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腿部控制訓練方法

發布時間:2022-09-24 00:38:13

① 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法:

1、跑步法:跑步是人類最基本的運動項目之一,也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法:跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法:負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

(1)腿部控制訓練方法擴展閱讀:

鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果,可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度,你可以選擇比較大的重量,每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形,讓肌肉更有彈性,你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練,你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力,你可以1/4或1/2距離的蹬腿,也就是回落的不是很深,而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力,你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉,或者對於一些運動康復中的人來說,腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些,像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉,腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢,而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡,或者想提高單腿的控制力,可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的,只是把一條腿放在地上,訓練的時候要選擇輕重量,並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿,你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習,之後再慢慢還原,這可以練到小腿的腓腸肌。

② 控腿怎麼

1,增加力量,決定肌肉力量大小的因素很多,如肌肉橫截面大小(即緯度大小),肌肉的紅肌/白肌比例含量,,關節初始角度大小,神經控制,年齡,性別,平時鍛煉頻率,身體素質;
可以多練一些爆發的動作來增加腿的爆發力,深蹲跳,蛙跳,弓箭步跳等;增加腿的緯度增加力量,就負重力量訓練;這些都可以慢慢改變紅肌/白肌的比例,從而適應高強度爆發。

控腿:由腿部的肌肉柔韌性,身體協調,平衡和穩定性主導;
練習單腿動作,在不穩定的面上進行腿部練習,利用一些小工具創造條件;柔韌性靠積累,每天堅持拉伸和進行柔韌性訓練;核心部位力量也很重要,它是防止我們身體用力過度和雙下肢力量傳導的鏈條,包含臀腰腹部位。
具體訓練動作就不給你了,從原理出發,明白你要的東西由底層什麼決定才可以事半功倍,加油

③ 腿部力量訓練9個動作是什麼

腿部力量訓煉9個姿勢:

1、寬距深蹲:

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢,也是我們常說的寬距式負重深蹲,在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離,腳部間距略微開啟一些漸漸地開展深蹲動作,在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢,盡可能確保我們的人體下蹲至最少位,那樣才可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋:

我們在開展腿部訓練時,下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標,我們的下肢位置掩藏著許多的肌肉群,因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉,不一樣位置挑選不一樣的訓練法,那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練,這樣一來會使我們的腳部越來越更為牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏,在一部分了解的基本上我們盡可能把姿勢保證規范化,在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間,半空中開展一次收攏,讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋:

在開展完上邊姿勢臀橋後,接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度系數,把兩腿能進行的姿勢換為了單腳來開展,我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接著我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子,在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線,更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳台階:

上跳台階姿勢是我們常常開展慢跑時,都是挑選的熱身動作,我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢,這一姿勢十分磨練我們的暴發力,我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起,那樣才可以做到訓煉的最好實際效果,在訓煉我們大腿肌肉的另外,也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起:

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立,腳跟平行面,曲膝往下負重深蹲或跪姿,雙臂當然後擺。

隨後兩腿快速蹬伸,使髖、膝、踝三個骨節充足挺直,另外雙臂快速強有力往前上擺,最終用腳跟蹬離路面往上跳起,落地式時要前腳板碰地曲膝緩存,然後再跳起。每一次訓練15~20次,反復3~4組。

6、單足互換跳:

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿,腿部挺直,兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量,用前腳板迅速蹬地跳起來,距地時腳面伸直,腳跟往下。原地跳時,可要求跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的頻次(30~60次)。行駛間彈跳時,可要求跳的間距(20~30米)。以上訓練反復2~3組。

7、蛙跳:

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態,上體稍前伸,雙臂在體後成准備姿態。兩腿用勁蹬伸,充足挺直髖、膝、踝三個骨節,另外雙臂快速前擺,人體往前上邊跳起,隨後用全腳板落地式曲膝緩存,雙臂拼成准備姿態。持續開展5~7次,反復3~4組。

8、前杠鈴弓箭步:

站立兩手各拿一個杠鈴,腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲,在下蹲時維持腰部伸直控製取回回應到起止部位,反復以上姿勢。

9、杠鈴後座蹲:

站起,兩手各拿一個杠鈴,後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態,反復以上姿勢。

④ 腿部肌肉訓練的8種方法

一、腿部肌肉訓練法

起始姿勢

站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬於肩,足趾稍向外撇,身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鍾,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣,起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要後突,後腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。

二、股四頭肌前蹲

起始姿勢

站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬於肩,足趾稍向外撇,身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鍾,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣,起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要後突,後腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。

