍛煉方式不得當時其效果則相反，重視室內的運動可節約很多時間，患者可利用起來加強身體的鍛煉，其益處則會達到更多。
一、瑜伽
瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，以達至身心的合一。
練習方法：調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法。
健康價值：消除煩惱；提高免疫力；集中注意力；心智情緒的改善。
注意事項：
1、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動；
2、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子；
3、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩。
二、拉丁舞
拉丁舞是體育競技舞蹈，爆發力，極強的風格，技巧是它的特點，其音樂與舞蹈的結合緊密，使得人在放鬆後能沉浸於音樂中，隨音樂擺動身體。
練習動作：坐式膝蓋下移運動、側壓運動（可達到瘦身目的）
健康價值：鍛煉時能達到愉悅身心，同時人的創造、想像、表現和藝術修養等綜合能力都能達到提高。
注意事項：
1、跳舞過程中要注意肌肉綳緊、調節情緒、調勻呼吸，防止動作僵硬；
2、在呼吸不暢的情況下，請先休息片刻後再決定是否繼續；
3、避免扭腰過猛，應以感覺適當為准。
三、健美操
健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體的體育項目。這種運動減肥方法集健美和健身於一體，特別適合女性。
運動特點：無年齡層次；動作的協調性和多變性；鮮明的節奏感和韻律感。
健康價值：改善體形培養端莊體態；調節心理活動陶冶美好情操；提高神經系統機能。
注意事項：
1、鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等；
2、在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要；
3、如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。
四、跑步機運動
跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。
運動方法：
1、先高慢速熱下身，不然可能會抽筋
2、在用跑步機時，不要一下子調很高的速度，很容易摔倒
3、停下後不要立即跳下來，先在上面站下下，休息下。
『貳』 列舉五種可以提高體能的居家測試方法
1.舉購物袋鍛煉肩部：下班後從市場超市滿載日用品回家後，兩手分別拿起一個重量相當的購物袋，抬起手臂、放下，然後聳聳肩膀，著對於鍛煉肩部有著很好的作用
2
.端筐下蹲練習：把洗衣筐內的臟衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢，既能減肥減脂，還能保持身材。
3
.沙發抬腿練腹肌：沙發其實是個免費的體能訓練設備你知道嗎？其實看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10-15秒。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然後伸展雙腳。
慢動作爬樓塑腿型：樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學「慢動作」，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作
4
.快速做家務強心肺：在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間里把這些零散的小事全部幹完，能鍛煉心肺功能。
5
.踮腳洗菜練小腿：在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鍾，然後腳跟緩緩地著地，不斷重復，直到小腿發酸。
『叄』 適合在室內做的燃脂運動
適合在室內做的燃脂運動
適合在室內做的燃脂運動，運動也是有一定的技巧的，有相應疾病的人不適合做這種運動，積極運動也是一種生活態度，這項運動是我們經常做的，和我一起看看適合在室內做的燃脂運動，知識。
瑜伽
