健步訓練的正確方法

Ⅰ 端午節運動可以選擇健步走，具體方法是什麼

健步走是一項以增進身體健康為目地、注重姿態、速率和時長的一項徒步健身運動，它走動的效率和運動強度處於散散步和競走中間。

調整毛細血管功能--健步走可以提高毛細管總數、改進末梢循環、降低清靜時血壓高、改進冠脈循環系統，降低動脈硬化的風險源。

Ⅱ 健步走的正確姿勢動作是什麼

健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。

健步走的特點是方法易於掌握，不易發生運動傷害;不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉;運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋;在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。

健步走是在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。

健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鍾約70-90步)、中速走(每分鍾90-120步)、快步走(每分鍾120-140步)、極快速走(每分鍾140步以上)。

提高心肺功能和耐力--突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性;

改變血液質量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些並發症的發生;

調節血管機能--健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素。

Ⅲ 跑步鍛煉的正確方法是什麼

跑步鍛煉的正確方法
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。
3.前後擺臂
跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放鬆
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。
最後跑後拉伸

Ⅳ 健步走的正確方法

健步走的正確方法

健步走的正確方法，健步走運動是屬於健身運動，雖然健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動作不對，只會適得其反，你知道健步走的正確方法嗎， 下面就跟著我一起來了解健步走的正確方法吧！

健步走的正確方法1

健步走的錯誤方法

錯誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得「彎腰駝背」，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。

調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。

錯誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。

錯誤三：負重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。

調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤四：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。

調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30～40分鍾，走到「微微汗出」，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鍾約70～90步）、中速走（每分鍾90～120步）、快步走（每分鍾120～140步）。

健步走的正確方法2

健步走的正確方法

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆；兩臂自然的向前後擺動。

2、步頻步

頻是健走運動獲取鍛煉效果的重要指標，不同的步頻有不同的鍛煉效果。

3、腳著地技術

腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發力蹬離地面，結束一個步復。要求每走出一步都要用腳趾認真的發力蹬離地面。

4、呼吸方法

呼吸方法，一般是採用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般的是兩步一呼兩步一吸。

健步走的八大金標准：

1、三點一線

所謂「三點」是指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點，「一線」則是這三個點在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態，減少背部疲勞。

2、百匯上引

百匯上引是指頭頂的百會穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致的頭暈、缺氧等狀態。

3、彎臂擺手

擺臂是走路的基本生理活動，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂擺手，肘關節成90度夾角。因為直臂擺手在走的過程中離心力過高，導致血液迴流不暢，進而出現手臂麻、漲的感覺，影響神經末梢。彎臂擺手則會避免這樣的問題，擺動過程中手臂沿體側前後擺動，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

4、軀干扭動

絕大多數的人走路沒有軀乾的.扭轉，對於那些「將軍肚」和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀干扭轉尤為重要，在健走過程中，手臂擺動將帶動左右肩前後擺動，這樣就會讓腰腹很好地運動起來。

5、大步向前

一般來說，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現酸疼的感覺，步幅過大則對膝關節的沖擊力較大。

6、後落前蹬

在走的過程中，先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

7、快步前行

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90-130步/分鍾，女士80-120步/分鍾。

8、一氣呵成

拿出固定的30-40分鍾的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會更加明顯。

Ⅳ 如何正確打開健步走呢

健康走路，有利於健康。

年輕人剛開始健步走時，一般推薦每次走3~4公里，大約需要25~30分鍾的時間，之後可以逐漸延長到一次走45~60分鍾，約5~6公里。應根據自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。

在健步走的途中還要注意行走速度，以心臟跳動的速率加快到最大心率的75%~80%，腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。

