男人健身如何開肩正確方法

Ⅰ 開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖，很多人在練瑜伽或者是跳舞的時候都需要進行開肩，開肩的好處很多，開肩是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵，以下分享開肩的正確方法圖。

開肩的正確方法圖1

姿勢一：虎均衡式姿勢

跪在健身墊上，使兩腿的大腿根部維持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在軟墊上，手掌心撐住路面，隨後伸出你的一條腿，漸漸地的向後才屈伸，直至這一條腿和路面平行面時終止上抬，維持人體的可靠性，伸出你的另一側的胳膊

讓它維持跟路面平行面的姿勢，在做姿勢的全過程中控制好自身的吸氣，勻稱的吸氣五到六次就可以，復原到最開始的姿勢，換為人體的另一側訓練同樣的姿勢。

姿勢二：蝗蟲式姿勢

趴到軟墊上，讓下頜與路面觸碰，兩腳的腳面與路面緊貼，兩手當然的放到人體的兩側，伸開你的十指，伸出你的兩根胳膊，讓自身的全身用勁，使頭部和足部兩邊另外離去路面

讓腹部和屁股及其大腿根部支撐點著路面，留意做姿勢的全過程中，要維持手臂和路面自始至終是平行面的情況，讓頭和兩腳抬上你自己能抵達的最高處時，維持這一姿勢五秒左右後，再返回原先的姿勢。

姿勢三：餐桌式姿勢

坐著軟墊上，給你的兩腿相疊在一起，讓腳跟的位置和大腿內側緊靠，讓人體的上身稍微的向後才歪斜，給你的兩手放到人體的後才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的軀體做到與路面平行面的情況

小腿肚和兩根胳膊與路面豎直，讓大腿根部和人體的上身呈一條直線，呼吸時返回原先的姿態，在做姿勢的全部全過程時要維持勻稱的.吸氣情況，做五到六個深吸氣就可以。

開肩的正確方法圖2

開肩便是把肩膀於手臂中間的相接處，歷經一定方式的鍛練，使其具有既柔韌性又有延展性的特點;又能鍛練肩膀、手臂的骨筋支撐力

促使肩、肘，手三節具有當然暢順的整勁，產生「身備五張弓」中肩下之弓的有效的方法。是典傳情意中關鍵基本功之一。與開肘、開胯同是中華武術之根基。

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

開肩的正確方法圖3

第一個體式：仰卧開胸式

練習步驟：俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘90度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動。

左手放在身體的左側，手掌支撐地面，輔助左側身體抬離地面，讓左側身體向後向上翻轉，屈雙膝倒向左側。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。在這個體式上停留5個呼吸。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

第二個體式：下犬式變體

練習步驟：四腳板凳式於墊面上，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，注意在這個體式中，背部要保持平直

但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合並。

練習收益：這個體式有助於開胸開肩。

第三個體式：穿針式

練習步驟：

1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2.吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身准備體式之一。

第四個體式：下犬式

練習步驟：四腳板凳式於墊面上。雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

注意在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

Ⅱ 如何科學地開肩呢正確的開肩動作是什麼開肩的頻率最好幾天一次呢一天中最好的開肩時間是什麼呢

1.繞毛巾,雙手各握毛巾一頭,由體前經頭部繞身後.重復練習.(剛開始會很痛,如果聽到關節的響聲,不要緊張,那是它變的更加靈活)每天堅持。
2.雙手搭在雙桿或者健身房舞蹈房的扶桿上，由專業人員雙手用力按壓後背。直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了.
後期要堅持每天鍛煉

Ⅲ 健身時怎樣練肩

今天我們要練肩和斜方，跟其他部位的訓練一樣，我們要做復合型以及孤立的訓練動作。

復合型多關節訓練動作組間最好休息60-90秒，因為這類動作需要用到比較大的重量，需要休息更多的時間。

而孤立動作的訓練，組間休息保持在36-60秒。記好筆記，課程開始了哦！

關於訓練動作，我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強泵感的動作：

啞鈴推舉、側平舉、蝴蝶機反向飛鳥、超級組：前平舉和直立劃船、杠鈴聳肩

在訓練開始前，我們先來一組五分鍾的有氧熱身，因為最近天氣很冷，需要我們充分的讓肌肉「變熱」，規避受傷的風險。

啞鈴推舉：每組12-16個，做4組，最後一組為漸降組。

在我們每組增加重量的同時，減少個數。最後一組再降重量變成漸降組。

大家在訓練中不要始終糾結於每組的訓練次數，能達到最好的訓練效果就是你能夠每組做到力竭。

當然最好是12個左右，不能說你一組做二十多個達到力竭也可以。

因為肩和斜方這部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣，有著極強的耐受程度，所以一定要保證充分刺激。

