前向開合跳的訓練方法

1. 開合跳每天多少個減肥，怎樣跳最合理

減肥是時下非常火爆的一個話題，生活中人很多人為了減肥成功會想方設法不斷努力，而在眾多的減肥方法當中運動減肥自然是最受歡迎的一種方法，其中開合跳作為燃脂效果極佳的動作，也被廣泛應用到了很多熱身運動當中。

無論男人或女人來說，開合跳是一個很好的塑身和減肥的好方法，能鍛煉身體的主要肌肉群，是一種完美的熱身運動，可以加快心率，促進新陳代謝，提高體內的氧氣水平，促進血液循環，增強你的核心肌肉和腿部肌肉以及腹部肌肉，減少腰圍，鍛煉關節，釋放內啡肽，降低壓力水平，保持精力充沛和心血管健康。

那麼，開合跳每天多少個減肥，怎樣跳最合理？

開合跳怎麼跳才是標準的

開合跳實際上是有氧和無氧結合的一種動作，看起來好像非常簡單，但實際上開合跳作為一項標準的全身運動，需要藉助肩膀、手臂、腿部等多個部位的肌肉共同合作才能完成

開合跳是我們日常生活中健身訓練的普遍項目之一，一般開合跳的訓練是通過時間來把控的，是有氧運動的一種，每天鍛煉30分鍾，可以有效的達到減肥的效果，還能夠幫助我們的身體鍛煉能量，幫助身體塑形，有很多好處。

2. 開合跳正確姿勢是

標准開合跳做法

1、身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

2、跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

3、跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。重復10次，這個動作可以快速減去腰腿部脂肪，尤其是大腿後側和臀部下方。

(2)前向開合跳的訓練方法擴展閱讀

開合跳注意事項

1、下巴微微向下綳緊，雙眼目視前方。

2、兩臂伸直，不要彎曲。

3、注意膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。

4、每次運動可定下目標次數（如每日100次、150次），並應分三至四組完成，每組可休息1-3分鍾。

5、也可以嘗試在一定的時間里去盡量做數量多的開合跳！比如30，60秒之內！

正常情況下適當的做開合跳並沒有明顯的壞處，若有以下問題，可能會出現一些壞處。

1、姿勢不對，若開合跳的姿勢不正確，對膝蓋和小腿肌肉的傷害較大，有可能出現腿部疼痛的情況，建議在專業人士指導下做開合跳。

2、時間過長，開合跳看似是一項簡單的運動，但是時間過長的話，膝關節的承受壓力過多，容易出現關節損傷的情況，一般建議不超過20分鍾。

3、膝蓋本身受傷，若膝蓋本身有所損傷，而開合跳運動對膝蓋的沖擊力過大，會加重膝蓋疼痛情況，建議在身體舒適的情況下做開合跳運動。

3. 開合跳每天多少個減肥，怎樣跳最合理

含有跳躍性質的動作，運動強度都不會小，對於心肺功能的要求也較高，一般人也幾乎都不可能連續長時間進行，比如開合跳。不過好處是，這類有氧運動也具備很好的減肥效果。具體怎麼開合跳呢？

開合跳的運動耗能大致和跑步差不多，一個60kg體重的人，在8MET運動強度下（屬於高強度運動）1小時約消耗500千卡的熱量，如果運動強度再高一些，消耗量還會上升。這只是理論值，實際會受到跳動的快慢、體重等因素的影響。長跑一小時運動耗能差不多也在500至700千卡。不過，現在你就可以站起來體驗一下開合跳，立刻你就會明白，就算有能力持續慢跑一段時間，比如15分鍾、20分鍾、半小時、1小時，但卻不太可能持續開合跳這么久的時間。它對於心肺功能的要求會更高。

要點1：用心率控制運動強度。 有氧減脂的合適運動心率區間在最大心率（220-年齡）的60%至80%。由於普通人不可能連續長時間進行開合跳，所以應進行分組，比如每組20次，然後有間歇休息。每組具體多少次、間歇休息到底多長時間？在跳完一組後，即時測一下當前的心率，建議按照上面這個公式的下限來控制。比如你的年齡是40歲，那麼建議不要超過110次每分鍾。如果測得的心率高過這個值，那麼就嘗試減少每組次數或者適當延長間歇休息的時間。不過不用那麼死板，體能提高後可以適當提高。