要知道，瑜伽是一種非常適合在冬季進行的室內運動。因為我們可以通過姿勢、呼吸、冥想等練習，拉伸我們的筋骨，從而促進神經系統的平衡，緩解心理壓力。並且，瑜伽的動作非常緩慢，不會令練習者大汗淋漓，只是姿勢的准確性，需要把握好。
普拉提
與瑜伽同屬一掛，也是適合室內並且運動量較小的運動，冬季在溫暖的室內鋪上瑜伽墊或者毯子練習一下普拉提，也是很不錯的選擇
羽毛球
如果你不喜歡這些慢動作的運動，那麼不妨去室內的羽毛球館打上一場羽毛球，只是需要注意的是，在離開場館時要及時增添衣物，以防室內外溫差過大引起感冒。
保齡球
同屬於室內健身運動的除了羽毛球之外，還有保齡球這項運動。其實打一場暢快淋漓的保齡球可以運動到全身200多塊肌肉，同時運動還能有益身心健康，緩解壓力，更重要的是，室內運動可以避免室外運動對呼吸道造成的刺激。
女生室內運動減肥方法
一、按摩
按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過按摩刺激穴位,促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖,具體方法是在身上塗上摩素纖體霜，雙手開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發熱，促進血液和淋巴循環，重現皮膚的白皙與光滑。
二、仰卧起坐
室內什麼運動最減肥?俯卧撐和仰卧起坐可以說是最簡單有效的減肥運動了，而且無論如何也不會算是過時的兩種有效瘦身運動。俯卧撐能讓胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地鍛煉，而仰卧起坐主要可以起到鍛煉腰腹部的作用。
三、勤爬樓梯
沿著樓梯進行慢跑是一種效果很不錯的有氧運動，具體的方法是：向上以最快的速度爬階梯6-12個，每次跑完後進行2-3分鍾休息，這個運動不斷重復。如果想腿部得到鍛煉的話，不妨能嘗試一下每次跳過一個台階，這樣減肥作用更明顯。
四、跳繩
跳繩對於身體協調性和靈活性的提高很有幫助，同時也可以很好地鍛煉快速反應能力還有耐力。而且最關鍵的是跳繩可以起到非常好的減肥效果，每天跳繩運動30分鍾就可以起到非常好的的`鍛煉效果。
快速減肥運動一： 游泳確實是一件不錯的運動項目，他不僅可以幫助你減肥，還可以幫助你健身，而且游泳是全身的運動，對身體各個部位都是有好處的。不過在鍛煉的時候要記住幾點：不應做超過自己能力范圍的動作或高危險性動作，而且准備運動要做好，謹防溺水事故的發生。空腹游泳會使大腦血糖不足，引起頭暈眼花、四肢無力、面色蒼白及暈倒，剛吃飽會導致胃腸消化功能受影響。因此游泳最好選擇在飯後一小時左右。每次游泳時間不宜超過3小時，每游半小時應休息15分鍾後再繼續游。
快速減肥運動二： 室內運動最佳選擇方法是室內運動，如爬樓梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室內進行的有氧運動，室內游泳還可以避免與酷暑直接接觸。 減肥只有減肥方法是不行的，它還需要我們堅持不懈的意志，減肥是一個時段性的運動它不可能在短期內就會有效果，所以大家一定要堅持到底，減肥不成功不放棄。
『肆』 如何在家鍛煉背肌 4種方法來在家鍛煉背肌
目錄方法1：利用自身體重1、做反向雪天使。2、做髖關節鉸鏈。3、做超人起飛或俯卧兩頭起。4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。5、做靠牆深蹲。6、做引體向上。方法2：使用啞鈴1、做俯身飛鳥。2、做啞鈴劃船。3、做羅馬尼亞硬拉。4、扭腰俯身觸碰對側的腳。方法3：使用彈力帶1、拉彈力帶。2、坐姿劃船。3、做背部伸展。4、做轉身動作。方法4：做家務1、用掃帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撐。3、將洗衣籃放到地上。4、清理屋頂排水溝。5、做一些園藝活動。背肌是身體的主要肌群之一，通過有效運動來鍛煉背肌，可明昌李以消耗熱量，促進新陳代謝。即使你沒有時間去健身房或支付會員費，在家一樣可以全面鍛煉迅森背部。需要鍛煉的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；從腋下沿著中背一直延伸到肋骨外側的背闊肌；緊貼脊椎兩側的豎脊肌；肩膀後側的肩袖肌群；還有中背肩胛骨之間的菱形肌。在家利用自身體重，或是啞鈴、彈力帶等簡單便宜的器材做一些基礎運動，甚至是做家務，都能鍛煉到所有這些肌肉。
