橡皮筋腕力訓練方法

1. 如何提高手的抓握力、手腕力量、手指力量

1、寶寶手臂活動訓練

寶寶手臂的活動能力，是隨著寶寶身心的發展而發展的。因此，父母平時應多讓寶寶做些手臂運動。

寶寶在剛有意識地主動去抓取東西的時候，他的眼睛和手指之間很不協調，往往受去抓東西，眼睛卻不看著東西。只有經過反復多次的練習之後，寶寶的手和眼之間的協調性才會慢慢的提高。抓取東西的時候才會有一致性，也就是說，能用眼睛看著東西並用手去抓。

2、練習准確抓握

寶寶在五個月的時候，他的手的動作相比較前幾個月有了較大的進步，能夠熟練的抓取一些東西，並且手眼的協調性和五個手指的分化動作也有了相應的進步。

這個時期的寶寶，很喜歡在自己胸前玩弄和觀看雙手，對自己的雙手產生了濃厚的興趣，喜歡把兩個手握在一起。抓了東西喜歡放到嘴裡，或者直接把手放進嘴裡。並且喜歡抓起東西後，就放下或扔掉，把東西抓在手裡敲打。

3、訓練抓握能力

父母可以在寶寶的小床前掛上一些能夠發出聲響的玩具，吸引寶寶的注意力，引誘他伸手去抓取。如果寶寶抓了好幾次，仍然抓不到，就可以直接將玩具放在他的手裡，使他握住，然後再放開玩具，教他學抓。若是寶寶只看玩具，不伸手抓，可用玩具觸他小手，引逗他伸手抓，或將玩具放在他手中，搖晃他的手，使玩具發出聲音，並引逗寶寶聽。通過這個訓練能發展寶寶的觸覺，鍛煉寶寶的手部抓握能力。


4、培養准確抓握的能力

讓寶寶靠坐在床上，在他周圍放上一些玩具，讓他自行玩耍，喜歡玩那個玩具就讓他玩那個，鍛煉他手部動作的靈活性。通過這個訓練，可以使寶寶在玩樂的基礎上，培養寶寶准確抓握的能力，同時，還可以訓練寶寶手和眼的協調能力，讓手、眼同時使用，可以促進寶寶的大腦發育。

2. 打羽毛球，平時怎麼練習手腕力量

我相信你會發現，那些受過專業訓練的運動員比大多數業余運動員更有殺球的能力。

註：練習方法3：用前腳用力拉橡皮筋，手腕力量鍛煉時，橡皮筋拉也是一種常用的練習方法。橡皮筋掛在後面，讓你的手握住。指羽毛球技術的上、正手和凌空抽射，利用類似於擊球動作的這種動作，然後拉動皮筋，增加手臂的擺動能力，獲得手臂、手腕甚至手指的力量。

3. 打羽毛球如何練手腕力量

我相信你會發現，那些受過專業訓練的運動員比大多數業余運動員更有殺球的能力。

註：練習方法3：用前腳用力拉橡皮筋，手腕力量鍛煉時，橡皮筋拉也是一種常用的練習方法。橡皮筋掛在後面，讓你的手握住。指羽毛球技術的上、正手和凌空抽射，利用類似於擊球動作的這種動作，然後拉動皮筋，增加手臂的擺動能力，獲得手臂、手腕甚至手指的力量。

4. 橡皮筋練攻擊力

皮筋練力量、速度。
沙袋可以練習你關節的承受能力。
就算直拳用皮筋練出超人的力道，若打在物體上你想過會不會手腕關節挫傷
或骨折。手指關節會怎樣。
練出力量速度的同時不要忘了練習自己身體需要承受的反沖。
記住練拳要有一定的腕力、臂力、腰裡、彈跳力，只有褪、腰、臂、腕、拳同時把力用到一點上才算有力的拳。
練拳不要只注重某一種拳，柔術、泰拳、摔跤、跆拳道等等甚至舉重都可以借鑒一下。
練拳的重中之重就是超出常人的毅力

5. 打羽毛球怎麼練習腕力

腕力
1:做俯卧撐,你有沒有覺得做俯卧撐的時候腕部會有一種很乏力的感覺.這就是說已經達到了鍛煉...
2:用啞鈴,方法就是用腕部不停得上下,左右來啞鈴...

一、握力的鍛煉方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

練小臂會有效提高腕力！

練小臂
手掌向下抓一個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做

做簡易的辦法，找一個小棍，拿繩子栓一塊磚頭，繩子另外一頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子捲起來，磚頭卷上來以後再慢慢放下，要點是控制 不要快一定要慢

6. 田徑訓練中，橡皮筋有哪些訓練方法

橡皮筋在田徑訓練中有很多的應用，人拉人、訓練後臀肌、高抬腿…

7. 怎麼樣加強彈跳力和手腕的力量

練腕力：一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
彈跳力練習：
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