要點2：保持運動時長和運動頻率。 保持運動時長，是指要保證每次運動的總時間，建議每次時長至少30分鍾。新手可以從每次運動時長15或20分鍾開始適應，體能提高後，也可以增加到40分鍾或更長時間。每周的運動頻率最初可以安排2次，然後增加到3次至5次。每周少於3次，運動效果難以積累，所以有了一定的訓練基礎後，至少每周3次。

要點3：不要只做開合跳一項運動。 所有的有氧運動都可以幫助你減肥，不要只將眼光局限在開合跳一項運動上。初始階段，可以只做開合跳。隨著體能的改善，至少應嘗試更難的開合跳變式，同時嘗試其他有氧運動，包括慢跑、劃船機、動感單車等，主動離開運動的「舒適區」。

離開開合跳舒適區的辦法之一就是增加難度，這里推薦兩個：

方法1：開合蹲跳。 即每次跳起分腿落地時，順勢蹲下，直到大腿與地面平行，然後再跳起。增加了「蹲」的動作後，將再次對心肺功能形成新的壓力，因此每組次數也要相應地大幅下調。

方法2：開合跳，高強度間歇訓練。 原地蹲一組10秒，開合跳一組10秒，開合蹲跳一組10秒，組間休息20秒，循環進行6次。這是參考方案，你可以根據自己的情況調整每組時長、組間休息時間，以及總的循環次數。

上述兩種跳法，需要有一定的訓練和體能基礎，不適合新手直接採用。

開合跳的好處是，你不需要准備任何運動器械或設備，也不需要什麼專門的場地，也不會受天氣的影響。每周堅持跳三次，1至2個月，你就會看到減肥效果的！

跳繩、開合跳這類減脂運動的效果，不應該追求多少個，而是要有質量。

一個有質量的開合跳，應該怎麼跳？首先你的跳動頻率要盡量快，能跳多快跳多快。

這樣有利於我們的心率提升，而心率水平才是決定減肥動作減肥效率的重要因素。

其次在開合跳的時候，腹肌要盡量縮進去，這樣有利於核心穩定。

有些人跳開合跳傷到了膝蓋，原因就是他的核心沒有收緊，進而膝蓋緩沖壓力太大了。

還有開合跳的時候，膝蓋盡量不要內扣，膝蓋方向和腳尖方向最好朝向外側。

也就是盡量用外八字站姿來進行開合跳，這樣大腿和小腿肌肉將會更好做功。

至於跳多少個合適，每個人都不一樣，一般跳到站不穩的時候就可以停止了。

如果你跳完休息的時候，膝蓋打閃閃，那說明訓練次數就到了身體承受的極限。如果還在這個范圍內，那就繼續。

旺旺的封神日記

開合跳是一個很好的減肥類徒手動作，怎麼跳不容易傷膝蓋且合理呢？

先說一個比較常見的誤區，之前很多朋友跳開合跳的時候都是腳尖著地，感覺會跳起來更順暢，但這樣會比較容易傷到膝蓋，所以建議下落的時候是整個腳著地、臀部向後向下，為一次有效安全的跳躍。

數量要求，請根據自身身體素質進行計劃，前期保證動作的正確性後再追加數量，讓每一次跳躍都達到最佳效果。

開合跳只是減脂期間其中的一個有氧動作，一定數量且有效的開合跳可以幫助提升有氧心率，提高脂肪燃燒的程度，但並不能說做多少個跳躍就能起到很好的減肥效果。

減脂的原則：合理的飲食+科學的運動+良好的作息+愉悅的心態

想起到好的減脂效果，並長期保持，以上幾個因素缺一不可，另外建議健身運動的動作多元化，可以讓運動過程增加趣味性，也能增加運動的時長及消耗量。

動作推薦：開合跳、箭步蹲、平板支撐、卷腹、臀橋、俯卧登山跑、側弓步，根據自身情況，例如，每次選擇4-5個動作，每個動作10-20個，間歇1分鍾。

減脂期間了解自己的有氧心率，並及時觀察有助於更好的起到減脂效果，下面是關於有氧心率的測量方法：

220-年齡-靜態心率=儲備心率

儲備心率*50%+靜態心率=下限心率

儲備心率*80%+靜態心率=上限心率

例如靜態心率為每分鍾60心跳數量，年齡30，則儲備心率為130，下限心率為125，上限心率為164，則有氧運動中讓心率到達125-164之間，可以讓脂肪得到更多的燃燒。

