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男性訓練方法

發布時間:2022-11-30 04:33:52

1. 男性鍛煉肌肉的方法

女人總是把減肥掛在嘴邊,似乎多瘦都不是底線,瘦了才是王道。不過,這相對於廣大的男性朋友而言,可不是越瘦越好,男性太瘦的話反而會讓女生覺得沒有安全感,而且太瘦也不健康。那麼,如何拯救才能排骨男們的健康呢?排骨男們該如何才能變身肌肉男呢?下面就跟我一起看看,讓排骨男變肌肉男的7個小妙招,排骨男必備法寶。

1.合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛煉效果極佳。

2.注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

3.打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

4.要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

5.少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

6.合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的'肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

7.堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛煉的效果。俯卧撐(鍛煉胸部肌群、肩、手臂)。它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以說是全身肌肉都鍛煉到了,只是肌肉的側重點不同。而在做俯卧撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。

男性怎樣鍛煉肌肉

雙手窄卧距並且兩手臂夾緊身體兩側,主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低,身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高,身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。

引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群,同時手臂肌群也會練到,特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裡的門梁、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。

凳上發屈伸(鍛煉肱三頭肌)。採用雙手中等距離撐於登上,兩手臂夾緊身體兩側,雙腳並攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。

仰卧起坐(鍛煉腹部肌群)。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。

立卧撐。練習時身體保持直立,兩腳與肩同寬,雙手放於體側。身體開始採用全蹲的方式,雙手觸地。然後過度到俯卧撐的動作姿勢並做俯卧撐1次。之後手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然後集中腿部力量跳起。依此姿勢重復練習。動作過程中可以不做俯卧撐,根據各人的身體情況選擇動作的難度。

手臂肌肉鍛煉

懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢,打開雙腳和肩一樣寬,雙手各拿著一個啞鈴,伸直雙臂,身體往下垂,盡最大能力放鬆前臂,兩手交替進行屈腕動作,讓腕關節盡最大能力彎曲,稍停3到4秒,讓前臂達到收縮的緊綳狀態,接著緩緩放鬆、呼吸,重復練習。

站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬,接著收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前,呼氣,接著持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重復練習。

抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒後緩緩放下,兩手交替重復練習。

指撐俯卧撐

首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧,分開雙手五指,兩手距離和肩一樣寬,用手指將身體撐住,挺胸、收腹,綳緊身體,接著身體緩緩下落,自然往外張開兩肘,稍停2到3秒,然後吸氣、呼氣,重復練習,剛開始可先進行5分鍾,以後時間漸漸增加。

卷繩法

做法:開立兩腳或者是在凳子上坐著,平舉兩前臂,肘稍屈曲,兩手正據一木棒(長大概40公分,直徑大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中間將繩子的一端固定,另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等),繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動,隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升,直到將繩子卷完,接著再反方向轉動木棒,讓重物下落還原。重復練習。

2. 男性性功能鍛煉的6個方法

男人也許不關心怎麼護膚,也不在乎多了幾根白發,但性功能絕對是每一個男人都重視的健康標志。下面給大家說說男性性功能鍛煉的6個方法

3. 男人最佳鍛煉身體方法

男人最佳鍛煉身體方法

男人最佳鍛煉身體方法 ,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體,減肥的效果也是非常明顯的,簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體,下面我帶你了解男人最佳鍛煉身體方法 好處。

男人最佳鍛煉身體方法 1

1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的.客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。

4、仰卧起坐

在家裡,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的力量來定。

5、跳繩

可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的情緒。

6、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之後,就會感覺很疲憊,這個時候,可以選擇一下定點跳,可以有效地放鬆一下自己的身體,同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個,然後休息一下,再跳幾組。

7、蹲馬步

在家裡,蹲馬步也不錯,可以很好的鍛煉自己的腿部力量,同時鍛煉自己的耐性,將兩腿張開,與肩同寬,兩手平舉,然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

8、倒立

找個牆壁或者隨意倒立運動,能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病,比如腰部痛、坐骨神經痛等等,還能有效的延緩衰老。

