肩膀不要下沉鍛煉方法

1. 自己的肩膀有點溜肩，怎麼鍛煉可以成平肩。或者說模特的平肩是如何練成的謝謝知情者。

溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。是青少年中較常見的一種現象，只要加強鍛煉，採用適當的方法就可以矯正。溜肩鍛煉方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打開才能改善你的姿態。

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導致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主動肌和拮抗肌的概念之前人們沒有接觸過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

2、生活習慣原因，長時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，肩膀就自然而然向前內扣了，變成圓肩。

2. 男生鍛煉肩膀的方法

男生鍛煉肩膀的方法主要包括以下幾種：

1. 側平舉：

   動作要點：讓空閑的手抓牢支撐物，身體稍微傾斜，肘部微曲。肩部發力抬起啞鈴至肩部高度，抬起過程中向下轉動手腕成倒水狀，以更好地刺激肩部中束。

2. 前平舉：

   動作要點：保持身體直立，雙手對握手持啞鈴，向上盡可能高地提起啞鈴至肩膀高度，使啞鈴能夠觸碰到耳朵。在最高點時稍作停頓12秒，然後放鬆拉伸斜方肌。

3. 推舉：

   動作要點：單手手掌朝向自己，持啞鈴平舉在肩膀高度位置。緩慢將啞鈴舉向頭頂，同時轉動手腕，在到達頂端時手掌面朝前方。稍作停頓之後，緩慢再做反向動作轉回手腕，掌心朝自己，返回至初始動作。注意重量不要過重，以免動作變形導致肩關節受傷。

4. 後束訓練：

   動作提示：練肩時不能忽略後束訓練，這是一塊小肌群，建議不要過多運用大重量練習。具體的訓練動作可以根據個人情況和訓練計劃來選擇，如俯身飛鳥等。

以上鍛煉方法需要結合適當的重量、組數和次數進行，同時要注意動作的准確性和安全性，避免受傷。在鍛煉過程中，也要根據自己的身體狀況和進步情況適時調整訓練計劃。