瑜伽體能訓練方法

『壹』 零基礎瑜伽.怎麼煉

對於初學的朋友而言，如果你在家裡不知道練什麼，那你就把這套拜日12式練個幾個月再說，反復的重復的去練習。

1、祈禱式

山式站立站在墊子的前端

初學者雙腳分開與骨盆同寬

雙手胸前合十，小手臂端平。

閉上眼睛調節幾組呼吸，讓心靜下來。

2、舉臂後仰式

A：上一步的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂，（左小圖）

呼氣，手臂帶動身體向上向後仰（右小圖）

這個是一組呼吸的，你也可以選擇加一組呼吸。

B：在山式的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，肩膀後展下沉

再次吸氣時，延展脊柱。

再次呼氣時，手臂帶動胸腔向上向後仰

吸氣，手臂帶動身體回正（左小圖）

3、站立前屈

接著上一步的吸氣回正。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸

在保持的過程中，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時更多的折疊身體。

在這有一點，初學者可以微曲雙膝，我自己現在練習也不會把腿伸的筆直，還是喜歡採用微屈雙膝的方法。

附加：以髖為折點向下折疊。

4、騎馬式

在前屈的基礎上。

吸氣，彎曲雙膝，腹部靠大腿，雙手放在身體兩側，五指點地（上面小圖）

呼氣，右腳向後撤一大步，看一下左小腿垂直地面，進入騎馬式（左下圖）

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩沉髖保持（右下圖）

你可以在左側小圖的樣子保持，也可以做到右側圖的樣子，看自己的情況。

附加：從前屈向後撤腳

之前評論區有朋友說在騎馬式的時候後側膝蓋會疼。雖然膝蓋落地，但它並不是根基，不承受身體的重量，它只是輕輕的接觸地面，你要讓腳背和腳踝的位置向下壓，把膝蓋的力量分攤掉。你也可以在膝蓋下面墊一個東西或者腳趾踩地（看下文中的騎馬式圖片）

另外一點要保持兩個髖在一個水平面，把前腳的骨髖向後拉後面的髖向前推

『貳』 自己在家可以怎樣煉瑜珈初學者做什麼動作

對於瑜伽初學者來說，建議從站立體式開始練習，比如山式、三角伸展式、三角側伸展式等。能增強身體的柔韌性，也可增強體質，為確保以後能適應難度更大的瑜伽動作。

1、山式，哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。

Tadasana的意思是山。

Sama的意思是垂直不動的。

Sthiti就是站立不動。

Tadasana體式，要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。

山式能幫各關節處於標准體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康、安適的重點。

(2)瑜伽體能訓練方法擴展閱讀：

智瑜伽

提倡培養知識理念，從無明中解脫出來，達到神聖知識，以期待與梵合一。智瑜伽認為，知識有低等和高等之別。尋常人所說的知識僅僅局限於生命和物質的外在表現。這種低等知識可以通過直接或間接的途徑獲得。然而智瑜伽所尋求的的知識，則要求瑜伽者轉眼內向，透過一切外在事物的本質，去體驗和理解創造萬物之神-梵。

通過朗讀古老的、被認為是天啟的經典，理解書中那些真正的奧義，獲得神聖的真諦。瑜伽師憑借瑜伽實踐提升生命之氣，打開頭頂的梵穴輪，讓梵進入身體獲得無上智慧。

參考資料：哈他瑜伽--國搜網路