男人最佳鍛煉身體方法 2

側平舉運動

預備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,兩臂垂於體側,兩手握啞鈴,拳眼往前。

動作:雙臂自兩側慢慢平舉到肩高,稍停一會兒,慢慢放下,還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

上舉運動

預備姿勢,開立兩腳和肩一樣寬,雙臂伸直下垂,手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

動作:左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方,稍停一會兒,接著緩緩直臂往下,還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

彎腰側平舉運動

預備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,直腿彎腰,上體前屈大概90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼往前。

動作:兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平,稍停一會兒,再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

前屈運動

預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂於右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。

動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,讓右臂在身體右側貼身提起,直到右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢把手臂放下,還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重復20次。

4. 提高男性性功能的最佳鍛煉方法

提高男性性功能的最佳鍛煉方法

提高男性性功能的最佳鍛煉方法,隨著年齡的增長,身體機能逐漸下降,性功能也會出現滑坡的情況,這對於夫妻生活,家庭和睦都會帶來一定的影響。下面來看看提高男性性功能的最佳鍛煉方法。

提高男性性功能的最佳鍛煉方法1

第一、提肛運動

提肛運動就是用意念來把肛門往上面提,這個運動隨時都可以做,這個方法會讓肛門周圍的肌肉得到鍛煉,也能夠幫助保證性功能不會出現早衰情況,在改善陽痿問題上也有很不錯的效果,所以,有調節性功能的人群可以使用它來滿足需求。

第二、坐浴

經常練習坐浴可以讓人的性能力得到提升,它的操作方法就是准備一個木盆,往裡面放入大半盆水,水的溫度盡量高一點,只要不被燙傷就可以,坐浴的時間控制在二十分鍾到三十分鍾,這個過程當中要不斷的添加熱水進行,這樣可以幫助血液循環,也有提升同房能力效果。

第三、下蹲

下蹲可以讓臀部和腿部的肌肉得到鍛煉,讓血液可以流入到陰部,達到讓陰部充血的效果,方法是兩腳打開跟肩部一樣寬,膝蓋彎曲身體往下,這時候想像自己正坐在椅子上面,蹲得越低鍛煉的效果越好,做的時候站起來要慢慢的,而且要下意識的收腹。

第四、泡溫泉

在溫泉裡面有很多礦物質成分,這些礦物質成分能夠幫助調節植物神經,也可以快速緩解存在的疲勞狀態,在幫助血液循環和改善生殖器供血以及提高同房能力方面效果都是很不錯的,需要的朋友不妨試試看效果如何。期間搭配食用 華寶通人參鹿鞭片 ,補腎壯陽效果更佳明顯,現商城活動大促,到手價僅需138元,點擊進入官網立即搶購

第五、做俯卧撐

俯卧撐也是一個很不錯的提升同房能力的方法,因為做這個運動需要手臂、臀部、腿部、胸部以及腹部等等多個部位用力,鍛煉以後可以讓男性在同房時候有更好的表現,每一次不用做太多,做十五個就可以。

第六、刺激腹股溝

根據情況刺激腹股溝可以讓人的同房能力得到提升,因為腹股溝是睾丸輸送血液和進行神經連接的一個重要的通路,所以,適當刺激可以起到幫助血液循環的效果,每天刺激一次即可,可以選擇晚上睡覺之前在床上按摩。

第七、游泳

因為在水裡面有一定的浮力,可以讓人的肌肉處於最放鬆的狀態,尤其是蛙泳,鍛煉效果很不錯,搜易,在提升性承受力方面效果很不錯,有需要的朋友可以根據情況通過游泳來幫助自己達到鍛煉的目的。

第八、肛門緊縮

讓自己以跪坐的姿勢坐好,然後調整呼吸,在吸氣的時候慢慢收緊自己的肛門,感覺就像是肛門吸入空氣一樣,等到腹部腹部吸滿空氣以後,就要對腹部進行壓縮,這樣堅持操作一段時間,每一次持續十分鍾左右即可。

