導航:首頁 > 研究方法 > 八塊腹肌訓練方法

八塊腹肌訓練方法

發布時間:2023-02-03 15:38:38

Ⅰ 八塊腹肌怎麼

八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練,你知道嗎?在生活中,有很多的男性想要知道八塊腹肌怎麼練,其實鍛煉腹肌的方法有很多,不同的人可以採用不同的方法,下面我為大家解答八塊腹肌怎麼練,一起看看。

八塊腹肌怎麼練1

法則一:如果你的腹肌很弱,那麼腹肌先練

在鍛煉開始時,你的精力最充沛。等到快結束時,你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中,可以放到後面小重量間歇中。這種方法很有效果,因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。

法則二:負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉

當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、杠鈴劃船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時,你的核心肌群需要全程參與,使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核 心肌群,包括腹肌,得到了大量訓練。然而,由於腹肌大部分時間是等距離收縮,也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上,腹肌並沒有縮短或拉長。這種 等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量,而不是通過全方位的方式實現。

因此,即使你做了大量的負重訓練,它不可以取代專門針對核心肌群的訓練,而僅僅是它的一個補充。

法則三: 通過大量訓練來打造你的腹肌

雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維,但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位,需要持續30-60秒的真空收腹。

法則四:高難度動作最先做

隨著訓練進行,你會逐漸疲倦,這時你要做一些不那麼困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做,或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。

法則五:訓練腹肌要有計劃

我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試,我發現這些動作最有效。我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什麼可以用,我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為,在腹肌訓練日,三個虐腹動作足以搞定。

法則六:區分上腹肌和下腹肌

對於上腹肌部分,我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹,以臀部為軸,在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹,它的做法更好相反:保持上半身不動,將腿抬起,同時將腹部向上捲起。當訓練下腹時,你要想像臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在於以臀部為軸心。

法則七:增加負重以取得最好效果

我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少,更好的破壞肌纖維。在我看來,在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹,比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌,你需要增加負重。

法則八:不要忽視鍛煉腹橫肌

最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助於增強腹橫肌,它就像是將你的腹肌拉進去並保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹,但不能因此忽視直接的腹肌訓練。

法則九:力爭下次做的更多

循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反復做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數,隨著你變的強壯,增加承受的重量。

法則十:要讓腹肌有充足的恢復時間

我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉,因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群,恢復速度快,但我建議一周訓練三次,或者隔天一練。其實,在鍛煉其他肌群時,腹肌會得到間接的刺激,所以對於腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。

法則十一:為了腹肌收縮效果更好,盡量屏住呼吸

在訓練腹肌時,呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓,這與完成每次就吐氣相比,刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的.時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。

法則十二:學會精力集中

訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你,腹肌訓練是自我挑戰,是意志力的體現。

法則十三:使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性

我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則,即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鍾,我就可以完成8組。

應該確保你的負重是合適的,因為你需要在20秒內感受到負重,同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感,但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感,那麼你的方法就出了問題。

法則十四:如有必要,可以使用超級組

超級組的做法類似於Tabata。它首先將虐腹進行到底,然後休息一下,然後再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鍾時間,在固定重量下盡可能的多做幾組,因為我想保持訓練持續性。我會做1分鍾休息30秒,而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鍾。

法則十五:別做傻事

保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌,同時避免受傷。

讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對於健身房其他練習都很好,但不適用於腹肌訓練。

在做下斜屈體時放鬆你的大腿上部。大腿上部綳緊會減輕對腹肌的刺激。

在做自重腹肌訓練時,不要拽頭部,因為這樣會破壞脊柱對齊。

法則十六:不要走捷徑

如果想增加對肌肉的刺激,這里有些方法可以做到

頂峰收縮時間長一些

每次舉鐵的速度放慢,每次用勻速來做,盡量減少沖勁兒

在地面做腹肌訓練時,每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。

法則十七:不要試圖用訓練彌補飲食問題

腹肌不是在廚房練就的,它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來,卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌,堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制,那麼你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在,但它們隱藏在脂肪下。

法則十八:用高強度間歇訓練法(HIIT)來燃燒更多卡路里

我可以不藉助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言,他們需要降低體脂,做有氧運動可以幫助打破平衡,讓你每天可以消耗多餘脂肪。

至於有氧運動的選擇,我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里,不僅僅在你訓練時,在訓練後24小時後也如此。

Tabata 訓練類似於HIIT,20秒訓練,10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練,Tabata式的訓練可以更有效燃脂。

