體格對抗訓練方法

『壹』 如何訓練體質,提高對抗能力

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

『貳』 如何練習身體抗擊打能力

耐力素質是指人體肌肉長時間持續運動和對抗疲勞的能力。
在全接觸實戰空手道高強度競技中，高超的格鬥技戰術必不可
少，而超強的格鬥耐力，更是選手打敗勢均力敵對手，取得最後
勝利的基礎和保證。
一個人耐力素質要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，
有氧代謝力強的紅肌(慢肌)纖維在肌肉中的合理分布以及神經
『系統功能的改善也是要素。通常，耐力素質可分為一般耐力和專
項耐力。
(一)一般耐力(又稱有氧耐力)『
是指人體長時間進行強度不高的肌肉活動的能力。
基本的訓練方法有：⑦各種長時間的對抗性游戲、游泳、足
球、跳繩等運動；②各種長距離的越野跑、領先跑、12分鍾台
階跑、原地高抬腿跑、定時定距往返蛀跳、爬山等運動。
(二)專項耐力
是指空手道選手長時間進行最大強度的格鬥對抗和訓練時，
肌肉持續協調運動的能力。空手道格鬥專項耐力的好壞，與選手
生理、生化及其心理指標好壞等均有關系。
基本的訓練方法有：①各種空手道專項技術動作階快速重復
練習。②長時間的矮子步和步法練習。③快速擊打沙袋、手靶、
腳靶。可按每回合3—4分鍾，回合間隙1分鍾，共練3。4回合
的方法進行。④有條件的對抗訓練或坐莊輪戰。⑤循環練習：即
將數個練習方法(如出拳踢腿和速度力量素質等練習方法)組合
起來循環練習。一般6項練習為一個循環，每項限時30秒或完
成5。10次，盡力在3—4分鍾內完成。
耐力素質訓練對於習者心血管系統，呼吸系統，即所謂心肺
功能有良好的促進，不僅有利身體健康，也是提高空手道選手訓
練效果和動作技能的重要方法。
(三)訓練原則
1．在訓練中，應先發展一般耐力，再重點發展專項耐力。
2．耐力素質訓練必須長期堅持，多年安排。空手道初習者
要具備相當的格鬥耐力訓練水平需經過6個月以上的艱苦練習。
3．耐力素質訓練，要漸進地增加訓練負荷的強度。要從一
定的時間、距離和數量開始，逐漸增加練習時間、距離、次數和
組數。如發展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素質訓練時，在
重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。訓練中可適當安
排一些接近極限負荷的耐力練習。
4．耐力素質訓練包括有氧訓練和無氧訓練(即人體在較短
的時間內進行快速運動的訓練方法)，空手道耐力素質訓練是綜
合型的，在訓練時，應根據訓練目的不同和課任務確定主次。 ．
5．耐力素質訓練應視為對空手道選手意志品質進行培養和
考驗的有效方式。吃得苦中苦，方為強中強。
第五節 空手道攻擊威力訓練
「空手之魂」大山倍達氏曾雲：「技術包含在威力中。」他認
為比賽中只有將硬功和格鬥技術融合一體使用而獲得冠軍，才是真正的冠軍。
實踐空手道硬功訓練，即攻擊威力訓練，包括空手道者肢體
關節武器化(硬度練習)和身體抗擊打能力兩個方面的功力練
習。 。
傳統空手道歷來提倡「一擊必殺」的攻擊威力，其訓練通常
採用來自中國武術或因地制宜的日本化訓練手段，比如舉石鎖，
手持重物練習正拳，踢打稻草或竹製樁靶，穿鐵木履踢腿，指戳
綠豆或鐵砂，以及各種排打等方法來提高攻擊威力。現代實戰空
手道既保留了傳統空手道的精華部分，也充分吸收了拳擊、泰拳
等現代武道先進的訓練方法，結合現代體育訓練成果，發展出一
整套的攻擊威力訓練體系。
一、肢體關節武器化的硬度訓練
空手道是徒手格鬥技，因此視習者手足四肢人體為隨身的防
身武器，必須勤加磨練，以期達至如刀似斧的武器效果。在初期
的極真空手道比賽中，主要通過四個方面來測定參賽選手的功
力：①正拳擊扳；②立掌揮劈擊板；③平時橫擊板；④正腳蹬
踢；四項比分相加，即為選手硬功比賽總比分。從中我們可以了
解其對選手的功力要求很全面，因此平時他們對於拳面、肘尖、
膝尖、足部等常用武器的特訓自不待言，隨著與泰拳對抗總結得
來教訓，對於脛部的強化訓練更是日益成為日本實戰空手道選手
的重中之重。總而言之，科學有效的硬變訓練，可以極大強化實
戰空手道選手肢體關節硬度和內部支撐承受能力，使之迅速銳化
為真正的肉體武器，其作用不僅在於提高攻擊破壞力，在避免肢
體擊打損傷方面亦有實際意義。．
(一)脛部硬變訓練法
脛部可謂人體最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感，但
在實戰空手道中，由於小腿脛部防禦對方重踢，或以脛部為著力
點全方位猛踢對手已經成為格鬥攻防技術的核心內容之一，因此
練就過硬的脛部功夫就成為實戰空手道入門的必修課。故常採用
的方法除踢擊重沙袋外，還有：
1．踢擊硬物：如以布或帶子等纏樹為緩沖物，以脛部踢之，
或以脛部直接踢擊汽車輪胎(圖68)。
2．以脛骨強化器、啞鈴或啤酒瓶滾搓。滾搓部位包括胚部
正面、側面和足背(圖69 )。
3．以木製拍板、竹條或級卷圓棒敲打。某些高手則採用棒