第九、仰卧靜心

首先仰卧好,衣服寬鬆些,枕頭平一些,感覺身體舒服即可,當進入到這種狀態以後,呼吸要均勻自然,等到肢體放鬆以後慢慢的加深動作,感覺到小腹有溫熱感覺為准,每一次半個小時,早晚分別鍛煉一次即可。

第十、冷熱交替浴

這是一個傳統的`增加同房功能的方法,在冷熱水交替的是,要讓屋內的溫度保持在一個比較合適的溫度當中,這樣才能夠確保避免感冒,在魚缸內充分溫熱以後再出來,冷熱交替的方法是只對生殖器來進行冷熱交替刺激。

第十一、經常曬太陽

經常曬太陽能夠幫助抑制身體裡面褪黑素的水平,它不僅能夠讓睡眠更好,還會對同房能力造成一定的影響,所以,建議在平時要經常出去曬曬太陽,讓自己的同房能力可以因此得到一定的提升,這個方法也是很簡單的方法。

提高男性性功能的最佳鍛煉方法2

1、俯卧撐

對男性來說,俯卧撐是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯卧撐,需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合,而男性在,也恰好需要調動身體這些肌肉。因此,如果男性俯卧撐能力強,那在採用男上位,他的體能會更好,動作更有力度,也更加持久。此外,常做俯卧撐能起到改善血管彈性,增加四肢血液流動的作用,這對幫助勃起,減少勃起功能障礙也有一定功效。

2、有氧運動

有氧運動(快走,慢跑,跑步)已被證明能顯著改善男性的性功能。最近一項針對白人和黑人男子的研究發現,不論種族,愛運動的男性比同齡人有更好勃起和性功能。其他研究報告表示,每天進行30分鍾從中度至劇烈的運動,男性發生勃起功能障礙的幾率降低了43%。

3、坐浴

經常坐浴可以提高男人的性功能,對男人性器官健康有很大好處。具體為:木盆一個,熱水大半盆,水的溫度盡可能高些,以不燙傷為宜。坐浴時間為20-30分鍾,其間不斷續熱水保溫。

4、按摩陰囊

為提高男性性功能,養成用手直接按摩陰囊的習慣是其方法之一,時常按摩,睾丸便會改善循環。由於可經常不斷地供給睾丸以新鮮血液,當然會增強睾丸功能,提高男性精力。按摩可一日一次,每次2-3分鍾即可。用手指從陰囊上部輕輕揉搓睾丸。

5、仰卧

靜息仰卧寬衣解帶,平躺將四肢伸展,身心舒適,心神安靜平和。等到人平靜下來之後,要注意氣沉丹田,呼吸自然,等到肢體放鬆之後逐漸的讓呼吸加深變慢,讓小腹能感到溫熱為宜。

6、俯卧舒展

俯卧並將身體盡量伸直,雙臂向前伸直,頭部輕微抬起,雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向後伸展,每次伸展動作維持10~15秒,然後慢慢放鬆。

7、提肛鍛煉

即用意念將肛門向上提,隨時可做。這種方法可使肛門周圍的肌肉得到鍛煉,有助於保持性功能不早衰,並改善陽痿等的症狀。

提高男性性功能的最佳鍛煉方法3

1、基礎運動練習

俯卧撐和仰卧起坐會鍛煉你在性行為過程中使用的肌肉、肩膀,腹部和胸部。如果你做不了標準的俯卧撐,可以跪在地上做1個俯卧撐。隨著時間推移直到你能做10個,至少能保持平板支撐20-30秒。

2、有氧運動

有氧運動(快走,慢跑,跑步)已被證明能顯著改善男性的性功能。愛運動的男性比同齡人有更好勃起和性功能。其他研究報告表示,每天進行30分鍾從中度至劇烈的運動,男性發生勃起功能障礙的幾率降低了43%。

3、倒立運動

接著我們還可以聯系倒立運動來鍛煉我們的腰裡,提高我們男人的性能力,這項運動的要訣就是雙手持平挨地面,接著我們做不到很規范,可以叫我們的妻子從旁邊輔助我們,讓她扶好我們的雙腳,後期我們習慣了,就不需要她扶著了,前期我們做不到還是需要幫忙扶著下的,或者我們靠著牆壁來做也是可以的。

