A. 訓練狗的看家本領
室內犬的看家任務是有人按電鈴或叩門時應立刻有反應，只要做到這一點就可以。如果事先訓練好」叫」的訓練，再來訓練這項任務就容易得多了。起先由家中之一員到門外按電鈴或叩門，主人則指著犬門發出」叫」」叫」的命令，小狗叫了幾聲，主人立刻給予安撫、獎勵。過了10秒鍾再按鈴叩門，主人再發」叫」的命令，如此反覆實施，讓狗狗知道門鈴一有響聲就應該吠叫，主人會稱贊它等等措施。如此反覆數日，小狗自然會領受主人的心意。但是這種訓練有二點須要注意的是，按門鈴的人，其動作應有段落和間隔，主人才方便以及贊美狗狗做得對的誇獎、時間。第二點，如果因此而養成過份敏感，只聽到一點風聲雨落聲，吠叫個不停，是不行的，應適時第給予制止。否則外面的車聲、喇叭聲，以及電話聲也早晚鬼叫個不停，恐怕不會受人歡迎的。應該讓它了解到門鈴和電話鈴聲是不一樣的，方法不變，可以利用電鈴和電話聲等交換練習，方便辨別，做到了給它獎勵，做錯了苛責它。
另外有些品種小狗天性就比較和善。滿1歲後如果對陌生人還是沒有警戒心,可請很少來家裡的朋友假裝陌生人,叫它過來,如果小狗毫無警戒心接近,可將預先准備的皮帶或軟質水管,狠狠的用力在背部,抽它一鞭,讓它對陌生人產生警戒心,記憶深刻..{主人不可親自實施,以免角色錯亂,對你產生不信任感~}
B. 學武的基本功是什麼
leeku0924 2008-02-12 12:28
首先武術並非是電影里的那麼PL，中國傳統的套路（也就是所說的中國武術）其實打起來並不好看，甚至對於普通人來說打起來甚至比公園里的老阿姨打得都難看。
請為了PL而學武的朋友有個思想准備了。
leeku0924 2008-02-12 12:30
其次，學武必須從基本功練起，也就是從拉韌帶（一字開、八字開）、跑步開始。
拉韌帶最好的年齡應該孩童時代，這時韌帶的可塑性最強，20以後韌帶逐漸開始變硬，只要持之以恆還是可以做到；跑步練就的是身體的耐力和協調性（大家常說的身體素質）。
怕吃苦怕枯燥沒耐性想走捷徑的朋友也請做好思想准備。
leeku0924 2008-02-12 12:31
然後，中國武術和國外的一些搏擊術本身並無太大差別，我所指的是在強身健體、意志品質上。這才是學武的真正目的。
說得再大一點習武的目的是把自己往一個健康正確的世界觀引導，鍛煉堅強不屈的意志品質、開拓自己的胸襟。
在武術中切莫用有門派來強行對其進行區分，武術永遠是相通的，什麼適合自己就用什麼，千萬不要說什麼因為這個招式不是我們門派的技招式，所以我不學不用，要是這樣恐怕就固步自封了。
leeku0924 2008-02-12 12:33
其實我不反對大家為了打架防身作為習武的一個重要目的，如果大家真沒有這種目的我建議大家還是別習武，就算習武恐怕也難以堅持，因為你沒有一顆好勝的心、沒有一個可以為之奮斗的目標，你就沒有前進的動力，也無法達到鍛煉意志品質的目的。
當然我可不是鼓勵大家去打架去生事，我只是要大家明白一顆好勝的心對於習武是一件很重要的事。
所謂不可有好勇鬥狠之心不可有的說法也都是電視里美化的一種唯美論，從事武術搏擊的職業選手哪個沒有一顆好勝的心？正是如此才讓他們有動力不停刻苦訓練就為打敗對手。
leeku0924 2008-02-12 12:35
接著，談談搏擊，其實搏擊可以把它看得很簡單，就是擊打與被擊打。所以在搏擊當中必須具備的是擊打力和抗擊打力。
擊打力包括力量、速度、反應、體力、協調性和步法（當然也包括戰術）。
想不靠力量將對手擊倒這幾乎是一種奢望，例如你打對手10拳打不倒他，對手一拳擊倒你，這樣的對抗幾乎沒有意義，當然我也不是說力量就可以決定一切，就好像說錢不是萬能的但是沒有錢是萬萬不能的道理一樣，必要的力量訓練必不可少。
速度和反應相信不用我多說，唯一需要強調的是反應不單單包括天生的反應也包括後天練就的非條件反射，這是後天的刻苦訓練的結果。
重點要說一下協調性和步伐，這是大多數初學者最被忽略的東西，實則卻也是最重要的東西。
在搏擊中所有的動作都需要藉助身體的協調性才能完成，說得簡單點就是大家常在電視里看到武打演員的空中飛踢旋踢，為什麼普通人做不來？
這就是協調性的作用了，沒有好的協調性就控制不好自己的身體，不論是其他項目的運動員也好，武術高手也好都具有相當好的協調性。
崇拜李小龍的朋友一定記得他精湛的腿法，不過大家別忽略了他最具攻擊性的不只是他的腿法，而是他飄忽不定的走位、步法。
你可以仔細翻看一下他的片子，不難發現他總是不停得在移動找對方的空擋實施攻擊，同時也會用步法來迷惑對手。
可以那麼說沒有步法就不可能有好的腿法，步法才是腿法的保障。
所以請各位習武的朋友千萬不要走只注重招式不注重身體素質的彎路。
leeku0924 2008-02-12 12:37
最後想跟大家聊聊大家比較關心的兩個問題：「學什麼好」和「哪兒學」。
具體的學什麼恐怕我也難以給大家回答，每個人都有每個人的嚮往追求，這只能根據自己的實際情況進行選擇。
至於哪兒學，我可以給大家一些信息。
我曾經作為某家跆拳道館在南匯大學城的總代表，報名、收費和訓練的工作我都有參與。
收費如何相信大家都很關心，這里就小聊一下，道館對外宣傳時告訴你的是學費就是大家看到的幾百塊多少學時（幾堂課），價格都不太貴，但實際上這塊收入只是他們一小塊收入而已，你的道服成本在百來塊錢，到你手上就是300左右，換帶時每條帶的價錢也在二三百之間（有空請你去打聽一下跆拳道和空手道到黑帶需要換多少條帶），如果你需要訓練專用鞋，那麼你為此還得付出一筆……
再談談訓練，根據跆拳道的精神來說就是為鍛煉不屈的意志品質，拿一堂課的訓練安排來說，壓韌帶、繞場地跑步各佔35%的時間，剩下30%的時間用在訓練考帶需要的套路和技術上，也就是說真正幫你訓練腿法的時間恐怕在一堂課中只有20%左右的時間。
我非常贊成鍛煉意志品質的說法，的確我們習武之人確實也一定需要，只是我覺得其實這些體能方面和壓韌帶方面的訓練大家放在平時做，沒必要花了錢去做跑步壓韌帶的事，大家贊同不？
