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健身房臀部訓練器械使用方法

發布時間:2022-12-08 19:28:34

如何使用臀部訓練器

俯卧直腿後舉

俯卧凳上,雙手抓握凳側固定上身、穩定練習身形,髖部抵凳端,兩腿並攏,腳尖點地。臀大肌發力,牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過,收緊臀大肌,停約1秒鍾,再以臀大肌力量控制雙腿下落速度,慢慢地還原至腳尖接近地面。稍息,臀大肌發力再次牽舉雙腿至水平位,周而復始。動作過程中雙腿的綳緊和協力狀態也有助於腿形的塑造。可在踝部縛沙袋加大練習難度。
站在臀部復合機練習位上,雙手扶握把手保持上身豎直姿態。近器械大腿後側膝彎以上部位貼抵器械著力柄上,支撐腿用力站穩,練習腿以臀大肌發力沿器械運動的軌跡向後上方抬升大腿,至盡可能的高度,徹底收緊目標肌(主要是臀大肌)約1秒鍾,稍後退讓性還原,到位後仍須使腿臀部有壓力,即不要還原至壓力消失程度。動作過程中要盡力控制上身的豎直狀態,以免臀肌收縮不充分。呼吸配合動作,既可後抬腿時吸氣,退讓還原時呼氣,也可相反。臀部復合機是一款技術功能比較明顯的練習器械,較大的健身中心都有。練習時意念集中為技術環節的關鍵,須特別予以重視。

虎式腿舉

膝、手撐地俯跪墊上,練習腿膝離地先舉向胸,同時低頭拱背盡量以膝觸鼻尖或額部,使背、臀、腿等部肌肉伸展開。悠長吸氣,同時凹腰,將練習腿向後上方抬起,至極限後保持2-3秒或更長時間,自然呼吸。爾後,緩慢呼氣,同時拱背抬膝以膝觸額。腿後舉到位時,既可綳直腳面,亦可勾起腳尖。腿的狀態也有兩種,一為直腿,另為屈腿,幾種姿態可交替採用。一側腿練到規定次數後,換另側腿練。該動作對腿、臀、髖、腰、脊等相關部位的肌肉皆有強化作用。該動作也可在踝部負重進行練習。

四向舉腿

手扶固定物,單腿提起前舉,以鍛煉大腿前側肌群及髂腰肌等功能肌群;外展舉,鍛煉臀大肌上部、臀中肌和臀小肌;內收舉,鍛煉大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌及股薄肌等大腿內側肌群;後舉,即腿後伸,鍛煉臀大肌、月國繩肌群等。動作過程中必須保證上身穩定豎直,禁絕左右側傾、前俯後仰等借力動作。一側的規定次數練完後,接著練另一側。該動作系列既可徒手進行,也可在踝部綁負沙袋進行練習。該動作除了可完美腿型、臀型,提高腿、臀、髖、腰、脊等部位的機能,輔助腿、臀、腰、髖等部位基本動作的練習外,同時對相關肌群的肌肉線條、輪廓及控制能力、動作造型的基礎能力等皆有積極作用

⑵ 如何使用臀部訓練器

臀部訓練器鍛煉的主要肌肉有股四頭肌、長收肌、腓腸肌等。
1、選擇合適的配重。根據自身的身體狀況和力量選擇合適的配重,可以一邊嘗試一邊調節。2、調節圓形海綿和扶手的位置,根據身高調節到一個比較舒適的位置。
3、手握一側,腿將圓形海綿往後擺,這種練法對提臀很有效果。
4、手握兩側把手,腿往內側可以減大腿內側的脂肪,腿往外側擺可以減外側的脂肪。提示:女生每組練習15-20次,男生每組練習20-25次,每組間隔一分鍾,連續練習4-5組。

⑶ 綜合健身器材使用方法

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點,突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能和使用方法做下簡單介紹。

