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男人最好鍛煉方法

發布時間:2022-06-27 21:47:37

㈠ 男人怎樣鍛煉身體

全身運動提高整體實力 土豆網上有一教學片子《男子健美》(共3集)講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有: 1)背部:引體向上(頸前下拉); 2)胸部:平板卧推(坐姿推胸); 3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲); 4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉); 5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉); 6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。 訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鍾。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣: 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。 13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復抬起上半身。 用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉, 1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。 2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主

㈡ 男性想要強身健體,一定要多做哪些運動

男生要想要強身健體,不僅僅是要多做運動,而是要從生活當中的一些方方面面去進行預防和注意。而影響男生身體的無非就是三個因素。

一;長期熬夜導致衰老加速

長期熬夜這個行為的話,不僅會導致身體的一些新陳代謝緩慢。同時的話也會加快整個衰老的速度,因為人晚上22:00到早上5:00這個時間段是休息的時候。

如果熬夜超過22:00以後,特別是超過十一二點鍾以後的話,其實像心臟的一些負荷,還有肝臟等這些的話都處於高壓力的一個工作下的話。那對於身體的一些排毒素啊之類的,肯定是起不到一定的作用。

所以,保養第一步,就是晚上不要熬夜。不要做得有打游戲追劇,吃宵夜的。晚上熬夜無非也就是這三個因素,拿著手機打游戲到兩三點,和朋友一起在外面吃宵夜到一兩點。

然後凌晨四五點鍾的時候,才回家休息,雖然說白天休息的時間足夠長,但其實對於整個身體的自然排毒功能的話。沒有任何的成效。

所以要想有一個強健的身體,不僅僅是吃很多的一些保健品,營養品。更重要的是要從根本上去解決問題,而這些根本之處就來自於平常的行為生活的方式,還有運動的堅持。

㈢ 哪些運動方式比較適合男性

對於男性來說,長跑是一種成本低,方式簡單,效果明顯的運動方式,男性應該鍛煉一些肌肉,也就是進行相關無氧運動的訓練,但是跑步是不能忽視的。無氧運動的相關訓練是增加肌肉而永遠運動的相關訓練,是可以讓身體的體力有長足的增長。

男性進行相關運動的時候,在剛開始可以根據自己的身體狀態進行適當的調整,強度逐漸增加,不要在剛開始的時候就進行非常劇烈的活動,身體承受不了,反而起到了適得其反的效果,讓身體循序漸進的適應運動的強度,能夠讓我們有良好的運動習慣,也能讓身體得到更有效的鍛煉。

㈣ 男人怎麼鍛煉身體最好

運動讓男人強壯又年輕。結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣,而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。不過,男性在不同年齡段健身側重點也有所不同。

20歲:強化鍛煉肌肉

對於這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處於鼎盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達,這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的「儲備資源」,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達到頂峰,身體綜合素質會迅速提高,就連男性特徵也會更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進行3次,每次約30分鍾,最好隔天進行。方法是首先進行預熱訓練,可以慢跑10—15分鍾,並且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷,因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然後進行重力訓練,試舉啞鈴、杠鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鍾。也可以選擇俯卧撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當然也要輔助一些有氧運動。

30歲:注重柔韌鍛煉

良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現關節疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛煉。

每天可以進行10—15分鍾的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部,工作間隙可以採用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰卧高抬腿、體側伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。

40歲:保持體形是關鍵
人到中年最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進行一些力量訓練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目並堅持下去,為老年以後的健身打下基礎。

㈤ 男人怎樣做好肌肉鍛煉

首先得練好基礎動作
胸:卧推,斜板卧推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,劃船練習。
肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。
胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,我認為做法恰好相反,應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了「大重量」這個概念。大重量是相對而言的,並非越重越好。如使用不當,肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段,這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長,就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量,那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長,那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法,但要看用得是否得當。例如,做借力彎舉時重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用 80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
不要訓練過度
如果你想長肌肉,那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時,每周練六次,但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長,
每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則,你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍,一周練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
我主張在訓練中不時地「瘋狂」一點兒。從長遠觀點看,按周密的計劃訓練固然有益,但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規,才能繼續前進。
飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊,拚命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進食只能攝取一定的養分,多餘熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐,營養均衡。我通常早餐吃得很好,然後喝一杯蛋白飲料。這樣,體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式,但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉,那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉,因為要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要,反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的,在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢,訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指點,我才重視小腿的訓練。他對我說,一個 200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤),因此,健美訓練時只有用800-100磅 (364-455公斤)的負荷,小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅(227公斤)。我進行超重訓練後,小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣,如果要它長大,必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻,那肌肉塊就必須長足。也就是說,最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍,而如果塊頭不夠大,那根本就沒有參賽資格。
記住,大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯,就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘,這就是法則。