我沒有貶低跆拳道空手道的意思，一點也沒有，因為我自己也是跆拳道黑帶（我本不是學跆拳道的，但是工作需要道館方面讓我考的）。
我只是在說商業的運作，讓大家來評估一下而已。
leeku0924 2008-02-12 12:38
結束這段話前我給大家介紹一個很有效的訓練協調性和步法的方法，大家應該從小就會的——跳繩。
別小看跳繩，職業武術搏擊運動員訓練必不可缺的一個項目，不管是散打、泰拳、拳擊等各項武術運動員，包括李小龍，跳繩都絕對是必修課。
跳繩是對協調性和步法的一種極佳的訓練方式，同時能提高人的耐力和心肺功能。
另外愛PL的女孩子也可以用它來減肥，快速跳繩三分鍾消耗的熱量跟滿跑半小時的消耗的熱量相同！
具體跳繩的訓練法請大家自己去網上找，這里我不多說了。
leeku0924
C. 腿法基本功是什麼
不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓練都是至關重要的,也是一個武術研習者學習武術的入門必修課.因為擁有良好的柔韌性,是你拳腿爆發力更加強勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時能隨意踢向任何高度、任何角度，以達到輕松自如地重創對手。擁有良好的柔韌性還可防止在運動時肌肉與韌帶的拉傷，同時進行適當的柔韌性訓練也是一種很好的練功前的熱身運動和運動後的放鬆運動。
A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內家拳拉大筋訓練法
在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復練習。（並可左右互換）
技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
D：踢腿：拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。
正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。
側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。
里合腿：按前面的姿勢站好：左腳上一步，右腳尖內扣向左上踢，經面前向左側上方直腿里合，落於左腳前外側，身體稍右轉，右腳按同樣的要求里合。
外擺腿：同樣按前面的姿勢站好：左腳向前上一步，右腳尖綳直，向右側踢起，經面前向左側上方外擺，直妥落在左腳旁，然後後腳按同樣要求外擺。
技術要求：踢時支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時全身放鬆，要決是踢時是通過腰的力將腿向上踢的。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、功力訓練
功力訓練就是我們經常所說的力量訓練，但為什麼我在這里要說成是功力呢？因為，我所按排的訓練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯卧撐等，在這里根據我個人的體驗將內家拳里的練力科學之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進行訓練：
A：外力訓練：功力訓練的上肢部分我已在寸拳技術一文中詳細講過，這里就不多說（實際上本文和寸拳技術一文是姊妹篇，後面的訓練課程方法將系統按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓練。
①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而後支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反復訓練。
要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。
②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身後；而後整個身體向下蹲坐，至極限後 ；再快速將身體起立；如此反復訓練。
要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。
③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而後全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右腳交替向前邁步行走。要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。
說明：下肢的外力訓練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時都會，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強你的腿部力量、二可以增強你的單腿支撐穩固度；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發力；而矮步走是增強你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。
B、內力訓練
內力訓練也像寸拳一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細介紹一下腿部流動能量的訓練。
方法1：站樁完畢後既可進行本法練習，原地成截拳道警戒樁站立，而後將前腿成側踢的提膝動作慢慢收回至胸前，而後再將腿通過正確的側踢動作慢慢的踢出，如此反復。