三、股四頭肌腿舉

起始姿勢

仰卧在「腿舉架」的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程

兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。

注意要點

仰卧時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。

四、股四頭肌坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在專制長凳上,在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片,兩腳勾住滾軸,小腿與大腿成90度角。

動作過程

兩腿用力收縮股四頭肌,伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止一秒鍾,垂下小腿,重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。

五、股二頭肌立式腿彎舉

起始姿勢

如何鍛煉腿部肌肉?站在一高木塊或矮凳上,一腳系一啞鈴,自然直懸在木塊外,另一腿支撐體重,一手或兩手扶牆或木條。

動作過程

屈膝,把小腿用力盡量向後彎起,靜止一秒鍾,同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置,重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣,下垂時呼氣。

注意要點

彎起小腿時,不要讓大腿前後擺動。

六、股二頭肌俯卧腿彎舉

起始姿勢

俯卧在專用長凳上,兩腳踝伸鉤在滾軸下面,滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。

動作過程

屈膝,把小腿向後彎起,到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾,伸直下小腿到原來位置,重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣,放下時呼氣。

注意要點

彎起小腿時,大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳,可俯卧在普通的長凳上,腳系啞鈴、杠鈴片做。

七、小腿站立提踵

起始姿勢

將杠鈴放在頸後肩上,兩腳開立,腳尖稍向里扣或外撇,腳掌站在墊木上,腳跟露在墊木外。

動作過程

收縮小腿肌肉群,使腳跟盡量提高,使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾,放下腳跟,還原。重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣,放下時呼氣。

注意要點

腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定,身體踮高時,前額要領先上提。下降時,要讓腳跟低於墊木面。

八、小腿驢式提踵

起始姿勢

用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體,兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。

動作過程

收縮小腿腓腸肌,使腳跟盡量上提,靜止一秒鍾,降下腳跟,重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣,降下時呼氣。

注意要點

要讓騎在身上的同伴盡量後坐,使身體重量主要壓在臀部上,而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下,不要立即達到最高度以免小腿抽筋,然後逐步提高,並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時,要盡量低於墊木面,以加大升降幅度。

⑤ 怎麼練習好控腿

控腿是一種水到渠成的東西,只要有一定腿功控腿也不會差。首先你要把腿韌帶拉開,柔韌好。然後有一個練習,正直站立,抬右腿向右側踢,收回,然後抬左腿向左側踢,收回。如此反復,越快越好。練習二,單腿抬膝站立,膝抬平,盡力堅持。以上練習一兩個月再控腿會輕松不少。

⑥ 最強腿部訓練,有這三個動作就夠了

新手練胸大神練腿,在健身中,這句話你肯定聽說過。其實不管是新手還是大神練腿都是非常重要的,在健身房可能會學到很多關於練腿的花哨動作,但是實際上對於練腿來說,前期最重要的是力量提成,所以我們應該選擇最簡單、對力量提升最高效的動作。

對於腿部訓練來說,每次練腿我必練的動作只有這三個:1、杠鈴深蹲;2、倒蹬機;3、坐姿腿屈伸。接下來我會針對者三個動作的訓練注意事項和訓練計劃來進行簡單剖析。因為我們人的身體大約有639塊肌肉,分各種大小肌群。並且他們是相互協同工作的。所以在訓練中我們各種細微的調整不同的手位、動作幅度、站姿都會都會產生不同的效果。牽扯的內容比較多,我們針對基礎動作給出專題來進行詳細剖析。

                                                       一、杠鈴深蹲

建議重量為1RM的65%,訓練中動作做3組,每個動作重復5次。

1、准備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫杠放在斜方肌和三角肌上;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳與肩同寬,並外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲:做好准備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、保持靜止:下蹲至最低點保持1-2秒,然後再蹲起。

4、蹲起:深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣。

                                                               二、倒蹬機

將倒蹬機的重量調整到自己1RM的85%,動作做3組,每個動作重復5次。

1、 坐在健身器上,將雙腳放在踏板上,雙腳打開較寬的距離。保持你的膝關節一直是打開的,不要太過向下坍縮。在做這個動作的時候,要抬頭挺胸,讓你的脊柱保持良好的姿勢。