4、半蹲練習

接著我們在平時還可以進行半蹲動作的練習,類似求婚的姿勢,但是和求婚又有不同。這里我們單腳呈現90度(腳步下半部分和上班部分呈現90度,接著腳步上半部分和身體呈現90度),另外一隻腳微微彎曲。

5、仰卧靜心

男性仰卧,寬衣松帶,枕平肢展,身體舒適,心靜神寧。待入境心靜後,神注下丹田。呼吸要自然,待肢體放鬆後逐加深、變慢、勻細,以小腹溫熱得氣為度。每次30分鍾,每日早晚起床、入睡前各1次。結束後自我按摩小腹,逆時針36周,順時針36周,繼而雙手合掌托握睾丸、陰囊及,輕輕搓揉15分鍾,頻率為每分鍾約60次,以自覺陰器微熱為度。一般l周為1療程。此功能舒筋活絡,調和陰陽,可用作陽痿患者輔助治療。

6、高強度間歇訓練(HIIT)

隨著年齡的增長,你需要努力訓練,以獲得更好的鍛煉效果。你還需要一個在短時間內帶來最大效果的鍛煉計劃。HIIT是一種依賴於快速,全力投入,短時間內完成一系列動作組合的運動方式。例如,做沖刺,劃船或者45秒波比運動,然後休息一分鍾,重復8到10次。

HIIT可以提高總睾丸激素水平,並改善有氧能力,這可以轉化為更強的耐力。HIIT還可以提高游離睾酮水平。在我的訓練計劃里,每周會做三次HIIT。

7、舉重練習

舉重(阻力訓練)可以提高睾丸激素水平,同時提高你的上肢和下肢力量,並提高體力。在對老年男性進行的一項研究中,阻力訓練可以增加活躍肌肉中的睾丸激素水平。效果最好的是腿和股四頭肌這些大肌肉群。

8、拉伸運動

穿著舒適的衣服,躺在地板上。把腳放在地板上稍微分開,屈膝,手臂放在兩邊。吸氣同時收緊腹部和臀部,抬起屁股直到背部是直的。保持這個姿勢10秒以上,然後呼氣並放下你的身體。重復幾次。

9、瑜伽運動

瑜伽可以增強盆控肌肉,增加靈活性和精力。肘平衡,肩倒立和弓形可以增強您的骨盆肌肉,而三角式,鴿式和站立前彎可以提高靈活性。一項最新的研究調查了24-60歲的65個男性,經過12周的瑜伽課程,「男性性系數」得分在,控制,勃起,信心,性生活滿意度,慾望和表現方面有顯著的提高。

10、下蹲運動

下蹲運動能從一定程度上幫助提高性功能,因為大腿部肌肉堅實,且包裹著動脈,無論是深蹲還是半蹲,都能牽拉到PC肌,同時向輸送血液,而且還能鍛煉自己的心肺功能。

11、游泳運動

游泳主要可以鍛煉人的腿部肌肉,盆底肌和腹肌,這是在性生活所要用到的最重要的幾組肌肉,在進行性生活的時候,這幾組肌肉適當的收縮和放鬆,能使性感受更加強烈,性愛變得更加完美。

12、肛門緊縮法

首先以跪坐姿坐好,然後調整好呼吸;接著藉由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時,肛門也逐漸用力收緊,腦子里想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。在以腹部吸滿空氣之後,這次要壓縮腹部,就像是要把空氣擠到背後去一樣。

接著再鼓張腹部,就好像要把空氣由背後擠到頭上一樣。吐氣的時候,要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出;而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放鬆。在氣吐完了之後,腹部只要一壓縮,肛門收縮的程度會比想像中更緊。反覆執行1-4的步驟持續約十分鍾,就能讓交感神經和副交感神經在功能交接時更加平順。

5. 男人怎麼鍛煉 適合男生鍛煉的方法

1、做仰卧起坐,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的力量來定。

2、做俯卧撐,在地板上、床上做俯卧撐,也是不錯的鍛煉方式,通過不斷的做俯卧撐,可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種,比如擴胸式、夾肩式、手指功法,不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力,為自己定一下數量,堅持著做。

