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哪些方法可以減肥

發布時間:2023-09-19 05:00:44

Ⅰ 減肥的方法有哪些

減肥的方法有哪些

減肥的方法有哪些,你知道嗎?減肥是肥胖人士一直在努力的事情,減肥的方法有很多,可以通過運動減肥、健康減肥和飲食減肥。減肥不可以急於一時,要循序漸進。下面我為大家帶來了減肥的方法,一起看看。

減肥的方法有哪些1

運動減肥

運動尤其是有氧運動是最有效、最健康的減肥方法。它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動,提高人體新陳代謝,可以促進能量的消耗,避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚,同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。

有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完,保證每天累計40分鍾以上,中間可以停止,且每次運動總消耗熱量須達300千卡,通常這種運動量會造成心跳加快 ,或流汗的程度,平時建議可以結合決烏湯這類組方茶可起到較好的輔助減肥效果。運動會提高人體的新陳代謝率,但其效果最多隻有兩天,因此運動最重要的是要持之以恆,如果不能每天做,最少兩天也要做一次。對於一個極度胖的人,即使是走路可能都是很大負擔,因此選擇運動種類時,要量力而為,還是要以身體能負荷為主,逐漸加大運動量,以免心臟肺臟負荷不了,或是肌肉關節受傷。以下列舉數種能消耗300千卡的運動以便參考。

慢跑40-50分鍾

騎自行車1小時-75分鍾

散步1小時-1個半小時

快走,走步機(6千米/小時跡早旁)40-50分鍾

游泳30-40分鍾

爬樓梯2000級(不計時間)

跳繩30-40分鍾

有氧健身操40-50分鍾

運動減肥的時間一定要安排在空腹時,因為此時運動所消耗的能量主要由脂肪氧化提供,所以適宜在早晨和下午進行,並且堅持每天鍛煉,至少也要每周4~5天才能達到一定的瘦身效果。

健康減肥

健康減肥一定要遵循一個總原則,那就是:穩扎穩打,營養不減。首先,造成肥胖的主要原因就是不合理的飲食習慣和作息時間以及少量的運動。所以,要想減肥,還得從這幾個方面入手。

第一,作息要有規律性。養成良好的作息規律不僅有益於自己的身體健康,而且對於減肥也有一定的作用。對於一些年輕人來說,習慣性熬夜幾乎成為了生活中的一部分,其實,不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不睜罩良症狀。而且,很多人喜歡晚上吃夜宵,有研究表明,晚上過了九點之後在吃東西是很容易增肥的。

第二,養成良好的飲食習慣。一般來說,患有肥胖病症的人都比較喜歡肉類、油類食品,這些食品熱量高,容易形成脂肪,並且容易造成營養不均衡,影響身體健康。所以,為了身體健康,一定要養成良好的飲食習慣。首先,飲食要規律,不要暴飲暴食,一日三餐要按時吃,飯菜葷素搭配,保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候,還要注意一些小的細節,比如說吃飯之前要先喝湯(吃飯先喝湯,不用開葯方),吃飯的.速度不要太快,要學會細嚼慢咽等等,都能從一定程度上起到減肥的效果。

第三,適量的運動對於健康減肥是必不可少的。生命在於運動,適量的運動不僅可以減肥,還可以增強體質,有益於身體健康。運動才是健康的王道,據有關專家表示,每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。但是,對於減肥一族來說,剛開始運動只需要增加點運動量和時間就可以了,如果運動量太強的話,一旦停止就會反彈的很厲害,不過慢慢地養成習慣 就沒問題了。運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。

減肥的方法有哪些2

飲食搭配

新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車,如果能把它的速度提上來,脂肪燃燒也能來個大提速。害怕葯物減肥副作用的最好減肥原則就是通過飲食控制達到減肥目的,七個飲食原則讓減肥更健康。

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大,主食可採用遞減法,一日三餐減去50克。對含澱粉過多姿橡和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬於高熱量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易轉化為脂肪,導致發胖。選擇塑纖果減少甜食攝入,能有效減少脂肪形成,並消耗多餘脂肪。