要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內家拳所說的丹田），收回到位時略停，而後在將腿慢慢踢出，同時意想腹內之氣順著大腿向小腿向足底；當腿踢的將要完全伸直時，突然加速噴氣並意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓練腿法的穿透力和爆發力，同時對單腿的支撐力有很好的煅煉。
方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而後用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而後再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時大喝一聲"哈"。如此反復練習。
要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內家拳所說的丹田），收回到位時略停，而後，在將腿猛然向下蹋時噴氣，同時大喝一聲"哈"；同時意想內氣順著大腿抵達腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習此功的地要平，防止受傷。
說明：腿功的以上兩種內力訓練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實用的，腿功的力量訓練要點和要求可詳細參照'寸拳'，在此就不多說。
3、速度訓練
在腿功中，速度是最至關重要的，拳諺語一膽、二力、三功夫"，而本人根據多年對武術的研究，確認為應該是："一膽、二功夫、三力"，而速度則可以歸屬於功夫（關於這一點本人另有專文論述，請留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例於專項訓練進行講解。關於速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，於是有很多人單純練踢擊速度，但仍達不到滿意的效果。為什麼呢？這是因為踢擊速度還應與力量、協調、耐力、技術等因素相關，而速度又不是單純的動作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發招的速度、變換速度等。李小龍宗師認為，速度所備之條件是：①動作機動、靈活②跳躍、彈性③疲勞的克服④肉體與精神的警覺性⑤想像力與預先動機。
這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運動中發出的，必須有相關的步法、速度；運動要輕盈而有彈性，如果動作僵硬、死板是發不出快腿的?quot;疲勞的克服"是指踢擊速度訓練要與速度耐力的提高結合起來。因為隨著耐力的下降，速度也會減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即"想像力與預洞先機"，也就是反應速度。所謂的反應速度（心靈速度）是指對外界刺激的反應，例如看到對方的來拳，作出相應反應所需神經傳導時間和收縮的必需時間。可見李小龍的話也並非十分玄奧，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解並達到其要求的。
（1）動作速度：動作速度是指一個人動作的快慢而言，訓練時要以此進行針對性的訓練。提高動作速度的要點是：A、身體放鬆。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協調性。C、精神的貫注。D、養成肢體在任何時候均能放鬆的習慣。<BR>訓練方法有：快速重復單項技術（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。
（2）反應速度：武術中的反應就是要求在實戰中，能否及時判斷出對方動作的變化，了解對方的意圖和對方的想法是至關重要的，它能相應地改變自已的進攻與防守方法，這種判斷只有反應速度快的人才能做到。由此我們可知反應速度的重要性。所以要加強反應速度的培養。具體訓練方法如下：
A、 聽教練或同伴的手勢、口令，作各種距離的快速移動或攻防動作練習。
B、 以一個人或一個物的動作為參照物，捕捉他的一舉一動，而後作出相應的反應。
C、 和同伴一起，看對方的動作做相應的反應練習，例如：相互做摸肩練習等。
D、 利用速度球練習。
E、時常保持良好的精神狀態。
（3） 移動速度：移動速度就是要求有靈活的步法，因為在實戰中靈活的移動是特別重要的，因為搏擊本身就是一變幻不定、需隨時避開攻擊或尋找目標攻擊的動作，而李小龍宗師亦說過?quot;在截拳道中，你必須親身由動作移動中求穩，此種穩才是真而自然實在的。靈活移動在防禦時亦是同等重要的。因為一個移動的目標是十分難以攻擊的。優異的步法，可使對方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動來防禦，可減少手的防禦動作以備隨時攻擊，缺乏靈活的步法，一個人就象大炮之無法移動般"。由此可見，移動速度之重要，而移動速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關鍵則是發展和增強腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達到：
A、快速沖刺30、50、100米跑，或用幾個蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。
B、 快速跳繩練習。
C、自己用最快的速度向任意方向移動，要求是起動、移動均要快。
D、 和同伴比賽，同時用一種步法移動，看誰快。
速度的訓練我們由以上三種速度訓練中就可完全達到，因為上述三種程度就是視覺速度、心靈速度、發招的速度、變換速度的具體體現，亦是密切相關、互相影響、互相促進的。實際上，要提高運動及速度，全面的身體素質是至關重要的。下面給出速度的公式，以便參考：
