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手下垂康復訓練方法

發布時間:2023-02-04 05:36:32

A. 跌倒,手臂不能彎曲,怎麼

最好去個正規的健身房,通過有計劃的訓練增強自己的肌肉。

如果沒有:

怎樣鍛煉肩部肌肉

原址:

肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要認真鍛煉,肩部肌肉發達後,不僅體型可改變,而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人,顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人,經過刻苦鍛煉,也能如願以償。

有些鍛煉胸肌的動作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是練完胸部接著練肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、後三部分:前部的機能是使上臂彎曲和內旋,中部使上臂外展,後部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。

斜方肌位於頸部和背部皮下,一側呈三角形,左右兩側相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉,其發達後可預防駝背。與肩部有聯系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。

直立推舉
兩腳開立與肩同寬,手背朝前俯身握杠,兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前,將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢,兩肘向上抬起,然後用肩部肌肉的力量,將杠鈴推起,兩臂向上伸直,稍停,將杠鈴放回鎖骨處,然後再次推起。上推時吸氣,下落時呼氣。上推時不得過分塌腰,也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿頸後推舉
坐在椅子上,將杠鈴推至頭頂上方,然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣,下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。

啞鈴前平舉
兩腳開立,兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方,然後落下,在此臂下落的同時,另一臂舉起,如此交替上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣。做此動作時,身體不得前傾後仰,應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊,以啞鈴不掉為原則,否則,在三角肌鍛煉強度不足時,前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉,即雙手持杠鈴直臂舉起,至比眼高的位置後再放下重做。

啞鈴側平舉
兩腳開立,兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側,挺胸收腹,兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平,稍停,再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣,下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

提鈴聳肩
兩腳開立,手背朝前持杠鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力,使兩肩盡量向兩耳聳起,稍停,然後放鬆肩部肌肉,兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣,放鬆時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升,兩臂的作用是固定杠鈴,不使其落下,不得屈肘將杠鈴提起,否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

怎樣鍛煉臂部肌肉

原文:

臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍,形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌,它是伸肌群,其機能是使肘關節和前臂伸直。

前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。

杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬,兩臂握杠鈴自然下垂,一般採用與肩同寬的中 握距,掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力,屈臂將杠鈴彎提至胸前, 肱二頭肌極度綳緊,稍停,再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣,放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;放下時,兩臂一定要完全伸直、放鬆,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉,日子一久,將導致肌腱縮短,肌肉發僵,臂部可能總伸不直。

啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬,兩臂自然下垂,兩手掌心朝前持啞鈴,輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前,肱二頭肌極度綳緊,腕部朝大拇指方向扭轉,稍停,用肱二頭肌的力量控制住啞鈴,循原路線徐徐放下。彎起時吸氣,放下時呼氣,意念應集中於肱二頭肌。做動作時,身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉,可使肱二頭肌綳得更緊。

坐姿彎舉 坐姿,上身稍前傾,一手掌心朝上持啞鈴,自然下垂於兩腿間,持鈴臂靠在同側大腿上,另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前,肱二頭肌極度綳緊,手腕朝大拇指方向扭轉,稍停,再以肱二頭肌控制住啞鈴,徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時,持鈴臂始終緊靠同側大腿,彎起時吸氣,放下時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。

反握引體向上 手背朝前握單杠,握距同肩寬或比肩稍窄,兩臂完全伸直,身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起,使下頦超過橫杠,肱二頭肌極度綳緊,稍停,用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣,身體下落時呼氣。做動作時,一定要等兩臂完全伸直,再將身體向上拉起。

杠鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬,兩手將杠鈴舉至頭頂,雙臂伸直,手背朝前。 然後屈肘,用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,徐徐下落至頸後。接著,用肱三頭肌的收縮力,將杠鈴向前上方舉起,直至兩臂完全伸直,手腕外翻,肱三頭肌極度綳緊,稍停,再屈肘重做。上舉時吸氣,下落時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側,若上臂前移或向兩側分開,鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢,不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。