無論男人或女人來說，開合跳是一個很好的塑身和減肥的好方法，能鍛煉身體的主要肌肉群，是一種完美的熱身運動，可以加快心率，促進新陳代謝，提高體內的氧氣水平，促進血液循環，增強你的核心肌肉和腿部肌肉以及腹部肌肉，減少腰圍，鍛煉關節，釋放內啡肽，降低壓力水平，保持精力充沛和心血管 健康 。

開合跳能燃燒多少卡路里需要根據你的體型、 健康 狀況、性別和你做的強度和頻率以及時間等因素來決定，變化會很大。

30分鍾的開合跳可以燃燒315卡路里，而開合跳每分鍾可以從運動中燃燒10卡路里，也可以穿上負重的運動背心或者增加腳踝或手腕的重量來開合跳增加卡路里的燃燒。

開合跳屬於高強度間歇式訓練的動作之一。這種運動普遍都有一個特點:燃脂快！它和跳繩類似，都屬於強度比較大的運動，對於心率的要求非常高。

所以如何正確的，有規律的進行開合跳就顯得極其重要。

首先我們必須採取間歇式訓練法。它不像跑步可持續性，能夠完美的控制速度，控制呼吸來確保心率的平穩。由於開合跳短時強度高於跑步，所以我們要通過組間訓練，具體方法如下:

①熱身、進行腿部肌肉的拉伸運動。

②進行5組開合跳，一組20個。組間休息10s。

③5組做完後拉伸腿部肌肉60s

④循環下一個5組。循環5次。

此時消耗的熱量差不多是慢跑50分鍾的熱量。燃脂效果非常好！其次穿插拉伸也能有效緩解肌肉組織，防止長時間跳動形成變形肌肉腿，影響美觀。

另外推薦給你兩個延伸動作:

①升級版的阻力開合跳。

②深蹲開合跳

顧名思義，落地的瞬間做一個深蹲，再跳起來。

總之這些動作都屬於燃脂效果非常棒的動作。堅持一個月來下，瘦身效果相當可觀！

謝謝，你的邀請，關於開合跳這種運動我也是了解過許多，不過沒有具體的實踐這項運動，不過個人感覺有氧運動的作用和原理基本上都是通用的，我上次減肥是通過跳繩這項運動來實現的，兩個多月減了大概四十斤。跳繩和開合跳這兩樣運動也算是比較相近的運動我來說下我的一些經驗。

1.開合跳也是屬於一種比較方便的運動不需要藉助什麼器材也就能隨時隨地的進行。所以個人感覺這是一項優質的減肥有氧運動。

2.在進行開合跳這項運動的同時一定要配合良好的飲食習慣，比如每天早上堅持吃早餐，來提高每天的新陳代謝程度，讓身體保持足夠活力。午餐方面我當時並沒有什麼特別的變化和忌口，個人感覺正常的飲食便可。晚餐方面則建議食用一些高飽腹感低卡路里的食物，而且個人感覺晚餐的時間盡量早一些，給身體在睡覺前有一個充足的消化時間。保持較高程度的代謝能讓你的運動事半功倍。

3.優質良好的睡眠也是減肥成功的重要方面，只有優質的睡眠才能讓你保持活力來進行減肥運動。

4.盡量在運動時能找一些分散注意力的？事情，能有效的減少身體的疲勞感，從而能更好的堅持下來。

5.堅持，這是最為重要的一點，只有堅持下來才能成功瘦身，畢竟減肥這件事任重而道遠，不是一兩天能立刻看到成效的。堅定自己的信念，堅持進行運動才能真正的瘦下來。

加油！陌生人，雕刻自己的過程是痛苦的，但是得到的結果一定是美好的自己。

所以加油，陌生人

開合跳它對我們身體運動的強度要求比較大，同時對於心臟承受負荷能力的要求也高。當然一般人也不會進行這種連續的長時間的運動，開合跳屬於有氧運動的范疇內，可以有效達到減脂的目的。