一、啞鈴

啞鈴是一種起源於古希臘的健身器械,它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一,有「雕塑肌肉的錘鑿」的美譽,只要具備一副啞鈴和一條長凳,訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴,前者一般多用生鐵澆鑄而成,重量固定,在2-10KG之間不等,後者類似於縮小的杠鈴,多用硬塑或者生鐵製成,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,可以根據需要,通過增加或減少啞鈴片的數量來調節活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴,表面電鍍拋光,重量很輕,小巧玲瓏,常用語女子的體操訓練。

啞鈴的使用方法多種多樣,可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習,鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

二、壺鈴

壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似,用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等,人們在練習時可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴,壺身與壺把同時澆鑄,渾然一體;小的壺鈴,壺把焊接在壺身上。

運用壺鈴進行健身健美鍛煉時,可用單手或雙手握住壺把,完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

三、杠鈴

杠鈴是人類最早使用的健身器械之一,杠鈴訓練類似啞鈴訓練是力量訓練的一種,目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉,藉助杠鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒,轉換成健美的線條。此外,還可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆。

標準的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的。卡箍用來固定杠鈴片。國際標準的杠鈴要求橫杠不超過2.20米,直徑0.28米。每個卡箍重2.5千克,兩個卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同顏色表示不同重量,從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克,藍色是20千克,黃色是15千克,綠色是10千克,白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠鈴系列中還包括「杠鈴片」系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片,它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上,結合了深蹲、卧推等力量練習動作發展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性

杠鈴訓練的使用方法很簡單,可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法,一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

四、拉力器

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械,拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成,兩端裝有握柄。鍛煉時,可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的,兩端有握手,中間由橡膠條組成,根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成,可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴,體積小,使用方便,是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行,後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的,主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單,是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中,通過完成雙臂屈伸,已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是:屈臂支撐在U型杠上,然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力,向上推撐至兩臂伸直,再屈臂還原。上推要快而高,下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是:俯卧在凹形墊板上,雙手抱頭,兩腳跟抵在海面橫軸上,上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限,靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時,向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁,用來調節斜板的角度。

基本練習方法是:練習者仰卧在斜板上,兩腳勾住斜板上端的橫軸,兩手或抱頸或上舉或貼體側,做仰卧起坐。也可兩手握橫軸,做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型,兩側各有一塊海綿墊,兩端上彎為握把。

基本練習方法是:練習者位於舉腿架中間,雙臂支撐在海綿墊上,兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差,可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強,可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習,發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是:練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是:在進行發展大腿前部肌群的練習時,正坐在凳上,兩腿屈膝,小腿下垂,用腳背勾住腳托(海綿軸架),以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直,然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時,俯卧在凳上,膝關節以下露出凳端,用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度,然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面,上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械,有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型,人站立其下,雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托,向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,練習時,人坐在凳上,將兩大腿置於與配重片相連的T型架下,反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外,還能進行有氧耐力能力的練習,具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車,它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力,通常這個阻力是可調的,是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材,是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型:一種為固定手柄,只適合蹬車運動;另一種為活動手柄,臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車,其靠背式機身設計,能有效地鍛煉大腿肌肉,並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿,既能平衡鍛煉者的身體,又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置,鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷,可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步,健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據,如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量,對自己的健身計劃做出調整。

