地面旁抬腿訓練方法

1. 哪位可以提供一套少兒舞蹈基本功的訓練方法，名稱，注意事項

1. 前抬退
准備：身向8點，站正步伐，雙山膀，視8點。
做法：先做右前達吸腿，然後大腿不動，小腿向前上方抬起伸直成前腿，再經前大吸腿還原成正步伐。
課綳腿做，也可勻腳做。可已經前擦地向前抬起，再直落經前擦地收回。臂也可作左順風旗。
完成前台退後，主力腿可做半蹲，或墊腳。
也可前擦地同時主力腿加半蹲，直抬成前腿同時主力腿伸直。
注意點：①可做開狀（小八字位始）也可作關狀，動作時要明確腳的位置。
②經吸腿抬起或直抬起，用力點均在腳背。抬起的過程，動力腿要最大限度的伸直、伸展。
③主力腿要固定，助力腳向下踩，緊壓地面。骨盆、後背與脖頸向上提，雙肩下沉。
附：前扳腿
做法基本同前抬腿，只是當前吸腿時，用右手握右腳跟部，然後小腳向前上方伸直成前扳腳。主力腿可做半蹲或踮腳。
2. 踹燕
准備：身向8點。站小八字位先完成雙山膀前抬腿舞姿。
做法：前腿不動，上身由骨盆開始想後方平躺，梗脖，眼識腳尖，同時雙臂平伸身體左右側，手心向上。在沿原路線還原成前腳，落成小八字位。
也可先做前吸腿，在伸出前腿同時上身向後躺。
也可經主力腿半蹲、另一腿做團身前吸腿再做踹燕，也可完成踹燕後加踮腳。
注意點：①主力腿立直，骨盆向上提，上身向後躺時重心適當前移，以求上身與動力腿平衡。
②上身向後躺時保持腰、背、雙肩與頭正對向上方，並呈現水平面。
③上身立起時，腰與背盡力向上提，並提跨、收腹、恢復垂直的重心。
④前抬腿動作盡量抬高。
附：快踹燕
用快速完成踹燕舞姿。
軟踹燕
先完成踹燕，然後又頭開始做後彎腰。頭盡量靠近主力腿，雙肩放鬆下垂，推不動，起來時先由骨盆、腰、胸、頭依次立直。
斜踹燕基本相同，區別點是當上身向後躺之前先向動力腿一側轉腰，上體成側卧狀，手臂呈斜拖掌
商羊腿踹燕
做法同斜踹燕，區別點是動力退做成商羊腿。
3.旁抬腿
准備：身向1點，站右丁字位，左托按掌，視1點
做法：經右旁大吸腿，大腿不動，小腿向旁上方抬起伸直成旁腿，再經旁大吸腿，還原成右丁字位。
可綳腳做，也可以勻腳做。可以經旁擦地向上直抬起，在落回經旁擦地，收成丁字位。雙臂經雙蓋手成叉腰。完成旁抬腿後，主力腿可做成半蹲或踮腳，也可視2點。
注意點：①經吸腿抬起或直抬起，用力點均在腳背。抬起的過程，動力腿要最大限度地伸直。
②主力腿要固定，主力腳向下踩，壓緊地面。骨盆、後背與脖頸向上提，雙肩下沉。
③旁腿要在身體的正旁方位，與右肩在同一垂直垂直上，旁腿從大腿根始最大限度外轉。
④骨盆要平整，不可傾斜。
附：旁扳腿
做法基本同旁抬腿。只是當旁吸腿時右手握右腳根部，然後再小腿向旁伸直成旁扳腿，右手臂可在腿前方，亦可在後面。
4.後抬腿
准備：
身向8點，站小八字位，雙山膀，視八點
做法：先成右掖腿，然後右腿大腿向上抬起，同時由腳尖開始向身體的後方伸直成90度後腿，再安原路線還原成小八字位。
也可以經後擦地向上方抬起，在落至後擦地，收成小八字位。完成後抬腿之後，主力腿可做半蹲。也可在丁字位上做。
注意點：
① 後退上台的力點在動作腿的大腿內側，後腿經掖腿伸直或上抬是均需要由腳尖帶動，並使腿最大限度的伸展。
② 完成後腿舞姿過程中，後腿主動上抬，上身被動微前移以平衡重心，但後背仍保持立狀。
③ 後腿應抬至90度高，雙腿均伸直。
④ 雙肩與骨盆正對8點方位，骨盆上體，收腹。
5.探海
准備：
身向2點，站小八字位，雙山膀，視2點
做法:
做法基本同後抬腿，區別在於後退要最大限度向後上方抬起，上身與主力腿成90度角，頭視前方，在沿原路線還原，落成校八字位。
主力腿可做半蹲或踮腳動作。
注意點：①除同後抬腿的要求外，後退要主動上抬，上身被動向前傾挺胸，抬頭，平視前方。
②上體和動力腿彎成月狀向上翹，並盡量縮小兩者之間的角度。
③由探海還原成准備位時，要上身主動立起。
附：
深探海
（女性）在探海基礎上，動力腿繼續向上抬，兩腿成180度的堅叉狀，上體向前下傾與主力腿靠近，手臂成左斜托掌，視左手方向。（男性）動力腿較女性略低，上體向前下傾較女性略高。
掀身探海
在談還得基礎上動力腿一側掀胯約45度，同一側上身微掀肋，手臂成右順風旗，視左前側。
擰身探海
下肢姿態與探海相同，上身向動力腿的一側方回望，手臂成右斜托掌，視左前側。
6.扳金紫冠
准備：
身向2點，站小八字位，雙山膀，視2點
做法：
先成右後吸腿，然後雙手握右腳腕向上方扳起180度，右腳微曲，展胸，仰頭。經控後退，雙山膀，在落回小八字位。
也可以在扳起紫金冠後，主力腿做半蹲或踮腳。
注意點：
① 主力腿立直，骨盆向上提，收腹。
② 雙肩與骨盆正對2點。
③ 後腿的大腿，需主動地、最大限度的向上抬起。
第二單元
1. 點步轉
准備：身向1點，占左旁虛部位雙手旁按掌，視1點
做法:
右腳前腳掌為軸，腳跟稍提起，左腳沿順時針方向圓線移動，當左腳在圓線的四分之一位點地後，身體像右轉體四分之一周，點地四次轉體一周。也可以點地兩次每次轉體二分之一周。先留頭，後甩頭。