㈥ 男性有哪些可以增強性功能的鍛煉

為了擁有完美的性生活,必須知道以下性鍛煉的方法,讓我們一起來看看。定期坐浴可以改善男性性功能,對男性性器官的健康大有裨益。具體來說:一個木盆,熱水半盆,水溫盡可能高,建議不要燙傷了。時間為20-30分鍾,在此期間持續添加熱水保持溫暖。這是一種熱療,能促進局部血液循環,具有良好的保健和治療效果。它不僅能改善性功能,還能治療前列腺增生、前列腺炎等。

肛門提升練習使用意念向上提升肛門,可以在任何時候進行。這種方法可以鍛煉肛門周圍的肌肉,有助於保持性功能不早衰,並改善陽痿的症狀。性是一項消耗能量和體力的工作。為了讓你和她喜歡,記得經常參加體育鍛煉,特別是有氧耐力鍛煉,如慢跑、騎自行車和散步,這不僅可以使下肢得到鍛煉,還可以增強持久的意志。醫生說性功能的好壞與腰、臀和腿密切相關。

㈦ 男人如何鍛煉身體

哈哈,好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點,並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來,根據我的個人成功經驗,建議你修改自己的鍛煉方式方法,採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好:
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣;
二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項;
三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時,進行一下深呼吸後,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好);
五是每天睡覺前准備一杯開水,清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後,空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時,可以出現的各種身體不適狀態),清晨起床空腹就飲水適應後,每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯,中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是,晚飯:一是最好要吃點麵食(饅頭、麵包、面條、餅干、點心等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行,不要吃的太飽。因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制把握好,以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉),不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時後,可以外出走走,做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉,鍛煉到身體發熱即可,等到身體適應後再增加運動量。切記!切記!
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後,再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條,貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來,養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉,我敢肯定:二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來,用不了三五年,你一定會將自己鍛煉成為:高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來,使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面,不是更好嗎?
祝您成功!贊同0|評論

㈧ 男人如何鍛煉

是不是每天做幾百個仰卧起坐但是腹肌還是看不出來,是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢?從今天開始,你不用再羨慕他們了,因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰卧起坐是完成不了這樣的任務了,到底應該怎麼練?兄弟,只要你有恆心,夠堅持,按照科學的方法訓練,一定能成功的。
大部分人都有一個誤區,就是覺得重量越大,訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣,但是對腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的,不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練的方法也應該是以持久,耐力為主。
在開始鍛煉之前,你還應該明確一點,你的腹肌線條不明顯,並不一定是你的肌肉鍛煉不好,罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時,我們還要注意通過鍛煉燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了,知道了這些,下一步我們就開始訓練了,介紹以下幾個動作給大家:
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌,這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿並攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義,這個動作要在空中完成了。找一個單杠,把自己掛上去,雙腿並攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。

㈨ 男性性功能鍛煉方法有哪些

性功能的強弱並沒有一個指定的標准,他與夫妻雙方的感情、環境、身體健康、體力狀態都有關系,雙方在過夫妻生活時偶爾會有不滿意,無需緊張,因為有時是因為身體原因,有時是因為心理原因,只要不是一直如此都沒有必要緊張和焦慮,因為這樣只會越發嚴重,如果能夠找到原因,做出調整,就能得到改善,並不需要單獨的訓練和進行葯補,最重要的是夫妻雙方的和諧與溝通,當然健康的身體也是非常必要的,這一切都可以通過良好的生活習慣獲得,而且性功能往往是因人而異的。

如何預防和治療:大多數人覺得自己性能力差都是因為心理因素,有的是因為不自信,有的人是因為血液循環不好,體質比較弱,這樣的問題都可以通過鍛煉身體,改善飲食,調整休息,情況會獲得明顯改善,根本不用緊張,平時多參加登山、跑步等增強心肺功能的運動,在飲食上多吃一些有益於身體的食物,比如韭菜、牡蠣等食物,最重要的是心裡要能放鬆下來,夫妻雙方要相濡以沫,大多數人是因為過分的緊張引起的。

其實即使是因為疾病,也不要害怕,可以到正規醫院去尋求答案,還有很多輔助治療的方法,跟自己的愛人多嘗試,是一個相互幫助,相互鼓勵的過程,它不是一個人的事,是夫妻雙方共同努力才能擁有的能力,是發自內心的一種慾望,而任何通過外力或者葯物想要提高的人,都是本末倒置,根本不會有明顯效果的。

㈩ 男人增肌最好的方法有哪些

堅持做俯卧撐。俯卧撐可以鍛煉全身的肌肉,尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛煉,能夠練出剛勁的肩部。

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