2、多餐少量

在減肥的過程中,最好是遵循多 餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

3、科學安排一日三餐

在正常生理情況下,一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量,剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有:燕麥片,大麥,玉米,蕎麥面,各種豆類以及蔬菜等,此外健康食品所含植物 纖維最為豐富,是從多種植物中提取製成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄,減少食物熱量剩餘,阻斷脂肪產生使減肥變得更健康更自然。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數也多,因此進餐速度減慢,結果使小腸能夠慢慢地吸收營養。由於食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少。

Ⅱ 怎樣快速減肥最快最有效的方法

怎樣快速減肥最快最有效的方法

怎樣快速減肥最快最有效的方法,隨著現在的社會發展,很多人也越來越重視起自己的身材,誰都不願意有一個肥胖的身材,瘦瘦的身材才會招人喜歡,那麼怎樣快速減肥最快最有效的方法是什麼呢?我們一起來看看。

怎樣快速減肥最快最有效的方法1

1、早餐按時吃。想要減肥,首先要重視早餐,因為人在晚上睡眠時,新陳代謝會降的比較低。如果可以每天按時吃早餐,那麼身體的新陳代謝就從早晨開始加速了,能夠更好的消耗體內的脂肪。如果不吃早餐,那麼只有等到中午吃飯才能提高新陳代謝。即使平時比較懶,也要每天吃好早飯,這樣才能更有利於減肥。

2、飲食搭配要合理。一日三餐定時定量對於減肥來說是很重要的,同時每天的飲食搭配也要合理,這樣有利於更快的瘦下來,而且也不需要特別的節食,既能保證身體健康又可以快速減肥。減肥並不一定非要吃素才行,即使是素食也會有一些熱量比較高的食物,關鍵在於每天要控制好一天的熱量攝入。可以選擇一些高蛋白、低脂肪的肉類食物,既能補充身體所需的蛋白質,又可以減少熱量的攝入。

3、飯前喝杯水。每天飯前喝一杯水,這是非常簡單而且容易做到的事情。就是這么簡單的一個方法,能夠對減肥起到非常大的作用。因為飯前喝一杯水可以讓人有比較明顯的飽腹感,能夠盡量減少食物的攝入,還可以提升新陳代謝,緩解便秘,幫助腸道清理宿便,如此一來就起到了減肥的作用。

4、好的睡眠更容易瘦。對於懶人來說,睡眠是不可缺少的方法。一個好的睡眠可以有助於身體內分泌的平衡,促進身體新陳代謝,這樣更有利於脂肪的代謝,避免更多的脂肪堆積在體內。而且睡覺時也是可以燃燒脂肪的,想要瘦下來,那麼至少要保證每天好好睡覺。

怎麼減肥,效果最快?

第一步:控制飲食

對於想要減肥的人來說,首先需要控制的就是自己的嘴,否則是很難達到減脂的目的的。而控制嘴也是很大的一門學問,這里的控制並不是不讓減肥者吃東西,而是要學會挑東西吃,一般像水果和蔬菜這類低熱量的食物是非常適合他們食用的,但是也要注意食用的方法,一般以生吃和白水煮青菜的方式最佳。此外,減肥者也可以適當的吃一些瘦肉,吃瘦肉之時最好喝一些酸奶,再吃些粗糧,這樣就可以加快腸胃的蠕動速度,從而就不容易引發食物在身體內堆積。

第二步:運動

想要減肥那麼最重要的就是要動起來,因為只有動起來了才能夠消耗能量,而人體能量的主要提供者就是脂肪,所以運動是可以達到減肥的目的的。當然,對於年齡較大的人來說,是需要調整自己的運動方式的,一般像跳繩這種運動方式就不適合他們,因為這種運動可能會引發他們的膝關節出現不適的狀況,但是對於青年人來說,基本沒有這樣的困擾。如果人們每天能夠堅持做一個小時的有氧運動,那麼減肥的速度會大大提高。