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉,髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動,增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動,促進心血管的運動,加快新陳代謝,提高呼吸系統和心血管系統的功能,從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗,而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是,當你的前腳掌處於最低位置時,膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序漸進。上體稍前傾,雙臂不屈肘,這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時,動作要平穩而有節奏,不可忽快忽慢。初練時,每分鍾可蹬60次左右,隨著腿力的增強,可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材,也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動,是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作,這樣與在實地跑步相比,可以減小運動強度,提高運動量,同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程,這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此,跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎,是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢:兩腳前腳掌依序平行著落,不可跺腳滑行,步子要有節奏。兩手抓握扶手,頭自然擺放,不要仰頭或低頭,或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊,腿不宜抬過高,腰部保持自然直立,不宜過於挺直,肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時,應是腳跟先著地,然後由腳跟滾動到腳掌,這樣可減少跑步對踝關節的傷害,落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉,還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學,最基本的運動方式是:坐在座椅上,兩腿向前自然伸直,腳蹬踏板,雙手握住拉把,然後雙臂屈肘用力後拉,兩腿屈膝收縮,帶動座椅在滑軌上隨之前移,當座椅不能再向前移動時,雙臂向前推動拉把,同時兩腿前蹬至伸直,使座椅沿軌道向後滑動,恢復原位。此練習難度不大,需要上下肢協調配合。待臂力增強後,可轉動阻力旋鈕,調整運動強度。

4、台階器

台階器的.設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪,對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單,只要踩到踏板上雙腳交替兩次,機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話,可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功,阻力調到6-8,堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機造型別致,彷彿一批奇特的木馬,故也叫騎馬機。其結構並不復雜,主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成,以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械,也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器,更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時,隨著身體的彎曲伸展和上下起伏,既可鍛煉上下肢肌肉,又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節,從而具有較為合理的載荷,適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動,得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上,雙臂前伸握住扶手,兩腳用力蹬腳蹬架,身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換,彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒,不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候,動作幅度不宜過大,鍛煉一段時間後,當肌肉變得強韌有力時,再開始做大幅度運動,還可變換姿勢,增加運動花樣,使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作,動作幅度有多大,運動強度有多大,運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體,深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合,使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉,同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動,所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面,僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉,但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐,多次體會,便能很快把我,運用自如。如果想加大和減小運動強度,可通過調節扶手的高度和擺幅,以及調節油缸或磁力載荷來完成,不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器,也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時,手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作,故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著,尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的,所以深受鍛煉者的喜愛,在家庭和健身房都有它的身影,在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的,它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉,還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成,不但造型美觀、佔地面積不大,而且鍛煉效果,所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單:坐在靠椅上,兩上臂張開與肩齊平,肘部下垂,兩前臂靠托在活動臂上,兩手握住把手;然後吸氣,以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏,稍停片刻,呼氣,兩臂慢慢張開還原。

⑷ 各種健身器材使用方法

各種健身器材使用方法

其實我們的好多小區裡面或者廣場上面設置的一些健身器材,我們大家都會明白怎麼使用的,但是我們在使用的過程中也要掌握一定的要領的,並不是說你怎麼樣的使用隨心所欲,這個也是有一定的講究的。以下是我整理的各種健身器材使用方法,歡迎閱讀。

一、小區健身器材的使用方法

1、扭腰器

功能:可讓腰部、背部肌肉放鬆。

禁忌:旋轉幅度莫超過180°。

中老年人在練習扭腰器時,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則有扭傷腰肌的風險,幅度不要超過180°,每3-4秒完成一次為宜。

2、漫步機

功能:主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌:切勿搖擺幅度過大。

很多中老年人喜歡雙腿一起搖,這是很危險的,容易重心不穩,一旦失手摔下,首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時,最適宜的搖擺幅度為45°左右,最佳頻率為3-4秒/次。

3、上肢牽引器

功能:主要鍛煉上肢和肩背部肌肉,緩解肩周炎和腰椎間盤突出

禁忌:上肢力量不足者不能做。

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放鬆,對於中老年人的肩周炎很有幫助,還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標准,如果連一個引體向上都做無法完成,最好還是選擇別的拉伸運動。

4、蹬腿器

功能:主要用於鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌:有關節疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平時以為有膝關節痛,上下樓覺得腿腳無力等症狀,以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上症狀的老人也可能患有髖骨軟化症,本來髖關節的負重功能就不好,再用運動強度較大的蹬腿器,很容易損傷伸膝肌群,反而加重原有症狀。

5、健騎機

功能:增強心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力,對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌:腰椎盤突出者別碰健騎機。