注意點：
① 轉體時的重心始終在主力腳的腳掌上，主力腳的腳跟主動向前推動。軀干整體同時轉動。
② 虛步腳僅在點地時推一下地，作為轉的動力之一。
③ 慢速轉時先點地後轉身，快速轉時藉助慣性點地和轉體幾乎同步。
④ 慢速轉時頭隨身體同步轉動，快速轉時先留頭，後甩頭。
2. 平轉
准備
身向1點，站左前虛步位，右山膀按掌，視7點。
做法;
左腳向左旁橫移一小步，腳掌落地為重心，同時左臂拉開成雙山膀，向左旋轉半周，右腳緊跟上，腳掌稍離地成身向5點小八字位，留頭眼視不變。接著右腳掌落地為重心向左繼續旋轉半周（左腳掌稍抬，與右腳保持小八字位），身向1點同時甩頭，視7點，這樣交替進行。結束時全腳落地或加半蹲。
手臂還可以雙手叉胯，雙手搭肩，雙旁按掌。
平轉可與後腿側身跳轉，前扳腿轉，大涮腰卧雲，上部掖腿轉，上部吸腿轉，紫金冠轉，空中轉（男），旋子（男），胯掖空中轉（男）等連接。男性連接動作時，均需向左方向旋轉。
注意點：
① 連續旋轉時，重心在兩腳掌上反復，雙腳始終保持在小八字位上沿一直線進行。
② 旋轉時左肩、左胯、左腳或右肩、右胯、右腳必須保持在同一垂直線上。每腳轉半周，節拍要均勻，身體一定要垂直。
③ 注意留頭、甩頭。
3. 上步扳紫金冠轉
准備：
同上步掖腿轉。
做法：
基本同上步掖腿轉。不通點是：左腳上步後須經過半蹲再直膝踮腳，同時右腳推地雙手握腳踝成紫金冠向左旋轉，視上方。靜止在雙山膀小八字位半蹲姿態上。
注意點：
① 同上步掖腿轉，採用低踮腳轉。須揚雄，但重心必須在垂直線上。
② 同上步掖腿轉。
③ 同上步掖腿轉，但右腿必須迅速成扳紫金冠舞姿。
④ 旋轉地動力發自主力腿經半蹲踮腳的推理及橫擰的合力。
⑤ 不留頭、不甩頭。此轉速略緩慢。
4. 上步扳前腿轉
說明：
上步扳前腿或稱前朝天蹬轉
准備：
同上步扳紫金冠轉
做法：
基本同上步扳紫金冠轉。不同點是：重心移至左腳，同時右腳向2點綳腳踢右前腿，雙手握緊右腳踝成扳前腿舞姿向左旋轉，視前方。靜止在雙山膀小八位半蹲姿態上。
注意點：①同上步掖腿轉，但必須把握住頭、脊柱、前腿和主力腳掌的垂直重心。
②同上步掖腿轉
③同上步掖腿轉，但必須迅速成踢扳前腿，右腿要緊貼上體。
④ 旋轉的動力發自主力腿的推力、骨盆橫擰的合力。
⑤ 不留頭、不甩頭。
第三單元
1. 踏步翻身
准備：
身向1點，站左丁字位，右山按掌，視1點
做法：
雙臂向左晃手同時左腳向左橫移一步稱腳尖對1點，右腳再移成右踏步半蹲，雙腳相距一橫腳，右腳掌與左腳掌跟在同一橫線上，臂成左山按掌、上體前傾45度，視前下方。右臂經下弧線向右晃成雙山膀，同時右腳以腳掌，左腳以腳跟為軸向右碾動，上身經左旁彎腰到大八字位後彎腰，再右腳以腳跟、左腳以腳掌為軸繼續向右碾動，上身同時配合經右旁彎腰到前腰左踏步半蹲。上身翻轉一個整圓，翻身時雙臂保持雙山膀位，先留頭、後甩頭。
雙腿翻身可以連續做橫向行進或原地做、右來回做，節奏可以慢或快，或與跳踏步翻身組合，或接卧雲、接蹦子（男），接反跨腿翻身等。
注意點：
① 踏步腳的位置要准，重心始終在雙腳上。由踏步位始經大八字位再到踏步位雙腳位碾動過程中，雙腳不可前、後、左、右移動。
② 在翻身過程中，腰部經過前、旁、後、旁、前四個方向時，應固定在同一個高度上，特別注意旁彎腰要做到位並收腹。
③ 經後彎腰時，要頂胯、暢胸保持屈膝。
④ 雙臂隨身，在垂直面上劃一立圓。腳的碾動與腰的翻動要配合協調。
⑤ 整個翻身過程要連貫、均勻、一氣呵成、呼吸自然。
第四單元
1. 小八字位跳
准備：
身向1點，站小八字位，雙手叉腰，視一點
做法：
小八字位半蹲
再雙腳推地躍起，在空中直膝，綳腳、身體垂直，輕輕落地成小八字位半蹲。
小八字位跳通常作為小跳和中跳，雙手可以做叉腰、旁按手位，雙山膀、雙托掌、展翅位等。
可以與各種雙起雙落及雙起單落得小跳與中跳連接，還可以做向前、向後、向旁的移動跳。
注意點：
① 小八字位半蹲時，膝蓋與腳尖在同一個方向、兩腳全腳緊壓地面，骨盆在雙腳的上面。
② 綳腳跳起時，兩腳尖的距離與站立時不同，不要擴大或縮小。
③ 下蹲與躍起，重心在兩腳中間，上體保持垂直。】
④ 躍起時提氣、收腹。
⑤ 小跳的主要動力在腳趾、腳踝部。中跳加入膝關節的推力及骨盆的上提力量。
2. 紫金冠跳
准備：
身向8點，站小八字位，雙山膀，視8點。
做法：小八字位半蹲同時雙臂下擺至雙安掌，再雙腿推地躍起，右腿踢紫金冠，左腿直膝、綳腳、同時雙臂分晃手之上拉伸直，在空中右腳擊手，仰胸，眼隨手動。然後，左右腳依次落地，成小八字位半蹲。雙臂經雙蓋掌成雙山膀，視8點。
通常在前面加前面單起雙落作為跳的輔助力。紫金冠跳可與快探海、快踹燕舞姿、雙起射宴跳、追步單腿變身跳落卧雲等相連。
注意點：
① 身體騰空時，提胯、收腹、挑胸。
② 腿要主動出擊，雙臂在上位時相聚於肩同寬。
這是大跳動作，起跳要快，有爆發力。