3、跳繩,可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的情緒。

4、定點跳,當自己坐在電腦旁邊很久之後,就會感覺很疲憊,這個時候,可以選擇一下定點跳,可以有效地放鬆一下自己的身體,同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個,然後休息一下,再跳幾組。

5、蹲馬步,在家裡,蹲馬步也不錯,可以很好的鍛煉自己的腿部力量,同時鍛煉自己的耐性,將兩腿張開,與肩同寬,兩手平舉,然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

6、倒立,找個牆壁或者隨意倒立運動,能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病,比如腰部痛、坐骨神經痛等等,還能有效的延緩衰老。

7、使用健身器材,使用健身器材在家裡鍛煉,更是為妙,比如臂力器、跑步機、踏步機、啞鈴等等。使用這些健身器材便能很好的進行身體的各個部位的鍛煉了。

6. 男性健身方法

男性健身方法

對於很多男性朋友來說,都想擁有一身強壯的肌肉。下面就是我為您收集整理的男性健身方法的相關文章,希望可以幫到您,如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦!

男性健身方法

1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。

4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的.水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。

5、俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。

俯卧挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。

6.雙肩

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重復這一動作一或兩次。

7.腹部

腹部的肌肉也許是男人最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增強腹部肌肉。仰卧、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐,慢慢地抬起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下,然後放鬆並重復這一動作,次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

8.髖部和腹股溝

這部分練習的要點是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。

第一個練習。坐在地板上,兩腳並攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節。然後握住雙踝,並使兩只腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時,停住並保持這一姿勢幾秒鍾。放鬆一下,再重復這一動作2至3次。做這個動作時,要確保動作非常柔和。

第二種練習。盤腿坐下,身體稍微向前傾斜,雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時,柔和地再屈身一或兩下。放鬆一會兒,再重復以上動作2或3次。

9.凱吉爾式練習

凱吉爾(Kegel)博士在40年代首先發明這項練習,用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習同樣可以有助於男人的性勃起,以獲得更經常更強烈的性高潮和性享受。

這套練習主要訓練排尿控制肌肉。有三種基本練習,步驟簡單,操作起來也不難。

第一種練習:想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到,這時腹股溝深處的肌肉被綳緊了。按這種方法做,持續計數至3。練習一段時日後,你可以增加數到5。只要你進展得輕松自如,以後還可增加數到10。

第二種練習。盡可能快地綳緊和放鬆這部分肌肉。

第三種練習。想像著膀胱排空後再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也綳緊了。

上述每一種練習慢慢地重復10遍,每天大約做5次。過一段時間後,你將感到更敏感,更容易控制你的性慾高潮。一些人通過這些練習,可以達到較長久的性慾高潮。

以上是為了表達愛而訓練身體肌肉的技巧,具體要做的就看你了。

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7. 男人鍛煉全身肌肉的方法

每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人,但是生活中很多男性朋友都是零肌肉,但是用擔心,今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法,還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區,相信一定會助你增肌成功,還等什麼,趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉

1、單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球,啞鈴次之),對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行,這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作,但是有一定難度,需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身,雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上,動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身,直至下半身的膝關節完全伸直,同時頭部、臀部和腿部呈一直線,然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作,同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面,雙腿彎曲,同時雙腳平放置於地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現騰空狀態,動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起,直至下腰部彎曲伸直,同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿,一側腿抬起至90度,動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展,擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組,每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的.休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作,同樣是一個具有一定難度的動作,需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

二、男人鍛煉胸部肌肉方法

1充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了,這樣能使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這對身體是個突然襲擊。

2注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾,黨得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。

4卧推不做「橋」

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不著。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣,但很快會看到效果。

5要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。

6下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

8緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上,不利於肌肉發展。

9選用自由重物

無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力綳緊,稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力綳緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力綳緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿,杠鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力綳緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。

四、夏季男士鍛煉肌肉誤區

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相:想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹,它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉,當然了,它們藏得很深,你是看不到的。