第三步:適當做按摩

對於長期做如上兩項減肥事宜的`人來說,一般肌肉都會出現疲勞的情況,所以就需要及時為身體減壓,要不就會影響到自己的減肥動力。而能夠幫助人體減壓的方式有很多,例如做按摩。但是,在做按摩之時,最好到正規的場所,畢竟這類場所醫師的手法是很專業的,所以就能夠讓減肥者快速放鬆身心。

怎樣快速減肥最快最有效的方法2

怎樣減肥最快最有效

游泳減肥法

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裡停留8分鍾所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。

跳繩減肥法

提起跳繩,許多女性都不陌生,但對於跳繩的神奇減肥效果,並不是每個人都學會好好把握。運動量上說,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健美操20分鍾所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

爬樓梯減肥法

如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。

做家務減肥法

做家務是一個比較好的瘦身運動,經常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,只要持之以恆,就可以達到很好的瘦身效果。

跳舞減肥法

舞蹈不僅能夠減肥,它能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。

瑜伽減肥法

瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,並燃燒多餘的脂肪。

喝水減肥法

1、在早上喝水是很有好處的。我們在夜晚睡覺的時候,身體在排泄、呼吸的過程中消耗了體內大量的水分,在早上起床後,人的身體會處於生理性的缺水。

2、清早喝水能夠減掉大肚腩,在早上吃早餐的時候,先喝一杯白開水、淡蜂蜜水或者是加了纖維素的水都是可以的。這些水都能夠很快的加速腸胃的蠕動功能,把我們在夜晚積累體內的垃圾、毒素、代謝物排出體外,從而達到減小肚腩的作用。

3、吃飯前喝水,很容易胃口變小,這時我們在吃飯時就沒有很大的慾望在吃飯,從而導致我們減少食物的攝入量,長時間的堅持,胃口自然就小了。

4、在下午喝茶很容易減掉贅肉,我們在坐著的同時,腰部的肉會跑出來這時因為長時間的坐著和攝入高熱量的食物而形成的。在下午的時候,人感到正疲憊和倦怠時,更不要攝入高熱量的食物,這個時候,進入身體的就只是脂肪的形成了。我們可以泡一杯花茶來驅散這種疲憊的情緒,也很好的控制想吃東西的慾望。

減肥吃什麼

一、燕麥

燕麥是低熱量食物,而且吃了飽腹感很強,直接吃燕麥的口感不太好,可以將燕麥用料理機打成細膩的粉,將燕麥粉調成糊狀用不粘鍋或者電餅鐺作成薄餅吃,油要少,不要放糖,如果一個人的量,可以將半根香蕉打細後加入一起做餅,這樣有著自然的甜味,味道好。

二、香蕉

香蕉幫助腸胃蠕動,清理腸胃,香蕉還含豐富的鉀元素,鉀元素有著「美腿高手」的美稱,能幫助腿部肌肉的伸展,每天每人吃一根香蕉就可以了,吃得少減肥,吃多了就增肥了。

三、黃瓜

黃瓜是天然的瘦身美容食材,女性減肥的佳品,能清腸胃、排毒素,涼拌黃瓜是不錯的減肥又爽口的菜餚。

四、冬瓜

冬瓜有著清熱利尿消水腫的功效,富含維生素C,還富含鉀元素,同時鈉的含量低,是非常好的減肥天然食材。可以做紅燒冬瓜,當然油量要少哈,還可以做肉末蒸冬瓜,蒸的食物,油量少,營養損失小,加一點瘦肉末,還能享受肉的美味,但是熱量卻不高。