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人,但如果病情已經發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的「折騰」。

6、劃船器

功能:主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力,緩解腰背酸痛。

禁忌:動作間不要出現停頓。

劃船器能讓脊背在體前屈和體後伸的過程中最大范圍地活動,同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性,緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作間不要出現停頓,而且動作一定要到位,否則相關的肌肉無法得到鍛煉。

二、 固定健身器材的使用方法

1、坐姿推胸器:

身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,以胸大肌的收縮力使兩臂推起,到達胸大肌處於頂峰收縮後,稍停,推起後保持肘關節微屈,然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

2、坐姿夾胸器:

身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,兩臂盡量向後展開,肘關節微屈,然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊,最後達到胸大肌處於頂峰收縮後,稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

3、器械坐姿推肩:

身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速,當到達頂點時保持肘關節微屈,不能完全伸直手臂,並停頓1秒鍾。還原時要緩慢,以三角肌的控制力控制住重量。

4、器械坐姿側平舉:

身體坐在器械凳上,挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊,雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下,至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的.力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然後再慢慢還原到起始位置。

5、器械坐姿下拉背:

身體挺胸收緊腰腹坐與登上,雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力,使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸,使背闊肌處於頂峰收縮位,然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

6、器械坐姿腿屈:

身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉,當小腿向下舉至身體最低位置時,使股二頭肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。

7、坐姿腿舉:

身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉,當小腿向上舉至最高位置時,使股四頭肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以股四頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。

健身器材鍛煉注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鍾即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始。

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材。

有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長,以40分鍾為最佳。

很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了,你可以用15—20分鍾的時間慢跑,10分鍾的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。

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⑸ 健身房器材的四種使用方法

健身房器材的四種使用方法

現如今,健身房已經隨處可見,人們都渴望有一種健康的生活方式,健身房避免了天氣的影響,為健身提供了方便的場所。那麼健身器材如何使用你都知道嗎?下面來看看吧!

一、胸部肌肉

動作名稱:杠鈴平板卧推

訓練肌肉:胸大肌中束(參加肌肉:肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法:

1. 首先坐於平凳一端,然後平躺在平板上,後背緊貼平板,兩腳平踏地上,,腰椎保持正 常生理彎曲,可放進一個手掌。

2. 下顎微收,沉肩挺胸,腹部收緊。

3. 眼睛應在杠鈴桿的正下方,雙臂自然打開,大臂與地面平行,肘關節90°,手向上垂直 移動握住杠鈴,這時候是正確的.握桿寬度,杠鈴向上推起後置於胸大肌中束上方,然後垂直下落。

注意事項: 1. 在運動過程中手腕始終保持中立,也就是垂直於地面。 2. 上舉時不要把背部和臀部拱起,不要聳肩。 3. 上舉到肘關節微屈(大約150°),下放到肘關節略低於肩(桿兒到胸部一拳的距離)。 4. 上舉時呼氣,下放時吸氣。

保護:在背後站立,一手正握,一手反握扶住杠鈴。

二、背部肌肉

動作名稱:頸前下拉

訓練肌肉:背闊肌(參加肌肉:肱二頭肌)

使用方法:

1. 首先坐在座椅上,調整腿部擋板,使小腿垂直地面。

2. 然後站起來,肩外展90°,肘關節90°,斜向上伸直等距握住橫桿。

3. 坐於座椅上,下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹部,讓橫桿剛好在額頭前面,身體稍微往後 傾斜(不大於20°),身體前側垂直往下拉和往上放。

注意事項: 1.運動過程中不能聳肩,身體不能過度後仰。 2.往上放時止於肘關節微屈,下拉時止於與鎖骨平行位置,肘關節始終朝向地面。 3下拉時吐氣,上放時吸氣

保護:身後站立扶住橫桿保護。

動作名稱:坐姿劃船

訓練肌肉:背闊肌(參加肌肉:肱二頭肌)

使用方法:

1. 一隻腳踏上踏板,膝關節微屈,雙手向後拉把手,另一隻腳踏上踏板。

2. 下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹部,身體正直,肩胛骨帶動肘關節向後拉,肘關節貼緊身 體兩側。

3. 下板時與上板順序相反。

注意事項: 1. 向後拉時止於肘關節略後於肩,向前時止於肘關節微屈,不能弓背。 2. 後拉時吐氣,前送時吸氣。

保護:背後扶大臂保護。

動作名稱:杠鈴俯身劃船

訓練肌肉:背闊肌(參加肌肉:三角肌後束、肱二頭肌)

使用方法:

1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可),兩腳平行打開與肩同寬,下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹部,膝微屈,慢慢向前俯身,上身於地面成的角度不大於45°,杠鈴垂直向下握於身前,背部保持中立位,使頸部保持中立位。

2.上臂緊貼身體兩側將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部,反方向送回。

注意事項: 1. 往下止於肘關節微屈,往上盡量拉至貼到自己小腹,但是肘關節不能外展。 2. 不能弓背,軀干一定要固定。 3. 向上時吐氣,向下時吸氣。

保護:側後方站立保護。

三、腿部肌肉

動作名稱:徒步蹲舉

訓練肌肉:股四頭肌(參加肌肉:臀大肌)

身體位置:

1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝外,膝微屈,背部挺直,下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹

2.上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝腳尖方向,膝不超過腳尖。

注意事項: 1. 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起時吐氣,下蹲時吸氣。

保護:身體側方單手置於膝前提示動作幅度,單手置於背後防止後倒。

動作名稱:坐姿腿屈伸

訓練肌肉:股四頭肌

使用方法:

1. 調整座椅,膝關節軸心對准器械軸心,且背部、臀部貼緊靠椅,雙手扶住把手,兩腿打 開與髖關節同寬,調整動作幅度擋桿,膝關節成90°,滾軸固定在小腿最細部。

2. 下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹部,沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關節,向下彎曲膝關 節。

注意事項: 1. 往上至膝微屈,往下至膝關節成90°,腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。

保護:側方保護

動作名稱:史密斯架蹲舉

訓練肌肉:股四頭肌(參加肌肉:臀大肌)

使用方法:

1. 自然站立於橫桿下,雙腳打開略比肩寬,向前邁出一步或半步站立(滿足兩個條件:下 蹲時膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。

2. 下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹部,橫桿放在斜方肌上方,腳尖微朝外,膝微屈,背部挺 直,雙手握住橫桿固定。

3. 上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝腳尖方向,膝不超過腳尖。

注意事項: 1. 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈,膝蓋不能偏離腳尖方向。 2. 蹲起時吐氣,下蹲時吸氣。

保護:背後扶住杠鈴橫桿,雙腳盡量打開,隨客人動作上下保護。

四、手臂肌肉

動作名稱:仰卧臂屈伸

訓練肌肉:肱三頭肌

使用方法:

1. 坐於平凳一端,兩腳略比肩寬,雙手握住杠鈴於肩同寬,屈肘。

2. 慢慢躺下,下顎微收,沉肩挺胸,收緊腹部,舉起杠鈴置於肩正上方,大臂垂直地面, 肘微屈,腰椎正常生理彎曲。

3. 大臂始終平行且固定於身體兩側,向下彎曲肘關節,向上伸直肘關節。

注意事項: 1. 往上肘關節微屈,往下肘關節90°,大臂要固定、打開。 2. 上吐下吸。

保護:後方扶大臂保護

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⑹ 請教貼,如何使用健身房器械,練習臀部和胸大肌

用 夾胸機練胸肌這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,比在家裡鍛煉胸部肌肉的方法效果強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。因為臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上。

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉臀大肌。利用杠鈴深蹲:將杠鈴扛在後肩上用兩手握緊杠鈴兩側做蹲起動作,主要練大腿肌群和臀大肌。動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起蹲起。

⑺ 健身器材詳細使用方法

健身器材詳細使用方法

現在很多人都開始健身,健身不僅可以塑造好的身材,而且可以使身體更健康。同時健身器材也有很多的使用方法。接下來要給大家推薦的是健身器材詳細使用方法,歡迎閱讀以及參考!