閃電的速度=反應快速+移動速度+出招速度
三、 爆發腿技術訓練
由於筆者所倡導的是精簡的實用招式，所以在此就不介紹各種"神腿"了，只在此詳細介紹截拳道的兩大實用腿法"側踢與勾踢"的技術、發力和練法。
1、 踢擊穿透力的側踢腿
"穿透"在武術發力中的意思就是指所發出的"招式"打在對手的身上不僅是痛在表面，而且深入體內，亦即造成內傷。
技術動作：以截拳道右手在前為例站立；而後，重心稍前移，左腳向右腳前移並步，並支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動小腿向體內側收提起，右肘回收至右腰間；上動不停，右腿屈膝上抬至腰部高時，利用左擰腰右轉髖的動作送出大腿，大腿推動小腿，快速向體側中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內扣，腳掌正對攻擊目標；在腿踢直後快速按原路線將腿收回。
要點：a在踢出側踢動作時，上體、大腿、小腿、腳後跟要成一直線。B腿在踢到目標時要象踫到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，c踢出的發力是由擰腰轉髖的合力、大腿推動小腿的撞擊力直線所發出的。
2、 鞭擊爆發力鉤踢腿
鞭擊爆發力意味著這種腿法的發力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會一下用手來甩動鞭子或毛巾，就會明白）。大家知道，現在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此種腿法也是非常之重要和實用的腿法。
技術動作：
A、前腳勾踢：在警戒式的基礎上，後腳斜進步與前腳並步，同時以大腿帶動小腿垂直在體前提起，身體微斜，而後，身體以後腳掌為軸速向左轉，髖向右展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿放鬆下垂，與地面大約成45度角。此時身體重心應落在微屈的後腿上，身體稍向後傾斜。上動不停，以後腳前掌為軸，速轉腰挺髖、大腿甩動小腿、挺膝向前鞭擊，力達腳背至小腿下端。
B、後腳勾踢：如前在警戒式的基礎上，身體以前腳掌為軸向右轉動180度，腰右轉，髖向左展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放鬆下垂。此時身體重心應落在微屈的右腿上，身體稍向右後側傾。而後，速右轉腰、左挺髖、大腿甩動小腿向前鞭擊，力達腳背至小腿下端。
要點：A勾踢時的發力動作是以擰腰轉髖（挺髖）的合力、大腿甩動小腿的鞭擊力所發出的。B勾踢踢到目標後的姿勢應是同側足、髖和同側肩成一直線。
C從提膝到展髖鞭擊的動作應是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動作d踢擊完成後的腿回收動作應是利用對目標鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。
3、 爆發腿的常見錯誤和糾正
前面講了爆發重踢的兩種實用腿法的技術動作，下面再講一講習者在練習時常見的錯誤和糾正方法（請習時仔細對照上面所講的動作要領結合本小節進行檢查）。
A彈踢錯誤：無論是勾踢腿還是側踢腿初學者最常見的錯誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側踢時踢擊路線不能成直線，腿抬起來時腳掌不是正對目標，而是向體後，僅靠小腿的彈擊踢向目標，這樣就會毫無威力可言，有時會因為反作用力而造成自己重心不穩，而沖倒；勾踢時沒有用上挺髖、大腿甩動小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側踢時體會大腿送小腿、腳底（著力點在腳後跟、腳掌外半邊）正對目標，保持上體、大腿、小腿、腳後跟要成一直線。勾踢時可手扶支撐物按照技術動作慢慢體會。定要體會出發力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動小腿的鞭擊力所發出的。
B俯身錯誤：初學者在練習踢擊時常因為動作沒有定形、基本功沒有練扎實時，在踢擊過程中總會表現出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯誤動作，這樣僅使打擊的距離變短，還會使動作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強基本功的訓練（加強柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術動作定形後，再做高位踢擊，多按動作要領體會。
C收腿不到位錯誤：大多數的初學者在踢擊到目標後將腿回收的時候，會將腿收不到位；表現在：側踢時回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會動作要領，按照技術要求發收腿。
D撩腿錯誤：大多數的初學者在習武時因為受到影視武打片的宣染，在沒有掌握腿法技術動作的基礎上而過份追求高位腿法，就會造成將腿做成了撩腿；糾正方法：①在開始學習階段，由於基本功的不扎實及技術動作沒有定形，要細心按照技術要領做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎上，做不移動腳步的踢靶子（樹葉）動作，以體會自己的姿勢（平衡）和腳的踢擊路線，把握准確的出擊距離和部位的協同發力。
4、爆發腿的練習
學會了爆發腿的技術，我們就要進行訓練了。方法如下：
①分解練習：將前面所學的技術動作通過了解其結構，弄清其動作的方向路線，然後手扶支撐物，進行原地體會，分解練習提膝、蹬地、轉地、轉體、擰腰、、展髖、送腿等各個技術動作（重點要體會轉髂練習，以便真正做到整體發力），最後將其完整做成功；目的是掌握正確的技術動作。