2. 跑步的著地方式該如何訓練

跑步是我們平時最為常見的一種實用的運動方式，而在跑步中的關鍵動作之一就是著地方式。著地方式是指我們跑步時候腳的著地瞬間與地面接觸的方式，而跑步時候的著地方式可以分為前腳掌著地、全腳掌著地和腳跟著地。

第一個動作就是直腿跑訓練，我們在做這個動作的時候先要腳掌回勾，我們的大腿和小腿要打直，然後在落地的時候積極回踩然後進行下一步，在我們訓練的時候整個過程要富有彈性和節奏。

第二個動作就是原地高抬腿訓練，我們在做這個動作的時候，抬腿的時候髖要帶動大腿，我們的小腿保持放鬆狀態，同時收緊核心，在下落的時候積極下壓，同時要屈膝緩沖，要保證我們的前腳掌著地時要富有彈性。

第三個動作就是提臀跑訓練，我們在練習這個動作要腳掌回勾，讓我們的大腿帶動小腿向前上方抬起，積極下壓，我們的大小臂要呈現九十度，然後跟隨著腳步左右來回擺動，讓我們的髖帶動腿擺動起來。

第四個動作就是小步跑訓練，我們在練習這個動作的時候要腳掌回勾，讓我們的髖關節來帶動大腿，然後在我們的抬起來後再積極下壓，我們在抬腿的時候高度不宜過高，落地時候的位置，在重心投影點的前方三十厘米處。

以上動作可以很好的訓練我們跑步時候的著地方式。

3. 中國舞1-10級，每一級都教些什麼基本功

1、一級（4－5歲）：走步、音樂反映、擴指、手臂動作、彎腰、轉腰、前壓腿、雙吸腳、腳位、頭的動作、擺臂、蹦跳步、平踏步、游戲。

2、二級（5－6歲）：走步和敬禮、音樂反映、手位、勾綳腳、含胸、展胸、提腰、松腰、旁開腿、推指、繞腕、頭的動作、半蹲、蛙跳步、雞走步、游戲、模仿與想像。

3、三級（6－7歲）：吸跳步和敬禮、音樂反映、波浪、彎腰、勾綳腳、吸伸腿、後吸腿、手位、松肩、半蹲、踮腳走、鴨步走、蹦跳走、踏步走、模仿與想像。

4、四級（7－9歲）：二拍舞步、三拍舞步、單手位、波浪、壓垮、勾綳腳、前抬腿、後抬腿、抱端腿、壓腿、前踢腿、後踢腿、腳位、碎步、掰膀子、小跳、節拍練習、藏族舞、東北秧歌、結束動作。

5、五級（8－10歲）：二拍舞步、雙手位、手腳動作、勾綳腳、小彈腿、旁抬腿、後彎腰、壓腿、0前、旁大踢腿、後踢腿、前滾翻、腳位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、點步轉、小跳（二）、1節拍練習、藏族舞、東北秧歌、結束動作。

