後背肌肉增厚訓練方法

㈠ 想要讓背部的肌肉更厚實，應該怎麼訓練

很多熱愛健身的男士都想練好自己的背肌，讓自己看起來壯碩，又man又帥。但是其實與其他地方的肌肉訓練來說，我們背部訓練是稍有點困難的，因為它似乎比較難用手觸摸，也難以直接像手臂那樣可以舉起來器材。

但是今天，要分享4個訓練的技巧給你們，讓你們都能擁有完美的壯碩背部肌肉！

看了這4條訓練建議，只要執行下去，相信厚實的背部肌肉離我們不遠了哦！

㈡ 怎麼才可以使自己身背變厚

引體向上是鍛煉背部肌肉的，經常做引體向上可以是背更寬厚，對於青少年駝背也有所改善的。
引體向上做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。

㈢ 哪些動作能打造又厚又寬的背部肌肉

背部肌肉是每一個人在年輕時都應該加強的訓練的部位，強壯有力的背部肌肉，不僅可以增強一個人的身體基礎力量和自我保護能力，還能讓身體更加雄偉，可以應對各種體力活動，在人體上半身運動活動中，有百分之八十的力量是來自背部的基礎力量，

想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。

當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8～12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%～80%，鍛煉效果較好。每周2～3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

㈣ 使背部肌肉加厚應該怎樣練習

最佳答案 一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。 預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。 提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器劃船 它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。 組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。 四、俯立側平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。 預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。 練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。 組數：做3組，10次/組。 技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

㈤ 背部都包含哪些肌肉想要把背部練寬練厚應該如何做

背部都包含哪些肌肉？

總的來說背部肌肉是較為錯綜復雜的，從最大的背闊肌，斜方肌，到菱形肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，豎脊肌（下圖中的下背肌），這些都屬於背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而復雜，但你總得去看，把背部分為上，中，下三個部分就比較清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌後束，菱形肌岡下肌這些，中部有：斜方肌下部，大圓肌小圓肌，背闊肌這些，下部有：豎脊肌。

以上就是關於你問題的解答，希望可以幫助到你， 關於健身的問題，可以點進我主頁咨詢或私信我，

㈥ 怎樣鍛煉才能鍛煉出厚實的背部

寬闊厚實的背部不但讓你顯得更加強壯有魅力，那厚厚的背部肌肉更是保護身體的重要的保護傘，把背部的肌肉練後練寬它就可更好的保護我們的腰部脊椎，防止到中老年以後出現腰椎變形脊椎變形等症狀，我們都只知道脊柱是支撐身體的主要部位，而人到中年以後由於鈣的流失就會出現骨質疏鬆，脊椎力量的也不足以再支撐起身體，就會出現塌方變形駝背，經常出現腰疼等症狀。

今天小編為大家推薦一組背部肌肉增厚增寬訓練動作，不但可以讓你練出強壯的身體，還能增強你的魅力指數。

下面5個動作使用遞增訓練法，每個動作做,4-5組。每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒

動作一坐姿寬握直桿下拉(反手握),使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動作二杠鈴劃船(正手握),較大重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動作三利用繩索+三角柄做劃船,較大重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動作四坐姿利用器械從單側邊開始做劃船,使用的重量逐漸遞增,每組(每邊)做12-10次

動作五利用固定器械從高位做劃船,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

㈦ 怎樣鍛煉自己的背部肌肉才能看起來更加厚實

多練習仰卧起坐，引體向上，杠鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛煉，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛煉。

㈧ 什麼動作能讓你的背部肌肉又寬又厚

相信對於許多朋友們來說，背部的鍛煉，一直都是比較困難，特別是對於那些吃不胖又練不壯的人群，在訓練背部的過程中會遇到很多的問題。不管是誰，背部的訓練一定要更加的注意，因為會有很多人說，鍛煉了很久的背部，卻依然沒有讓背部肌肉明顯的增長。

當然，開始不藉助彈力帶時也是一樣，這樣對肌肉的沖擊才會持久強烈，可以提高你做的次數，增長你的背部肌肉。以上兩個動作，可以根據個人的情況，進行一個合理的訓練，希望能幫到大家

㈨ 怎麼練出強壯寬厚的背部肌肉

怎麼樣才能讓自己的背部變得更加有型好看呢？很多的健身者都會去思考這個問題。其實要解決很簡單，就是去鍛煉，讓你的鍛煉強度變得更大、更難。

你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉才會更進一步的接受到深入的刺激。

在背部的鍛煉中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛煉量，那你的肌肉就很難會有大的突破。

我們在鍛煉中要特別注意這點，特別是剛開始鍛煉的新手們，不要總是把自己放在一個鍛煉的舒適區里。

當你能夠很好的駕馭了一個級別的重量的時候，你就要試著讓自己去改變，讓這些重量逐級的提升，這樣你的肌肉才會得到最好的感受度鍛煉。

在你想針對背部肌肉進行深入鍛煉時，這時候你的背部應該是有了一些基礎的肌肉，整體看起來還是不錯的，這時候要想讓肌肉線條能顯現得更加有型明顯，你就要讓自己的鍛煉動作發生改變，這樣才可以讓你在鍛煉中得到最高的刺激度。

在這篇文章中我會給大家介紹4個背部鍛煉的進階鍛煉動作，它們可以讓你練出更加寬厚有型的背部肌肉。

一、單臂啞鈴劃船

這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。

練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。

在鍛煉時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

二、上斜啞鈴劃船

練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。

練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的劃船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。

三、T杠把手劃船

在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。

練習時把杠鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。

在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。

四、杠鈴硬拉

這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。

在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

說完了鍛煉的動作，下面給大家說說鍛煉量，如果你是初學鍛煉者，這些動作你也是可以鍛煉的，只要你在鍛煉中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標准就沒問題了。

鍛煉量的建議是每個動作鍛煉3組，每組10~12次。

如果是有一定背部鍛煉經驗的鍛煉者，你可以選擇每個動作鍛煉4組，每組8~10次。

這里次數少了，但是你的鍛煉重量不能少，要把你的鍛煉重量調節好，這樣你才鍛煉才可以有好的突破。

㈩ 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加厚實

想必不論是專業的健身人員還是健身小白，都應該聽說過背闊肌非常難練吧。所以不論你是剛接觸健身，還是已經非常有經驗，都對背部的訓練聞風喪膽，那麼為什麼背闊肌也會這么難練呢？如果我們不能夠進行有針對的對背部肌群進行專業訓練，讓背部肌群的肌肉得到全面的刺激，它們是屬於待開發的狀態，功能上是沒有被開發出來的。用健身術語來說，就是肌肉募集能力相對很低，也就是說，我們還不會使用這些肌肉進行發力。

採用站姿，面對著龍門架站立，雙腿分開和肩同寬的距離，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，腹部要收緊，腰部和背部始終保持直挺，雙臂伸向前方握住繩索的兩端，此時手臂是伸直的。將繩索下拉，手臂進行動作中始終保持伸直的狀態，讓繩索接近於腹部位置，在腹部位置盡可能地做停留之後，再緩慢地讓繩索回收，回到開始的位置。

雖然背部相對來說比較難訓練，但只要你肯堅持，對它採用多次進行訓練，持續進行訓練，一定可以把它練好。主要的是要先在力量上做改變，讓肌肉含量一步步的增長，然後讓肌肉的募集能力得到提升。採用我們上面推薦的3個動作，不會再讓你感覺背部訓練無從下手，進行多次練習，就能打造堅實後背。