雙組合訓練方法

Ⅰ 短跑和長跑雙結合的訓練方法

哥們！做人不能太貪啊！！！
你要一個計劃，我看到了，我也給你一個計劃！就看你用不用了！因為不知道你是學生還是已經成年了。不過我估計你是一個初中到高中階段的學生。
短跑是爆發力，長跑是耐力！連個似乎不搭關系的東西多少還是有相似的地方的。
我也是學生，高中學生。
對於我們國內的狀態的話，我只能夠給一下幾點建議和訓練方式。
先給你一個月的訓練計劃！
第一周：
長跑：1，2，3，5天繞操場跑3-4圈，操場最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-2分鍾。每一個400米的速度不可超過1分15秒。
短跑：A.每次完成長跑訓練之後，進行2組每組10個的高質量的起跑訓練——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房鍛煉腿部力量，每次半小時，第一周將定在50kg。兩只手分別拿兩只5kg的啞鈴做5組的擺臂訓練，每組50次高速擺臂。
第二周：
長跑：1，2，3，5天繞操場跑5-6圈，操場最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-2分鍾。每一個400米的速度不可超過1分10秒。
短跑：A.每次完成長跑訓練之後，進行2組每組10個的高質量的起跑訓練——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房鍛煉腿部力量，每次半小時，第二周將定在70kg。兩只手分別拿兩只5kg的啞鈴做5組的擺臂訓練，每組70次高速擺臂。
第三周：
長跑：1，2，3，5天繞操場跑7-8圈，操場最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-2分鍾。每一個400米的速度不可超過1分05秒。
短跑：A.每次完成長跑訓練之後，進行2組每組10個的高質量的起跑訓練——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房鍛煉腿部力量，每次半小時，第三周將定在75kg。兩只手分別拿兩只5kg的啞鈴做5組的擺臂訓練，每組75次高速擺臂。
第四周：
長跑：1，2，3，5天繞操場跑9-10圈，操場最好是400的跑道，如果不是，自己加到400米。每跑完一圈休息1-1分鍾30秒。每一個400米的速度不可超過1分05秒。
短跑：A.每次完成長跑訓練之後，進行2組每組10個的高質量的起跑訓練——蹲踞式。B.每周6，7，到健身房鍛煉腿部力量，每次半小時，第四周將定在80kg。兩只手分別拿兩只5kg的啞鈴做5組的擺臂訓練，每組80次高速擺臂。
接著以後的就由你自己的狀態了，往上加然後保持。
堅持下來的話，你會很棒了！
加油！

Ⅱ 舞蹈雙腿蹲組合的訓練方法與要求

蹲是腿的屈伸的聯系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動作更為穩定，他是起跳和落地的常用動作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲，踮起腳跟繼續到臀部接近腳跟時為全蹲。還原時，腳跟逐漸落地，經半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。
2. 一位蹲：兩膝對准腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不台腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時為全蹲。全蹲直起時，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時，不起腳跟。一位邊二位時，重心移到主力腿上，動力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時，先推起腳背，腳尖點地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時，做法同二位。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個腳趾扒住地。落地時，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。

Ⅲ 什麼是重復組合訓練法

合訓練法，就是把各種不同的練習手段，在訓練中有機地組合的訓練方法。

組合訓練法根據了達肌肉的需要，把一個以上的動作組合起來合並為一組，中間不間歇進行訓練的一種方法，它大大增強了訓練方式的立體性和訓練效果的全面性。對中，高級健美訓練者來說，都應在單個動作定量訓練的基礎上，逐步進行組合訓練，以拓寬訓練方式，取得更好的訓練效果。

同位組合，組合的動作是同一塊肌肉。

異位組合，將不同肌肉的動作組合在一起練習，如將主練肱二頭肌的站立彎舉和主練肱三頭肌的頸後臂屈伸合在一起。

混合組合練習：將主練和次練某塊肌肉的動作組合起來練習，如將主練胸肌的仰卧飛鳥同兼練胸肌的仰卧推舉組合起來進行練習。

組合動作用一種器械做連續練習，即為共用組合訓練。用不同器械進行練習，則為輪用組合訓練。

共用模式為：｛A+B+C8－12RM＋2『｝×（4-6）例如，持杠鈴站立彎舉(A)，接做站立推舉(B)，再頸後臂屈伸(C)；然後按反順序還原，重復練習。主要作用是發達肱二頭肌和肱三頭跡擴大上臂的圍度。

