一周半馬一月全馬訓練方法

㈠ 馬拉松初跑者怎麼在一個半月的准備時間內達到半馬水平

對於初跑者而言，在一個半月的時間內准備半程馬拉松（半馬）可能看起來是一項艱巨的任務，但通過合理的訓練和准備，這完全是可以實現的。

首先，需要加強耐力和跑步距離的訓練。可以設置逐步遞增的目標，例如每周增加一定的跑量。比如，從最初的5公里開始，逐漸增加到10公里，然後是15公里，直到接近半馬的距離。在此過程中，建議每周至少有一天的恢復日，以避免過度訓練和受傷。

除了增加跑步距離外，還可以通過斷自己後路的方式來測試自己的極限。比如，選擇一個距離家10公里的地方作為訓練目標，跑出家門，再跑回，如果途中遇到困難，可以考慮使用公共交通工具返回，但要確保身上有足夠的錢。

半馬相對於全馬來說確實輕松一些，因此在心理上也更容易應對。半馬的距離大約為21.0975公里，而全馬則為42.195公里。盡管半馬仍然需要堅定的決心和毅力，但與全馬相比，它對體力的要求要低得多。

為了更好地准備，可以加入一些力量訓練，增強腿部和核心肌群的力量。力量訓練不僅可以提高跑步效率，還能減少受傷的風險。例如，可以進行深蹲、箭步蹲、核心訓練等，這些練習有助於提高整體的體能水平。

總之，通過合理安排訓練計劃，逐步增加跑步距離，以及適當的恢復和力量訓練，初跑者可以在一個半月的時間內達到半馬的水平。關鍵是要持之以恆，保持積極的心態，相信自己能夠完成目標。

㈡ 想跑半馬怎麼訓練

「科學」訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。小hi總結了半馬、全馬的科學訓練方法，供大家參考：

（一） 專項基礎階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎，定時、定距、持續地進行耐力跑，配速低於或接近比賽的目標成績。每周的運動量要大中小有機結合，大運動量為突破，中運動量旨在保持，小運動量有助於調整。

二、訓練中的注意點

訓練方案多樣具體，目標明確，因人因時而異，為了保證健康，注意如下三個方面：

（一）循序漸進

馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的里程數。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。

以半馬來說，若制定賽前5周的訓練，建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬，開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算，最好要達到70公里左右才科學。

（二）合理安排訓練負荷量

系統鍛煉，逐步增加鍛煉量是促進健康的關鍵；運動量大中小相結合是提高運動水平的核心；各階段鍛煉或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。

各人的運動機能承受能力並不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公里，卻也跟著人家跑20公里，結果可能會跑傷。

（三）應避免的訓練誤區

1.重復同模式訓練。這種訓練是浪費，但非常普遍。這里需要注意，千萬別陷入「熟能生巧」的誤區，反復跑同樣強度、同樣距離，如日復一日地跑5公里跑，它只能保持成績，並不能提高運動水平。跑者一旦設定好了目標，就要嚴格執行，而不是臨場感覺好就盲目加速，這樣一定會得不償失。

2.避免過度訓練。運動訓練的目的是破壞身體組織，有破有立，破壞後身體會重建組織，使之比以前更強化，但這種重建是要有足夠的時間的，所以訓練中要安排休息，這樣才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周訓練，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。「越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。

4.單一訓練跑步。跑步鍛煉要全面，使身體素質得到全面提升。跑馬是一項對身體素質要求很高的運動，所以訓練必須是很全面的，既有跑步訓練，也有力量訓練。

跑步訓練有很多形式，如節奏跑、長距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等。其中長距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素，練好了能確保你跑到終點。力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

最後，小hi祝你半馬順順利利，馬到成功~