球棒(圖70)。進行腸部訓練是一個艱苦的過程，初習時，可在 ．
腸部墊上幾層毛巾或其他緩沖物，用力需由輕到重，切忌蠻練。
實踐表明：脛部的硬度特訓應至少持續半年至1年以上，才可達
到相當水平，此時空手道選手的脛部將成為最具摧毀力的攻擊部
位，其蘊藏的巨大殺傷力令任何擂台選手都不敢忽視。
(二)其他部位的硬度練習
對於拳、肘、膝部著力部位的磨練方式有很多，實戰空手道
：多採用較傳統的方式來進行。
1．以拳、手刀、肘部擊打大柱樁靶(圖71)。
2．以拳、肘、膝擊打木板。
3．以拳面作俯卧撐。
4．擊打重沙袋(圖72)等等。
二、抗擊打能力的訓練
。格鬥時，特別是在旗鼓相當的擂台對抗中，任何高手都無法
避免遭受對手擊打甚至重擊，因此，抗擊打能力強是實戰空手道
選手不可或缺的一項取勝特質。
實戰空手道的抗擊打能力訓練包括：(1)心理抗擊打應激能
力；(2)身體抗擊打能力訓練兩個方面內容。
(一)心理抗擊應激能力訓練
日本實戰空手道作為現代實戰武道，對於「心」「技」「體」
三者之中的「心．」——即心理能力(簡稱「心能」)方面的訓練
很重視，這其中就包含抗擊打應激心理訓練。通俗的講，就是培
養選手不畏不懼的頑強意志與堅韌精神，以及穩定的格鬥選手獨
具的抵抗擊打的個性心理特徵，從而達到提高選手被拳打足踢擊
中後的心理適應能力，保證選手敢打敢拼，以奪取全勝的特殊的
專項抗擊打能力訓練。
1．空手道教練(師范)首先通過各類教學實戰對抗比賽及
各類大小正式比賽，以賽代練，來培養選手不畏擊打的個性心理
特徵。
2．採用訓練內外的心理調適及心理放鬆等方法，及時消除
選手對抗訓練或比賽後對實戰的懼怕和厭倦心理。
3．配合心理教練或醫生採用「脫敏訓練法」、 「行為矯正
法」、「表象訓練法」等，來解除選手在對抗中被擊打後留下的心理陰影，樹立其不敗信念和即便遭受重擊所能保持穩定的格鬥心
態。比如表象訓練法，就是通過誘導選手自我想像對抗中被擊打
中甚至擊倒，但立刻又頑強地投入戰斗，反敗為勝的實戰細節場
景，來不斷提升選手的自我肯定，自我實現的良好心態和自信。
另外實戰空手道對傳統空手道的「武士道」精神和禪坐瞑想訓練
亦有充分發揮和運用。
(二)身體抗擊打能力訓練
對於身體的磨練較之心理的磨練相對容易見效，其訓練水平
高低亦體現為兩個方面，即選手的肌肉質量和身體表面與內臟器
官對擊打的承受適應能力。
實戰空手道選手的肌肉質量主要表現為肌力大小、肌肉組織
結構強健與否。毫無疑問，通過肌力特訓，增粗肌肉纖維，強化
肌腱結構，在緩沖、抵抗擊打方面具有重要作用，比如強大的腹
直肌、腹內外側肌，可以較好地保護腹部內臟器官；有力的頸肌
則可盡量減少頭部遭受擊打引起的震盪損傷，這也就是為什麼泰
拳、拳擊實戰空手道選手強調頸肌、腹肌鍛煉的原因。簡言之，
強健的肌肉組織能夠極大地增強抗擊能力、當然，格鬥空手道選
手必須避免類似健美選手般的肌肉結構方。具體訓練方法可參看
前面力量訓練內容。
任何人受到擊打，都會造成不同程度的後果，這其中雖有一
些個體差異，但受過抗擊打訓練的人，比普通人要耐受擊打，且
不易受傷；而抗擊打訓練水平高的選手比一般選手，更能適應高
強度的對抗和耐受重擊，這是不爭事實。實戰空手道選手高超的
抗擊打能力並非天生，而是經過後天艱苦高效的身體抗擊打能力
訓練逐漸形成的。身體表面(機體骨骼、肌肉)和內臟器官抗擊
打能力訓練方法有很多，除實戰鍛煉外，實戰空手道選手多採用
下面的方法來發展：
1．對頭面部、軀干都、腹部、手臂、大小腿入脛骨的排打
法。如自帶拳套，或讓同伴戴拳套輕拍或逐漸加力排拍踢打上述
部位；如以腳靶排打腹部；「如雙方配帶輕護具不防守，互相有控
制地試抬式踢打轉換練習(圖73)。
2．實心球練習法。此練法主要用來發展選手的腹部力量，
增強胸、腹部及肋部的抗擊打能力。空心球重量一般為2。5公
斤。練習方法有二：(L)兩人一組，練習者雙腿並攏仰卧，雙手
交叉抱於頭後，收緊下頜，將頭盡量抬離地面。同伴則雙腿分開
站於習者臀部兩側，雙手持實心球一個，依訓練之需，分別做讓
．球自然下落，或用力擲下的動作，擊打習者胸、腹、肋部各部收
吸。習者在球落下即將擊中瞬間，應迅速收腹，收腿(大小腿之
間夾角約為45度)，同時以鼻呼氣抗打(圖74、，75)。(2)兩人
一組，由陪練者橫跨於仰卧習者』(習者雙手分開自然平卧於地)
的頭上，雙手持實心球分別下落擊打習者左右肋部和腹部正面各
數次，習者在球擊中瞬間，應緊肌呼氣。(圖76、77、78)實心
球練習的實際次數，依水平高低有所不同。有些冠軍級空手道選
手每個部位每課各練20次，每天共60次。
(三)攻擊威力訓練的原則
1．攻擊威力的訓練是一個相對艱苦且緩慢的過程，特別是
抗擊打能力訓練，對身體任何部位的練習都需要時間和耐心，真
正的超一流空手道高手需經10。20年艱苦錘練方脫穎而出。因
此，初習者必須循序漸進，切忌急於求成，否則欲速不達，反易
造成訓練損傷。
2．注意採用的訓練方法和訓練次數必須與習者的訓練水平
相適應。
3．注意發展重點，彌補弱項，以求全面提高。
4．在發展攻擊威力的同時，對於正確技術的培養必須高度
重視。流暢、協調的技術亦是攻擊威力的關鍵部分。
5．注意訓練後的恢復，比如對鍛煉部位的按摩和放鬆。