五、苦瓜

苦瓜熱量低,抑制脂肪吸收,美容養顏。涼拌苦瓜是不錯的吃法,這樣吃能更好地減少營養的損失。苦瓜性寒,脾胃虛弱的要少吃。

六、豆腐

豆腐含有大量優質蛋白,熱量低,富有飽腹感,而且豆腐是非常美味的食材,很多種做法,不過要減肥,做的時候一定要注意油量不要多了。

七、酸奶

酸奶是公認的美容減肥佳品,清腸胃,酸奶適合在飯後兩小時喝,當然,酸奶也不宜每天喝太多,任何食物本身也有熱量,喝得太多的話,一天攝入的總能量高了依然不可能減肥。

八、白開水

水是生命之源,人一天至少要喝1500毫升水才能更好地保證身體健康,多喝水,促進新陳代謝,清理腸胃,排除毒素,白開水是純天然的美容減肥飲料。

怎樣快速減肥最快最有效的方法3

1、多運動,少吃葯。

主要主張的減肥方法是通過運動減肥,少些使用減肥葯。通過運動減肥,不僅能起到燃脂的作用,同時也可以增強我們身體的免疫力,通過運動減肥,也可以讓我們的身體健康的同時起到減肥的作用。

2、晨起蜂蜜水。

在我們每天起床之後喝一杯蜂蜜水,有助於我們身體新陳代謝,這也有利於我們起到減肥的作用。

3、早餐必不可少。

在減肥的過程中,我們要知道的是,每天的早餐是必不可少的,可以嘗試只吃一根香蕉,因為在香蕉裡面,它含有的卡路里熱量可以填飽我們的肚子,但是並不是說,早上只吃香蕉就能吃到減肥的作用,香蕉是不可以空腹吃的。所以建議大家在吃香蕉的時候可以多加一個雞蛋,或者加上一杯牛奶。

4、午餐盡量吃飽。

在午飯的時候一定要吃得飽一些,這樣子就可以減少我們下午對食物的攝入。相信很多減肥的人士都知道晚餐的時候最好就是吃減肥餐,晚餐是最好減肥的時段。

5、多喝水。

在我們的日常生活中一定要多喝水,對於要減肥的小夥伴來說,多喝水,這是減肥的一個好方法,每天喝水至少要有六杯以上。因為溫開水可以幫助我們減少對食物的渴望,同時,多喝水也可以幫助我們沖掉體內多餘的一些脂肪,還可以幫助我們身體增強新陳代謝,這在很大程度上幫助了我們減肥。

6、經常稱體重。

對於減肥的人士來說,每周去稱一次自己的體重讓自己了解自己是否有進步,記錄好自己的體重信息,時刻注意好自己的健康狀態,確定自己的食物是否營養比較均勻,千萬不要因為多運動減肥而把自己的身體給弄垮了。

Ⅲ 有什麼好的減肥方法

減肥可以少吃熱量高的食物多運動,在醫生指導下使用減肥葯物,輔以心理行為方面的堅持。
一,首先在飲食上,要適度的減少飲食,要做到健康攝入飲食,飲食結構和種類都要進行科學的配方;
二,多運動,運動針對不同年齡段和不同身體狀態可以給予不同的運動處方,也就是要在科學指導下通過運動來減重,減重適宜范圍是每周減少0。扮凱5公斤,循序漸進,慢慢減,不推薦短期內通過節食、過量、過度運動造成體重短期內急性下降,因為這種往往會帶來身體其他方面的一系列損害;
三,葯物減肥,比如內分泌科用於治療糖尿病的二甲雙胍,它是一種抗高血糖的葯物,同時也是一個減肥的葯物,還有曾經用過的甲狀腺素片,也是一個減肥的葯物,但是要注意在使用葯物治療期間,必須在醫生指導下合理用葯,盡量不用葯,通過其他的廳州喚行為減肥;
四,心理行為方面,有的人能堅持運動、堅持健康的飲食減肥,而有的人堅持不下來,可以從心理行為層面進行一定的剖析,讓人有這種意識、有這種信念、願意堅持,通過科學的辦法減肥。
總而言之,推薦大家要科學、健康的減重,而不推薦大家不科學的、對身體造成傷害的減重;有時候看似體重有所下降,其實是一種假瘦,機體內的各個成分,比如脂肪、肌肉、水分、電解質等成分的變化並不健康,雖然外觀上看著體重有所減輕,但並不推薦,因為透支了健康,一定要在保證健康營養的前跡純提下去減重。