1、跑步機

跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材,但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量,增強人的心肺功能和協調能力,對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用,健身者雙腳分開,站在左右踏板上,雙手握住橫杠,雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠,防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大,避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時,必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後,避免被器械碰傷。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的寵兒之一,這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉,而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果,對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱,雙手握扶手,上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步,背靠按摩柱,雙手握扶手,身體左右運動。但有的人會貪求快,所以雙手運動的頻率會很快,其實這是非常危險的,不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快,站立按摩時,雙手應握緊扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材,扭腰器主要鍛煉腰、髖部,增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手,站穩後向左、右轉動,即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單,但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快,雙手不要脫開扶手把,以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步機,切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎,是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說,太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由於老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此,老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人,莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說,則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症,主要症狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關節的目的。按道理,這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器,先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標准,如果連一個引體向上都無法完成的.老人,最好還是選擇別的拉伸運動。

此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性,醫生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關節,否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉,幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷,除了做好准備工作,我們還可以使用護具,運動護肘就是非常好的一種,我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘,這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

健身有很多事情需要我們注意,很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋,其實這是不對的,平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

健身運動不能著急,應該一步一步循序漸進。在我們跑步前,應該做好熱身運動,充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鍾即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,器、杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材

有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長,以40分鍾為最佳

健身也是需要注意時間的,有些朋友一到健身房就會待好長時間,恨不得把所有器械都使用一遍,展示自己的力量,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了,你可以用15—20分鍾的時間慢跑,10分鍾的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。

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⑻ 在健身房中如何用器械減去臀部贅肉

健身房中任何一項器械多多少少都有減去臀部贅肉的功能。
減去臀部贅肉關鍵在平時。
練習一:手抓住一固定物體,在踝關節處捆上一沙袋或其它物品(重量自定),按一定的節奏,做兩腿伸直交替的後擺練習,每次做四個八拍練習。
練習二:側卧,手放頭下,腿伸直高抬,腳尖外轉兩臂不動,保持1-2分鍾,然後轉體180度換另一腿做同樣動作,每腿重復二次。
練習三:跪姿,兩手撐地,抬頭挺胸,兩腿交替後擺至極點,每次做四個八拍。
練習四:仰姿,兩手置於體側,屈腿臀部抬起,按照一定的節奏做挺髖練習,每次做二組,每組四個八拍。
練習五:跪姿,兩手撐地,屈腿向側擺,兩腿交替進行,每次做四個八拍。
注意事項:要改變飲食習慣。
1.吃完飯後不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因為飯後30分鍾內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正確。
走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起。而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。

⑼ 健身房常用器材使用方法

健身房常用器械使用方法

跑步機(有氧運動器械)

注意事項:初次使用者不可以貪圖速度,首先應當已走的方式來慢慢適應跑步機,適應之後再漸漸加速。

平板卧推

目標肌肉:胸大肌中束 (參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法:平躺在平板上,後背緊貼平板,眼睛在桿的正下方。雙臂自然打開,肘彎曲成90°後垂直向上升起握住桿,這時候是正確的握桿寬度。

注意事項:在運動過程中手腕始終保持中立位,下降時肘關節略低於胸即可,上升過程中後背緊貼平板,不能後仰。呼吸節奏為上升呼氣下降吸氣。在練習過程中必須有保護人員陪同練習!

單車(有氧運動器械)

根據自己的喜好可以加減阻力和騎車的姿態。主要用於有氧運動!

使用方法:首先站立在單車座旁然後調整座椅高度使之與胯骨平行,手把高度高於座椅一拳的距離,手把與座椅的距離接近於小臂長度。使用過程中允許臀部離開座椅。

注意事項:在開始時必須把腳套套緊,防止速度快時腳的脫落!