②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動小腿提起）向體內提起，直至力竭為止；目的是習慣腿法的提膝過程。
③控腿練習：做成側踢動作，控腿保持平衡；目的是使出腿時能保持良好的身體平衡。
④空擊練習：掌握了技術動作後，要不斷地練習空擊，並配合步法和拳法，練習時要意想腳踢出的目標是一個非常強大的對手（這即是截拳道的無人似有人練習）。
⑤踢紙靶練習：用一張稍硬的紙懸掛在胸腹同高的位置，以腿法踢擊，目的是訓練踢擊距離的精確性，能充分發揮和體會出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動作正確，否則就會踢不到靶或踢不響靶。
⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好練習踢腳靶，如沒有可懸掛一重量適中的沙袋（重量在60-80KG較為適宜）踢打。
D. 如何練習唱歌基本功
為你找到以下資料，希望幫到你！要學唱歌，第一步就要先學呼吸，學習如何將氣吸入肺尖。唱歌用到所謂的呼吸，重點倒也並不是要練到氣很長，可以唱很久都不需要吸氣。最重要的是透過練習學會如何」用氣〃。這」用氣〃的學問可大了，開始學習聲樂的人前幾個月都是在學習呼吸用氣而已呢。如何用氣確實是聲樂的基礎，就好像建房子的地基，而當我們的基礎穩固了之後，音樂的表現也是需要用氣的技巧才能夠呈現出來。音樂要能夠感動人，除了用心來唱歌之外，其他就要看你用氣的技巧了。現在，先來學習聲樂的腹式呼吸法吧。先要學會呼 (吐氣）現代人吸氣只用到了肺部的上一半。那麼，我們要怎樣才能將空氣吸入肺尖呢？學習腹式的呼吸除了可以增加肺活量以外，同時是替如何用氣做一個先前的准備。為什麼我們要說」呼吸〃，而不說」吸呼〃呢？古人可能還真的對我們現在要談的呼吸有些了解，也就是說我們在學吸氣以前得先學如何呼氣呢！其實我要說的是如何把肺部的空氣先吐光。因為這樣才能讓空氣很自然的進入肺部，而且很可能直接就進入肺尖了。所以將空氣吐光，就是一個學習的項目了。若我說請將空氣吐光，你也確實吐了，但是是否真的吐光了呢？其實未必。試試看在你認為吐光了之後憋住氣，然後再用力吐一次，此時你的腹部一定會凹下，再憋住氣，再吐一次氣，當你覺得腹部已經快要貼到背部時，這時才真的吐光了，然後就張開嘴讓空氣自動的吸入肺部，由於天生的求生本能，空氣會大量且直接的進入肺尖。再學會吸 (吸氣)為了確保吸氣時有吸到腹部，你可將手置於下腹部，約在肚臍下方一寸處按住，若是男生有皮帶則應在皮帶的下方，然後才照剛才所說的方法吐氣吸氣，當空氣自然進入肺尖時，你就應該會覺得手被推出一些。若是手沒有動靜，那麼很可能是你太用力的吸氣了，由於不良的呼吸習慣，又將氣到肺的前半了，如果你的雙肩抬起、胸部也擴張了的話那就是這個毛病了。記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬。若是置於腹部的手還是沒有動靜的話，在吸氣時就要想這一次吸氣一定要把手推出，吸氣時要往下想。不妨用手加點力向內按，將更容易把氣引導至肺尖。必要時可請別人幫你按住腹部，尤其在吸氣時還要加一點力氣。通常用鼻子慢吸較容易吸入肺尖，但如果吐光了氣時，用鼻子似乎來不及，由於求生的本能，大概張大嘴巴吸氣會快多了，也較容易將空氣灌入。步驟歸納以上所述，練習步驟如下：1、身體放鬆，呼吸調勻。2、壓縮小腹將氣由口中快速吐出，憋住氣，千萬不可吸氣。3、重覆第2步直到感覺腹部已快貼到後腰為止。4、用手按住下腹部，張開口鼻將氣吸入直灌肺尖，此時手應被推起。在這個過程中一般人會犯一個錯誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣，我們的目的是要將氣吐光，所以千萬不能吸氣，直到第4步才能大吸一口氣，而且會有活過來的感覺。將氣吸滿肺部會有一種很滿足的感覺。吸氣時胸部盡量不要擴張，這就要靠你的意志來控制了。有的人前腹部會很快的擴張，但就吸不下去了，因此要特別控制前腹不要讓它凸起，盡量放低橫隔膜，讓空氣下到肺尖。以上的方法最主要是對不會用腹式呼吸的人，讓他能夠享受這空氣吸到肺尖的滿足感。如果你已學會了，以後再要吸氣時就不必那麼麻煩，輕松的就可以將氣吸入肺尖的。其實人在一些自然狀態下就是用腹式呼吸而不自知，例如當你平躺時，全身放鬆，將雙手輕放於腹部，再將空氣慢慢地吸入，你會發現雙手有被推起的感覺。此時多往下想，讓手被推起的部位更向下移，直到肚臍下兩寸左右，若連這邊都會微微凸起的話，你吸的氣是絕對深入肺尖了。另外的一個方法是將雙手舉高，然後慢慢吸氣，此時因為這個動作胸部無法再擴張，空氣較易吸入肺尖。由於腹式呼吸是人類與生俱來的本領，要學會是一點也不難的事情，我還沒有碰到過教不會的人呢！檢查怎樣確定你已學會了呢？有幾個現象可以觀察出來。1、肩膀絕對不會向上聳。2、腹部的擴張應該比胸部早而且幅度大。若你在吸氣時胸部先擴張然後才是腹部，那表示你平常的胸式呼吸習慣還沒有徹底改過來。吸氣時最好胸部不動，注意力集中在腹部。3、吸到深處時後腰也會擴張。原理很簡單，當肺尖充滿空氣時橫隔膜一定會向下移，然後身體內的其他器官一定會被擠到別的地方去了，現象就是腹部及整個腰部一圈都會擴張。你也陰`看到一些人在唱歌時雙手叉腰，那就是要確定氣有吸到肺尖，因為手會感覺得到。事實上當你習慣後便可自如地控制橫隔膜向下的運動，讓空氣自然進入。就好像拉開針筒將空氣吸入的原理是一樣的。而當你學會腹式呼吸後就更要經常的運用它，讓它成為你的呼吸習慣。也就是說，隨時要將空氣吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。其實就是要學習控制運用橫隔膜。於是每天早起後的深呼吸、做體操時的吸氣、慢跑時、嘆氣前、想要大聲叫喊前等等，總之，需要較多氣息時都應該用腹式呼吸。