使肩膀變寬你可以靠發達三角肌和斜方肌來實現。具體做法：
1.啞鈴前平舉：練習三角肌的前束。
2.啞鈴側平舉：練習三角肌的中束。
3.俯身啞鈴側平舉：練習三角肌的後束。
4.啞鈴聳肩：練習斜方肌。
初練者可以每個動作做三組，每組8—12次。重量適度逐步增加
2. 肩太寬了怎麼辦
可以從穿著上去改變
有關寬肩的穿搭建議
1.弱化肩膀存在感
要想顯得肩膀瘦，首先就要弱化掉寬肩的存在感，因此，泡泡袖類在肩膀手臂大做文章的衣服對寬肩女來說是萬萬不可取的。同時，比較蓬鬆、空氣感的袖子也會加劇肩膀寬度的存在感，不僅沒有小清新的飄逸，還會更加顯得肩更寬。
所以，肩寬女更應該選擇的是垂感較好，最好是沒有肩縫的上衣。春夏季吊帶就是個不錯的選擇，而在秋冬，斗篷式的衣服就可以很好地滿足肩寬女的需求。既保留了飄逸輕盈的感覺，又弱化了對肩膀的關注度，整個穿搭的線條有一種往下落的趨勢，從而顯得整個人身材勻稱。
2.豐滿臀部顯肩瘦
胖瘦都是相對的，除了在肩膀上用功，我們還可以加寬臀部來達到顯肩瘦的目的。對於肩寬女來說，過臀線寬松的長毛衣並不是一個正確的選擇，不僅將臀部線條都抹平抹直了，而且整個人的寬度都和肩寬一致，顯得更加粗壯。
而下半身堆疊花紋則是個突出臀部線條的好方法，花哨復雜的圖案在下裝上可以吸引別人注意力，將肩寬的缺點忽視掉，轉而顯示更優秀性感的臀線。但要注意的是，在下裝的選擇上應該選擇偏緊身的款式，更好地勾勒出臀部線條，顯得豐滿圓潤，與上半身過寬的肩膀維持平衡。
3.拒絕墊肩避短板
墊肩的錯誤點與第一點類似，都是增寬肩膀的罪魁禍首。同時，由於肩寬女通常脖子也比較短，墊肩也會縮短脖子與下巴的距離，顯得肩膀寬而聳，看上去沒有氣質又駝背。
而針織開衫這種又百搭垂墜感又好的單品，對肩寬女來講是再合適不過了。在挑選上，也應該盡量選擇這種帶有下墜趨勢的外套，不僅減輕了肩寬的壯實感，還有一個內收的感覺，整個人身材都往裡收了一圈，遮肉又自然。
4.顯瘦優選小V領
大家都知道V領是比較適合短脖胖女孩的。但對肩寬與短脖兼具的女性朋友來說，太大V領不僅不可以顯瘦，而且有一種拉扯感，使肩膀橫向放大，寬得更加明顯。如果肩寬又微胖，那大V領可以說是令身材雪上加霜。
而自然性感的小V領是更適合肩寬女的寶藏單品，領不在大，但要有縱深。這樣才可以與寬肩膀形成相反線條，拉長脖頸與身材，從而顯得肩膀窄瘦。同時，小V領也更適合保守的大齡肩寬女，既不會過分誇張，而且顯瘦又時髦。
5.強調腰線更精緻
肩膀寬的女性朋友要牢記，不要穿沒有腰線的衣服。比如圖中這種上半身長下半身短的森系隨性風，並不適合咱們肩寬女人。不是遮住就可以避免肩寬缺點的，這樣不但沒有顯瘦，還非常拖沓且沒精神。
肩寬女要想更精緻千萬要記得收腰，穿這種有腰線的單品。只有腰線收了，才能體現出臀部的寬大豐腴，從而逆向顯得肩膀相對窄一些。這樣也更能凸顯女性身材曲線，看上去溫婉豐滿，更加有女人味。
6.拒絕寬松肩更窄
寬肩顯窄絕對不能穿太過寬松的衣物。不要覺得寬松衣服就是遮肉了，這種空餘感強的寬松服飾反而給了人更多的遐想空間，肩寬反而被放大了，並不會有顯瘦的功效。
反而是比較緊身、有版型的衣服，更能凸顯出身材的曲線感。同時在開領上也有講究，領口不能超過肩寬的三分之二，比如青果領、梯形領，既可以拉瘦上身，又顯得干凈減齡。而且這種方式駕馭難度低，什麼年齡段的寬肩女人都可以穿著。
寬肩女人的穿搭法則都在這了，只要用心發掘，寬肩女也能有自己獨特的風格。那麼你學會這六個小技巧了嗎？
3. 男人肩寬怎麼鍛煉
男人要想達到結實寬大的肩膀，需要對以下三個部位進行鍛煉：
一、胸部
1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2、俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
4. 肩膀很寬有什麼辦法可以把肩膀瘦下來運動什麼運動方法
我猜，你應該是女的吧，很遺憾的告訴你，肩膀的寬度是有肩部骨頭決定的，所以很難變窄，但我是還給你兩個方案：