方法1：利用自身體重
1、做反向雪天使。這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。手臂從頭頂上方到髖部兩側最大范圍地上下擺動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。軀乾和手臂保持離地，肩膀向後拉。一旦你掌握了這個動作，可以試著手握罐頭瓶來增加阻力。臉朝下趴在地面或運動墊。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
活動肩膀，將兩側手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側拇指相碰。
兩側手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸直手臂，鎖定手肘。
總共做3組，每組5次。每做完1組休息30到60秒。
初學者可能還無法最大范圍地擺動手臂，可以先舉到和肩膀齊平。力量慢慢增加後就能高舉過頭。
2、做髖關節鉸鏈。它又稱為"早安式屈體"，是從髖部向前彎身的簡單運動。動作簡單，不需要任何器材，就能鍛煉到豎脊肌、臀肌、腿後腱和髖部。站直，雙腳分開至略寬於肩。雙手放在髖部。
肩膀稍微向後拉，以收緊背肌。
慢慢向前彎腰。肩膀和髖部保持在一條直線。
向前彎腰，直到與地面平行，然後慢慢起身。
動作要慢，保持腹肌收縮。
先做激遲1組，確認背部承受得了這項運動。然後慢慢增加到3組，每組10到15次。每做完1組休息30到60秒。
你也可以坐著做這項運動。在椅子上坐直，雙腳放在膝蓋正下方緊貼地面。手放在髖部。肩膀稍微向後拉，以收縮肌肉，然後向前彎腰至45度。
做這項運動時，注意背部不要彎曲。否則無法真正鍛煉到背肌，還可能弄傷脊椎。
3、做超人起飛或俯卧兩頭起。這項運動對鍛煉豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足夠的空間俯卧在地上。模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌群，好好鍛煉它們。臉朝下趴著，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。手掌和腳背朝下。
手腳離開地面向上抬起。軀干緊貼地面，保持手腳伸直。想像超人在飛的時候伸展手腳。
保持這個姿勢15到30秒，然後手腳慢慢回到地面。
做3組，每組做完休息30到60秒。
想要鍛煉更深層的肌肉，可以做水行俠（Aquaman）的動作，交替舉起和放下對側的手腳，比如左手和右腳，每次保持15到30秒，然後換邊重復。
初學者可以嘗試堅持超人起飛的動作5秒，之後慢慢增加到15到30秒。
4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。這個簡單的入門姿勢幫助強健中背到下背（後腰），並提高靈活度。臉朝下趴在地上。雙腳向後伸直，腳背貼地。手臂貼著身體兩側，手肘彎曲，雙手放在肩膀下方。
收縮背肌，雙手按壓地面，抬起上半身。腳、腿和大腿緊貼地面。抬起身體的時候吸氣。
保持這個15到30秒，並正常呼吸。
一邊呼氣，一邊慢慢回到地面。
重復10次。和其它運動一樣，每次試著逼自己比上一次多堅持幾秒。每周做幾次，但不用每天都做。
5、做靠牆深蹲。只要有一面牆，就能做這項簡單運動。它也有助於預防或緩解伏案工作引起的背痛。背靠著牆站直，雙腳與肩同寬，腳後跟和牆壁保持一步的距離。
身體慢慢往下滑動至深蹲，膝蓋呈90度。保持這個姿勢5秒。
背部慢慢沿著牆壁往上滑動，直到重新站直，然後重復5次。
6、做引體向上。這項常見的運動利用固定的橫桿將身體往上拉起，是鍛煉背闊肌最簡單有效的方法。你需要一個引體向上拉桿，可以永久安裝在門口，或是購買一個容易安裝和拆卸的橫桿掛在門口。記住，這是比較復雜的運動，初學者可以先從彈力帶開始。雙手握住橫桿，握距略寬於肩膀。伸直雙臂，讓身體懸垂於空中一會兒。背部弓起，帶動身體向上拉起，好讓下巴越過橫桿。在最高點停頓一下，保持肌肉收縮。回到起始姿勢再重復。
你可以改變抓握方式來鍛煉不同的肌群。使用寬握距會更難帶動身體向上拉起，但是可以更好地鍛煉到背闊肌。反握橫桿（手心面向自己）則可以更好地鍛煉二頭肌。
動作過程中，不要借力擺動身體。你可能很想借力甩身體，但是這會讓背闊肌的鍛煉效果打折。你會捲起身體用胸口貼近橫桿，使用到不打算鍛煉的其它肌肉。