讓肺部充滿空氣其實我們的肺部通常並不會充滿空氣，用腹式呼吸也不見得會充滿所有的肺泡，這里提供一個可以讓每一個肺泡充滿空氣的方法，每天早上做個十來次，氧氣充足，精神百倍呢！那就是先憋氣，將雙手高舉，再吸氣，此時一定會將空氣吸入腹部(肺尖)，前面談過不再多說。覺得吸滿時將雙手慢慢向左右伸直如十字架，此時仍慢慢吸入空氣。這個動作有擴胸的作用，因此可讓肺部再多吸進一些空氣；然後，還沒完，再將雙手掌用力相疊置於頭後，如被俘虜般，且能再吸入空氣。哇！此時肺有快被吸爆的感覺，不要太過，這樣，你的肺是吸滿了空氣的狀態了。然後雙手慢慢放下，呼氣。舒服吧！以下將腹式呼吸的方法做個簡單的整理，同時還介紹一些其他練習呼吸的方法，就都試試看，各取所需吧。訓練腹式呼吸的方法1. 呼氣(吐氣)：先要學會將肺部中之空氣完全吐出，此時再吸氣就很容易灌至肺底，腹部及腰環均會凸出，應有很滿足的感覺。所以吸氣前要先學會將氣吐光。壓縮腹部，確實要將肺部中之空氣完全吐出，應於兩秒中做好。可連續吐氣三次，其中不可再吸進空氣。可慢慢彎腰吐氣至90度，確實要將肺部中之空氣完全吐出。要感覺前腹與後背快要碰到一起。空氣完全吐出的感覺像是快要窒息，必須要趕快吸氣那麼樣。2. 吸氣：腹式呼吸最主要就是學習能將氣吸至肺尖或是說肺底，並養成習慣，不論快吸慢吸都能做到就是成功了。配合第一點將氣吐光後感覺快要窒息，求生的本能會使我們深吸一口大氣，此時的吸氣很容易灌至肺底，應於一秒中完成。試將雙手插在腹腰部，腹部及腰環均應凸出。吸氣時切忌抬胸，因為那就表示氣是吸到上胸部(即肺部的上半)，就吸不下去了。最好的腹式吸氣三部曲：(1)投降式：先憋氣，將雙手高舉，再吸氣，覺得快吸滿時(2)十字式：將雙手慢慢向左右伸直如十字架，此時仍慢慢吸入空氣(3)俘虜式：再將雙手掌相疊置於頭後，如被俘虜般，且能再吸入空氣如此可將肺部吸滿空氣。可慢慢彎腰吸氣至90度，感覺腹腰環愈來愈緊。用鼻子慢慢吸氣較易吸深入肺底。用嘴含吸管般慢慢吸氣也可吸深入肺底。開嘴快吸則須先將橫隔模迅速下降。當被嚇一跳時的吸氣。躺下來時的吸氣。快吐快吸亦應多練習。(學習狗狗喘氣)唱歌的吸氣唱歌前的吸氣要看樂句的需要是怎樣的：通常都是口鼻一起吸氣，可以在很短的時間內吸足需要的空氣。強而亮的句子則要吸滿氣，且胸腔的上肺部也要吸足氣才夠用，因此必須口鼻張大一起吸氣，才來得及吸得快又滿。若休止符夠長，用鼻子吸氣較吸得深。但唱前都應先張嘴放母音口型。吸氣時要同時想音的位置及口型。唱前都要有一個憋氣的動作，若是短而強的音則憋氣時間要更長。用氣的訓練用氣與呼氣是不同的，用氣主要是練習平均的呼氣。練習方法如下：發ㄘ聲：最簡單的方法就是用ㄘ來發音，空氣經過唇齒的氣音聽得很清楚。吸氣後發ㄘ聲，要聽起來平均、穩定，表示出氣的穩定度。然後練習加長時間。發ㄘ聲時亦可想像音高，會幫助用氣時的實際位置。吹蠟燭：吸氣後對著燭火吹，但不能吹滅，只能將燭火吹得斜而穩定，不能前後簞噸蚍F害。然後練習加長時間。吹小紙片：將一張小紙片(如葯房包葯那種的最適合)放於牆上，馬上吸氣後對著小紙片吹氣，能夠維持十秒以上讓小紙片不掉下來就不錯了，然後練習加長時間。用噗嘴皮或dr舌頭：閉嘴放鬆，然後將氣用噗聲發出，讓嘴皮快速振動。然後練習加長時間。用舌頭dr，即如德文的r子音發音一般，用氣快速振動舌尖。然後練習加長時間。這些方法都可將氣息練得又長又穩，是唱歌者必須經常練習的。另外，練習憋氣也是很重要的。
E. 身體素質訓練以及基本功
布澤爾教你低位單打
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMzgwMDkwOA==.html
霍華德教你搶籃板
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMzgwMDY2MA==.html
雷阿倫教你如何投籃
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMTk1MDM0OTY=.html
漢密爾頓教你無球跑動
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XNDA5MTQxMg==.html
巴蒂爾教造進攻犯規
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMzgwMTA0OA==.html
奧卡福教你蓋帽
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XNjEzMTIyOA==.html
納什教傳球
http://v.youku.com/v_show/id_ce00XNDYyNDM1Mg==.html
彈跳的話
大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何1個先天條件好的身體素質出色．
由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎麼才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想錐形組合訓練
第一階段：在球場中線平均放置3個標志物，間隔2、3步距離。在任一兩個標志物間做左右側向來回移步。跨左腳向左側移步，跨右
腳向右側移步，不可交叉。
第二階段：以半蹲姿勢在中間標志物前就位，向左側移步到左標志物，再向右側移步到右標志物，最後移步回中點。向右如是，重復
練習。
第三階段：中點出發，做交叉步移動。跨右腳向左側移步，跨左腳向右側移步。保持身體平衡、起始動作一致。
爆發性跨步跳
第一階段：靠臀肌發力，用力揮臂，一腳蹬地，另一腳向前大跨步跳出去。左右交替從底線跳到中線。
第二階段：面朝邊線，用上述動作進行側向跨步跳，從底線到中線。
第三階段：從底線出發，面朝正前，做2個正面跨步跳，右轉做2個側向跨步跳，再右轉做2個反向跨步跳，以此按順逆時針方向旋