迅速提高彈跳力訓練教程

1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
最後，祝你夢想成真。

8. 如何輕松練習跳高和手腕力

一,跳高一般分為跨越式和背越式兩種。 跨越式： 注意事項 1．重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過桿。 2．學習過桿技術要多採取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。 3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。 4．應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。 錯誤動作糾正 1．助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好 產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。 糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習；跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。 2． 跳向前沖力太大而跳不起來 產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠；最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作；助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。 糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過桿動作。 3． 跳時制動大，減弱水平速度，做過桿動作時，身體壓桿 產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠；起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。 糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。 4．"坐"著過桿，臀部及大腿碰落橫桿 產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠；心理上怕摔，不敢用肩背落墊；小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。 糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間；逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。 5．斜交叉過桿 產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。 糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習；弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。 6．桿上動作僵直 產生原因：起跳騰空後，兩膝緊張綳直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。 糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。 海綿包應厚、軟，符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時，注意落地區的設施，如海綿坑的布置，及沙坑的松軟都要保證十分安全。練習，就可以找到適合自己的步點。 背越式： 助跑的路線為弧形，一般跑6到8步，助跑的前段跑直線（和普通加速跑相似），後段（最後3或4步）跑弧線，身體向圓心傾斜，速度愈快傾斜度愈大。 助跑距離簡易的確定方法：先確定起跳點。起跳點的位置，一般在離近側跳高架立柱1米（或橫桿長度的四分之一），距橫桿投影點50—80厘米處。然後，由起跳點沿橫桿的平行方向向前走5步，再向右（右腳起跳則方向相反）轉成直角向前走6步做一標記點，再向前走7步畫出起跑點，由標記點向起跳點任意劃一弧線（該弧線半徑約5米），此段即為最後4步的助跑弧線。直段也跑4步，全程共8步。 起跳： 背越式是用遠離橫桿的腿起跳。起跳時，起跳腳順弧線的切線方向踏上起跳點，先用腳跟落地並迅速過渡到全腳掌著地。 起跳腳落地時，擺動腿開始擺腿，當身體重心移到支撐點上方時，身體迅速由傾斜轉為正直，擺動腿和兩臂快速有力地向上擺起。同時，起跳腿積極蹬伸，完成起跳動作。 在起跳中，多數人是屈腿擺動，擺動腿扣膝向起跳腿同側肩擺動。擺臂的方式有雙臂交替和兩臂同時上擺兩種。 起跳時，由於擺動腿一側的髖和腿同時向內上方擺動，使身體轉為背對橫桿。 過桿和落地： 由於起跳時骨盆已經轉動，所以起跳後，身體轉為背對橫桿，擺動腿膝關節自然下放，頭和肩先過桿，髖部充分展開，身體成「橋」形，背部與橫桿成交叉狀態。 當臀部越過橫桿時，要挺髖成「橋」。臀部過桿後，隨即收腹。當腘窩近橫桿時，兩小腿向上甩起，兩腿伸直，成「乚」狀下落，以肩背落在海綿墊上。背越式過桿和俯卧式相比，其優點在於身體各部分依次過桿（先頭、肩和臂、後軀干、臀部、大腿和小腿），運動員可以集中精力完成各部分身體的動作。 背越式跳高的專門練習： 側向站立，擺動腿同側手扶支撐物，做擺腿、送髖和起跳腿蹬伸的練習。練習時，擺動腿屈膝內如向異側肩的方向擺動，同時骨盆跟著扭轉，起跳腿蹬伸並提腳跟。弧線助跑做單手反手投籃動作。 弧線助跑後起跳。 仰卧在墊子或草地上，兩肩和兩腳撐地，做抬臀、挺髖動作。 背對搭放墊子的跳馬站立，提起腳跟，肩向後伸展，做背越式過桿動作，順墊向後落下。如果有人指導的話大約一個月會做的好些的。 二,練習腕力的方法: 由易到難分為： 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。 二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。 三、單杠懸垂。時間越長握力越大。 四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。 無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

9. 皮筋健身運動動作

阻力帶又稱彈力帶，用於力量訓練練習。雖然阻力帶的外形樣式（有的帶的握把），長短不同，但它們本質上都是巨大的橡皮筋，你拉著它們來增強某些肌肉群。

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和重量訓練一樣，阻力訓練或力量訓練的目的是增加肌肉的質量。重量訓練是阻力訓練的一個子類，阻力是由重力提供的。阻力帶所提供的阻力是在帶本身的彈性。阻力帶比典型的力量裝備要方便得多，重量更輕，攜帶更方便，而且由橡膠條或配有塑料手握裝置組成，便於使用。

阻力帶的一個典型用法是，站立時將橡皮筋的末端放在腳下，用一隻手或兩只手握住的另一端，然後向上拉緊橡皮筋。這相當於用手舉重物做一個肱二頭肌的彎舉。

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阻力帶是一個偉大的替代和輔助工具，甚至可以補充傳統的力量訓練計劃。它們價格便宜、用途廣泛。

事實上，研究表明，肌肉對力量訓練的反應與阻力帶一樣，與其他類型的器械，如自由重量和不同的器械一樣

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人們有時會避免使用阻力帶，因為他們不熟悉如何使用它們。與啞鈴和其他器械相比，用阻力帶鍛煉感覺會有些不同。舉個例子，在啞鈴彎舉的過程中，當你彎曲手臂並放鬆它的時候，你在鍛煉肌肉。同樣的動作，阻力帶它以你可能不習慣的方式發揮作用。

下面就給大家介紹一些阻力帶的訓練動作，讓你在沒有器械的情況下，把你的力量鍛煉提升到下一個水平。

二頭肌彎舉

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鍛煉你的二頭肌

方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住橡皮筋的一端，雙臂伸直成一個低的「V」形，手掌朝上。把帶子卷到肩膀上45秒。然後，翻轉手掌面向身體，再重復45秒。

肩膀漫步

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鍛煉你的三角肌和三頭肌

方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住阻力還的一端，將手臂伸直放在身前。雙臂與肩同寬，大腿分開，雙臂舉至肩高。然後，手臂保持與肩同高，雙臂向上垂直抬起。重復30秒。然後，保持手臂與肩同高，將帶子拉開(向兩邊)30秒。

推胸+下拉
鍛煉你的胸肌，上背部，二頭肌

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方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住橡皮筋的一端，雙臂伸直，與肩同高。將肘部向後伸直，然後推出。重復大約45秒。

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將手臂伸直，直到天花板。將肘部向下拉至與肩同高，。重復大約45秒。