初學者可以用彈力帶做改良版引體向上。將彈力帶綁在橫桿上，抓著彈力帶的兩端，後退直到感覺彈力帶的少許拉力。雙臂保持與肩膀同寬，將手肘往下拉到身體兩側，使肩胛骨並攏。做2到3組，每組重復10次。
引體向上剛開始很難，因為二頭肌必須要有足夠的力量。關鍵在於熬過初期的挫敗感，慢慢增強必要的肌肉力量，讓自己可以越做越多。
確保你家裡的引體向上拉桿高於肩膀，而且很穩固，否則運動途中掉下來，會重重摔一跤。
方法2：使用啞鈴
1、做俯身飛鳥。抬起完全伸直的手臂，就能充分鍛煉上背肌肉。你只需要啞鈴和一點空間伸展雙臂。雙腳分開至與肩同寬，屈膝彎腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握著啞鈴，手肘稍微屈起。手臂應該垂直於地面，但是不要晃來晃去。
雙臂慢慢抬起向身體兩側打開，最後與地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量舉起啞鈴。
雙臂慢慢回到起始姿勢。保持雙臂伸直，手肘微屈。讓背肌使力。
重復這項運動，慢慢抬起和放下雙臂約30秒。動作過程中保持背部挺直，不要搖晃手臂。放慢動作，確保你用背肌使力。
2、做啞鈴劃船。你可以做類似劃船的動作，將啞鈴往上拉，以鍛煉上背。這有助於鍛煉肩膀和上背，增加肌肉力量，幫助手臂抬重物。你需要一個舉重床，或至少有一個堅固的矮椅。一側膝蓋彎曲，和同側的手伸直一起放在椅子上支撐身體。另一隻手握著啞鈴，並垂直於地面。
手肘朝身體方向屈起，將啞鈴往上拉。每次重復動作都要記得收緊背肌。在最高點稍微停留1秒，讓背肌最大程度地收縮。
慢慢放下手臂。
動作緩慢從容，確保正確鍛煉背肌。不要上下搖動手臂，而應該慢慢地移動。
一側手臂做30秒，然後換邊重復，確保兩側肩膀都得到鍛煉。左右交替為1組。
沒有健身凳或堅固的椅子？那就彎腰下蹲，身體往前俯卧。藉助重力作為額外阻力將啞鈴向上拉。如果你選擇這種方法，另一隻手不需要支撐身體，所以可以一次舉兩個啞鈴。
沒有啞鈴？找一找家裡有哪些東西介於1.5到2公斤，並且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便單手握著就行，比如食品儲藏室里的罐頭就是很好的替代物。
3、做羅馬尼亞硬拉。用啞鈴做這項運動提供了額外阻力來鍛煉背部。這個運動也會鍛煉到腿後側。動作過程中弓起背部可能造成嚴重傷害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正確，彎腰硬拉有助於拉伸中背和下背肌肉。站直，雙腳分開至與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，膝蓋稍微彎曲。
彎腰，保持背部挺直，直到背部幾乎與地面平行。啞鈴應該在脛骨的高度。雙臂保持垂直，靠背肌使力彎腰。保持收腹，以免背部弓起而受傷。
在最低點稍作停頓，然後慢慢起身，直到站直。
4、扭腰俯身觸碰對側的腳。這項運動利用啞鈴在俯身的時候提供阻力，扭腰朝向左右兩側的腳也有助於強健後腰和軀干。全程收緊腹肌，並保持背部挺直。站直，雙腳分開至略寬於雙肩。雙手各握一個啞鈴。如果只有一個啞鈴，那就兩只手一起握。
吸氣，一隻手往下觸碰對側的腳，扭腰俯身朝向那隻腳的方向。膝蓋稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒適的活動范圍內向前俯身觸碰對側的腳。
慢慢站直，然後將上半身往下彎向另一隻腳。繼續換邊重復。
腰痛或坐骨神經痛患者不可以做這個運動，以免加重病情。
方法3：使用彈力帶
1、拉彈力帶。只要有一條彈力帶和足夠的空間躺下，就可以迅速鍛煉肩膀和上背。臉朝下趴著，身體壓著彈力帶。雙手分別抓著彈力帶兩端，手放在肩膀下方，手肘貼近身體兩側。
挺胸，上半身離開地面，雙臂往外伸直。完全伸直後用力拉彈力帶，使肩胛骨並攏。不需要保持這個姿勢太久，大概幾秒就好。
肩膀放鬆，雙手回到起始姿勢。胸部慢慢貼近地面。重復8次。
2、坐姿劃船。你可以用彈力帶模擬劃船機。拉彈力帶的時候會給肩膀和上背提供阻力。坐在地上，雙腳向前伸直。將彈力帶環繞在雙腳腳底，或是雙腳附近的固定物體。雙手分別抓著彈力帶兩端，保持手臂伸直，不要讓彈力帶處於緊綳狀態。
手臂往身體方向拉，收緊肩胛骨，確保用背肌發力。
手臂回到起始姿勢。在拉緊和放下彈力帶過程中，雙腳不要離地。