開合跳消耗的熱量是很高的，它的運動耗能大致和跑步差不多，大概是一小時五百千卡左右，如果跳的時間長，消耗的熱量也就會變得多。

但是持續一個小時的長跑和持續一個小時的開合跳並不同，因為即便都是有氧運動，開合跳對於人的心肺承受能力的要求還是很高的，如果心不好不適合進行長時間的開合跳運動。

首先開合跳跟減肥真的沒有直接關系。

您的目的是想要減脂吧。

那麼開合跳只能當做。一個有氧的動作去做而已。不能夠只用它來減脂的

減脂是一定要配合飲食，睡眠。力量訓練，有氧訓練，壓力控制。這些因素要一起去改善或者完成才能夠幫助你減脂

力量訓練，您在這里沒有問我都不說了。

有氧運動話。最好還是配合多種的運動去做。比如走跑步機，比如踩單車。還有很多徒手動作都可以當做有氧的。

但是您的問題是如何做，開合跳，那麼我在這里給您幾點建議。

1，分組去完成一組完成20個到30個。組間休息30秒到45秒。沒有組數。嗯，做到30分鍾到40分鍾左右吧。

2，tabata的方式，20秒開合跳，10秒休息。音樂軟體上有一首 tabata wod 的歌。節奏就是20秒10秒。

3，hiit的方式，(tabata其實是hiit的一種)。也是調整訓練和休息的時間。具體網路搜一下。

開合跳可以作為一種有氧訓練，可以很好的練習到我們心肺。

如果用開合跳來減脂我覺得是比較浪費時間的一件事，如果同樣是10分鍾。我肯定做俯卧撐，深蹲！

想要達到最好的減脂效果，需要注意很多方面。

最簡單的就是阻力訓練加有氧練習，我總結幾點供你參考：1、在總量不變的情況下 把三餐變成5餐

2、多攝入高蛋白食物，減少肌肉流水

3、每天攝入大量蔬菜，而不是水果

4、每天大量飲水

5、不要繞開無氧訓練

總結：開合跳減脂效率不是很高，如果您就是喜歡開合跳建議每次40分鍾。

首先，減肥不是單一做某個動作就能達到效果的，當你肌肉和心肺功能已經習慣了這一動作時，這一動作自然就起不到起初時的那種效果，所以要多種動作組合練習，多方面的來刺激，循序漸進，例如開合跳練久了沒有當初那種累的感覺，就可以加上例如滑冰者，高抬腿，3d深蹲等等，配合上飲食，高蛋白低碳水，慢慢到兩個月後可以練練普拉提塑塑身，然後再可以去健身房練練器械雕刻下肌肉線條，反正不能急於求成，世上沒有一件事情是那麼容易達成的，堅持下去，加油↖(^ω^)↗

4. 急需健美操原地踏步，開合跳的技術要領

踏步：兩腳依次抬起，在下落時膝、踝關節有彈性的地緩沖．注意腳尖先落地過度到腳掌再到腳跟，左腳落地的同時抬起右腳，多做練習找准彈性和力度！
開合跳：雙腳起跳雙腳落地，起跳時候身體要有向上提的感覺，分開時膝蓋的緩沖很重要，要保證你的雙膝是沖正前放，雙腳的在同一水平直線上，腳掌先著地！

5. 開合跳可以作為跑步前的熱身嗎什麼是開合跳

開合跳可以作為跑步前的熱身，開合跳：開合跳是較為普遍的熱身動作，其運動方法是人體站立、昂首挺胸，兩手放置人體兩邊，以後跳起兩手向頭上屈伸、兩腳向兩邊挪動，以後返回原始部位並反復以上姿勢就可以。高抬腿是有效的減脂運動。每日多少個可以減肥瘦身因人有所不同的。可以每一次健身運動時務必定好頻次總體目標，例如每日做150個，分成三組，每一組做50個，每組正中間歇息1-3min。

開合跳開展熱身運動的情況下，常常會鍛練到，在開展高抬腿的過程中可以讓人體的血迅速商品流通，並且還可以做到有效的減脂實際效果，並且高抬腿還可以鍛練四肢，讓四肢越來越更為融洽一些。開合跳落地式時的工藝要點：從腳前掌過度到全腳板（腳掌落地式過多到腳板）—曲膝緩存，記牢、腳掌和膝關節是身體最佳的減震器。

6. 開合跳怎麼做

開合跳怎麼做

開合跳怎麼做，開合跳是一個很有氧的運動，也是一個很簡單容易做的運動。做開合跳的好處非常多，但有些人不了解開合跳怎麼做。下面是開合跳怎麼做的介紹，希望對大家有幫助！