1、雖然不能削減骨頭，但能減掉肩部的贅肉。一般就是飲食和運動結合，飲食方面要多吃蔬菜（個人覺得通菜最吸油脂），少吃肉類、多油脂的食物；運動方面以長距離慢跑最佳，能消耗脂肪而且不長肌肉（可以參考長跑運動員的身材）
2、把兩只手的肘關節盡量在胸前並攏，同時肘關節到前臂最後到手也要並攏，並做上下運動（盡量保持肘關節到手的並攏狀態）。這個動作是為了疏鬆肩膀的經絡，練久了，兩邊肩膀會稍微下垂，看起來不會那麼寬。
注意，就算肩膀寬也不要含胸駝背故意弄窄，有些衣服肩膀寬穿起來會特別好看，對自己要自信
5. 女生肩膀太寬鍛煉縮肩 怎麼鍛煉肩膀才能變寬
減脂增肌骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）： 肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原
6. 怎樣運動增加肩寬
那樓主就要增加三角肌鍛煉， 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
7. 肩寬怎麼辦
、我們的肩膀和我們的胯部如果是等寬的，那麼就會讓我們整體看起來特別的勻稱，這也是一種比較標準的身材。
2、除此之外，我們的肩寬和我們的頭部也是有一定關聯的。通常情況下來說，我們的肩寬要比頭寬大三倍，不過這種情況是比較苛刻的，只有超模才可以達到。所以在一般情況下來說，我們的頭肩比只要達到合適的比例就可以了。
3、如果我們的肩膀看起來特別寬，同時我們的頭部又比較小，那麼這樣是可以在一定程度上將我們顯瘦的。反之，如果我們的肩膀比較窄，而頭部特別大，那麼這樣就容易使比例失調。
4、如果我的肩膀比我們胯部寬很多，那麼我們一定要注意。首先，我們需要觀察的是我們肩膀之所以寬，是因為肌肉比較多，還是因為骨骼比較大
女生肩膀太寬怎麼辦
1、有氧運動：一般肩膀寬厚的女性都是具有肥胖性特徵，堅持做有氧運動，可以讓整體的脂肪獲得消耗，在整體變瘦的過程中，肩部也會瘦。
2、飲食控制：一般肥胖者飲食量大，規律絮亂，所以要肩膀小就必須控制飲食，一日三頓，每頓定量，長期堅持可以有效減少體內熱量消耗，整體消瘦後，肩部也會瘦。
3、生活規律控制：肥胖人群往往生活沒規律節制，晚睡晚起，會嚴重影響人體內生物鍾，並危害到人的新陳代謝引發內分泌失調。
4、控制三餐飲食量：減肥每日三餐還是要正常的，但是飲食的食譜需要有改變，其中主食米飯或麵食要減量，份量在1量左右，肉食要定量，蔬菜為主，一般不管吃什麼，都要控制在一碗以內水平，不能吃過飽，因為過飽會把胃部撐大。
5、出現肩膀寬手臂粗的原因一般是做了使用臂力的工作，這樣在停下工作後就會出現肩膀寬手臂粗的現象。所以要建議大家不要做太多臂力工作。
6、手臂粗，最好的辦法就是吸脂，上臂吸脂術針對肩膀寬手臂粗有很好的效果，這種減肥最有效方法。
女生肩膀太寬鍛煉縮肩
第一組：雙腳分開，蹲起
1. 雙腳分開站立，雙手向前伸直，與肩同高；
2. 將球夾在兩腿膝蓋中間，腳跟踮起；
3. 上身保持不變，做下蹲動作，球不能掉，這樣練習20次；
第二組：仰卧踢腿
1. 仰卧在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起；
2. 右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住；
3. 其他部位不動，右腳用力向上盡可能抬起，左右交替練習30次；
第三組：側卧拉伸
1. 面向右側躺下，右手手肘撐地，上身
8. 怎樣鍛煉肩寬
鍛煉肩寬的方法：
1、直立杠鈴前平舉
2、直立啞鈴交替前平舉
3、直立繩索前平舉
4、直立杠鈴劃船
5、直立杠鈴推肩
6、坐姿阿諾德推肩。
9. 肩膀又寬又厚怎麼減
主要通過對上肢和肩背肌肉的鍛煉才能使肩膀又寬又後。
通過練習俯卧撐，杠鈴卧推和深蹲等練習增加三角肌和肩部斜方肌的鍛煉，這兩個部位的肌肉鍛煉可以使肩部看上去很粗壯。
引體向上可以綜合的增加背部的肌群的鍛煉。這些都是簡單的方法，普通人通過這幾個方法可以使肩膀變得又寬又厚。