八塊腹肌怎麼練2

一、鍛煉腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,收緊腹肌,挺胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約40度角,然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2秒上、2秒下算一組,一組15下。

2、反向卷腹

主要是訓練下半段的腹肌,所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳抬離地面,將大腿骨和地面呈現垂直狀態,出力時吐氣,將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下為一下,一組15下。

3、俄羅斯轉體

這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先,將身體微微抬起,在訓練的過程中,讓身體做大約30度的旋轉,左右各2秒為一組,一組 15下,注意腿部要離開地面,身體要轉進去才可以,可以通過眼鏡注視兩邊的物體,來迴旋轉。

4、平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌,俯卧在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩定不動,一組60秒。(提醒:記得腹部一定要發力,不可鬆懈掉下來,不然效果會大大減少)

5、V字卷腹

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作,首先將肩膀微微離開地面,同時也將骨盆抬離地面,雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下,過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組,一組15下。

一共5個動作,可以選擇慢慢進階,初級的做兩組,能全部做完後,可以再加一組,直至能完成4組,如果完全沒有基礎的,堅持一個月,都可以完成4組訓練。

二、提醒:

1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊,避免背部接觸地板太硬而受傷。

2、運動時,適時補充水分,能增進血液循環、代謝更加快速。

3、定期進行有氧運動,建議每星期2至3次,每次30至60分鍾,提高心肺能力,降低體脂。

4、隨時調整腹肌訓練時間,早晚都是不錯的選擇。

5、運動完30分鍾內,多補充蛋白質食物,豆漿、雞蛋白(蛋黃別吃太多啊),都是不錯的選擇。

6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉,天天訓練相同位置,肌肉會因此而疲乏,效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群,能大大提升肌肉生長速度!

Ⅱ 怎樣練8塊腹肌呢

怎樣練8塊腹肌呢

怎樣練8塊腹肌呢,腹肌是許多男生都想要的,因為擁有腹肌的男性看起來魅力是非常大的,還很受女生歡迎。想要腹肌就需要選擇正確的鍛煉方法,那麼怎樣練8塊腹肌呢?一起來看看!

怎樣練8塊腹肌呢1

1、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹: 側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹: 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉: 是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈: 也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

2、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

3、腹肌綜合: 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

4、適當的運動

(1)練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100—200個,20—30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

(2)俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

怎樣練8塊腹肌呢?腹肌有多種形式,要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握准確的方法,患者可每天堅持俯卧撐,此種鍛煉方式是最有效的,且見效也非常快。

但是只依據一種鍛煉方式無法達到目的,必須使用其它的鍛煉行式,比如空中蹬車,每進行一種鍛煉方式,要按照身體的接受程度,防止運動量增大後身體無法接受。

怎樣練8塊腹肌呢2

腹部也是可以鍛煉出肌肉來的,為了能夠讓自己擁有健壯美,不少人都想知道怎樣練腹肌肉。

身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法,不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處,既可以防止腹部脂肪的囤積,還能在塑身的同時起到養生及保健的功效,還是需要長期堅持住的。

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作: 我一般只用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰卧起坐: 平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿: 做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。

如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。

記住: 你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

坐著怎樣練腹肌呢?

1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬。

2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的'同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。

3、肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。盡量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力。

這主要是甩掉我們小肚子上的贅肉的,只要我們能夠堅持,每天做幾次,那麼相信一段時間後,你就會看到明顯效果的。

手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裡,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握緊,把啞鈴提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反復。

下面詳細解答具體部位:

1、啞鈴彎舉,訓練二頭肌

2、啞鈴屈伸,訓練三頭肌

3、啞鈴正反手翻腕,訓練前臂肌肉

4、啞鈴上舉+站立飛鳥,訓練肩部三角肌

對於坐著如何練腹肌這個問題其實根本不在於坐著而是在家中自由的環境下能不能或者如何鍛煉腹肌,我想看了我的介紹大家應該存在於一種意識,方法是次要的堅持的態度是主要的。

不管是在哪或者用什麼樣的方式練腹肌,最重要的是堅持不懈,堅持鍛煉才能出效果。

怎麼練習腹肌

1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

3、起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

Ⅲ 8塊腹肌訓練方法 如何擁有八塊腹肌

1、觸膝卷體

訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪

站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。

運動次數:多次重復,直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。

2、球上仰卧起坐

訓練部位:上腹

身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。

訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。

3、下斜仰卧起坐

訓練部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。

4、仰卧舉腿

訓練部位:下腹

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然後緩緩回到起始點。

訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。

Ⅳ 如何一天練八塊腹肌

許多男生都想練出迷人的八塊腹肌,然而卻不知道從何下手,不用煩惱,跟著我一起來看看男性如何練出八塊腹肌來!