雙杠臂屈伸(無氧運動)

目標肌肉:肱三頭肌、三角肌後束、胸大肌上、中束。

練習方法及使用:雙手握住雙杠,手腕成中立,膝關節彎曲成90°兩小腿相互疊加。向下運動過程中身體保持穩定不亂晃,下降到肘關節成90°即可,

下斜卷腹訓練器(無氧運動器械)

目標肌肉:上部腹肌

使用方法:將可調式下斜板設置成一個中等坡度的斜度,並端坐在它上面,將你的雙腳安全靠在踝墊下。把你的雙手放在自己的頭後,並向後傾斜身體。收縮你的腹肌來向上彎舉你的上半身,直到你的軀干垂直於地面的位置之前停止動作。

注意事項:在向上彎舉的過程中努力避免通過你的髖曲肌來提拉身體。當你上舉身體時,彎曲你的背部來增加擠壓強度,然後有控制的降低身體,這樣效果更佳。

組合訓練器(無氧運動器械)

訓練項目包括:1、頸前下拉,目標肌肉為背闊肌

2、坐姿推胸,目標肌肉為胸大肌

3、扭腰機, 目標肌肉為腹內外斜肌

4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標肌肉為胸大肌和肱三頭肌

5、蝴蝶機夾胸,目標肌肉為胸大肌

6、伸腿訓練器,目標肌肉股四頭肌

7、懸垂舉腿、目標肌肉腹肌下部

注意事項:在使用組合訓練器的過程中兩個人不能同時使用同一配重的訓練器,選擇重量是要符合個人的能力,否則會對人體和器械造成損傷。

⑽ 健身器材使用方法

現如今很多的上班族都喜歡到健身房進行運動鍛煉,這種健身現象已經成為一種時代的潮流。當進入健身房時面對各種不同的健身器材我們該怎樣選擇呢?今天就為大家介紹不同健身器材的使用方法以及一些健身器材注意事項。

各種不同健身器材使用方法介紹

器械坐姿推肩

健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。

集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速,當到達頂點時保持肘關節微屈,不能完全伸直手臂,並停頓1秒鍾。還原時要緩慢,以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿下拉背

坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處於挺胸收緊腰腹的狀態,雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起,這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來。

集中背闊肌的收縮力,使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸,使背闊肌處於頂峰收縮位,然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

坐姿推胸器

身體坐在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。

在動作的全過程中,以胸大肌的收縮力使兩臂推起,到達胸大肌處於頂峰收縮後,稍停,推起後保持肘關節微屈,然後再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

器械坐姿側平舉

坐在器械凳上,並且挺胸收腹將胸部靠緊於靠墊,雙手以屈肘的狀態握住器械臂,將前臂放於器械臂的下方,至於身體兩側。

動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿夾胸器

身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,兩臂盡量向後展開,肘關節微屈。

然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊,最後達到胸大肌處於頂峰收縮後,稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

器械坐姿腿屈

器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。

以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉,當小腿向下舉至身體最低位置時,使股二頭肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。

坐姿腿舉

坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。

以股四頭肌的收縮力下平穩上舉,當小腿向上舉至最高位置時,使股四頭肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以股四頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。

如何選擇健身器材

首先,明確多功能健身產品的使用效果

應該具備一兩種功能的產品,如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器,想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛煉,除了選擇去專業健身房,可以輔助有規律的室外器械鍛煉。

其次,考慮居住環境與居住條件

一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材,才會提升生活品質。一般來說,單一功能的健身器佔地較小,一些功能比較多的健身器在家中使用時,有些功能由於空間的限制,並不能真正發揮作用。

而且如果佔地過大,每次使用都需要安裝或者搬動,也會大大降低健身的熱情。

第三,價格適中

不要盲目崇拜國外產品,國內企業生產的產品,價格相對較低,種類較多,這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要,而且由於加入了一些本土化的元素,有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