所以，高強度和大重量的肩部訓練，是很有必要的。接下來：

啞鈴側平舉，目的是為了打造三角肌中束：每組10-12個，做4組，最後一組為漸降組。

這個動作可以幫你打造肩部的寬度，讓你有一個漂亮的寬肩。

在這個動作中，小編希望大家注意兩個細節。

第一個就是小拇指最好比大拇指高，這樣可以防止小臂的過多參與。大家可以在下次訓練肩的時候感受一下。

第二個就是側平舉的高度最好不要超過你肩部的高度，以規避對肩部的損傷

。

其實肩和斜方很多人都有不同的訓練方式，我一直都堅持漸進性訓練。

意思就是每組都逐漸加重，加重的同時降低每組的次數，每組都縮短組間休息的時間。

因為這樣訓練對我自己來說有著別的訓練方式所沒有的強烈泵感。

大家也不必拘束於小編的訓練方式，大可嘗試各種不同的方式，找到最適合自己的。

蝴蝶機反向飛鳥是為了打造三角肌後束：每組10-14個，做4組。

這一組就不需要我們漸降了，找到一個適合自己的重量，做4組，要記得組間休息只有30秒。

在這個動作中大家最好不要讓器械恢復到起始點，這樣三角肌後束就會感受到持續的張力。

而接下來，就是前平舉和直立劃船的超級組了。

一共只有三個超級組，做完一個動作，直接開始下一個，每組10-14個。

給大家一個小技巧，你在做前平舉的時候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纖維和肌肉起止點處的連接。

這是增加肌肉分離度最好的方法。做完馬上開始直立劃船。

我推薦的握距可能會比大家常用的握距略寬一點，做完這個動作，休息60秒，開始下一組。

最後別忘了斜方肌，杠鈴聳肩：一組熱身12-15個。四個正式組8-12個，組間休息60秒。

其實杠鈴聳肩不需要太大的重量，有些人誤以為只有大重量的聳肩才能斜方肌的塊頭更大。

讓斜方肌變大的關鍵是動作要標准：那就是擠壓斜方肌。

小編在做這一組的時候通常會戴上助力帶，因為此時已經是精疲力盡了，助力帶可以幫我更好的掌控杠鈴。

在練肩和斜方肌的時候對肌肉的控制和感受非常重要。這兩個部分放在一起練的原因在於它們經常會同時發力。

只要手高過肩膀，斜方肌就會發力。如果你在做這個結尾動作的時候非常吃力。別忘了腰帶也是個不錯的選擇。

它可以幫你保持脊柱的中立性，讓你的身體挺直不會晃動。

如果大家在掌握了基礎的練習之後。可以在訓練過程中加上離心控制。這又會是一個對肌肉更好的刺激方式。

今天的練肩的教程就是這些，希望能給廣大肌友帶來幫助，喜歡的朋友可以關注一波，謝謝大家支持。

Ⅳ 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

Ⅳ 男人鍛煉全身肌肉的方法

每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔心，今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法，還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區，相信一定會助你增肌成功，還等什麼，趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的.休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

二、男人鍛煉胸部肌肉方法

1充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

2注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，黨得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

4卧推不做「橋」

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

6下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

8緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

9選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

四、夏季男士鍛煉肌肉誤區

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。

鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多

真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。

舉重會讓人看起來很壯碩

真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

肌肉比脂肪重

真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉

真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。

第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量

真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。

有氧運動只適合減肥人群

真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。

每天最佳鍛煉時間是清晨

真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

舉重是項男人運動

真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!