如何一天練八塊腹肌

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌,那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候,也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食,把脂肪給減掉,在同時增加一些肌肉。

1、運動

1,先熱身5分鍾,

2,去做一個小時的全身性的力量訓練,使用健身房的器械可以去做,徒手的運動也是可以的

3,做完之後緊接著去做有氧運動,慢跑30分鍾,

4,堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後,在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉,隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1,懸垂式舉腿: 做6組,每組20個

2,卷腹; 做6組,每組20個

3,仰卧舉腿: 做4組,每組20個

4,兩頭起: 做4組,每組15個

5,平板支撐: 做4組,每組2分鍾。

3、飲食

1,主要是堅持少吃多餐的習慣,這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2,正餐每餐都要攝入蛋白質和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,

3,每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的,攝入蛋清也是可以的。

4,晚上睡覺前,不要攝入東西,晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的,不要吃主食的。

身材的完美,除了運動以及飲食之外,最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求,一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達,他們的腹肌要比平常人更容易練出來,效果也更好,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材,在小區內或者家中准備一些輔助的.健身器材,不僅能讓我們的鍛煉多樣化,還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情,堅持鍛煉還能有益身心健康,但是需要我們注意的是不可操之過急,選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中,我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。

另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然後單腿曲膝抬起,放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌,亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎抬起,再反復。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

Ⅳ 八塊腹肌怎麼練 八塊腹肌練的方法

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是 外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服, 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

5、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

7、仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

8、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

9、胸部的鍛煉主要在卧推

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰卧長凳,將杠鈴放在乳頭上方,動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鍾,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。上斜卧舉,起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鍾,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。下斜卧舉,起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鍾,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。

10、仰卧飛鳥

起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、芭蕾風味腹肌練習

許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

11、漂亮的腹肌取決於三個要素

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。

Ⅵ 男人如何練出八塊腹肌

男人健身的最高境界就是擁有八塊腹肌,那麼如何練出八塊腹肌,平時鍛煉該注意什麼問題呢?跟著我一起來看看吧。

男人練出八塊腹肌的秘訣
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸 方法 向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
瑜伽 練腹肌的方法
1、卧橋式起

姿勢:仰卧,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鍾,然後慢慢回到起始位置。

2、仰卧轉體交替起

姿勢:仰卧,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

要領:在收腹仰卧起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

3、屈膝仰卧起

姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鍾。
男人練腹肌注意事項
1、飲食准則

基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里,蛋白質需求達高峰期,這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鍾。

2、鍛煉時間

習慣在晚飯後做運動嗎?那麼,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

4、注意強度

很多人都認為,鍛煉的強度越大,鍛煉的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候,強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話,就更要注意這一方面的問題了。

5、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

看過男人如何練出八塊腹肌的人還會看:

1. 怎麼鍛煉出八塊腹肌

2. 最簡單的八塊腹肌鍛煉方法

3. 男人用瑜伽球練腹肌的方法

4. 男人健身怎樣練體型

5. 在健身房如何練腹肌

6. 男人練太極拳的好處

Ⅶ 如何鍛煉八塊腹肌

如何鍛煉八塊腹肌

如何鍛煉八塊腹肌,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動有利於增強身體的免疫力,我們要合理安排運動時間,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,下面我帶你了解如何鍛煉八塊腹肌吧。

如何鍛煉八塊腹肌1

1、健身球卷腹:我們可以找到一個瑜伽球或者是健身球平躺在健身球上,雙腳平放在地面雙手放在頭側雙臂打開,下個向胸部微微的收起,然後慢慢的呼氣,收縮自己的腹部,抬起上身大約45度左右,保持兩秒鍾,然後再恢復原來的姿態,保持相應的平衡感,兩腳就可以分開的多一些,如果增加難度的話,我們可以將自己的雙腿並且一起做。

2、舉腿卷腹:同樣是找一塊瑜伽墊子,仰卧在瑜伽墊子上,背部一定要緊貼地面,保證穩固性,雙手放在自己的頭側,雙臂打開,雙腿抬高與上身成90度,然後將兩腿交叉,膝關節微微的伸屈慢慢的呼氣,然後再說服自己的腹肌抬起上身下背部不能夠離地,同樣是保持兩秒鍾,然後再恢復開始的姿態,在這個過程當中,我們一定要保持自己的下頦向胸前微微的勾起。