轉，每次2個，始終保持前進方向一致，直至中線。
註：一二階段適於第一二周訓練，第三階段適於第三第四周訓練。
兩球步伐訓練
第一階段：一人拋網球一人接球，連續10次。配合者向左右兩方拋球。練習者快速跑動接球後拋回。
第二階段：配合者前後左右拉開距離拋球，盡可能增加難度來提高對方速度。
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網球式跨步訓練
第一階段：用弱側手持續運球；另一隻手不斷拋接網球，拋得越高越好。
第二階段：另一人配合拋網球。練習者單手運球，對方拋來網球時，快速換手運球，並用另一隻手接住網球，然後拋回對方。反復進
行。
第三階段：與第一階段相若。不同的是拋球後，需快速換手運球，並以原來運球的手藉助網球。球拋得越低越好。
第四階段：類似第三階段，只是拋球後，從背後換手運球。
弱側手繞腿運球
第一階段：用弱側手繞腿運球。如左手是弱側手，就繞左腿運球。一次運球，連續三遍。
第二階段：用弱側手繞腿運球。兩次運球，第一次在面前，第二次繞腿。連續三遍。
第三階段：用弱側手繞腿運球。三次運球，第一次在面前，第二次繞腿運到背後，第三次運回弱側身旁。連續三遍。
第四階段：增加運球拍數，從三次到六次，甚至二十次。
註：一二階段適於第一周訓練，三四階段適於第二周訓練。第三第四周進行結合訓練。
快速拍球
第一階段：練習者坐於球場，在叉開的雙腿間練習指尖快速拍球。球盡量靠近身體，雙手持續快速拍打，越快越好。然後將球慢慢移
向身體最遠處，再移回來。以此反復，始終保持球在低處快速彈動。
第二階段：分別用單手做相同練習。
第三階段：雙手保持快速拍球，在兩腿間劃圓移動。
註：一二階段適於第一二周訓練，三四階段適於第三四周訓練。
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繞前防守+封堵
第一階段：將球放置於罰球線。以半蹲姿勢在底線面向球就位，快速沖向球。近球的位置改小碎步，到球前止步，雙手從上到側進行
壓迫防守。
第二階段：相同動作，到球前做一個繞前防守。假設攻方的球在你的左肩（或右肩）上方。
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沖搶籃板 (進攻)
第一階段：將球擊在籃板右上，跳起接球到胸前，用右手補籃。再換至籃框左側，相同動作，用左手補籃。
第二階段：接住籃板球後，運球一次到另一側，用同側手起跳補籃。
第三階段：接住籃板球後，在另一側用反手起跳補籃。
註：上述練習適於第一二周訓練，第三四周進行結合訓練。
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穩當落地
第一階段：在三秒區內向籃板扔球，高高跳起，伸展雙臂接球。以大步蹲伏式平穩落地，持球要高於胸部。
第二階段：配合者站在三分線外。練習者以相同動作接籃板球後，傳球給同伴並快速往回跑。
註：第一階段適於第一周訓練，第二階段適於第二周訓練。第三第四周進行結合訓練。
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三秒區頂角上籃/投籃
第一階段：從三秒區的右頂角開始，運球一下，右手上籃。再從左頂角開始，運球一下，左手上籃。
第二階段：基本動作同前，運球一下後，在胸前持球，上籃。
第三階段：基本動作同前，運球一下後，將球舉過頭頂，上籃。
第四階段：基本動作同前，運球一下後，胸前護球，上籃。
註：一二階段適於第一周訓練，三四階段適於第二周訓練。第三第四周進行結合訓練。
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SML跳躍訓練
一分鍾向上跳躍練習，3個一組。第一個輕跳，第二個用中等力度，最後一個用足全力。要點是盡量縮短停頓的時間。
這網上有好多呢，自己看吧！！
參考資料：http://www.iuland.cn/viewthread.php?tid=24026 1.有沒有比較實用的其他辦法 練好彈跳,
答：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！也就是你說的超負荷的美國計劃。
2。 求個好點的籃球網站,想多看一些基本的護球,低位單打的視頻
答：www.hoopchina.com 最好的籃球網站
www.nba.com 英文版的視頻較多
china.nbaff.com/index 這個是個很不錯的籃球論壇，分板塊也很多
www.nbalive.cn/index.html 這個主要是關於NBA LIVE游戲系列，不過也有一些很不錯的下載
這些都是我主要去的網站..另外在
Blog.xunlei.com里搜索NBA也會有很多不錯的NBA視頻
F. 跆拳道基本訓練 基本功
在家只能練體能和韌帶。具體招式只能去報班，自學毫無用處，動作要領不明也沒有相應的訓練器材也沒有人陪練。
俯卧撐20次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
仰卧起坐30次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
跳繩500次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。
基本這樣體能訓練就足夠了，最簡單的才是最有效的！
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。
G. 跆拳道基本功.
跆拳道基本功包括如下：
(1)前踢：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側；同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，小腿放鬆，要有彈性；往前送，高踢時往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。