Ⅳ 減肥的方法有哪些

減肥要用健康的方法,健康減肥才能讓人看起來精神好,也能更好看。
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽,鹹的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉,它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食,同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間,吃頓飯的時間不少於20分鍾。
5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。
6、意志決定減肥的效果與質量。
運動是最好的減肥方法,因為運動可以加快新陳代謝,但是需要堅持,您有沒有運動之後就不想吃飯的感覺?筆者屬於只要運動就沒有胃口,那正好雙管齊下減肥了。
仰卧起坐是最好的減肚子的方法,但是您要堅持,如果不堅持的話,減下去也會反彈,而且比之前一點不會瘦,這種減肥方法最重要的就是五個字「堅持,再堅持!」
晨練也是很好的減肥方法,只要您早起一會兒就可以了,現在正是夏天,每天都很熱,早晨的天氣相對比較涼爽,可以出去走走,也可以在自家做一個簡單的運動,促進新陳代謝。

Ⅳ 有什麼方法是可以起到減肥效果

減肥的方法有很多,不同的減肥方式各有它的優缺點,我們可以通過飲食控制、運動減肥、針灸減肥、手術減肥等方式來減肥。

1、飲食控制,肥胖的患者可以對自己的飲食結構進行調整,減少碳水化合物及脂肪的攝入,增加三餐中優質蛋白及蔬菜的數量。患者也可以適當服用一些堅果,這樣可以減少脂肪的堆積,不過這需要長期堅持才能達到一定的效果。

2、運動減肥,運動也是減肥的一大重要方式,運動可以通過消耗多餘的熱量來達到減肥的效果,常見的運動方式有跑步、游泳、健身等,但是運動過度或者姿勢不正確也會導致身體的損傷,所以運動的時候要適度並進行充分的熱身。

3、針灸減肥,針灸可以通過刺激相應的穴位起到消耗脂肪的效果,但同時也需要配合運動或者是飲食的控制,否則療效大多不明顯。

4、手術減肥,手術治療常用於一些過度肥胖的患者,效果顯著但是副作用很明顯,也容易反彈。

總之,需要減肥的人群應該挑選適合自己的方式,保持一個良好的心態和生活習慣很重要。

如何減肥最快最有效方法

腹部脂肪與許多健康問題和疾病有關,如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深處的脂肪層對健康構成的風險。這是因為這些「內臟」脂肪細胞實際上產生激素和其他物質,可以影響你的健康。關於如何減肥,有許多危險和無效的花招。雖然目前還沒有特別針對腹部脂肪的「靈丹妙葯」,本文將解釋是什麼導致腰圍擴大,以及如何讓備用輪胎消失。

一、減肥運動


1、小規模的運動

研究表明,間歇訓練,即交替短時間的能量爆發和短暫的休息時間,可以更快地改善肌肉和建立耐力比傳統的運動。


2、加大有氧運動

做有氧運動,讓你的心臟跳動,快速燃燒卡路里,並有助於脂肪減少全身,包括你的腹部。你不能「點燒」腹部脂肪,但它通常是你鍛煉時首先燃燒掉的,不管體型大小。

計時你的里程。你需要很長的時間來追蹤你的進度。隨著心血管耐力的提高,你會注意到時間在減少。

矯正脛骨夾板。如果你的脛骨夾板疼痛(跑步時小腿前部疼痛),你可能會過度內翻(落地時大部分重量都放在腳外側)。有專門設計的鞋子可以緩解這種情況。

別做過頭了。從一周三次有氧運動開始,或者交替進行有氧運動,比如每天步行30分鍾。每天用力推自己,身體沒有足夠的時間恢復和增強肌肉,可能會導致受傷。


3、增加阻力訓練

2006年發表在《國際運動與心血管運動訓練》雜志上的一項研究表明,單獨進行有氧運動訓練與心血管運動相結合比單純進行心血管運動訓練更有效。有助於鍛煉負重或負重不穩定的肌肉,也可以鍛煉身體抵抗力不穩定的姿勢。


