增多肌肉的訓練方法

② 如何健身能猛長肌肉

①提高運動頻率：每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。
②保證足夠健康的脂肪攝入：很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。
③戒煙戒酒：健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

③ 有效的增肌方法有哪些增肌5大注意事項

有效的增肌方法有哪些

1、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。力量訓練可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量，體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負重訓練

用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候

3、做組合訓練

增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓練腿部肌肉

深蹲對整個身體都由好處，這是重要的訓練。做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊，這些動作使身體成為一個整體，之後可以應付大重量。

5、做全身的訓練

不要依照健美雜志的建議訓練，當已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要能負重300磅深蹲了才好。初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果想一步登天按他們得計劃訓練，將會因過度訓練而受傷。

休息：肌肉在休息時生長，而不是在訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素在睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果生活方式允許，健身後小睡一下。

喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃：「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

增肌注意事項

1、要拋棄低皮脂的心態

增肌屬於身體的同化作用，而減脂屬於異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉。

2、不能過度痴迷有氧

不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度。適當的有氧雖然是健身的必需品，無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛煉方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1-2次。

3、正確選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多人都知道這點，所以吃蛋白粉，早中晚吃雞蛋……增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會造成蛋白質浪費，另外蛋白質也是有熱量的，過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積。

正常的增肌飲食是飲食總量比自身需要多10~20%，蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克。

4、要重視健康

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖，夏天吹空調要注意，保證早睡早起的習慣。身體的健康處在最佳狀態，也將是增肌的最佳狀態。

5、要注意休息

局部肌肉訓練一次後需要休息48-72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次才會有效。