組合用模式：(A12RM+B12RM+2』)*(4-7),例如正握單杠引體向上（A），反握杠鈴站立彎舉（B），為主練肱二頭跡

特點：作用全面。既能強化主練肌的效果，又能擴大對抗肌等相關肌肉的鍛煉效果，全面挖掘肌肉的潛能。

密度大，強度高。組合訓練的動作多，密度大，對發達肌肉很有利。訓練強度大，故有必要適當延長組間間歇時間（2分鍾）。

整體充血反應顯著：組合訓練一般都有2－4個動作，對肌肉刺激全面，且頻率高，強度大，能直接擴大肌肉組織的充血量。因而飽合度出現得早而強烈，訓練效果十分顯著。

組合訓練的初期要注意循序漸進地增加組合量，

多組合訓練法：多組合訓練法的「組合」是指形式上相同於超級組，復合組和三組合，但在數量上有別於超級組，復合組和三組合等非常規形式的組合，多組合訓練法堪稱「巨型組合組」訓練法或「身體局部循環訓練法」。它是把鍛煉同一肌肉部位或相對部位肌群的4～6個練習動作組合起來進行的動作間不休息或稍加休息的循環練習形式。多組合訓練法除了具有全面發展目標肌肉，從各種角度強化目標肌群的完美度以及提高身體機能和訓練水平外，還具有增粗血管加速縮減，改變局部皮脂狀態，突出肌肉線條，美化肌纖維及其排列形態等作用。多組合訓練適用於高級後暨賽前訓練階段。

在鍛煉中，多組合訓練有四動作組合，五動作組合及六動作組合等動作循環形式。在運用多組合法進行鍛煉的某一訓練階段中，採用多組合練習的對象既應該是相同肌群，也應該包括相對肌群。針對同一肌群進行鍛煉時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度，方位路線及作用點與形式的要求，符合單、雙關節動作合理交替編排的要求。而對於相對肌群，在同一個循環內，鍛煉兩側肌群的動作，也應該交錯編排。例如：鍛煉胸部的四動作組合：[杠鈴平卧推舉（胸大肌中部外側翼，中間溝，下緣溝）10～15RM／10～15+上斜啞鈴飛尿（外側翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+雙杠兩臂屈伸（外側翼中下部、中間溝、下緣溝）10～1

Ⅳ 乒乓球雙打戰術技巧及訓練方法是什麼

◆雙打的配對：
雙打的配對大體分為：
①快攻類配快攻類(鄧亞萍於紅兩人都是右手橫握兩面攻打法)
②快攻類與弧圈類相配(馬林與王濤，一直一橫，一左一右，一個快攻一個弧圈打法，一個近台一個遠台相配)
③快攻類與削攻類相配。
從握拍方法上看有兩個直板，兩個橫板和一橫一直相配。根據20世紀80年代至今獲取世界雙打冠軍人選的配對統計中得知，進攻類配對優勢於削攻類配對。一左一右，一橫一直，一個弧圈和一個快攻相配是當今雙打配對的主流，其地位排第一，快攻類相配居第二，
◆雙打的技術：
雙打的技術主要指雙打的站位、移動(步法)、發球和接發球。
移動(步法)
①雙打的換位移動(步法)
雙打技術是在個人單打技術基礎上組成的。前面已分別講了單打的技術，在此不在重復。著重講講雙打四人輪流擊球，換位移動的步法。由於乒乓球打法類型多，各種配對的移動方式各不相同，歸納分解大至有以下三種：
②「八」字式移動 （一左一右握拍配 ，各人站在反手位，側身搶攻爭主動。腳下合走八字形）
就是一個左手握拍和一個右手握拍的運動員，各人站在各自的反手位置上，擊球時用側身搶攻爭取主動，其腳下移動的線路為「八」字，因此稱之為「八」字式移動。第46屆世乒賽冠軍王勵勤、閆森就是此種步法移動的代表。
③「T」字式移動（近台快攻配弧圈，快攻封台左右移，弧圈站位稍偏遠，前後移動把球擊，左右前後T字形，默契配合把球贏）
就 是一個快攻型打法的選手配一個弧圈球打法的選手，快攻型選手站位近台向左右移動，弧圈球打法選手站位稍遠在快攻選手之後，移動時常作前後移動，將快攻選手 和弧圈球選手兩人移動的線路合起來看就成了「』字式移動。例如，世界雙打冠軍王濤和呂林就是快攻配弧圈，前後站位，「T」字式移動的典型。
④環形式移動 {右手(左手)同類快攻型，右斜後方讓位移，同伴擊後前上補，腳下移動成環形}
就 是兩個右手握拍的快攻型選手相配。擊球時不斷地向右(或左)斜後方讓位移動，等同伴擊完球後，又向前上方補位移動。在來回移動中腳下形成了環形線路，所以 稱之為環形移動。例如，世界雙打冠軍鄧亞萍與喬紅，孔令輝與劉國梁都是右手同類快攻打法配對移動的典型代表。上述步法移動僅屬1個一2個單個動作合成分 析，實際在正式雙打比賽中，將採用多種步法組合才能完成移動中擊球。雙打三種步法移動口訣
雙打的發球（雙打發球手暗示，短低轉變控進攻，看準回球搶先拉，銜接補板快狠殺）
雙 打的發球跟單打一樣，不同之處要求發球必須從本方右半區發到對方右半區，這樣有利接發球一方，不利發球方，因此要求發球方發球質量必須提高，否則同伴容易 被攻。發球前兩人可用手勢暗示溝通，以作好搶攻或還擊准備。發球時要根據對方接球人的特點，有針對性地發球。如對方攻勢強，發球就應發短、低、轉的球，發 到對方近網區，使對方欲攻不能，控制其攻勢的發揮。如果對方接台內短球好，發球時可適當發追身底線長球。
目前，雙打的發球多以發轉與不轉和近網或靠中線區域的球為同伴搶攻創造機會。
◆雙打的接發球：
雙打的接發球是一項十分重要的技術。接發球不好就容易造成同伴被動。因此接發球時，應看清對方發球的旋轉、落點和企圖，用相應有效的辦法回接。當對方發 短、低、轉的發球至右方近網時，可用正手快點、快搓快撇擺短或滑板等方式回接。堅持能攻則搶先攻，不能攻則搶先控制。讓對方不能起板或起重板。減少對同伴 威脅，然後再伺機進攻。
雙打接發球口訣：看清發球走好位，視短回短控進攻，對方不攻先上手，同伴銜接快狠殺。