4、現在就不要緊張了

腹部緊縮和仰卧起坐可以鍛煉強壯的肌肉,但你可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事實上,當你的腹肌變厚時,仰卧起坐可能會讓你的胃看起來更大。相反,如果你加強你的背部肌肉,你的姿勢會改善和拉你的腹部。

試試木板:做俯卧撐的姿勢,但手肘和前臂休息。拉緊你的胃部肌肉,保持背部、頸部和臀部在一條直線上。保持此姿勢30秒或盡可能長。 休息,重復3-5次。

下蹲:站立時雙腳分開約8英寸(20厘米)。雙臂伸直,做四組15-20下蹲。

嘗試側伸:站直,雙腳分開與臀部同寬。右手放在右臀上,左臂伸直,掌心朝右。雙腿居中,向右傾斜,左臂「伸」過去,伸展左側。每側重復3-5次。

二、開始你的新陳代謝


1、減壓。

研究表明,皮質醇(你的身體在壓力下產生的一種激素)的分泌與腹部脂肪的增加有關。對抗日常壓力的一些策略:

大多數人每晚至少需要7小時的睡眠。睡前30分鍾停止使用電腦和平板電腦等屏幕,以確保最佳睡眠質量。

留出時間放鬆一下。即使午休時間只有15分鍾,也要抽出時間閉上眼睛,深呼吸,忘掉煩惱。

盡可能讓你感到壓力的東西遠離你睡覺的地方。把你的工作區和卧室分開。一踏進卧室,就下定決心把煩惱拋在腦後。


2、目標是每天走一萬步

在一項研究中,男性每天的步幅從10000步減少到1500步以下(不改變飲食習慣),兩周後他們的內臟(腹部)脂肪增加了7%。

盡量在合理的距離內到處走。如果可能的話,去學校或者去雜貨店。

買一個計步器,試著增加你每天走的步數。

走樓梯而不是電梯;步行而不是開車。

每30分鍾站起來走30步。如果你有一份久坐不動的工作,可以考慮找一張跑步機或立式辦公桌。


3、把精製穀物換成全穀物

在一項科學研究中,吃全谷類食物的人(除了五份水果和蔬菜,三份低脂奶製品,兩份瘦肉、魚或家禽)比另一組吃同樣飲食,但都是精製穀物的人,腹部脂肪減少得更多。

全谷類食物富含纖維,這會讓你覺得飽的時間更長。這將幫助你少吃,這將有助於你減肥。

避免白色顆粒。例如,吃黑小麥麵包而不是過度加工的白麵包,並且喜歡野生糙米而不是白米。


4、多喝水

研究表明,一天中無論多喝水都能導致新陳代謝。多喝水還能幫助你的身體排出廢物/毒素,改善你的整體健康。

每天喝8杯水。

隨身攜帶一個水瓶,這樣你感到口渴時就可以喝水。

知道如何判斷你的水分是否充足。當你的尿液呈淡黃色或幾乎清澈時,你就會知道你喝了足夠的水。如果顏色比便條暗,就多喝水。

顯著減少酒精、含糖飲料(如甜茶、Kool Aid、果汁、可樂、7-Up和百事可樂)和碳酸飲料。


5、吃早餐

如果你想減肥,吃東西可能會適得其反,但研究表明,起床後一小時內吃早餐可以使胰島素水平更穩定,低密度脂蛋白膽固醇水平更低。

選擇瘦肉,花生醬,花生醬,堅果。

選擇纖維:燕麥、新鮮水果、綠葉蔬菜。

盡量減少精製糖:避免含糖的谷類食品、薄煎餅、糕點、速溶燕麥片

燕麥和其他高纖維碳水化合物保持健康的血糖水平,使減肥更容易。

三、節食減肥

1、減少熱量消耗

除非你限制卡路里的攝入,否則你不會減掉腹部脂肪。

記住,要減去一磅脂肪需要3500卡路里的熱量。也就是說,你要麼通過鍛煉消耗掉3500卡路里,要麼比你一周內消耗的熱量少3500卡路里。把這個分解成每天的限制。要想一周燃燒3500卡路里,你應該以每天攝入500卡路里為目標。例如,你可以通過運動來燃燒250卡路里,從你的飲食中減少250卡路里。