3、做背部伸展。將彈力帶固定在地上，雙手拉著它，身體向後傾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，彈力帶可以給背肌一些阻力。想辦法把彈力帶固定在膝蓋下方，比如用腳踩著它，或是用非常重的東西壓著。
在一張凳子或沒有靠背的東西上坐直，方便背部向後傾斜。雙手分別抓著彈力帶兩端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊綳狀態。
身體慢慢向後傾斜約30度。骨盆不要動，背部保持挺直。
保持這個姿勢幾秒，然後再次坐直。重復10次。
4、做轉身動作。用彈力帶當阻力，坐著旋轉上半身來鍛煉背肌。你需要將彈力帶固定在門把手或其它合適的東西。轉身動作可能弄傷背部，尤其是在有阻力的情況下，所以做這項運動一定要非常小心，並時刻收緊腹肌。將彈力帶一端綁在門把手，確保門緊閉，或者綁在其它和你坐著時胸口高度齊平的東西。確保用來固定彈力帶的門或其它東西不會移動。
坐在門的旁邊，身體右側對著門。一隻用手握著彈力帶另一端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊綳狀態。
上半身慢慢向左轉，背向門。骨盆和膝蓋不要動，讓背肌使力。
保持這個姿勢幾秒，然後慢慢回到起始姿勢。重復10次，回到起始姿勢，改成向右轉，鍛煉另一側的肌肉。
方法4：做家務
1、用掃帚柄做推肩。用掃帚柄代替健身桿或其它器材，可以鍛煉到背部和各種其它肌肉。打掃房子累了，可以休息一會兒，做做這個運動，鍛煉上背和肩膀肌肉。站直，雙腳分開至略寬於髖部。雙手打開至與肩膀同寬或略寬，握著一根掃帚柄向前伸直。掃帚與地面平行，與胸口同高。
蹲下，將掃帚柄往上舉。動作過程中，一定要收緊上背肌肉。
放下掃帚柄，再次站起來。
2、做站姿俯卧撐。站姿俯卧撐和普通俯卧撐相似，你可以利用洗衣機等家庭電器的邊緣鍛煉背部和手臂。等待洗衣機停止運行的時候，不妨花幾分鍾做做這個運動。站在離洗衣機幾十厘米遠的地方。雙手打開至與肩膀同寬，放在洗衣機上。雙腳並攏。
手肘屈起，胸口慢慢貼近洗衣機。腳面不需要完全著地，而是踮起腳尖往前傾。
抬起身體，直到雙臂完全伸直。重復20次。
3、將洗衣籃放到地上。從洗衣機、烘乾機、燙衣板或抽屜放或取衣服時，可以試試這么做。將洗衣籃放在地上，你就必須不斷俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身時，記得收緊腹肌，保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有幫助，可以逼自己不斷重復這個動作。
4、清理屋頂排水溝。伸手清理屋頂排水溝里的葉子和垃圾可以鍛煉全身，包括背部。你需要從梯子伸展身體和手，以便夠到排水溝。核心肌群需要使力，以保持身體在梯子上的平衡。清理過程中，不時移動梯子。手伸太遠容易失去重心而跌倒，而且不斷上下樓梯也能鍛煉到腳。
5、做一些園藝活動。在戶外種植、澆水和除草可以伸展和鍛煉肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，記得是屈膝，而不是弓背彎腰，以免傷到背部。鋪護根物也能有效鍛煉背部。搬運裝著護根物的沉重袋子，用鏟子把它鋪在庭院或花園所有植物的周圍。用正確的方法搬重物，以免傷到背部。
小提示新的研究顯示運動前的拉伸反而會讓肌肉變得虛弱，反應更慢，並不會降低受傷幾率。做好熱身就可以了。
新手可以先用自身體重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的啞鈴進行鍛煉。隨著手臂和背肌力量提高，就能增加重量。無法增加重量也沒關系。最重要的是給要做的動作提供一點阻力。
上面所有運動都必須用正確的姿勢去做。姿勢不當容易受傷，或者無法真正鍛煉到目標肌肉。背肌尤其容易受傷，要格外小心。
鍛煉背闊肌時，肩膀盡量向後拉，這樣才能突出背闊肌，幫助它們最大程度地收縮。這也會鍛煉到菱形肌，並防止肩膀勞損。
在家裡少人走動的地方鍛煉，以免運動器材擋道，也不用每次鍛煉都將器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要，但是你的安全一樣重要。先從你可以承受的重量開始鍛煉，再慢慢增加重量。發現某個重量舉不起來，就不要再嘗試了。肌肉用力過度容易受傷。
做這些運動時，一感到痛就馬上停下來。背部十分敏感，傷到背部會引發其它問題。