第四,售後服務要注重

購買健身器時也要像買其他產品一樣,不要忽視售後服務的問題,特別是零部件較多的健身器,更要問清楚售後服務的具體辦法,國外產品要問清是否有維修點。

健身器材注意事項

初次使用

在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等,切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連,以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。

等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上,用雙手抓住扶手,將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一隻腳在跑帶上「瓟」幾下,盡量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。

在感覺適應後,慢慢地把速度增加到3~5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右,再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行,以防摔倒。

熱身准備

不管您以怎樣的速度行走,最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上~10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次,每條腿每次做10秒或更多時間,在鍛煉結束後再做一遍。

1.向下伸展雙膝微曲,身體慢慢向前彎,讓背部和肩膀放鬆,雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒,然後放鬆。重復做3次。

2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上,把一條腿伸直。把另一條腿向內收,使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒,然後放鬆。每一條腿重復做3次。

3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立,一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地,向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒,然後放鬆。每一條腿重復做3次。

4.四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡,然後右手向後伸,抓住右腳踝慢慢向臀部拉,直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒,然後放鬆。每一條腿重復做3次。

5.縫匠肌(大腿內側的肌肉)伸展腳底相對,膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒,然後放鬆。

運動量

鍛煉15~20分鍾的是節省時間的好方法。在跑步機上以4~4.8公里/小時的速度熱身5分鍾,接著按每2分鍾增加0.3公里/小時的速度遞增,直到您覺得在某個速度下持續運動45分鍾會很有挑戰性。

用固定的`步伐行走約1公里,並記錄下所用的時間。這可能會用上15~25分鍾。以4.8公里/小時的速度行走時,1公里的路程大約會用20分鍾。在你能夠很容易的這樣做幾次後,就可以漸漸地提高速度,這樣持續30分鍾你就可以得到很好的鍛煉。

在漫步鍛煉程序前,心裡要清楚,不能急躁,這種鍛煉為了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔術。

鍛煉的頻率目標是3~5次/周,每次運動15~60分鍾。最好是根據自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表,而不是根據自己的喜好來鍛煉,您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內容僅供參考,具體情況請向專業人士咨詢。

服裝

您所需要的只是一雙好的鞋子,建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動,建議選用棉質透氣的運動服裝。

另外,運動前您有必要了解自己的健康狀況,以做出適合自己的運動計劃,建議向醫生或專業人員咨詢一下,也許您可以取得事半功倍的效果。

健身時應怎樣避免受傷

健身固然可以增強肌肉的力量,同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之後,充分伸展有關肌肉,既可增加身體的柔軟性和協調的程度,也是減少肌肉受傷的一個好辦法。

1、大運動量健身會使身體脫水,脫水後的肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。

2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉,也是避免受傷的重要原則。

3、有的健身項目需要下肢承受較大的重力,這時穿上一雙具有良好支持保護作用的運動鞋就特別重要。

4、肌肉在鍛煉以後會感到輕微的酸脹和僵硬,這是正常的生理現象。但如果出現嚴重的疼痛,腫脹,運動受限制,皮下出血等,這些都是軟組織受傷的症狀。

5、對受傷的肌肉,一定要及時治療,使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了,再去打網球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什麼問題。

6、軟組織一旦受傷,應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎症的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鍾,在受傷開始的4小時之內,每小時重復一次。

然後保持一天敷4次。在48~72小時以後可改用熱敷,同樣每天敷4次,每次10~15分鍾。為了防止皮膚受傷,冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。

敷完後可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件,可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害,第一天可用醋氨酚鎮痛,以後用阿斯匹林一類非固醇類的消炎葯止痛。

不管怎麼說,運動中受傷不應該成為從此放棄健身的借口。如果放棄鍛煉,那麼對身體帶來的傷害要遠比在運動中受到的傷害大得多。

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