3、反向卷腹:我們講過在健身瑜伽墊上,背部靠近地面,雙手放到身體的兩側,把自己的.雙腿抬起達到90度角為止,然後再將自己的雙腿分叉交叉膝蓋微曲收緊腹部肌肉並且微微的呼出自己的氣體,抬起自己的臀部,下背略離開地面像這種姿態保持兩秒鍾恢復原狀。

4、傳統卷腹:雖然說這是一種傳統的卷腹鍛煉但是能夠做到的卻很少,我們首先把自己的後背緊貼地面,然後用雙手放在頭的兩側雙臂打開之後,把自己的雙腿平放在地面上,並且將膝蓋屈起,下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

如何鍛煉八塊腹肌2

1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

8、呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

9、仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面,要做到盡量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。

11、多吃水果,晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉,蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。

Ⅷ 應該如何去練8塊腹肌呢

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合著沖刺跑步,每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組,每組30個切記不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標准卷腹

最經典的腹肌練習,可以練到整塊腹直肌,動作易學。

動作要領:仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

提示:下背部不要離開地面。想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的捲起來,到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆!

組數:交替完成15-20次為一組,共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領:背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣卷動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部盡量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數:交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目標肌肉明顯

動作要領:仰卧墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆卷動並用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(註:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要抬起。

組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

Ⅸ 如何練就八塊腹肌

1.上腹肌訓練

仰卧卷腹

仰卧平躺,腿可屈放,反復做上身胸肩部仰抬動作,上腹收緊,盡量擠壓上腹肌。

仰卧起坐

仰卧,以臀部為軸,反復做上身肩至下背部的仰抬騰起動作,整個上腹部必須收緊,但此動作多做容易傷腰椎,要控制運動量。

仰卧兩頭起

仰卧躺平,手臂先向頭頂伸直,然後反復將兩臂、上身往前仰和雙腿上舉迎合,盡量擠壓上腹部,但同時也能練到下腹肌,需要較強的體能和控制力。

2.下腹肌訓練

仰卧反向卷腹

上身仰卧平躺,雙腿屈收向後卷攏,反向朝上身做卷腹動作,下腹收緊,盡量擠壓下腹肌。

仰卧舉腿

仰卧收腹,雙腿上舉,用腹部力量反復讓臀部離開地面,上提雙腿至高點,主要側重對下腹肌鍛煉,過程中要保持舉腿的平衡力。

仰卧交叉擺腿

仰卧平躺,收緊下腹部,要注意控制腿部不下沉,上抬腿作直腿交叉上下輪擺動作。

坐姿開合卷腹

坐姿稍仰,將四肢反復做開合伸收動作,注意要收緊整體腹直肌,雙臂迎合做收腿時的環抱動作,能較好地強化刺激腹直肌的上下部位,過程中要保持身體的平衡力。
三.降脂訓練

降脂訓練也是為了減少腹部脂肪的堆積,有利於腹肌的呈現,除跑步有氧鍛煉外,建議再加做芭比跳動作。

芭比跳是較高強度的有氧運動,能高效降脂減肥。具體動作是先站直身體,雙腳張開與肩膀同寬;然後俯身快速蹲下,雙手撐地,與肩同寬;接著用力將雙腳向後跳躍伸直,最後再將雙手撐起,兩腿快速收回至腹部,立即起身向上躍起。

閱讀全文

與八塊腹肌訓練方法相關的資料

熱點內容
過熱器再熱器壁溫超溫解決方法 瀏覽:416
奶水少了如何追奶最有效方法月子 瀏覽:235
有哪些方法可以消除腹水 瀏覽:658
八年級物理力的教學方法 瀏覽:203
龍門吊車電機發熱解決方法 瀏覽:958
再力花種植方法 瀏覽:686
上臉下垂鍛煉方法 瀏覽:440
簡便演算法思維方法 瀏覽:411
手機聲音變大方法榮耀 瀏覽:878
廣場積水如何處理方法 瀏覽:203
快速消小腿浮腫最好的方法 瀏覽:560
凈夫人的使用方法 瀏覽:671
虹口大學的畢業論文研究方法 瀏覽:180
帕金森牽伸和放鬆訓練方法 瀏覽:462
直流分析和交流分析方法的異同 瀏覽:954
柱的控制方法有哪些 瀏覽:665
勾西瓜包方法視頻 瀏覽:117
如何用土方法治療水霉 瀏覽:587
如何正確練腹肌最快方法 瀏覽:271
瘦成女孩的最佳方法 瀏覽:354