開合跳怎麼做1

1、 挺立、雙手放在兩側。

2、 輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手)。

3、 歸位時，雙腳合並，雙手歸回兩側。

4、 動作重復循環，每次必須做三組（組可以理解為套)。

5、 透過開合跳來進行訓練減肥燃脂是一個非常棒的方法。國外有人在21天內減掉10磅的重量。

這個運動可以在任何時間與地點鍛煉。

無特定場所： 可在陽台、客廳、小區、公園、健身房（建議在空氣流通的地方完成)並且動作簡單易學。

鍛煉目標： 熱身動作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練、心肺能力、燃脂。

建議數量： 90、120、150、240，選個數量分為三組完成，每組休息60秒，組間可以踏步和滑步緩和。

每次運動時必須定下次數目標，比如我每天做150個，分為三組，每組做50個，每組中間休息1-3分鍾。

開合跳落地時的技術要領： 從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

開合跳的注意事項

1、 下巴微微向下綳緊，雙眼目視前方。

2、 兩臂伸直，不要彎曲。

3、 注意膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。

4、 每次運動可定下目標次數（如每日100次、150次)，並應分三至四組完成，每組可休息1-3分鍾。

5、 也可以嘗試在一定的時間里去盡量做數量多的`開合跳！比如30，60秒之內！

開合跳怎麼做2

開合跳標准動作要領

先說一下標准開合跳做法

身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復。P.S.雙手交叉這一點隨意，如果你只是向「大」字一樣跳當然也是可以的，另外很多人習慣掌心相對做一個擊掌的動作當然也沒問題。

標準的開合跳非常簡單，只要注意避免讓膝蓋受傷就可以了。

不過任何鍛煉動作都有一個問題就是做的時間長了可能身體會適應，如果你想要提高開合跳的難度，除了增加速度之外，我還建議你可以嘗試一下「深蹲開合跳」和「前後開合跳」。

開合跳的變式

1、深蹲開合跳

動作有點像「高腳杯深蹲」，雙手在胸前十指交叉相握，另外和標准開合跳差不多也是連續的起跳。

只不過每次下落後需要做一個深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。

2、前後開合跳

這個很多人小學的時候應該都做過，就是跳的時候兩腳輪流前後踩。

你可以選擇雙手前後擺動（就像跑步一樣），也可以選擇雙手叉腰。

這兩個動作都能夠比標準的開合跳燃燒更多的脂肪。

開合跳技巧和注意事項

在跳起的時候雙手和雙腿保持筆直，而在下落的時候記得腳尖先著地同時膝蓋微屈。

如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖，不建議做開合跳，前者建議等膝蓋恢復後者建議先減脂。

關於減脂的訓練計劃，我也提供了很多，你可以根據自己的實際情況調整訓練強度。

開合跳常見問答

開合跳主要鍛煉哪裡？

開合跳作為一個自重訓練可以鍛煉到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一樣。有些人問說開合跳瘦哪裡效果明顯，關於這一點我只想再次重申一下，並不存在局部瘦的說法。

硬要說的話，你做深蹲開合跳的時候可能刺激到大腿的肌肉會更多一些。

開合跳熱量消耗高嗎？能消耗多少卡路里？

這個真的不絕對，畢竟燃燒的卡路里多少和你的體重是有很大關系的。

按照國外的測試的話，一個75kg左右的人進行30分鍾左右中等強度的開合跳訓練能消耗153卡路里；100kg左右的人則能消耗大約204卡路里。

如果是高強度的話，半小時消耗274卡路里甚至366卡路里都是可以的。

不管具體能消耗多少卡路里，你只要知道：每天堅持做開合跳訓練，就一定能夠瘦下來就對了。

PS：關於消耗的卡路里多少，以上數據真的僅供參考，如果你真的想知道具體情況，還是自己測試一下為好。

開合跳的作用有哪些？

簡單來說有3個好處

1、燃燒脂肪： 作為經典的有氧運動，開合跳可以提高心率，幫助加速脂肪燃燒。

2、幫助長高： 有實驗稱開合跳對於青少年長高也是有好處的，因為它可以幫助骨骼的生長。

3、鍛煉肩部肌肉： 開合跳是一個能鍛煉到全身肌群的動作，但對於肩膀的拉伸非常明顯，因為有一個很大的擺動動作，所以非常適合做熱身。

開合跳做多少組？每組多少次？

一般有兩種計算方法，一種是「每組8-12次」另一種是「每組30s」。至於組數，開合跳一般是以時間來計算的。一般推薦一天至少鍛煉10分鍾，當然如果你想提高強度，一天30分鍾也是可以的（早中晚各一次）。根據自己的實際情況來定就是了。