2、將踏板解鎖後,使用膝蓋的力量去支撐重量,這是你的起始姿勢。

3、彎曲臀部和膝蓋承擔重量,只要還有力氣就可以一直做下去。不要移動盆骨讓腰椎承受重量。

3、在最低點的時候暫停片刻,然後用力伸展臀部和膝蓋,回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

將倒蹬機的重量調整到自己1RM的70%,訓練中動作做3組,每個動作重復5次。

1、坐在器械上,雙腿在墊子下(雙腳腳尖指向前方),雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。注意:調整墊子,讓墊子正好落在腳踝上方處。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度,那就意味著膝蓋超過了腳趾,這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的,要麼換另外一台器械,要麼確保當你開始進行練習時,一旦你達到90夾角就停止向下。

2.、呼氣的同時,用股四頭肌,最大限度伸展雙腿。確保身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

3、吸氣的同時,慢慢將重量降低至最初的位置,確保你不要超過90度夾角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比較高,適合做超級組訓練。

本期的健身傑說,就說到這里,今天我要去練腿,所以給大家介紹了這三個最高效的動作。

古德拜!!!

⑦ 如何練習控腿

控腿是什麼?

說起控腿,我首先
想到的就是《吉賽爾》的標志性動作↓

還有丘比特變奏中經典的
前Attitude控腿定格 ↓

同時,控腿還是我們學習芭蕾過程中
一個非常「辛酸」又非常想要攻克的難關

今天,我想分享下我練習控腿的小方法
順帶邀請大家和我一起來練習控腿

-1-
先了解控腿動作要領

控腿分為兩種一種是吸passé後起腿的développé

另一種是直接起腿的Relevé lent。

但無論是哪種控腿,都需要我們不斷地練習掌握~

-2-
控腿前,我們需要准備?

控腿之前,准備工作是要做足的,其中軟度練習和力量練習最為重要!

1.關於軟開練習
控腿高度的上限取決於軟度。軟度的練習能讓你的胯全方位活動開,是進行控腿練習的第一步。

軟開練習的步驟可以參考淼菲老師的示範 ↓:
淼菲老師的軟開拉伸小課堂(內含視頻)

2.力量練習
有軟度,肯定是不夠的。我們的目標是——搬腿搬到哪兒,控腿就控到哪兒。大家都知道,老師們在拉伸後都會要就我們做一個非常需要力量的動作——踢腿。

踢腿除了熱身之外,有一個很重要的作用就是練習力量。沒有力量,軟度再好也沒有辦法展現出來。

-3-
關於控腿的練習方法

1.passé抬腿練習

對應解決的問題:passé吸不高
動作要領:由passé抬到出腿的位置,關鍵是每次都回到正確的位置上。

2.en l『air練習

對應解決問題:出腿高度不能降低
這是我在年初的課程中習得的一個動作。en l'air練習可以練習到跨根的力量,同時可以找一找出腿時膝蓋不能掉下來的感覺。

3.把桿上直接起腿

對應解決問題:控腿卡在90度
在地面上直接起腿,抬腿高度可能會卡在90度以下,但直接從把桿上起腿就不一樣了,起碼90度以上~

4.搬腿後撒手

對應解決問題:力量匹配不上軟度
搬腿後撒手控住!這種練習方法針對的就是像我這種力量和軟度匹配不上的人。重復撒手控制的過程,能夠幫助我們找到控制在「你應該控的高度」的肌肉感覺。

以上就是我練習控腿的方法分享啦~也歡迎大家在評論區分享自己的練習方法!控腿並非一次兩次的練習就可以實現進步,每日的練習,前旁後、左右腿的均衡練習都是非常有必要的。

感謝攝影師小文的拍攝!
圖片中的我還有很大的進步空間,(存在不綳腳,

⑧ 掌握哪些腿部訓練技巧讓訓練更高效

今天給大家帶來一些腿部訓練的小技巧,帶大家更好的去進行自己的腿部訓練,從而讓自己在練腿的過程中達到一個更好的效果。那麼第一個動作,我推薦大家做腿舉,腿舉是有固定器械的,你可以選擇把它放在一天鍛煉開始的最前或者最後。

但其實有時候把深蹲放在最後的話,可以讓你更好的感受腿部肌肉,千萬不要把深蹲當成讓你練完之後的有氧運動,要在心肺力竭之前,好好的感受腿部肌肉發力。所以這才是真正的把深蹲放在訓練最後一個動作的原因,我建議大家起碼試試,感受一下,當你腿部已經充血疲憊了,你就會知道這個好處有多大了。

最後,上面的一系列動作就是我介紹給大家的腿部特訓了,如果你想要這樣一個迷人的腿部,不妨來試試這些動作。

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