Ⅵ 健身怎樣能讓肩膀打開

1、用雙手拉著圍巾，寬度稍大於肩寬為好，向上高舉，慢慢向後拉舉，直到拉不動為止，站姿要立直，不可蕨肚子。

2、用雙手敷在牆面上，站立在離牆面約1尺半左右的位置（根據個子高低情況掌握），盡量向牆上舉雙手，然後再慢慢順牆向下拉，腰部向下塌。

3、先直立站，雙臂向後，手指交叉合龍，讓合龍的雙手盡力向下後方拉伸，堅持到能承受的時間為好。注意也不要蕨肚子。

(6)男人健身如何開肩正確方法擴展閱讀：

注意事項：

1、不要空腹健身，也不要飯後健身，那樣對胃不好，至少要在吃完飯一小時後再開始健身。

2、健身前一定要做熱身運動，能夠保護身體在健身過程中不受到傷害。熱身的時間大概是5分鍾左右。

3、運動的負荷要按照你的身體情況來，如果有條件請一個私人教練給你合理安排健身項目，不要為了求快而一開始就進行超負荷的運動，那樣會讓身體受傷。

4、健身時人會流出大量的汗水，所以要及時補水，每次喝水要少量，次數要多，等口渴再喝並不科學。

Ⅶ 開肩的正確方法 希望高手詳細解說

開肩的方法有很多，如牛面式、穿針式、十字交叉、8字扭轉等方法，如下：

1、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急），如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，保持5個深呼吸，然後換邊。

5、十字交叉

趴下來，稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下，下巴在肩膀中間，手指往遠處走，延展手臂，保持5個深呼吸，然後換邊。

Ⅷ 健身時什麼是「開肩」

一個是柔韌，一個是身體聯動。

倆都不是新鮮詞，只是很容易被忽略。而且很怪，越往後練才越會覺得原來它們這么這么重要。不光是規避傷病，更是對動作效率的提升。

先說柔韌。相對於普遍理解的韌帶、筋膜，這里更偏向於是說關節的靈活度與穩定性。以舉重為例，從手腕、手肘、肩部、胸椎到髖部、膝蓋、腳踝，每一處的活動擴展性都很關鍵。可能兩個人同時舉空桿，還看不出來太多，但只要上重量了那差別一目瞭然，動作能不能完成、完成度怎麼樣，甚至會不會受傷，都跟關節柔韌水平有關。

有時候即便力量夠了，但關節受限，動作也做不出來。就挺難受的。

不過，柔韌度這事兒吧它也不能來硬的，一般來說女生會比男生更有優勢。人和人天生不同，運動員和運動員也有差別。比如大銀熱身的這個開肩動作，隊里也不是個個拈手敢來的：


這種程度的關節柔韌度是天賦。大家不要去跟比柔韌，沒必要，還有可能會受傷。
為什麼要開到肩膀後這么多呢？再看張圖，


杠鈴舉起來的時候實際位置是不在頭頂正上方的。
通常看舉重比賽，正面看運動員舉杠感覺像是往頭頂上方去了，不是的啊。從側面看，實際支撐杠鈴的位置，差不多是在頭部略後方，專業點說是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感覺的朋友，可以試著做杠鈴後蹲，深蹲扛鈴位置的正上方，就是抓挺舉鎖肩那一下，過頂支撐的位置。

說回來，每次訓練前的熱身激活里，挺適合做點針對關節柔韌性的動作，整體都給活絡了再開始。千萬急不得。還有上大重量之前，護腕、護膝、腰帶、肌效貼，這些要上還得上，關節穩定了，動作到位了，力才能發的出來，身體才能聯動得上。

Ⅸ 開肩的正確方法是怎樣的

1、繞毛巾，雙手各握毛巾一頭，由體前經頭部繞身後，重復練習、每天堅持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、雙手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓後背。直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了。後期要堅持每天鍛煉，否則還會反彈。

3、雙臂伸直，手腕放在把幹上，身體往下壓，腿並緊伸直。頭低下去，讓一個人在上面按你的肩膀，一般人都會發出骨頭打開的聲音，這時就屬於正確開肩。

(9)男人健身如何開肩正確方法擴展閱讀：

開肩的注意事項：

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。