把前臂練成老虎鉗

手腕捲曲運動 ( Barbell Wrist Curls )

手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的范圍盡量擴大。

此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10~15次。

反握捲曲運動
( Reverse Wrist Curls )

這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。

反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。

動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8~12次。

(附圖)臂部肌肉訓練一

原文:

上臂三頭肌 臂屈伸

起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程
兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動。收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法
挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。

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上臂三頭肌 俯身臂屈伸

起始姿勢
向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法
挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。

注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動,臂部完全挺直後,還要把手腕往上抬,使三頭肌收縮更徹底。

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上臂三頭肌 卧式臂屈伸
起始姿勢
平卧長凳上,兩手反握或正握杠鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直後,屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。靜止一秒鍾,徹底收縮三頭肌,然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌。

呼吸方法
挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。

注意要點
挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動。

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上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立,兩手反握或正握杠鈴,置於身後。

動作過程
保持兩臂伸直,將杠鈴盡量向後上方抬起。最後,向上屈轉手腕,並盡力收縮三頭肌,靜止一秒鍾,下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。

呼吸方法
臂部後抬時吸氣,回降時呼氣。

注意要點
抬臂時,身體不可晃動,抬到可能的最高點屈轉手腕,才能使三頭肌徹底收縮。

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雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把,握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘,彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動,收縮三頭肌和前臂的肌肉,將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾,盡力收縮三頭肌,屈肘,讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法
彎把下壓時吸氣,縮回時呼氣。

注意要點
彎把下壓時,務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力,但意念要注意三頭肌的伸縮。

更多臂部專題:

B. 手不穩有什麼辦法鍛煉 手不穩鍛煉的方法有哪些

1、練習太極:可以增加神經系統的靈敏性。練太極要心靜意定,練拳時必先令大腦皮層休息,將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統執行,加強了神經系統的靈敏性;

2、倒立:可以放鬆身心,緩解疲勞。平衡為本,幫助機體自我康復,提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形,並有助於增高;促進大腦發育,提高記憶力;

3、舉啞鈴:加強肌肉的靈活性,使大腦聰慧,使身體健美,使心理健康,使病體康復。

C. 手倒立怎麼練

導語:手倒立不僅僅是為了增強倒立平衡控制能力和手臂力量,也是保持內臟和腦子的健康。那麼手倒立怎麼練呢?下面為大家帶來了手倒立怎麼練,歡迎大家閱讀。

手倒立怎麼練

1、起步

手掌抓地離牆面10—20厘米,用單腳蹬地向上推,倒向牆面,用腳掌支持。

2、練習

初次接觸倒立會很難受,不能堅持久,所以要多倒立並不斷延長時間去使用適應。

3、尋找平衡點

在熟悉倒立後就可以嘗試離牆了,能離牆倒立是因為有一個平衡點,掌握平衡點就能控制好倒立,在倒立是要通過手掌不斷調整平衡點來平衡身體,所以先學學找平衡點,倆腿一前以後分擔力量,輕輕離開牆面,慢慢地找到平衡點,多練習就能快掌握,掌握後就練習蹬的力度,控制在剛好能到平衡點的力度。

4、離牆訓練

找到平衡點後就可以嘗試離牆了。

倒立的好處有哪些

1、幫助內臟器官恢復正常位置,增強其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機會;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態。

2、全面促進人體全身的血液和淋巴循環,加速機體新陳代謝。減輕心腦血管系統的負擔,預防和緩解各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。改善大腦供血,促進大腦發育,增神益智,延緩衰老。預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化。

3、放鬆身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡為本,幫助機體自我康復,提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形,並有助於增高;促進大腦發育,提高記憶力。對成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放鬆身心。對老年人可以延緩衰老,保持年輕體態。

一天倒立的最佳時間

1、以目前的研究數據來看,每天倒立2小時,即可達到抵抗面部骨骼下垂之勢。只每天倒立4.1小時以上,才可能有縮小頭部骨骼的功效及增加腦血管疾病的'危險。所以,追求美麗青春的女性,不要太貪心!