『叄』 如何提高身體對抗

提高身體對抗力，最主要的是多鍛煉身體，堅持一周三次慢跑半小時，早上起來後多活動活動身體很有好處的，對提高對抗力很有幫助 .
（1）每天下午第三節下課有一小時吃飯時間，打籃球，星期六，七打
（2）晚上在被窩里連俯卧撐和仰卧起坐，主要鍛煉腹肌，胸肌和紅三頭肌
（3）中午跳繩，回家時上樓跳上去，連彈跳的好方法，
（4）把書包當啞鈴，連弘二頭肌。
（5）經常練長跑增強體質和耐力。
（6）運球最重要，上籃，遠投等基本功練好。
（7）上網查一些專業知識。

『肆』 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

『伍』 如何鍛煉我的體格

想要鍛煉出好體格，必須要進行科學合理的肌肉鍛煉，具體步驟如下：
復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
強力俯卧撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
俯卧撐轉體 練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
肱三頭肌俯卧撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

『陸』 中學生體能訓練方法

• 重復法：指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

• 變換法：採取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

• 持續法：再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

• 間歇法：是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

• 循環法：是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

• 綜合法：是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對於中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆製品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。

『柒』 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

(7)體格對抗訓練方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

『捌』 打籃球應該怎麼鍛煉自己的體格~

想增強對抗性，還是必須練肌肉。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。
俯卧撐，每組30個，做3-5組。
3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：深蹲，負重蹲下再起來，每組15-20個，做3-5組。
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

『玖』 如何訓練抗擊打能力

採用阻擋、拍擊、格擋、躲閃等防守技術，迫使對方進攻無效，這是對付攻擊的重要途徑。單靠防守技術是不夠的，還要提高抗擊打的能力，只有這樣才能保持體力，防止傷害，反擊取勝。抗擊打能力是指身體形態和體能上能夠適應激烈的實戰對抗，它的意義在於加強防守動作的力度，提高防守動作的有效性；防止同對方的連續攻擊，而造成自己體力上的消耗；防止身體薄弱部位的損傷從而失去攻擊的機會。抗擊打能力和防守技術雖有密切聯系，但兩者有明顯區別。抗擊打能力從加強體格和體能著手，來對付對方攻擊；防守技術則從技巧上著手，來對付對方攻擊。在一般情況下，受訓者重視技術上的提高，而忽視體格和體能上的適應，這種偏向是應當糾正的。

