『壹』 如何鍛煉腰背
如何鍛煉腰背
你知道如何鍛煉腰背嘛？大家都知道腰部是人身體得中心軸，腰部出現問題嚴重影響到大家得人體活動，什麼運動都離不開腰部支撐點，下面是我幫大家整理的如何鍛煉腰背，僅供參考，大家一起來看看吧。
腰部的身心健康關聯腰部是身體關鍵的位置，腰部的身心健康影響到我們的人體活動，腰部不必的人要需注意護腰，提升腰部的醫護。腰是身體能量較大的位置，對人體的均衡具有十分關鍵的功效，大家人體的轉動、伸曲都離不了腰的支撐點，因此 腰部的身心健康非常關鍵，腰不好對大家的影響非常大，那麼腰不好怎麼鍛煉？下邊一起看一下中醫學詳細介紹的護腰的'方式。
站起，兩腳與肩同寬，以雙手手臂各自貼放前腰部的2個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中心線旁開約4、5公分）上，在調身的另外，兩腳往前慢步走動。
以先出右腿為例子，當右腿在前，腳後跟碰地，腳跟翹起時，軀體腰胯要釋放壓力，人體反面稍往右邊外側歪斜一點。
相互配合吸氣的方式是：趁右腿跟隨地、腳跟翹起之時，連做2個「吸」的姿勢。人體的重心點漸漸地向左腿右腿挪動，重心點落於右腿時，腳放平，左腿尖點地，腳跟撥出來時，就在轉體朝向左後方時，做一個「呼」的姿勢，在練習此式時，「吸」要慢一點，「呼」要更慢一點。吸氣結束，人體向前邊旋轉恢復正常時，用當然呼吸法，千萬別閉氣。「吸」—「吸」—「呼」—「平」。「平」便是修復當然情況下的吸氣情況，也可稱為「休息」。依照所述的調身全過程開展持續吸氣，反復練習，吸氣9次為一輪。做了一輪後，正中間休息一下，隨後再做。修復松靜站起情況，收功畢。
壯腰功
1、兩膝堅起坐正。
2、雙手緊抱雙膝，用勁拉向胸口，把頭貼緊膝關節。
3、仰頭，另外從口出氣，出氣結束，從鼻呼吸。
2、3項反復5-7次。
4、平卧閉上眼，雙手緊握放到人體兩邊，從口出氣，從鼻呼吸。
5、從口出氣，雙手的手掌心朝下，往前挺直，伸出上半身，雙手盡可能貼近腳。6、出氣以後，閉口粉刺，從鼻呼吸，上身向後倒，修復原先的姿態。
因為工作中原因很多人都是出現腰部的問題，護腰是當代許多 工薪族都需要的醫護方式，網編為大夥兒詳細介紹的中護理腰、狀腰的方式大夥兒在歇息的情況下能夠 試一試，在生活起居中不必過度疲勞，留意合理安排時間。在平常一定要留意腰部的醫護，要不然年齡大了會出現更大的腰部問題，網編期待大家都能夠 有著身心健康的腰部。
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。
4、「拱橋式」
：「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
其實以上鍛煉腰背肌的方法不但能夠有效的預防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰椎疾病，同時還可以作為它們的康復時的治療方法。對於一些腰椎長期受累或者是年齡逐增長的人來說，要想鍛煉身體，不妨嘗試一下我提到的方法吧，相信可以幫助你緩解出現的腰椎疼痛。
『貳』 對於腰椎不好的年輕人，如何鍛煉來增強腰部力量
引起腰椎不好常見的原因有腰肌勞損、腰間盤突出等，通常可採取游泳、小燕子飛、打羽毛球等方法進行鍛煉，同時可根據自身情況選擇牽引、按摩、輔以葯物來對症治療。
1、游泳：包括仰泳、蛙泳，既可以調節和恢復腰椎生理曲度，還可以鍛煉腰部的肌肉，從而緩解腰椎不好的症狀。
2、小燕子飛：通過小燕子飛的鍛煉方式，可以增強腰部的肌肉力量，還可以增強腰部的支撐力，更好的維持腰部的穩定性。
3、打羽毛球：通常在打球時需要腰部做後伸運動，不僅可以調節腰部肌肉的緊張，還可促進腰椎恢復來緩解不適症狀。
4、牽引：通過牽引的方法將腰椎牽開，可減輕椎間盤對其他組織的壓迫，增加腰椎的穩定性。
5、按摩：通過正確的手法進行按摩，可起到促進血液循環、通絡穴位、調整神經功能的作用。
『叄』 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法
從運動來鍛煉腰背肌的方法：
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好
勞作方式來保護腰背肌：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。
『肆』 有什麼簡單有效的方法鍛煉腰部力量
有什麼簡單有效的方法鍛煉腰部力量？
一、側身彎腰運動：直立。 雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
貴在堅持。
『伍』 如何鍛煉後腰力量
如何鍛煉後腰力量
如何鍛煉後腰力量，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的`運動有益健康，不少人想要鍛煉自己的腰部力量，有的運動可以鍛煉腰部的力量，下面我帶你了解如何鍛煉後腰力量。
鍛煉腰部力量的動作方法：
杠鈴俯身劃船
啞鈴硬拉
俯卧自由泳
動作要領：
1、對側手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，交替完成；
2、俯卧於墊上，雙臂伸直手貼地，保持腹部收緊；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
跪姿對側伸展
動作要領：
1、保持腹部收緊，對側手臂與腿部同時伸展，循環完成；
2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；
3、呈跪姿於墊上，雙臂打開大於肩寬，單手支撐身體。
平板支撐
動作要領：
1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；