另外，你可以將開合跳和其他動作結合，以hiit的方式進行訓練，這樣的效果會更好。

開合跳溢尿是真的嗎？

這是真的，開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，從而造成溢尿的情況。所以如果你本身就有這方面的困擾不建議嘗試開合跳，建議多做做凱格爾運動等。

7. 開合跳的正確姿勢有什麼要注意的嗎

開合跳的正確姿勢需要的注意事項：

（1）體重嚴重超標的人不能盲目開合跳

開合跳的燃脂效果雖然很好，但是並不是每個人都適合開合跳的，對於體重嚴重超標的人建議選擇其他的方式進行減肥，因為強行開合跳會加劇膝關節負擔，最終容易引起關節損傷。

（2）需要長期堅持

開合跳一定要長期堅持才能夠收獲顯著的效果，如果總是跳跳停停的，其效果就太差。每天堅持開合跳至少100次，持續時間大約15~20分鍾左右，就可以起到減少脂肪的作用。

（3）膝蓋受傷的人不建議做

跳上跳下的沖擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。

（4）有漏尿困擾的人不建議做

漏尿是更年期女性常見的困擾。由於開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，促進漏尿，因此不建議有漏尿困擾的人做。

(7)前向開合跳的訓練方法擴展閱讀：

開合跳的好處：

1、燃燒脂肪

開合跳是很基礎的有氧運動，可以快速提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間內消耗熱量。依照一般速度來做，開合跳20分鍾，就可以消耗250大卡的熱量。

2、幫助青少年長高

在成長中的青少年，多從事跳躍運動，對於長高有所幫助。在讀書前跳個10分鍾開合跳，可以幫助骨骼生長，也可以提高讀書時的專注力。

3、鍛煉肩膀、手臂、腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。

8. 開合跳，一個公認的脂肪殺手訓練，它主要鍛煉什麼

開合跳動作主要分為兩個:動作一，站姿跳躍，雙腳往外張開約一點五個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。動作二，再跳一次後雙腳並攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重復動作一至二共約三十秒。這項運動在傍晚的時候進行是最好的，大多數情況下，所有的有氧運動都是比較適合在傍晚進行，就如同跑步一樣，慢跑也是相似的運動之一，大多數的人都是選擇在傍晚進行，因為這個時候大家的身體狀態比較優秀，大家的身體也是會影響到睡眠，因此，這個時間跳開合跳的話，也最能夠減肥。由於這項運動屬於有氧運動，所以至少在30分鍾之後才可以完成一次的鍛煉，如果在30分鍾之內就已經做完一次鍛煉，那麼效果可能會微乎其微，因為有氧運動，大多數都是要在半小時之後才開始燃燒身體的脂肪的。

9. 開合跳正確姿勢是什麼

開合跳正確姿勢：

1、身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。

2、跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置，雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

(9)前向開合跳的訓練方法擴展閱讀：

開合跳的好處：

1、燃燒脂肪

開合跳是很基礎的有氧運動，可以快速提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間內消耗熱量。依照一般速度來做，開合跳20分鍾，就可以消耗250大卡的熱量。

2、幫助青少年長高

在成長中的青少年，多從事跳躍運動，對於長高有所幫助。在讀書前跳個10分鍾開合跳，可以幫助骨骼生長，也可以提高讀書時的專注力。

3、鍛煉肩膀、手臂、腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。

10. 開合跳每天多少個減肥，怎樣跳最合理

開合跳雖然是很好的減肥效果，但是每個運動達到一定的量之後，才能起到效果，每天建議跳大概三十分鍾，分為三組，每一組控制在十分鍾左右，連續完成三組，早上，中午，晚上，分開三次進行，燃脂效果很不錯。