一、抗擊打能力的幾種表現形式

抗擊打能力表現在四個方面：一是提高防守動作力度，提高防守技術效能；二是通過鍛煉，改善肌肉、韌帶、關節的形態與機能，提高它們對攻擊的承受力，發揮它們對攻擊的緩沖作用，減少對方攻擊的威力，最大限度地減少因對方攻擊而且對自己造成的損害；三是平時加強頸部、腕關節、踝關節、頭部、胸部、腹部等薄弱部位的鍛煉，加強這些部位肌肉、韌帶、關節的力量與柔韌性，防止在攻擊和被擊時，因打擊力量過大而造成損傷；四是通過鍛煉，推遲疲勞的產生，或是在受到對方連續攻擊的條件下，即使自己的體力受到消耗，還能具有頑強的對抗能力。

二、抗擊打能力的鍛煉

例如：拳擊運動員需要發展上肢力量，在靜力性和動力性的兩種力量之中，拳擊運動員更需要的是動力性力量。擊拳時，在擊到對方身體某一部位之前，上肢肌肉處在沒有外力作用的條件下，採用的是主動性的收縮。發揮這種主動出擊的力量練習要採用輕負荷、快速度的手段。但是，防守時上肢肌肉處於對抗對手擊拳的條件下，採用的是克制性收縮。進行這種力量的練習就必須人為的創造外力的條件，使受訓者提高克制外力的力量，以提高防守的力度和效能。怎樣在練習過程中創造克制外力的條件呢?有人以為可採用啞鈴和杠鈴練習，但還是少採用為好。因為用固定負荷的方法容易使肌肉練僵而不靈活。最好的辦法是克服對手的攻擊力量或克服同伴以及自身的體重，運用這種辦法是最佳的選擇。改善肌肉、韌帶、關節的形態與機能，提高對攻擊的承受力
實戰中既要力爭讓對方打不著，又使自己做到不怕打。不怕打有兩種情況，其一是防守成功，自己的手、臂、肩、腳、腿、臀等部位受擊，為了使身體平衡不致被破壞，這須要有足夠的力量與對手抗衡；其二是防守失敗，自己的頭、胸、腹、肋、襠部等部位受擊，由於發揮了肌體的緩沖作用而減少了對方的攻擊威力，使自己的損害降低到最小限度。一般說來，肌體完全放鬆時，受到攻擊其損害最大。當受擊的瞬間，迅速憋氣，固定頭部、胸廓腹腔，同時使有關肌肉、特別是受擊部位的肌肉適度緊張，此時受擊的緩；中作用最佳。但是，要提高緩沖作用除了上述技術因素外，更要注意改善肌肉、韌帶、關節的形態與機能，以提高對攻擊的承受力。採用力量練習對提高這種承受力有巨大意義。一方面，我們要多採用實戰練習，在與對手的直接對抗中提高抗擊能力，同時還要採用以克服同伴或自身體重的多種方法，提高肌肉，韌帶、關節克制性力量的水準。三、加強薄弱部位的防守

在主動出擊或防守時，最容易受到傷害的是頭部、手指與腕關節、踝關節、胸腹部等等。雖然腕關節、踝關節靈活，但受到外力的沖擊時極容易受傷，應當特別加強訓練與保護。這些薄弱部位受到傷害，直接影響到攻防技術的發揮。此時機體平衡受到破壞，抗擊打能力也隨之下降。因此，加強薄弱部位的力量練習既是防止傷害的重要措施，也是提高抗擊打能力的重要途徑。

四、調練目標

第一，發展全身各部分肌肉力量，以利實戰時保持身體平衡，提高受擊時肌體的緩沖能力。
第二，加強頸部、腕關節、踝關節的力量，以防止薄弱部位的傷害。
第三，加強胸大肌、背闊肌、腹直肌、肋間肌等的力量，以有利在受擊時固定胸廓與腹腔，提高攻擊的承受力。

五、訓練方法

第一，跳繩練習。跳繩提高全身的協調能力，特別是踝關節的支撐力和靈活性，為快速的移動打下堅實基礎。
第二，步法練習。再好的技術沒有步法做基礎，一切都是被動挨打。 第三，沖刺跑、變速跑。 第四，加強各肌肉群的力量訓練。 第五、防守動作練習。如格擋、拍擊、抄抱、閃躲 第六、拍打訓練。對身體的某些部位進行拍打，提高其抗擊打的能力。如用木板對小臂、腹部、背部、大腿等部位的拍擊。