橡皮帶的訓練方法

① 我要參加校運動會400米了怎麼訓練呢

速度是提高400米成績的重要因素，而速度耐力也不可缺少。眾所周知，速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得優異的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。
起跑還是要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發展速度耐力的生理學基礎
經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，可以說，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鍾，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復，又不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鍾，心率太快，反而使脈搏量下降，這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

時間上的提高是從你每一步的改變得來的，別著急，你會有很大進步的。
祝你成功!

② 上肢爆發力怎樣練 有什麼訓練方法么

提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

③ 實心球怎麼快速提高

【關鍵詞】提高 實心球成績 練習手段 方法

投擲實心球是初中《體育與健康》課的主要學習內容，也是初中畢業體育考試的項目之一(大多數地方都設置了投擲實心球)。如何提高投擲實心球的成績呢?除了要求學生掌握投擲實心球的動作技術要領外，本人試著改變練習的手段和方法，收效較好。

一、提高肩腰柔韌性的練習手段和方法

1、壓肩

方法：雙手扶比腰高一點的物體(低單杠、低雙杠、欄桿等)，兩腳後移左右分開，上體前屈，挺胸塌腰向下連續振動，可完成4—8個八拍。

目的：拉開肩角，拉伸肩關節的柔韌性。

2、腰後屈

方法：兩腳左右開立，兩臂上舉，上體連續後屈振動(後屈幅度逐漸加大)。可完成4—8個八拍。

目的：拉伸腰腹的柔韌性。

3、腰繞環

方法：兩腳左右大開立，以腰為軸，從上體前屈，左側屈，後屈，右側屈，前屈，再反方向完成。左右可交替完成4—8個八拍。

目的：拉伸腰腹的柔韌性和提高腰腹靈活性。

二、提高投擲力量的練習手段和方法

1、下肢蹬地力量

方法⑴：兩腳左右分開比肩稍寬，兩臂胸前交叉平屈，兩腿彎曲深蹲起，每組快速完成12—15次，可連續完成4—5組。

方法⑵：單腿連續深蹲起，每組快速完成5—8次，兩腿交替完成6—8組。

目的：提高和增強下肢蹬地力量。

2、腰腹力量

方法⑴：快速完成仰卧起坐，每組快速完成15—20次，可連續完成3—4組。

方法⑵：仰卧兩頭起，每組完成5—8次，可連續完成4—5組。

目的：提高和增強腰腹力量。

3、頂肩拉橡皮帶跑

方法：兩人一組，協助者拉住橡皮帶一端，練習者雙手上舉拉住橡皮帶另一端向前快跑，每次拉住快跑50—60米，兩人交替完成4—5組。

目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量。

4、原地向前頂肩拉橡皮帶

方法：橡皮帶一端固定在身後高於頭部的地方(如高單杠，勒木架等)，雙手握住橡皮帶的另一端，做投擲實心球的動作，每組完成10—15次為宜，完成的組數可因人而異。

目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量，體會肩部發力。

5、仰卧拉舉

方法：仰卧條凳上，兩臂於頭後抓住一定重量的物體(如杠鈴棒、杠鈴盤等)，肩關節用力直臂向上拉舉，物體的重量以每組能拉舉10—15次為宜，完成的組數可因人而異。

目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量，體會肩部發力。

6、借力推舉杠鈴

方法：將杠鈴提拉至胸部穩住，借下肢蹬地的力量將杠鈴推舉至頭上穩住。杠鈴的重量以連續推舉6—8次為宜，完成的組數可因人而異。

目的：提高全身的協調用力和上肢的絕對力量。

三、提高完整動作技術的練習手段和方法

首先：投擲1千克的實心球。由於1千克的實心球重量較輕，有利於學生掌握完整的投擲實心球的技術動作，更有利於將下肢蹬地力量、腰腹快收力量、肩部快速發力、上肢鞭打力量有機的結合起來完成實心球的投擲。因為重量較輕，學生更容易體會肩部快速發力。