開合跳雖然可以減肥，但是單做開合跳，效果未必很明顯，也不會效果特別快，想要效果明顯一些，可以結合力量訓練一起做，燃燒脂肪速度更快，力量鍛煉可以選擇在開合跳之前做，能消耗一部分身體的功能物質，燃脂更快的進入狀態。

同時學會控制飲食，想要開合跳減肥，更需要控制好自己的飲食，如果連飲食控制不住的話，減肥效過更沒有那麼快達到，減肥期間注重營養搭配，加上合理的運動，更快的瘦身。

開合跳這個運動屬於綜合類比較強，主要瘦身部位的，集中在腿部，手臂，和腰腹部這個位置，這三個部位參與運動效果和運動刺激都比較大，在運動過程中，身體保持很大的刺激，並且得到鍛煉

開合跳的三大好處

1.燃燒脂肪

開合跳是很基礎的有氧運動，有效提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間消耗熱量，很適合想要減肥，不能做太復雜運動的，或只想在家裡運動的人，開合跳20分鍾，消耗250卡的熱量，效果很好的。

2.鍛煉手臂，肩膀，腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下，其實從肩膀，手臂到腿部肌肉都需要用力，每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，有效的幫助全身肌肉緊實。

3.幫助長高

很多在成長中的青少年，多從事跳躍動作，對長高很有幫助，現在的青少年，忙著補習，興趣班，上課，運動時間不多，讀書前10分鍾的開合跳，幫助骨骼生長，提高讀書專注力。

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開合跳每天多少個可以達到減肥的效果？

一、什麼是開合跳？

開合跳是一種全身運動，能夠快速的提高心率，使心跳在一個較高的范圍內，形成一種無氧運動的模式，來達到快速消耗身體儲存糖原的方式，達到運動後過量氧耗，從而增加休息時能量消耗，提高基礎代謝的一種運動方式。

動作要領：

直立，雙腳靠攏膝蓋微屈不鎖死，骨盆保持中立，腰背挺直，雙手放置身體兩側，下顎微收眼睛目視前方；

呼氣時，雙腳與雙手同時打開，雙手從身體兩側抬起在頭頂上當匯合，吸氣下放回到初始位置。

注意事項：

1.在跳躍的時候身體不要向後仰，重心始終在身體中心避免腰椎受力過多，身體可以略微向前傾斜來腰部受到的壓力。

2.在甩手抬高的時候，不要很放鬆的去甩動手臂，這樣隨著時間增加慣性就越大，很容易造成肩部疼痛以及運動損傷，應當是有控制的去甩動手臂在頭頂上當拍掌。

二、開合跳每天跳多久可以減肥

開合跳建議每周訓練3-5次，每次訓練30分鍾左右就能達到很好的減脂效果。可以是高強度的運動（HIIT），最大攝氧量的85%左右，比如每次高強度的運動3分鍾，然後休息2分鍾，總共6組。

也可以是中等強度運動（MCT），最大攝氧量的65%左右，比如中等強度跳躍10分鍾，休息2分鍾，一共做3組。

為什麼要做HIIT？因為在高強度的運動下，主要是糖代謝機制，脂肪供能的機制會受到一定的抑製作用，簡單的說就是由血液中的糖來提供能量，和血清中的脂肪酸來提供能量，在30分鍾後血液中的游離脂肪酸會得到明顯的降低。

再者高強度的運動，還會造成運動中機體氧氣不足，運動後償還身體氧氣的空缺，這時靜止時身體的基礎代謝也會得到提高。

為什麼也可以選擇中等強度運動？因為在中等強度下糖和脂肪會共同提供能量，隨著時間的增加，糖原減少，胰島素降低，那麼脂肪總動員則會增加，從而增加脂肪的消耗。

三、常見的開合跳變式

俯身腿開合

俯身，大臂與地面保持垂直，屈肘90度，肩下沉並收緊肩胛骨，雙腳靠攏，腳尖接觸地面；

起身腰背挺直，骨盆保持中立，呼氣雙腳跳躍向兩側打開，吸氣回到初始位置，重復動作。

波比跳

俯身，雙手放置胸部外側，挺胸下顎微收，身體挺直，骨盆保持中立，雙腳與髖同寬；

先做一個俯卧撐，然後雙腿向前跳躍，直立身體，再向上跳躍，雙手在頭頂拍掌，吸氣雙手回到初始位置，雙腳再次向後跳躍回到腳的初始位置。

運動搭配，比如以HIIT的方式，先是波比跳1分鍾，俯身腿開合1分鍾，最後正常開合跳一分鍾為一組動作，總共耗時3分鍾，然後休息2分鍾，重復6組即可。

含有跳躍性質的動作，運動強度都不會小，對於心肺功能的要求也較高，一般人也幾乎都不可能連續長時間進行，比如開合跳。不過好處是，這類有氧運動也具備很好的減肥效果。具體怎麼開合跳呢？

