梅州冬天鍛煉方法

⑴ 冬季應該如何鍛煉

1、熱身

身體受寒時肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會降低，關節的靈活性也變差，所以在運動前一定要進行充分的熱身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在戶外運動的話，帽子是必不可少的裝備。頭部是除了手之外裸露在外的最大的區域，而且運動過程中大量出汗導致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用頭巾或者帽子對頭部進行保護，可以有效減少身體40%-50%的熱量丟失，以羊毛或者其他透氣的材質為主。

3、遵循三層著衣法

冬季鍛煉經常面臨的問題就是剛開始很冷，運動完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經典的就是「三層著衣法」：包括透氣層、保暖層和防護層。

內層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導開，保持肌膚的乾爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速乾麵料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發，減少皮膚的不適。

接下來是保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個系統的溫度不迅速流失，這層最好有保溫的絨質防止在室外溫度的流失，也可以選擇一些具有速干效果的運動衛衣，方便汗水的蒸發，也防止運動後的失溫。

如果溫度實在過低，還需要再添加棉馬甲或者棉服等等，多加一個保暖層。最外層就是防護層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風雪等，排除多餘濕氣。在內層已經具備足夠的保暖效果，外層更多的是保持溫度平衡。

冬天的大風對於我們體溫的影響更大，所以需要防護層將身體保護起來，尤其南方濕冷天氣，防護層還可以有效避免濕氣的入侵。

4、防止寒從腳底生

中國有句古話「寒從足底生，樹老根先老」。因為腳離心臟最遠，血供少且慢，腳的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季鍛煉在鞋子的選擇上也不容忽視。有的人腳汗多，所以經常選擇網面的運動鞋，但是薄網面的透氣散熱運動鞋在寒冷的冬季已經不再適用。

冬天鍛煉時應該選擇鞋面帶有保暖設計的跑鞋，防止寒氣從腳底入侵。另外，冬季雨雪天氣造成的濕滑路面危險性很大，所以冬季鍛煉還需要考慮鞋的防滑性。鞋子盡量選擇寬松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季戶外鍛煉經常要用到的配件，連指手套可以讓手指互相溫暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的靈活性，因此可以根據鍛煉的項目選擇更合適的手套。

（2）水壺

冬季鍛煉往往與夏天相比不容易口渴，但不口渴並不代表不需要補水，水壺是運動的必備裝備之一。運動量大的話裝一些運動飲料，運動量小的話直接白水就好，切記不要喝碳酸飲料或者含咖啡因的飲料。

（3）眼鏡、圍巾、口罩等

如果在雨雪天出門鍛煉，可以准備一個跑步眼鏡，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的話可以戴一個脖套式的圍巾，不影響運動又能夠保暖。如果對冷空氣比較敏感，吸入過多會過敏或者導致上呼吸道問題等等，可以准備一個口罩，避免冷空氣直接進入呼吸道。

冬季戶外的鍛煉可以提高身體對環境的適應性，還可以保證充足的日照，合適的裝備便可以從容地面對寒冷天氣。當然冬季鍛煉也絕對不是非得與惡劣環境做斗爭，如果天氣條件實在不允許運動，我們也可以選擇在室內，包括健身房、辦公室甚至是家裡進行鍛煉，保證身體的健康才是最重要的。

⑵ 冬天怎麼健身

在寒冷的冬天，鍛煉是有講究的。不然，健身不成，反而傷身。
冬季健身 這六類人須謹防運動損傷
1.長期開車的人
長期開車的人膝關節和踝關節都較僵硬。建議開車人群在工作的間隙，每隔1小時休息5～10分鍾，進行散步、慢跑或做體操。
2.長期不運動的人
有的人長時間不運動，會覺得來健身館如果不加大運動量，就沒有意義。其實這是錯誤的想法，這樣做很可能會給身體造成損傷，因此，要量力而行。
3.長期坐辦公室的人
長期坐辦公室的人，肌肉處於一種僵硬狀態，頸椎、腰椎和膝關節都容易肌肉勞損，有的還有經脈粘連的問題。除此以外，這些人的關節力量普遍較差。因此，不建議一開始就做大重量的力量練習。辦公室一族最好坐一個小時就站起來走一走，望望遠處的樓房，做做健身操、早操等。
4.產後媽媽
通常，產後半年是開始瘦身的最好時機，但要注意運動的內容和強度，一些超負荷的拉伸運動就不適合。運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習，都是可以的。
5.身體某些關節出現了炎症的人
如關節炎，即使已經痊癒了，在冬天做運動也是要尤其注意的，一些大重量的力量練習就不合適。騎自行車是一個不錯的方法，不僅不讓關節負重，還能增加關節的運動量，促使炎症好轉。
6.關節部位受過損傷的人
如果有過關節損傷的經歷，一定要提前告訴教練，提前獲知哪些拉伸動作是不能做的。
冬季健身有方法：1.准備活動要充足
無論室內運動還是戶外運動，都要做好充分的准備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關節組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分准備活動，循序漸進。一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。
2.增減衣服要漸進
許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。正確做法應該是在進行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。
3.運動前後及時補充水分
冬季戶外鍛煉所需的水跟夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，寒冷的天氣，許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為咖啡因會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
4.注意護膚
冬季氣溫低，乾燥而且風大，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護膚品，防止皮膚粗糙、乾裂。
5.耐力項目最適宜
冬季鍛煉身體，耐力性項目也就是有氧運動多為首選，能鍛煉心肺功能，提高自身體質。項目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等。

⑶ 冬季怎樣鍛煉最好

1，謹防運動創傷。
冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的准備活動。以防造成損傷。

2，呼吸方法須得當。
冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

3，防止受寒凍傷。
冬天鍛煉，應根據戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

4，注意感官衛生。
冬季風沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴重。因此，大風、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。