2、雙手倒立(有支撐物)這是練習倒立的基本功,雙手撐地,兩腳靠在牆上或樹上,以訓練耐力為主。基本要求5分鍾。

3、頭手倒立(無支撐物)這是鍛煉平衡的基本功夫,頭部與雙肘形成三角支撐,雙腳無支撐,體會平衡的感覺。堅持時間長一點好。

D. 手臂肌肉鍛煉與恢復 時間

仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌,可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
動畫圖片我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法

: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:
1.下放的速度要慢,並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,
使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外
張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。
: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後
:上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣,因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。
:坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。
:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
胸部肌肉鍛煉法
胸部肌肉鍛煉法 平卧推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。 斜卧推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上,斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上,直臂持啞鈴於腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣後屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。 仰卧擴胸:鍛煉部位與卧推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬,俯卧,兩手支點比肩部垂線稍後些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處於手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時,由於胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程,貴在持之以恆,只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時要盡量收緊,放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平卧練習,待身體素質有所提高後,再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定,開始時可選擇1—1.5kg的,以後循序漸進,適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉,每次30分鍾至1小時,每個動作做3組,每組10—15次。幾個月後,再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨,應於早餐前;如在晚上,應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛煉,鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大,通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說,應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物,蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對飲食品種不必苛求,但要增加食量。
參考資料:

臂肌
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍,形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌,它是伸肌群,其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬,兩臂握杠鈴自然下垂,一般採用與肩同寬的中 握距,掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力,屈臂將杠鈴彎提至胸前, 肱二頭肌極度綳緊,稍停,再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣,放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;放下時,兩臂一定要完全伸直、放鬆,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉,日子一久,將導致肌腱縮短,肌肉發僵,臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬,兩臂自然下垂,兩手掌心朝前持啞鈴,輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前,肱二頭肌極度綳緊,腕部朝大拇指方向扭轉,稍停,用肱二頭肌的力量控制住啞鈴,循原路線徐徐放下。彎起時吸氣,放下時呼氣,意念應集中於肱二頭肌。做動作時,身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉,可使肱二頭肌綳得更緊。
坐姿彎舉 坐姿,上身稍前傾,一手掌心朝上持啞鈴,自然下垂於兩腿間,持鈴臂靠在同側大腿上,另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前,肱二頭肌極度綳緊,手腕朝大拇指方向扭轉,稍停,再以肱二頭肌控制住啞鈴,徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時,持鈴臂始終緊靠同側大腿,彎起時吸氣,放下時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上 手背朝前握單杠,握距同肩寬或比肩稍窄,兩臂完全伸直,身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起,使下頦超過橫杠,肱二頭肌極度綳緊,稍停,用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣,身體下落時呼氣。做動作時,一定要等兩臂完全伸直,再將身體向上拉起。
杠鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬,兩手將杠鈴舉至頭頂,雙臂伸直,手背朝前。 然後屈肘,用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,徐徐下落至頸後。接著,用肱三頭肌的收縮力,將杠鈴向前上方舉起,直至兩臂完全伸直,手腕外翻,肱三頭肌極度綳緊,稍停,再屈肘重做。上舉時吸氣,下落時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側,若上臂前移或向兩側分開,鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢,不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。
把前臂練成老虎鉗
手腕捲曲運動 ( Barbell Wrist Curls )
手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的范圍盡量擴大。
此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10~15次。
反握捲曲運動
( Reverse Wrist Curls )
這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。
反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。
動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8~12次。

E. 如何進行手臂的肌肉恢復訓練

主要做俯卧撐和引體向上就能快速回復手臂肌肉!
鍛煉時間:
早9點前和晚8點後適合有氧運動,也就是跑步或者游泳或者競走,健身之前12小時內不要洗澡,以免糖原補給不足。
下午2點30至5點是健身的絕佳時間
每日飲食:
雞蛋,魚肉,雞肉,牛肉,豆類,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃豬肉!炒菜不要吃油膩的!不要喝碳酸飲料!
健身前1個半小時吃午飯,主要吃持續性補給能量類食物,如魚肉雞肉牛肉高糖分水果,健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長!這里很關鍵!吃豆類,雞蛋清,(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品!)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張
每天
1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌
2.標准胸微觸地面俯卧撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉
3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊綳狀態 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型(各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面)
5.健身周期是3個月也就是90天,每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練!大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應,
當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌,修煉沒有捷徑,唯有努力堅持!加油!

