新手力量訓練方法圖解

㈠ 力量訓練的基本方法

啞鈴彎舉訓練：站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌，手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴，可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
啞鈴提拉：啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。將肘放在膝蓋上，可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。

㈡ 拳擊，是如何訓練力量的

一個人力量基本可以有四個因素決定：
A 肌肉的面積越大著力量越大，
B神經的指揮能力，[比方說你生氣時。危險時]
C肌肉的協調能力，[一個動作總是有伸肌，屈肌，協同肌，，共同完成的]
D合理的技術動作，[像沖拳，蹬腿擰腰，送肩]
如果是初學者最好第一步以D『B、C為重點；1、用自身體重加以練習，如；俯撐，單腳深蹲，仰起坐，等等，這樣安全，2、以綜合性力量訓練為主，就是各種跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的協調性。 3、用小重量，也就是你平時能舉起的60%以下 的重量練習，保持神經的興奮性。 第二步A；用大重量器械練習，提高肌肉的面積，提高絕對力量。

下面復制羽毛球的訓練可以參考下；其實拳擊和羽毛球都是要求身體肌群轉換特別復雜的運動，有類似之處。
一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

㈢ 如何進行力量訓練

以下為力量訓練的動作以及要點：

訓練動作一：雙腿半蹲

動作要點：蚌式練習（Clam Training），從名字就可以看出貝殼開合訓練，此練習看似簡單，但要做到效果顯著還是很有技術要點，首先身體側卧，腿部勾起保持肩、髖和踝關節保持在一條直線，好似整個背部靠在一面牆上，手部放在臀部凹陷處，注意力集中在臀中肌位置。然後在保持髖關節穩定的前提下做腿部開合訓練。切忌在貝殼打開時伴隨髖關節後倒。每側15—20次，4—5組。

㈣ 啞鈴在家鍛煉方法(一對啞鈴9個動作練全身)

啞鈴在家鍛煉方法,一對啞鈴9個動作練全身。小編來告訴你更多相關信息。
原創內容，擅自搬運者必究！
啞鈴，一種體積小、適合居家鍛煉的器械，可以幫您鍛煉全身肌群，達到增肌減脂的目的。如果你想要進行力量訓練，卻不知道從哪裡開始，不如從啞鈴擼鐵訓練開始吧。
肌肉是身體寶貴的組織，也是耗能組織，會影響身體的基礎代謝值。肌肉發達的人意味著每天可以消耗更多卡路里，不容易堆積脂肪。
而30歲後的人，身體肌肉開始退化，呈現流失趨勢，基礎代謝值會隨之下降，身材也更容易發胖。而定期進行力量訓練可以預防肌肉流失，讓你保持旺盛的基礎代謝值，還能雕刻出出色的身材比例。
如果你想要練出男人的麒麟臂、倒三角身材，練出女人的翹臀、馬甲線身材，那麼一定要定期進行抗阻力訓練。
那麼，如何科學開啟啞鈴訓練呢？注意幾個要點：
1、進行啞鈴訓練的時候，我們不要追求大負重訓練，可以從3-5KG一副的啞鈴進行訓練即可，隨著肌肉力量的提升，再提升負重水平。
2、健身訓練的時候，我們一定要學習動作的准確軌跡，學會目標肌群的發力，這樣才能降低肌肉拉傷、健身受傷的風險，更高效的練出好身材。
3、合理分配肌群訓練，目標肌群鍛煉後肌肉會處於撕裂狀態，要休息2-3天時間等肌肉修復後，才能開啟下一輪的訓練，這樣勞逸結合才能提升肌肉維度。
4、體脂率超標、身材發胖的人，除了啞鈴訓練外，還需要加入有氧運動刷脂，只有體脂率下降了，你才能讓肌肉線條展現出來。
下面分享一組適合新手訓練的啞鈴動作，幫你鍛煉全身肌群，每隔2-3天鍛煉一次即可。
動作1、啞鈴頸後臂屈伸 10-15次，重復3-4組
動作2、站姿啞鈴前平舉 10-15次，重復3-4組
動作3、俯撐劃船 10-15次，重復3-4組
動作4、啞鈴平地卧推 10-15次，重復3-4組
動作5、俯身啞鈴劃船 10-15次，重復3-4組
動作6：啞鈴相撲深蹲 10-15次，重復3-4組
動作七：單臂啞鈴搖擺 10-15次，重復3-4組
動作八：啞鈴高翻 10-15次，重復3-4組
動作九：台階蹬凳 10-15次，重復3-4組
最後說一點：
健身並不難，難道是堅持，難的是毅力。很多人健身只有三分鍾熱度，堅持不了幾天就放棄了，身材也無法變好。
如果你可以將健身這件事，堅持3個月以上，相信你的身材一定會慢慢變好。

㈤ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(5)新手力量訓練方法圖解擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

㈥ 投籃力量不足，如何鍛煉手臂力量

鍛煉手臂力量的方法：

1、手腕：握力的主要來源，可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，可以次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主，盡量做到不能再做為止。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重復。

2、二頭肌：卜派水手的正字標記，鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下，重復三個組數，中間休息1分鍾。

3、三頭肌：一般的伏地挺身就可以訓練到三頭肌，但這個動作同時會訓練到胸肌，在此只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分，次數約15下。

(6)新手力量訓練方法圖解擴展閱讀：

另外，徒手練習手腕力量方法有：

1、提重物：平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐：用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂：時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」：這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體：即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。