6、六級（9－11歲）：提、沉、含、仰、移（盤坐、雙跪准備）、開胯練習（吸、雙腿開胯）、雙腿大環動、壓腿（前、旁、後）、搬腿（前、旁、後）、大踢腿（前、旁、後）、掰膀子、腰（站下腰強化練習，提高難度）。

7、七級（10－12歲）：蹲（單把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（單把前、旁、後）、五位擦地（雙把前、旁、後）、小踢腿（雙把前、旁、後）、單腿蹲（雙把分解）、立身射雁（雙把踏步蹲起）、涮腰（單把）、壓腿（前、旁、後）、搬腿、大踢腿（單把前、旁、雙把後腿）。

8、八級（11－13歲）；九級（12－14歲）；十級（13－15歲）這三級為專業曲目所設定的專業舞蹈動作，基本功在前面的考級過程中基本結束。

(3)地面旁抬腿訓練方法擴展閱讀：

中國古典舞基訓中的旋轉技巧，以擰傾形態的舞姿結構為主要特色，與芭蕾舞基訓中的旋轉還是有很大不同的。芭蕾舞基訓中的旋轉都是直體的，大都在額狀面的基礎上進行立體構圖和塑造形象，因此，動作長而舒展，延伸感強。身體的帶動，手臂的帶動，跨的帶動都非常重要，旋轉靠的就是全身的協調。

以腰帶動轉的特點，形成中國古典舞基訓中轉得起「法兒」的多種多樣，而且多半是在動的過程中起的「法兒」。如大掖步轉、掃堂探海轉。

國古典舞基訓中民族舞姿轉「身法性」很強，有一部分民族舞姿轉，可以說是身法的待續和誇張。

4. 舞蹈如何考級

第一級：年齡4—6歲

舞蹈知識： 1、身體方位：上、下、左、右。
2、人體部位名稱：頭、胸、臂、腿各部位。
3、手形：掌、指。
4、手腳基本位置。
5、音樂節奏訓練：2/4節奏，中速、慢速。

基本功訓練：
地面： 1、坐姿 2、頭的動作 3、肩的動作 4、勾綳腳 5、吸抱腿 6、前壓腿 7、掰膀子 8、壓腿 9、彎腰
中間： 1、站姿 2、叉腰 3、手臂基本位置 4、半蹲 5、提壓腳 6、行進步 7、平踏步 8、蹦跳步 9、小跑步
組合、劇目表演範例： 1、走步組合 2、手指組合 3、手位組合 4、提壓肩組合 5、平踏步組合 6、蹦跳步組合 7、表情歌 8、健康歌
第二級： 年齡4—6歲
舞蹈知識： 1、認識舞台的八個方位。
2、能區分半拍、一拍的節奏，做到半拍一動。
基本功訓練
地面： 1、勾綳腳 2、壓胯 3、吸腿 4、前抬腿 5、扳小燕 6、跪下腰
中間： 1、大八字步 2、大八字步半蹲 3、手臂大小波浪 4、移動重心練習 5、碎步 6、側踵步 7、半腳尖走步

組合、劇目表演範例 1、走步組合 2、手位組合 3、手臂大小波浪組合 4、春來了 5、拍皮球 6、洋娃娃和小熊跳舞 7、半腳尖走步 8、猜猜我是誰（踵步組合）

第三級：年齡7—8歲
舞蹈知識： 1、中國古典舞手形：蘭花手（女）、掌（男）。
2、藏族舞：藏族是我國一個能歌善舞的民族。它舞蹈的運動形式以上下動律為主。由於節奏、速度、力度 的變化而形成不同舞蹈個性。藏族主要分兩大類：踢踏（堆諧）---舞蹈膝部鬆弛，腳下靈活。弦子（諧） ---舞蹈動律鬆弛柔韻，音樂優美。

基本功訓練：
地面： 1、 勾綳腳 2、 抬腿（前、側身旁抬腿45度） 3、 壓腿（前、旁、後單腿壓腿） 4、 大踢腿（前、旁） 5、 背肌 6、掰膀子 7、腰（躺地頂腰） 把桿（雙把） 1、正步蹲 2、正步綳腳 3、半腳尖（正步位） 4、正步吸腿90度
中間：1、 手位：單按掌、單托掌、單山膀 2、 腳位：丁字步 3、 正步小跳 4、 吸跳步（2拍舞步） 5、 橫追步 6、 跳踢步（後）

組合、劇目表演範例 1、 健康歌 2、洋娃娃和小熊跳舞 3、猜猜我是誰 以上是規定組合任選一二個。 4、可愛的小雞（後跳踢步為主要動作） 5、吸跳步組合（喂雞曲） 6、小板凳（節奏訓練） 7、 藏族舞退踏步組合 8、 古典舞手位組合（小和尚曲） 9、 橫追步組合 10、跑跳步組合（藏族第一基本步）

第四級：年齡7---8歲
舞蹈知識：1、芭蕾舞：源於歐洲，已有幾百年歷史。從訓練到舞姿及手腳位置都有固定程式，如：芭蕾1---7位手位、1----5位腳位。
2、 節奏：3/4拍。
3、 東北秧歌：是漢族東北地區民間秧歌表演形式。通過走相、穩相和鼓相及各種手巾花的表演變化體現其表演藝術風格。他源於人民的勞動生活，具有濃郁的民間鄉土氣息和民俗特色，舞蹈體現艮勁、美勁、潑辣勁。