F. 想讓臂部下垂的贅肉消失,女子怎樣進行臂部力量訓練

對於女子來說,進行臂部力量訓練可以藉助小型啞鈴。通過啞鈴堅持做曲臂運動是可以使贅肉減少的。還可以藉助健身房的拉力器,鍛煉手臂力量,手臂肌肉也會更加結實。

G. 怎麼練手關節的柔韌性

手的柔韌性的訓練方法
1、根部打圈
按摩手指時在手指的根部打圈至手指尖。
2、合掌壓手
兩手十指相對,然後稍用力壓手,注意掌心避免接觸。鍛煉手的彎度。
兩手合掌,然後向左或右壓,加強手及手腕的靈活度及柔軟度。
雙手相對,兩手指尖交叉,然後在合掌的同時十指用力摩擦,從指尖到指根。
雙手在胸前合掌,左手腕用力推向右邊,保持手掌對合,然後轉向左邊。可以強健手腕,增強手腕或手掌的靈活度。
3、穴位保健
勞宮穴,位於手掌心橫紋中,握拳時中指尖所指處。按摩此處可以治療癲癇、嘔吐、口臭、呃逆、口舌生瘡等。
魚際穴,位於大魚際第一掌骨中點。按摩此穴可理氣、清肺、利咽喉,主治支氣管哮喘、急性扁桃體炎、小兒疳積及咳嗽、咳血、頭痛、胸痛等。
少府穴,握拳時小指尖下即是。按摩此穴可以治療心痛、心煩、心悸、遺尿、小便不利等。
4、肘部回轉
下臂彎曲,以肘部到第三指尖為軸心線做回轉動作。掌部保持和弦談奏的姿勢,五指伸展,彷彿持一大圓圈。動作應該柔軟、緩慢,回轉幅度相當於八分之一的圓周。最重要的是使手臂動作始終圍繞著想像的軸心線進行。兩臂輪流進行。
5、腕部活動
手心向內,腕部上下活動(惻向動作)。
6、握拳伸開
輕輕握拳(拇指放拳內,但不要使其餘各制緊壓著它),然後用力伸開手指,使其往後展,初期本練習可做數十次,以後可逐漸增加次數,手指伸展和握攏所用力量要相等。

H. 怎麼進行手臂恢復訓練

1、力量的訓練,也是手功能主要的訓練模塊,通過電刺激或一定的抓握動作、手法刺激,加強手腕或手指的肌肉力量。2、關節活動度的訓練,通過被動的牽伸或者專業的關節松動術,恢復掌指關節或指間關節的關節活動度,從而發揮其功能。3、降低肌張力的訓練,特別是腦中風後手指很容易出現握拳的狀態,主要是由於手指的屈肌肌張力增高所引起,可以通過熱療,包括蠟療、中葯浸泡或者反復牽張,降低其屈肌的肌張力。4、最關鍵的一步是手指靈活性的訓練,手指功能達到一定功能後,通過練習手指對指或者用手指捏拿物體以增加手指的靈活性,為患者的日常生活能力打下基礎。」
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I. 本人柔韌性很差,雙手下垂與地面有一大截差距,現求鍛煉柔韌性方法

先充分熱身,跑跑步什麼的,要感覺到身體熱了才開始練,先練習正壓腿,把一條腿架在和腰差不多高的桌子啊窗檯啊之類的東西上,膝蓋一定要伸直,然後整個上身往下壓,整個上半身往下壓,不能急於把腦袋碰到腿而弓著背拿腦袋撞腿,要用肚子去碰腿,天天練習就會進步

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