鍛煉中流的汗越多,減得脂肪就越多

真相:在一定時間段內,你訓練得越努力,燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。

舉重會讓人看起來很壯碩

真相:在卡路里燃燒的比重中,舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動,舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里,這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說,如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來,你不僅能燃燒脂肪,塑造形體,還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

肌肉比脂肪重

真相:肌肉的密度要比脂肪更大,因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉

真相:肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織,所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪,但會萎縮。鍛煉伊始,你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

真相:減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動,那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。

第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量

真相:身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及,按照自身狀況進行鍛煉即可。

有氧運動只適合減肥人群

真相:即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎,強大的引擎才能保證你走得更遠。

每天最佳鍛煉時間是清晨

真相:何時鍛煉並無太大區別,只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

舉重是項男人運動

真相:舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度,從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時,女士們,針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!

8. 男人最佳鍛煉身體方法有哪些

男人最佳鍛煉身體方法有哪些

男人最佳鍛煉身體方法有哪些,經常的鍛煉身體可以提高自身的免疫力對我們身體有非常大的好處,那男人最佳鍛煉身體方法有哪些呢?下面是我為大家整理的相關信息供大家參考和使用。

男人最佳鍛煉身體方法有哪些1

第一、做仰卧起坐

在家裡,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的力量來定。

第二、做俯卧撐

在地板上、床上做俯卧撐,也是不錯的鍛煉方式,通過不斷的做俯卧撐,可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種,比如擴胸式、夾肩式、手指功法,不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力,為自己定一下數量,堅持著做。

第三、跳繩

可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的情緒。

第四、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之後,就會感覺很疲憊,這個時候,可以選擇一下定點跳,可以有效地放鬆一下自己的身體,同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個,然後休息一下,再跳幾組。

鍛煉是沒有什麼特別的要求的,但是要根據自己的體質去進行鍛煉方法的選擇,並且要堅持的去進行鍛煉,這樣才會有效果。另外,在鍛煉的時候會消耗很大的體能的和水分的,所以要注意水分的補充,在飲食上一定也要注意營養的問題。

男人最佳鍛煉身體方法有哪些2

鍛煉身體的注意事項

1、一成不變的健身計劃

一層不變的鍛煉計劃會使自己過於疲憊,但是不是說自己的計劃需要天天進行改變,有所改變的鍛煉計劃相當於需要自己在訓練完一個梯度的計劃後進行交替,好比兩個月訓練完引體向上,間隔的訓練仰卧起坐一樣。如果你一層不變的訓練原先的計劃,就無法對外界的變化做出自己的判斷,因此保留自己的強項,補助自己的弱項。

2、不當的飲食

不當的飲食會使自己的鍛煉效果適得其反,因為人每天需要蛋白質,水,熱量和炭水化合物。如果自己沒有在這些方面加以控制,自己的生活也會變得相當的糟糕,因此需要自己合理安排自己的飲食,使自己的肌肉更有活性。

3、忽視全面健身

不能讓身體的上部強壯下部苗條。因為很多人在制定自己的計劃地時候,往往只重視一部分的計劃,而忽視整體全局的.效果,因此很多人鍛煉出來的就是上身是明星般的肌肉而下半身卻如同筷子般,使自己沒法進行上下對稱。

4、休息不夠

避免兩天內鍛煉同一部位。身體的肌肉需要適當的休息才能長得健康,因此需要自己在一天的鍛煉後進行適當的休息,使自己的肌肉能夠維持適當的活力。

5、不注重增加強度

如果沒有增加強度就回沒有明顯的效果。好比十幾年都只讀一本教材,那麼十幾年都在原地踏步一樣,我們的鍛煉也是一樣的,需要注重增加強度,從而使自己有所提升空間。

6、鍛煉過度

有些人自己覺得需要十分強度的鍛煉才能使自己的身體有所增強,其實不然,鍛煉過度同沒有鍛煉效果相同。因為在你鍛煉的同時由於過度的原因會使自己的身體受到一定程度的損害,因此需要適當的休息,你才能得到最好的效果。

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