基本功訓練：
地面： 1、 勾綳腳（環動） 2、 吸伸腿（前、旁90度） 3、 橫、堅叉 4、 搬 腿（前、旁） 5、 大踢腿（前、旁、後） 6、 掰膀子 7、 腰（站下腰）
把桿（雙把）：1、一位綳腳 2、半蹲（一、二位） 3、一位擦地（旁） 4、腰（胸腰、旁腰） 5、小跳（一位）
中間：1、 手位：順風旗、雙山膀、雙托掌。 2、 雙晃手 3、一位小跳 4、三拍舞步 5、錯步

組合、劇目表演範例 1、 古典舞手位組合 2、 東北秧歌組合（十字步、單雙片花、蝴蝶花） 3、 三拍舞步組合 以上是規定組合任選一二個。 4、 鈴兒響叮鐺（小馬步） 5、 小小波爾卡（吸跳步） 6、 拾稻穗的小姑娘 7、 蒙族舞硬腕組合 8、 鈴鼓舞（節奏訓練2/4拍） 9、 快樂的小鴨子 10、 東北秧歌

第五級：年齡8---10歲
舞蹈知識：1、中國古典舞基訓：是建立在中國戲曲、武術基礎上，為中國古典舞所需要而服務的基本功訓練。表現在素質、能力、技術技巧、身體表現力、舞蹈語言等方面。它是一個完整的訓練體系。要成為一個好的民族舞演員，必須要經過嚴格的訓練，提高各種技術能力，才能做到表演游刃有餘；2、蒙族舞：蒙古族是一個游牧民族，也稱馬背民族。男子舞蹈強悍驍勇，女子舞蹈端莊典雅。舞蹈以肩、腕、步及各種舞姿形成其特殊風格。

基本功訓練
地面： 1、 勾綳腳（單、雙、環動） 2、 吸伸腿90度 3、 大環動（單腿90度） 4、 壓叉（前、旁、後、橫擰腰） 5、 搬腿（前、旁、後） 6、 在踢腿（前、旁、後） 7、 背肌（兩頭起） 8、 掰膀子 9、 腰（站下腰）
把桿（雙把）：1、 蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲 2、 擦地（前、旁、後、一位） 3、 五位擦地（旁） 4、 吸腿（一位45度、90度） 5、 下腰（胸、旁腰加手） 6、 壓腿（把桿前、旁、後） 7、 踢腿（前---單把，旁、後---雙把）
中間：1、 手臂呼吸（大小波浪加屈伸） 2、 手位：托按掌、山膀按掌 3、 攤攤手（跪、站兩種准備） 4、 小五花 5、 原地轉（平踏步、留甩頭、半腳尖360度） 6、 小跳：一位、二位 7、 錯步（斜線） 8、 三拍舞步中手

組合、劇目表演範例 1、 三拍舞步（抒情） 2、 古典舞手位（剛武風格） 3、 古典舞手位（抒情風格） 4、 小馬舞（勒馬式、揚鞭式） 5、 小小擠奶員（肩的組合） 以上是規定組合任選一二個 6、 錯步組合 7、 花笠舞（日本舞） 8、 小看戲（東北秧歌） 9、 現代韻律舞（節奏練習） 10、 兒童舞

第六級：年齡8---10歲
舞蹈知識：1、中國古典舞身韻：是古典舞特定藝術風格的表現手段，這種訓練身法與神韻的方法統稱為「身韻」。它分為元素、平圓、立圓、八字圓運動路線及典型性、風格性強的訓練動作，最終解決民族舞演員內在神韻的表現力。 2、 雲南花燈：雲南花燈是雲南漢族地區廣為流傳的一種民間歌舞形式。配合音樂在平衡擺動中產生一種自然流暢的美感。其主要動律和動作-----崴。教學中要抓住這一風格重點展開教學。

基本功訓練
地面： 1、 提、沉、含、仰、移（盤坐、雙跪准備） 2、 開胯練習（吸、雙腿開胯） 3、 雙腿大環動 4、 壓腿（前、旁、後） 5、 搬腿（前、旁、後） 6、 大踢腿（前、旁、後） 7、 掰膀子 8、 腰（站下腰強化練習，提高難度）
把桿：1、 蹲（單把一位、二位、五位半蹲、全蹲） 2、 擦地（單把前、旁、後） 3、 五位擦地（雙把前、旁、後） 4、 小踢腿（雙把前、旁、後） 5、 單腿蹲（雙把分解） 6、 立身射雁（雙把踏步蹲起） 7、 涮腰（單把） 8、 壓腿（前、旁、後） 9、 搬腿 10、 大踢腿（單把前、旁、雙把後腿）
中間：1、 舞姿練習（前、後點地加各種手位） 2、 立身射雁 3、 點步轉：1/4圈、1/2圈 4、 小跳 a、一、二位換位跳 b、五位小跳 5、 一位中跳 6、 錯步跳（大跳起法）


組合、劇目表演範例 1、 古典舞組合一（舞姿、韻律） 2、 古典舞組合二 3、 藏族舞組合二（弦子、單、長靠） 4、 藏族舞組合一（抬踏步） 5、 雲南花燈（徒手、跳巔步） 6、 雲南花燈（扇子、小崴、吸跳步） 以上是規定組合任選一、二個。 7、 傘扇舞（日本舞） 8、 拉丁舞恰、恰、恰 9、 少兒舞 10、 踢踏舞