目標是每周最多減掉兩磅。超過這一點的減肥會是不健康的,並且會導致一個「崩潰」節食的循環,在這個循環中,你會很快地恢復掉任何減掉的體重。

記下食物日記。大多數人傾向於低估他們吃了多少。寫下你一周內所吃的東西,對你的飲食習慣做一個誠實的評估。利用在線卡路里計算器,大致計算出你一天消耗了多少卡路里。從那裡,看看你能承受多少。

試著每天攝入2200卡路里(男性)或2000卡路里(女性)的飲食。這會導致你每周減掉一到兩磅的赤字,這取決於你的活動水平。有些女性可能需要較低的每日卡路里攝入量,如每天1800或1500。從每天限制自己攝入2000卡路里開始,如果你看不到進展,就降低這個限制。

每天攝入的熱量不要少於1200卡路里。


2、吃好脂肪

研究表明,高比例的單不飽和脂肪鱷梨堅果、種子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆積。

反式脂肪(人造黃油、餅干、曲奇或任何用部分氫化油製成的東西)似乎會導致更多的脂肪沉積在腹部。盡量避免這些。


3、在你的飲食中增加纖維

可溶性纖維(如蘋果、燕麥和櫻桃中的纖維)能降低胰島素水平,從而加速腹部內臟脂肪的燃燒。女性的目標應該是每天消耗25克纖維,而男性應該是每天30克。

慢慢地在你的飲食中添加纖維。如果你現在每天攝入10克光纖,第二天就不要跳到35克。消化系統中的天然細菌需要時間來適應新的纖維攝入量。

吃水果和蔬菜上的皮。在你的飲食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纖維,但只有當你吃了皮膚,因為大部分的纖維都在那裡。吃那些蘋果之前不要剝皮。

吃土豆的時候,把土豆皮留著(烤土豆或土豆泥),如果你剝了皮,就把它們做成零食。例如,將橄欖油、迷迭香、鹽和大蒜淋在果皮上,在華氏400度(攝氏205度)下烘烤15分鍾,就可以烤出帕爾馬乾酪蒜皮了。煮土豆時保持土豆皮有助於保持土豆肉中更多的維生素/礦物質(只是不要吃任何綠色的土豆皮)。

多吃豌豆湯。分裂的豌豆是一種「能量食品」。其中只有一杯含有16克纖維

四、測量進度


1、計算你的腰臀比

你的腰臀比——或者腰圍除以臀圍——可以很好地表明你是否需要減肥。以下是獲取方法:

用一根軟捲尺把腰最薄的部分繞在肚臍的水平上。記下測量值。

把捲尺繞在你臀部最寬的部位,在那裡你可以感覺到從髖骨頂部大約1/3的地方有骨質突出。記下測量值。

腰圍除以臀圍。

知道什麼是健康的。女性的比例應為0.8或以下;男性應為0.9或更低


2、繼續測量你的進展

在整合了以上的一些策略之後,繼續測量,這樣你就能看到你的進步。

身體分配脂肪的方式在很大程度上是無法控制的,可能取決於幾個因素(遺傳、更年期等)。你能控制的是你的整體脂肪水平——如果你保持在這個水平,脂肪流向哪裡並不重要,因為一開始就不會有太多脂肪。


3、每天在同一時間稱體重

因為體重會隨著一天中最後一次進食或最後一次排便的時間而波動,所以每天在同一時間給自己稱重,使體重標准化。許多人選擇在早上的第一件事,早餐前做這件事。

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