其次：在投擲1千克的實心球的基礎上，逐漸轉為投擲1.5千克的實心球。在這一階段，進一步提高投擲實心球正確的投擲技術外，可在投擲點前3米處設置一定高度的限制繩，要求學生投擲出的實心球要越過限制繩，以此體會投擲實心球的出手方向和出手角度。

第三：在投擲1.5千克的實心球的基礎上，逐漸使用2千克標準的實心球。在這一階段，仍然繼續提高投擲實心球正確的投擲技術外，同時結合投擲實心球的測驗規則(或比賽規則)的要求進行練習，逐步使學生獲得良好甚至優秀的投擲成績。

④ 體育生怎麼訓練

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

⑤ 網上的短跑訓練方法里有一個：抗阻力練習（利用橡皮條）是怎麼練習啊

利用橡皮條做搞阻力練習，一般需要兩個人配合：將橡皮帶放在練習者腰上，另一個從後面位住橡皮條，練習者奮力向前跑，這樣的練習就是抗阻力練習。

⑥ 練體能用的橡皮帶怎麼用

橡皮帶對折好幾股，綁在樹幹上，橡皮帶套進練習者的腰上，練習者向前跑。田徑練習中，拉步幅。及頻率用。還可以兩個人協助練習，一人套橡皮帶在後，不主動發力；一人套橡皮帶在前，拖著跑，練體能。

⑦ 簡述向下拉橡皮帶可以鍛煉到那些肌肉

拉橡皮帶的話可以鍛煉到腹部吧，同時還能鍛煉手臂上的肌肉，這個是一舉兩得吧？

⑧ 洛杉磯美腿法的訓練方法是什麼

(1)做好准備：這套器械練習要求在健身房裡進行，你要准備以下這些健美器械：一台史密斯健身器、帶環的滑輪拉力器、重量為10磅(1磅約等於0.45千克)的杠鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一條曲柄杠鈴、一張平板長凳，另外，還有一條彈力橡皮帶。

(2)開始訓練：①史密斯架箭步蹲：平板凳放在史密斯架橫杠後30厘米處。站於凳前，將橫杠置於肩上，雙手掌心朝前握杠。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫杠保險、屈膝、下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心盡可能地放在左腳跟。反復做，然後換腳做同樣的動作。以左右腿各做8組，每組10~12次為宜。

②啞鈴踏板搡：屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳放在中間，屈膝。身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，同開始姿勢一樣。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅~10磅不等。每條腿做一組練習，每組12~15次。

③輕柔硬拉：將兩個10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄杠鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，杠鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊綳。收腹挺胸抬頭，重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有伸拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓杠鈴貼近身體。這個動作可以鍛煉股二頭肌和股四頭肌。建議杠鈴重量為20~40磅，12~15次為一組，做2~3組。

④移動馬步練習：雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做，20次為一組，做2組。

⑤固定箭步蹲：在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩盡量放鬆。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著後面的腿向上抬，再還原立即雙腿重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。其作用是鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臂肌及小腿肌。

⑥上斜臂肌運動：將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臂部保持不動，慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。作用是鍛煉股二頭肌和臂肌。

(3)計劃：①鍛煉頻率：一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天。同時也要用力量訓練對上半身、腹肌和後背肌進行輔助鍛煉，另外，有氧訓練也不可缺少。

②熱身活動：正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕松活動10分鍾(跑步機調至每小時5~6.5公里的速度，橢圓漫步機則是120~130的踏速)。先在平台上活動3分鍾，然後每分鍾增加2%的斜度，直到提高到8%。(在橢圓漫步機上則相當於增加了12~16的坡度)。用8%的斜度活動5分鍾，當斜度加大時，步伐需要減速。

⑨ 健身用的橡膠帶怎麼用

橡膠帶有兩種，一種是彈力繩，一種是彈力帶。彈力繩的話，趨向於力量型比較大的運動，如果是彈力帶，則趨向於柔韌性，或者深層肌肉或核心小肌肉的鍛煉比較多。網上有很多彈力繩和彈力帶的使用視頻，可以輸入之後去參考一下。