第七級：年齡10---13歲
舞蹈知識：1、中國古典舞技巧：是中國古典舞中一個重要組成部分，是演員基本功訓練的最高階段和綜合能力的展 現。分為：跳、轉、翻三大類。跳---腿部爆發用力騰空展現舞姿；轉---身體保持平衡，在垂直和平衡 重心上快速旋轉；翻---以腰為軸，身體在傾斜中翻轉。它們是中國古典舞中具有獨特風格韻律的技巧 形式。 2、維族舞：是新疆各民族舞蹈中的一種形式。舞蹈具有挺而不僵的基本體態和顫而不竄的動律。節 奏為切分、多符點。常見動作有：托帽式、移頸、墊步、三步一抬等。

基本功訓練：
把桿（單把）：1、 一位擦地（雙把活動） 2、 蹲（單把一位、二位、五位半蹲、全蹲） 3、 五位擦地 4、 小踢腿（前、旁、後，一位） 5、 單腿蹲（雙把） 6、 腰：前後下腰、大涮腰 7、 舞姿：擰身吸腿 8、 壓、搬、控腿 9、 踢後腿
中間：1、 行進大踢腿（前、旁8拍、4拍一次） 2、 舞姿：點地托按掌、擰身吸腿加手位 3、 搖臂 4、 原地轉：1/2圈、360度圈、3個一停、點、碾轉。 5、 踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一個 6、 小跳：a、一、二位換位跳 b、五位小跳 c、小射雁跳（雙起單落） 7、 中跳：a、一位三個一停 b、原地分腿跳（45度） 8、 大跳：大步跳（邁步跳） 9、 絞柱：（蹁腿、蓋腿） 10、 圓場 11、 花梆步

組合、劇目表演範例 1、 維族舞組合一（進退步） 2、 維族舞組合二（手位一、三、七、托帽位） 3、 傣族舞（平踏踢步、點步） 以上為規定組合任選一、二。 4、 拉丁舞（恰、恰、恰） 5、 古典舞 6、 外國代表性舞 7、 少兒舞 8、 東方舞 9、 踢踏舞 10、 現代舞

第八級：年齡10---13歲
舞蹈知識： 1、傣族舞：是我國雲南地區歌舞民族舞蹈表演形式之一。其舞姿雕塑性、動作韻律性、語言性強，舞蹈始終強調三道彎的造型美。動律節奏，以上下均勻顫動和節拍向下為特點。2、踢踏舞：它源於愛爾蘭民間，後傳入美國，近幾年在我國得到廣泛發展。「踢踏」即拍打扣擊的意思，它融爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科等於一體。要求動作鬆弛，上身保持挺拔，下身下沉，節奏熱烈分明，輕重緩急清晰，專家稱踢踏舞是用身體創造節奏的舞蹈。

基本功訓練：
把桿（單把）： 1、 活動：（雙把，腰和腳組合） 2、 蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲） 3、 五位擦地（前、旁、後） 4、 小踢腿（前、旁、後，五位準備） 5、 單腿蹲（45度前、旁、後） 6、 腰：a、前、後腰 b、大涮腰 7、 舞姿：a、斜探海 b、大掖步 8、 壓、搬、控腿 9、 踢紫金冠
中間：1、 行進大踢腿（前、旁4拍一次） 2、 原地踢後腿（8拍一次） 3、 搬腿（原地前、後） 4、 舞姿（斜探海、大掖步） 5、 穿手 6、 踏步翻身：4拍一次、2拍一次 7、 平轉：1/2圈 8、 小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（單起單落） 9、 中跳：a、一位3個一停 b、劈腿跳（原地、行進） 10、 大跳：（凌空越錯步起法） 11、 絞柱（圈） 12、 圓場

組合、劇目表演範例 1、 傣族舞（手位、丁字步、孔雀飛步） 2、 維族舞（手位、搖身點顫）（墊步、三步一抬） 3、 中國舞 以上為規定組合任選一、二。 4、現代舞 5、拉丁舞 6、踢踏舞 7、東方舞 8、草裙舞 9、外國代表性舞

第九級：年齡13---15歲
舞蹈知識：1、苗族舞：苗族分布在我國許多省市，舞蹈以蘆笙各類鼓舞為特色。男子動作矯健瀟灑，女子動作輕快柔美。上身為前後動律，配合擺手動作，節奏歡快、鮮明。 2、拉丁舞：拉丁舞起源於拉丁美洲，分倫巴、桑巴、恰恰恰、牛仔等，統歸為國際標准舞。舞蹈節奏性強，動律主要為胯部的扭動。
基本功訓練
把桿： 延續前一級別動作。 1、 活動：腰、腿 2、 壓、搬、控腿 3、 踢紫金冠 4、 舞姿：a、大射雁 b、姿態斜腰 c、探險海
中間： 1、 行進大踢腿（2拍一次） 2、 原地紫金冠 3、 搬、控腿（前、旁、後） 4、 舞姿： a、大射雁 c、探海 5、 踏步翻身：三個以上 6、 平轉：連續 7、 小跳：a、五位換位跳 b、吸腿小跳（正吸腿） 8、 中跳：a、一位3個一停 b、射雁跳（雙起單落） 9、 大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠 10、 圓場 11、 花梆步 12、 技巧：絞柱（圈）、平轉、踏步翻身、紫金冠、快速點轉等，任選一種有速度的完成。