雙打規則：
在乒乓球檯面的中間有一條(3mm)平行於邊線的中線，它把球台表面分成了兩個相等的半區。中線左邊的半區稱為左半區，右邊半區稱為右半區。規則規定， 球台的右半區是雙方的發球區。雙打的發球必須從自己的右半區發到對方右半區，否則算失誤。雙打的每場比賽採用七戰四勝制。每局採用十一分制，當雙方打到 10平時，順延2分，誰先多勝2分，誰就為這局比賽的勝方，如12：10。每局比賽中，每人發2個球交換一次發球。雙打必須輪流擊球，否則算失誤。雙打的 擊球秩序：

Ⅳ 肱二頭肌 和 肱三頭肌 的 組合超級組 訓練方法

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

Ⅵ 許昕劉詩雯力克日本組合混雙奪冠，她們在平時是怎樣訓練的

北京時間2019年10月5號晚上，在2019年瑞典乒乓球公開賽混雙決賽中，許昕劉詩雯以總比分3:2，戰勝了日本組合，奪得了冠軍。

這次日本的伊藤美誠，水谷隼組合，有著非常不錯的成績。而且一上來就進入了狀態，很快的領先，所以這場對日本的比賽還是打得非常的激烈。可以說劉詩雯許昕組合獲得了瑞典公開賽的混雙冠軍，但是在單打方面，劉詩雯和許昕雙雙出局。

台上一分鍾，台下10年功，所有的賽事在背後都有著不知不為人知的艱辛和苦澀！

Ⅶ 什麼叫組合健身訓練法

問題一：一塊肌肉的訓練間隔一般不超過5天，比如說今天練完了胸，那往後的5天內也要訓練一次。
問題二：比較經典的是胸和肱三和腹部，背和肱二頭肌，下肢單獨，
問題三：一般是以分化訓練，人體大肌肉群分12部分，我們一天內要針對某幾塊，集中刺激訓練，這樣對於肌肉的增大才會比較明顯。胸和肱三都是推的功能，所以放在一起練，更加有針對性。
當然還是各式各樣的組合，都有其道理。
第四個問題有點大。超級組和交替訓練，可以節約時間，對體力和訓練經歷有一定要求，初學者練不好；比如三角肌和肱二放在一起練，就要先練肱二頭肌，再練三角。因為三角充血後會壓迫到肱二頭肌，再去練肱二的話，可能會產生不適。問題二的組合比較適合初學者。每種訓練計劃都可以長篇大論的去討論。所以訓練身體時還要學習理論知識，這樣才會練得棒。

Ⅷ 如何將肱二頭肌和肱三頭肌練大練壯求大神幫助

速鑄超級肱三頭肌 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1054 這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。 我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的「熱身運動」，為高強度訓練做好了准備。 我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。另外，我每一組訓練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那麼當你做最後幾次時，為了完成規定次數，你就無法避免犧牲標准動作來完成訓練，而這是健美運動員的大忌。 以下是我的肱三頭肌訓練計劃： 練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。 練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。 練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。 練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。 練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。 練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。 這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由於我採用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果 腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。 一、運動強度 運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。 1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。 2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。 3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。 在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。 二、動作選擇 大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓練原則 當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。 四、循序漸進原則 在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。 五、合理的間歇時間 大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。 1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。 2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。 參考資料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=2971 肱二頭肌有哪些訓練方式？ 1、站立杠鈴彎舉 兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。 2、啞鈴彎舉 有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。 3、側彎舉 主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。 4、俯坐彎舉 手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂彎舉 把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

Ⅸ 具體的肌肉訓練方法是什麼

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功

Ⅹ 請教乒乓球雙打戰術技巧及訓練法

雙打的魅力在於兩者的特長都能得到發揮，同時短處又可以相互彌補，能相互為對方創造得分機會，從而形成1+1>2的效果。如果各打各的那就純粹是再拼個人實力了，不是真正意義上的雙打。這是國家隊資深教練李曉東的觀點，以此為指導制定你的策略吧。