簡單練腰的方法

⑴ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

⑵ 怎麼練腰肌最好的方法

鍛煉自己的腰肌力量就要做俯卧撐和仰卧起坐，這樣是最簡單有效的方法，因為會直接牽動自己的腰部力量，這樣的運動是比較有效的。能夠最直接的讓你充滿活力，讓你的腰肌力量得到升華。

另外再提供三種提升腰肌力量的方法：

⑶ 有什麼簡單有效的方法鍛煉腰部力量

有什麼簡單有效的方法鍛煉腰部力量？
一、側身彎腰運動：直立。 雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
貴在堅持。

⑷ 應該怎麼練腰

腰部或者腰背肌鍛煉方法較多，核心是要保持腰椎往前凸的生理曲度，常見的腰背肌鍛煉方法有小燕飛和五點式。鍛煉腰背肌對於維持腰椎曲度，或者減緩腰椎間盤退變比較重要，具體如下：

1、小燕飛：躺在床上，面朝床面，肚子在床上，2個手和2個腳努力向後仰，同時頭往後仰，保持此姿勢可以鍛煉腰背肌肉；

2、五點式：與小燕飛比較類似，面朝天躺在床上，肚子往上頂，與床面接觸的分別是頭、2個手肘、2個腳後跟，將身體頂起，肚子盡量翹到最高，保持良好的腰椎曲度。

腰背肌鍛煉是要維持腰椎曲度，無論是小燕飛還是五點式，經常鍛煉都可以獲得良好的效果。
首先，可以通過游泳進行鍛煉，游泳能夠鍛煉腰部肌肉，適合大部分人進行鍛煉，即使是有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病的患者，也適合通過游泳鍛煉腰部，對於疾病的恢復也有一定幫助。

也可以通過仰卧起坐鍛煉腰部，仰卧起坐運動強度比較大，比較適合腰部本身就有一定力量的人，如果腰部本身就有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病或者腰部力量不足的人，不適合通過仰卧起坐進行鍛煉，否則達不到鍛煉腰部的效果，甚至可能會對腰部有所損傷。

除了健身練腰之外，平時也要注意保護腰部，不要長時間久站、久坐、避免腰部受寒等。

⑸ 腰部有哪些鍛煉方法

腰部保健法：通過松胯、轉腰、俯仰等活動，達到強腰健體的作用。下面僅舉幾個練腰動作：轉胯運腰：取站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腎俞穴上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8～32次。

腰宜常按摩：「腰為腎之府」，經常按摩腰部有壯腰強腎之功。

⑹ 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

⑺ 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法

練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。

1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

3、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

4、前屈下蹲

在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。

5、觸地抬臀

這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

6、揉擦腹部

練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

7、體轉

兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

8、體前屈立起

兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。

9、依次高抬腿

兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

10、普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

3、避免腰部收到風寒侵襲。

4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。

1、健身房「軟體」高於硬體

健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。

3、健之初,給自己一個平和的心態

瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

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⑻ 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。