組合、劇目表演範例 1、 苗族舞（基本動律） 2、 中國舞 以上為規定舞蹈任選一、二。
3、 踢踏舞 4、 拉丁舞
5、 獨、雙、三人舞均可 6、 現代舞
7、 外國代表性舞
8、 各屆比賽優秀劇目及自編劇目

第十級：年齡13---15歲
舞蹈知識： 1、朝鮮舞：朝鮮族是一個能歌善舞的民族。朝鮮舞女性柔韌優雅而深沉，男性穩重瀟灑而幽默。通常我們所見為長鼓、扇子、鈴鐺舞等。舞蹈以動靜結合為特點，特殊的節奏、呼吸賦予朝鮮舞之動律風格。 2、現代舞：是在反對芭蕾的前提下產生的。他強調身體解放，揭示內心活動。注重以動作去感知和交流，有其自己的訓練體系。

基本功訓練
把桿：在九級的基礎上強化訓練。
中間：在九級的基礎上強化訓練。
組合、劇目表演範例 1、 朝鮮族舞（安旦、跟步、吸跳步等） 2、 朝鮮族舞（拍手、背手） 3、 扇子舞（各種民族民間扇舞） 4、 中國舞
以上為規定組合任選一、二。

5. 芭蕾舞中的地面吸抬腿對於練習有什麼幫助和作用

地面吸抬腿的練習，是芭蕾中developpe動作的降階版，適合芭蕾初學者練習，通過此練習可以鍛煉相關的肌肉，從而為以後在把上或把下完成developpe動作打下基礎。
developpe
字面意義：腿的延伸
訓練目的：由緩慢的動作訓練身體的控制、平衡能力

動作注意點：（無論是地面吸抬腿還是常規的developpe都應該注意。
1. 保持延伸意識，沒有停頓的時刻。
2. 伸直時要經過attitude的過程，所有動作過程保持外開。
3. 經過passe出腿，大腿高度不要降低，是90度以上的動作。
4. 因為幅度較大，主力腿與骨盆需要主動發力以保持穩定

6. 練習抬腿可以減大腿的肉嗎

可以

最討厭長篇大論的轉載了！！
困饒您的問題也困饒著許多人,因為身體最難減的就是大腿,要想減大腿肉,做有氧是必須的,但是一定要達到量:把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持這個頻率30分鍾.
但是很多人都感覺越跑越腿越粗!現在教您個方法:跑完步後仰卧,先把腿抬高與地面成90度角,單腿收回,然後再換另一條腿,反復做10--15分鍾(頻率不需要太快).很有效的,我很多女會員都是這樣把腿瘦下來的!

附加:跑步不用天天跑,一周三次即可!但是仰卧踢腿可以天天做,不跑步時晚上睡前也可以做,因為強度不大,不會影響睡眠.

但是這需要的是過程,減肥沒有說立馬見效的,一般要一至兩個月!加油呀!成功就在你面前!努力!

7. 舞蹈生踢正腿腳要外開嗎

一、二、三級基本功訓練要求

蛙式壓胯 要求：腹股溝盡量貼地，雙腳腳心相對。

橫叉壓胯 要求：腿伸直綳腳直膝外開，身體前卧，腹股溝盡量貼地。

前壓腿 要求：腿直膝直腳綳，胯放鬆，脊椎拉長，小腹貼腿。

壓旁腿1 要求：開胯，一腿折回，一腿伸直綳腳外開，背找腿。

壓旁腿2 要求：橫叉打開，兩腿直膝，腳背向上，大腿根轉開，找腳背。

腰背肌 要求：雙臂夾耳起身抬頭，雙腳並攏上翹，快起慢落。

搬小燕 要求：雙手抓腳腕外側，手腳同時盡量往上拉起。

俯式後彎腰 要求：身體俯卧，雙手腰間撐起腰，頭胸腰順次向後彎，頭找屁股，雙腿並攏。(腿分開，腳找齊)

跪下腰1 要求：雙手抓腳腕，跨前頂，仰頭找屁股。

跪下腰2 要求：雙膝跪地，雙手夾耳，頭胸腰依次向後彎，胯前頂，仰頭找屁股，雙手擴指手心扶地，指尖找腳。

下腰 要求：身體直立，雙手夾耳，由頭胸腰順次向後仰倒手撐地，仰頭看腳，收緊腰胯。

搶臉1 要求：找到盪的感覺，腳盡量找頭。

搶臉2 要求：雙腳前點地，要控制住的半搶臉。

四、五、六級基本功訓練要求

扶把練習--把上擦地

前擦地 要求：以腳跟帶動全腳半腳到腳尖點地，有延伸感，動力腿腳尖對主力腿腳後跟。

旁擦地 要求：以腳尖帶動經全腳，半腳到腳尖點地，有延伸感。腳跟前頂，大腿跟轉開。

後擦地 要求：以腳尖帶動經全腳，半腳到腳尖點地，有延伸感。大腿跟轉平，腳背向外，動力腳尖對主力腳後跟。

(註：擦地時保持上身直立，穩定，胯正。)