2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。
仰卧單腿臀橋
動作要領：
1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直；
2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；
3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。
4、這些動作每個動作做15-25次，重復1-3組，每天堅持就好啦！
山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部力量訓練方法：
前屈下蹲
觸地抬臀
腹部彎曲
強化姿勢
腰部轉動
普通臀橋
拉伸運動
扛人起腰
跳起扭腰
側身彎腰運動
做什麼運動鍛煉腰呢
1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
『陸』 如何鍛煉腰背力量呢
如何鍛煉腰背力量呢
如何鍛煉腰背力量呢？腰部的能量，是十分關鍵的一種能量，只有靠自己的能量去進行每一項艱巨的任務，今日，我就需要來和大家分享一下如何鍛煉腰背力量呢？那就一起來學習一下吧。
1、側卧轉體挺身偏重於加強側邊腰背肌群
側卧軟墊，軟面凳或專業器材上，腳踝部固定不動，雙手交叉扶頭後，髖骨以上空出。上半身前彎至可能的部位以充足屈伸背部肌肉群，呼吸，一側腰背肌群發消息力往上伸出並另外向一側盡可能旋轉上體到可能伸出的部位，上體旋轉的力度約為90度。仰頭，使總體目標體側肌肉群完全縮緊，維持一會兒。呼吸，以總體目標肌肉群控制姿勢節奏感，遲緩復原。隨後再向另一側抬轉上體。一般兩側各做一遍為一次姿勢，到能持續進行15次以上時，可手裡持重物放置頭後開展訓練。從高效率與安全性考慮到，側卧轉體挺身的`速度不必太快，最好抬轉上體2秒上下，仰身下彎上體2——3秒
2、轉體仰身彎起
敵人輔助頸後肩膀負重(啞鈴、杠鈴、鈴片或別的適合的吊物)，兩腳略寬於肩，兩膝微屈設立，抬頭挺胸縮腹緊腰，下頜稍抬，人體維持一定的緊張度。以腰為軸先向一側轉體90度，隨後前俯上半身至背與路面平行面或貼近平行面(下彎至不可以再彎的水平)，稍停，原線路伸出。姿勢及時後潛意識更潛心地集中化在總體目標肌上，並有意加強背部總體目標肌肉群的收攏覺得，隨後漸漸地轉到正中間。向另側做同樣姿勢。
腰部的能量十分的關鍵，一個人務必要有充足的腰部的能量，才能夠 進行一些事兒。大家日常生活在這個髙速的發展趨勢的社會發展之中，有愈來愈多的高新科技來協助大家更為輕輕鬆鬆的進行一些事兒，可是也不能不鍛練自身，它是十分不正確的。
1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2、俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
『柒』 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法
練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。
腰部力量鍛煉的 方法
1、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
3、仰卧起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4、前屈下蹲
在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。
5、觸地抬臀
這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、揉擦腹部
練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
7、體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
8、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
9、依次高抬腿
兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。
10、普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
鍛煉腰部力量的注意事項1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。
3、避免腰部收到風寒侵襲。
4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。
5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。
6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。
健身房鍛煉腰部力量的小建議1、健身房「軟體」高於硬體
健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。
2、像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。
3、健之初,給自己一個平和的心態
瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。
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