開合跳的運動耗能大致和跑步差不多，一個60kg體重的人，在8MET運動強度下（屬於高強度運動）1小時約消耗500千卡的熱量，如果運動強度再高一些，消耗量還會上升。這只是理論值，實際會受到跳動的快慢、體重等因素的影響。長跑一小時運動耗能差不多也在500至700千卡。不過，現在你就可以站起來體驗一下開合跳，立刻你就會明白，就算有能力持續慢跑一段時間，比如15分鍾、20分鍾、半小時、1小時，但卻不太可能持續開合跳這么久的時間。它對於心肺功能的要求會更高。

要點1：用心率控制運動強度。 有氧減脂的合適運動心率區間在最大心率（220-年齡）的60%至80%。由於普通人不可能連續長時間進行開合跳，所以應進行分組，比如每組20次，然後有間歇休息。每組具體多少次、間歇休息到底多長時間？在跳完一組後，即時測一下當前的心率，建議按照上面這個公式的下限來控制。比如你的年齡是40歲，那麼建議不要超過110次每分鍾。如果測得的心率高過這個值，那麼就嘗試減少每組次數或者適當延長間歇休息的時間。不過不用那麼死板，體能提高後可以適當提高。

要點2：保持運動時長和運動頻率。 保持運動時長，是指要保證每次運動的總時間，建議每次時長至少30分鍾。新手可以從每次運動時長15或20分鍾開始適應，體能提高後，也可以增加到40分鍾或更長時間。每周的運動頻率最初可以安排2次，然後增加到3次至5次。每周少於3次，運動效果難以積累，所以有了一定的訓練基礎後，至少每周3次。

要點3：不要只做開合跳一項運動。 所有的有氧運動都可以幫助你減肥，不要只將眼光局限在開合跳一項運動上。初始階段，可以只做開合跳。隨著體能的改善，至少應嘗試更難的開合跳變式，同時嘗試其他有氧運動，包括慢跑、劃船機、動感單車等，主動離開運動的「舒適區」。

離開開合跳舒適區的辦法之一就是增加難度，這里推薦兩個：

方法1：開合蹲跳。 即每次跳起分腿落地時，順勢蹲下，直到大腿與地面平行，然後再跳起。增加了「蹲」的動作後，將再次對心肺功能形成新的壓力，因此每組次數也要相應地大幅下調。

方法2：開合跳，高強度間歇訓練。 原地蹲一組10秒，開合跳一組10秒，開合蹲跳一組10秒，組間休息20秒，循環進行6次。這是參考方案，你可以根據自己的情況調整每組時長、組間休息時間，以及總的循環次數。

上述兩種跳法，需要有一定的訓練和體能基礎，不適合新手直接採用。

開合跳的好處是，你不需要准備任何運動器械或設備，也不需要什麼專門的場地，也不會受天氣的影響。每周堅持跳三次，1至2個月，你就會看到減肥效果的！

開合跳原本只是個熱身動作，能讓全身迅速熱起來，想把一個熱身動作拿來減肥，那最好採取不同的變式動作和訓練安排來結合訓練。

在做開合跳的時候需要身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。

手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中，可以慢慢轉向掌心朝前跳到最高處時雙手前後交叉，此時，雙腿應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應腳尖落地同時膝蓋微屈，如此反復。

當然對於開合跳也不是越快越好的， 如果你的體脂率非常高，30％及以上（有大肚腩），那可以把頻率控制在30次/分鍾左右，而如果本身體脂率不高，那麼可以試著把頻率調到100~150次/分鍾。

單純的鍛煉普通的開合跳，訓練過於單一，顯得枯燥無聊，那麼就可以嘗試下面這些開合跳的變式。

交叉開合跳對於訓練者的協調性有比較大的考驗，一次左手上左腳前，一次左腳下左腳後，相互交替。