扶把練習--把上壓腿

壓前腿 要求：腿直胯正,基本做到脊椎拉長，小肚貼大腿。

壓旁腿 要求：雙腿直立外開，胯正，基本做到後背貼大腿。

壓後腿 要求：單手扶把，外側直腿在把桿上，大腿根外開，腳背向外，主力腿蹲，上身保持直立。

扶把練習--把上抬腿

前抬腿 要求：小八字位，動力腿經前擦地慢慢抬起45°腳跟向上頂，延伸感。

旁抬腿 要求：雙手扶把， 經旁擦起45°，大腿轉開的。

後抬腿 要求：經後擦起45°，腳背向外。

扶把練習--把上踢腿

前踢腿 要求：動力腿經擦地向上，腳尖用力腳跟帶踢。

旁踢腿 要求：經旁擦地腳尖帶往耳後踢，胯根打開。腳背向外。

後踢腿 要求：經後擦地腳尖帶後踢， 胯跟轉開腳背向外。

(註：腿直腳綳，上身直立穩定，胯正。)

地面練習

橫叉豎叉 要求：在三級的基礎上，進一步提高，加強軟度。

擔叉 要求：下豎叉，前後腿膝蓋伸直綳腳，成一條直線，保持胯正，雙手撐地，往下擔。

中間練習

直立後彎腰 要求：加強數量，甩腰。

搶臉 要求：加強控制力，加強數量。

小踢腿 要求：速度力度， 踢出25度，經擦地的。

大踢腿 要求：同把上踢腿要求，重心的轉移，手位叉腰或山膀位。旁腿要求外開，向耳後。

(註：其他軟度訓練在原有的基礎上增強腳、膝、胯的方向，開度，直立和穩定，腿、腰、肩、胯，腳背。)

七級以上基本功訓練

綜合一至六級內容練習，著重能力和控制力的加強和軟度的延續，使學生能自如的控制身體和腿腳的能力協調。

註：七級以上組合教學內容里包含有基本功訓練，並且組合內容較多，各班的基本功訓練時間縮短，以活動熱身、保持身體軟開度最佳狀態為主。加強組合里的身韻、舞姿、表演能力的訓練。

8. 地面吸抬腿的所有訓練對學習舞蹈有什麼作用

地面面吸抬腿的訓練對練習舞蹈的好處是可以練習腿部的力量和肌肉的形狀。

9. 請問：舞蹈五級考級要考些什麼

供你參考
五級試題(A) 地面 1、雙手位 2、勾綳腳 3、旁抬腿 4、壓腿 5、後踢腿 扶把 6、腳位 7、小跳(一) 中間 8、二拍舞步 9、推指 10、點步轉 11、節拍練習3/4 12、藏族舞 13、結束動作 五級試題(B) 地面 1、手、眼動作 2、小彈腿 3、後彎腰 4、壓腿 5、前、旁大踢腿 扶把 6、半蹲 7、小跳(一) 中間
地面素質訓練地面素質訓練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰卧吸腿、側卧旁吸腿、俯卧後吸腿、腰部訓練、仰卧前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節韌帶,加強腰的柔韌性,增強腿部和後背肌群的彈性和力量(解析:壓腿、踢腿、下腰主要是「開軟度」的項目,是學員軟度練習的必要手段。而「開軟度」,就是趁學員韌帶和腰部在發育前的柔軟期把韌帶和腰部的關節的發育走向按照藝術要求發展,從而達到舞者的要求。這就是為什麼學習芭蕾舞要「從娃娃抓起」的道理。由於7—11歲的兒童自我約束能力比再小一點兒的孩子強,再加上生理條件處在青春期之前,因此,此階段學習芭蕾舞〈其實包括京劇、雜技、體操等等,各項肢體藝術的學習年齡由行業特點和學員自身條件而定〉比較適宜。壓腿,就是把兩個腿敞開,漸漸到達最大的幅度。軟度開得最好的演員兩個腿敞開時能基本呈「一」字型;踢腿,相信大家比較熟悉。它是兩腿靈活自如的關鍵要素之一。踢腿的標準是瞬間高度越高越好,而學員的「控腿」〈就是把腿抬到額前時定住不放下,時間越長越好〉也是為踢腿的「本領」打下堅實基礎。 把上練習(也叫「扶把訓練」或「把桿練習」)是指訓練的時候扶著固定的物體進行的訓練。包括擦地練習、蹲步練習及壓腿練習等等。把上練習是塑造姿態美的主要手段,對發展下肢及軀乾的力量、柔韌、靈巧、協調,增強對身體重心的控制、提高平衡能力都非常有效,同時使起到身體的姿態規范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如「雙手扶把蹲」、「單手扶把蹲」)及擦地(比如「雙手扶把擦地」、「單手扶把擦地)」及小踢腿(比如「雙手扶把小踢腿」、「單手扶把小踢腿」)和劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓後腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力,從而培養優雅和高貴的氣質。 把下練習(也叫「脫把練習」或「地面訓練」)難度較大,動作分為手位與腳位的訓練,如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作,還有步伐和足尖的訓練。其中,步伐訓練包括輕柔步訓練、跳躍步訓練、碎步訓練等等。與前面的訓練相比,增加的練習有跳躍練習。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨後的訓練,主要以原地跳為主,分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最後就是大跳了。以上訓練,是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合,既能訓練身體的基本能力,也調整了身體的基本姿態,並使其能夠靈活自如地運用到芭蕾