⑷ 冬季在室內該如何健身

冬季室內健身方法的有哪些呢？

赤足原地跑

地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子（鵝卵石也可），光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。

原地高抬腿

站立，雙臂屈肘，雙手握虛拳，雙腳輪流提起原地跑，雙臂隨之自然擺動，可根據身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。此法可增強平衡能力，強健腿肌。

旋轉慢步跑

先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般能習慣於順、逆時針方向各轉3圈即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。

踮腳退步跑

先測量來回的步數，然後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質增生等患者很有益處。

⑸ 冬天天氣很冷，應該如何進行鍛煉呢

這種情況下，建議大家可以選擇慢跑這項運動，不僅能夠促進我們的血液循環，也能夠燃燒體內多餘的脂肪，還能夠讓我們的肌肉特別的緊致。

⑹ 冬天怎麼鍛煉身體

在寒冷的冬天，鍛煉是有講究的。不然，健身不成，反而傷身。

冬季健身 這六類人須謹防運動損傷

1.長期開車的人

長期開車的人膝關節和踝關節都較僵硬。建議開車人群在工作的間隙，每隔1小時休息5～10分鍾，進行散步、慢跑或做體操。

2.長期不運動的人

有的人長時間不運動，會覺得來健身館如果不加大運動量，就沒有意義。其實這是錯誤的想法，這樣做很可能會給身體造成損傷，因此，要量力而行。

3.長期坐辦公室的人

長期坐辦公室的人，肌肉處於一種僵硬狀態，頸椎、腰椎和膝關節都容易肌肉勞損，有的還有經脈粘連的問題。除此以外，這些人的關節力量普遍較差。因此，不建議一開始就做大重量的力量練習。辦公室一族最好坐一個小時就站起來走一走，望望遠處的樓房，做做健身操、早操等。

4.產後媽媽

通常，產後半年是開始瘦身的最好時機，但要注意運動的內容和強度，一些超負荷的拉伸運動就不適合。運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習，都是可以的。

5.身體某些關節出現了炎症的人

如關節炎，即使已經痊癒了，在冬天做運動也是要尤其注意的，一些大重量的力量練習就不合適。騎自行車是一個不錯的方法，不僅不讓關節負重，還能增加關節的運動量，促使炎症好轉。

6.關節部位受過損傷的人

如果有過關節損傷的經歷，一定要提前告訴教練，提前獲知哪些拉伸動作是不能做的。

相關鏈接：冬季健身有方法

1.准備活動要充足

無論室內運動還是戶外運動，都要做好充分的准備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關節組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分准備活動，循序漸進。一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。

2.增減衣服要漸進

許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。正確做法應該是在進行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。

3.運動前後及時補充水分

冬季戶外鍛煉所需的水跟夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，寒冷的天氣，許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為咖啡因會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

4.注意護膚

冬季氣溫低，乾燥而且風大，皮膚表面水分

⑺ 適宜冬季鍛煉的運動方式是

適宜冬季鍛煉的運動方式，跑步，快步走，滑冰，冬季下雪可以滑雪橇。

⑻ 冬天適合哪些運動

只要堅持，不管什麼方發的鍛煉都難不到我們，只要持之以恆，好身體就不是問題。冬天的天氣比較寒冷，很多人都會變得不叫懶惰。那麼，冬天有什麼適合的運動呢?請看下文！

散步、拍手、搓手。

散步，這個是一個很好的運動，飯後散散步。但是冬天的飯後散步我們一般是在中午的飯後散步比較好，特別是對於老年人，因為中午才是一天當中最暖和的時候，如果早晚的話，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點以後，選擇下午的話，下午5點之前比較好。總的原則，選擇一天當中氣溫比較適宜的時候。

慢跑。

這是一些非常適合冬天運動的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發熱，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了，同時，也可以很好的抵禦嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話，跑完之後一定要記得及時添加衣服，以免風寒感冒。

跑走結合。

前面說了散步，跑步。其實，對於我們很多缺乏運動的朋友，你要他們去跑個多遠的距離，貌似體力支撐不上，那麼，我們就可以採取跑走結合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的運動方式，同時，還可以和好朋友們一起邊走邊聊天，帶著開心愉快的心情對鍛煉身體是非常有好處的。

騎自行車。

另外，騎自行車也是一種非常好的鍛煉方式，比較適合年輕人，但是要注意的是，騎自行車一定要做好頭部、耳朵和手的保暖措施，必須的把耳朵給護著，同時戴上比較防風保暖的.手套，最好還加個護膝，圍著公園或是沿湖自行車道慢慢騎行，優雅而有情趣，也是非常棒的。當然，時間也要選擇好，不能是太冷的時候。

爬樓梯。

我們現在都知道，現在的住房都基本上都是電梯房了，相信我們很多的朋友，基本上都沒有走過樓梯了。在冬天外面寒風凜冽的時候，我們可以在室內爬樓梯進行鍛煉身體，也是一種非常不錯的方法，可以根據自己的體力選擇適當的速度和強度，非常不錯。

原地彈跳。

這個比較適合年輕人和小孩子，喜歡到處彈跳的朋友，原地的彈跳可以很好的增腳和腿部的血液循環，使得腳不容易凍傷，同時也達到鍛煉的效果。

踢毽子、打羽毛球。

踢毽子和打羽毛球，可以說是我非常喜歡的兩項運動，特別是在冬天。選擇一個溫暖的下午，去一個公園，找個空曠的地方，幾個朋友圍成一圈，踢踢毽子，冬天的嚴寒完全消失的無隱無蹤，同時，也是可以很好鍛煉身體。另外，一起打打羽毛球也是非常不錯的，當然要選擇沒有風的天氣，有風就不要打球了。