(2)側踢：實戰的基本姿勢開始；右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握拳置於體側；隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿，放鬆，重心落下(原處或向前均可)，再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊；踢出發力時頭肩，腰，髖，膝，腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，肋部，胸部和頭面部。
(3)後踢：實戰姿勢開始，轉身後腿後撤背對對方。重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置於胸前；隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向後方直線踢出，力達腳跟。踢擊後右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。動作要領：起腿後上體和大小腿折疊收緊；後踢時動作延伸要長，用力延伸；轉身，提腿，出腳動作連續一次性完成，不能停頓；擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，襠部，胸部和頭面部。
(4)下劈：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前；隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟(或腳掌)為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭後舉，要向上送髖，重心往高起；腳放鬆往前落，落地要有控制；起腿要快速，果斷；踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂，臉部和鎖骨。
(5)勾踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於體側；左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓；擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點；左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。
(6)後旋踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓；擊打點應在正前方，呈水平弧線；屈膝起腿的旋轉速度要快；重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。(7)推踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝後盡量收緊膝關節；重心往前移，利用身體的重量和力量；推的時候腿往前伸展，送髖；推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。
(8)橫踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前；左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣；隨即左腳掌繼續內旋至180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出；擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線；支撐腳外旋180度；髖關節往前順，身體與大小腿成直線；嚴格注意擊打的力點在正腳背；踝關節放鬆，擊打的感覺是「面團」，"鞭梢」。橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。
(9)跳踢：指先跳起使身體騰空，然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢，雙飛踢，騰空後踢，騰空劈腿，騰空後旋踢，跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作，在後面的教學篇中將專門進行分解教學和介紹練習方法
(10)單腿連踢：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作，將在後面的教學篇中專門講述。
(11)雙腿連踢：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。
多踢靶，而且多踢活動靶、組合靶。可以找個俱樂部道館之類的，時常去練練， 踢靶一定要認真。跆拳道的小靶真的是好東西，控腿不好速度不好穿透力不好都踢不好。
跆拳道實戰中腳踢進攻時一般使用的部位包括腳前掌，腳趾，腳背，足刀，腳後跟，腳後掌(腳跟底部)。利用這些部位可以進行站立踢，跳動踢，助跑踢，轉身踢和飛踢等不同形式有踢法進攻，而且每種踢法踢擊的部位各有不同。實戰過程中，運用腳踢時要根據具體情況，如對方所處位置，暴露的部位，防守的姿勢以及雙方的距離，選擇不同的踢法。
腳踢時要利用步法保持身體的平衡，並有效接近對方做出踢擊動作。注意兩臂的防守。踢擊完成馬上回到准備姿勢，准備下一次的進攻和防守。腿的回位動作要快，以免被對方抓住或抱住。腳踢的練習方法主要是靠平時用各種腿法踢擊懸掛的沙袋，經過反復練習提高踢的力量，速度和高度。