健步走最好每天都能進行，每周至少鍛煉2~3次。盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走。

Ⅵ 正確的健步走是什麼樣的

現代人注意健康養生，平時除了改變生活習慣外，也開始進行運動。對於大多數人來說，健步走是一個簡單有效的運動方式，一方面它不需要運動器材，只要有路就可以。

另一方面它是有氧運動，對於減脂、提高心肺能力來說有顯著的效果。所以，我們經常能在早晨或者傍晚在街道上，公園里，甚至小區的道路上看到健步走的人。

健步走與其他運動一樣，盡量避免在餐後立即進行。若在胃中食物還未消化的狀態下活動身體，很容易引發胃痛而影響運動效果。由於健步走對身體造成的負荷比一般散步略高，因此建議在餐後、經過30分鍾以上再開始走。

有心律不整等症狀的人，在健步走過程中也要特別注意心跳及脈搏的變化。若自己感覺到心跳或脈搏開始不規律，就請立即停止健步走並安靜休息。即使休息後心跳或脈搏恢復規律，也要停止當天的健步走並返家才是明智之舉。

Ⅶ 如何正確健步走標準是什麼

正確的健步走，首先需要使身體軀干保持直立，隨著健步走的速度自然彎曲肘關節，使胳膊前後擺動，上下肢保持協調，再配以深沉而均勻的呼吸即可。

健步走的標準是速度的快慢，因人而異，在個人承受范圍內進行即可。

Ⅷ 健步走的好處有哪些，如何進行正確的健步走，注意事項包括什麼

好處:
健步走不僅對提高免疫力、預防心臟病、預防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導致的「身體被掏空」。
正確健步走及注意事項:
1、准備事項
首先，准備好一雙好的運動（走路）鞋。如果鞋子很差，則容易引起腳踝痛，以及其它一些副作用。其次，由於在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的進程中，注意喝水或補水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復飲料。
2、正確姿勢
健步走的正確姿勢需要掌握以下要點：
一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆；
二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐；
三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60-80cm/每步，如此既省力，又能減輕對關節的沖擊；
四是初學者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。
3、健步走速度、距離、頻次
對於年輕人，剛開始健步走時，一般推薦每次健步走3-4公里的路程，大約需要25-30分鍾的時間，之後可以逐漸延至45-60分鍾，一次5-6公里。
當然，每個人可以根據自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。此外，在健步走的途中還要注意自己的行走速度，最好是心臟跳動的速率加快到最大心率的75-80%，腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。
(8)健步訓練的正確方法擴展閱讀:
健步走技巧:
1、走步方式:
大步快走，小步的走路，缺少對肌肉的刺激，只有大步快走，才能達到運動效果。同時大步快走要想提速，需要有意識的擺臂，擺臂還能使走路時身體保持穩定。
2、健步走的步速要求
健步走要求每分鍾走100~120步。一般人比較容易達到100步，而120度是更高的要求，需要大家努力做到。最高達到120就可以，如果還有餘力的話，可以加大步幅。
3、健步走腳的著地方式
腳跟先著地，腳掌滾動向前。如果可以，最好加上踮腳的動作，使小腿肌肉收緊，有助於血液迴流。
參考資料:人民網-隨便走走不叫健步走
關於健步走你該知道的內幕

Ⅸ 健走正確方法及益處

一、健走的好處有哪些

1、預防心臟病

一周健走3小時以上，可降低35～40%罹患心臟病的風險;天天健走30分鍾，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法天天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

2、預防動脈硬化

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。

膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鍾以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

3、健走避免脂肪肝

常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

4、預防治療糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

5、遠離乳癌威脅

一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

6、預防老年痴呆

60歲以上銀發族，一周有3天，每次45分鍾以上的健走，有助於維持較好的認知功能。

人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

7、健走能降血壓

人到中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫生溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鍾以上。

8、走出好骨質

年紀愈大，骨質越易流失，骨頭裡面變干變脆，就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝天天一萬步的目標邁進。

9、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂郁

多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。

10、增進自尊、自信與樂觀

任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的`附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

二、健走的標准

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。

目前常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

2、步頻

一種是放鬆走，行走的路程不得少於2公里，且散步的頻率低於50-70/分，進行健走時步態要放鬆輕盈，每周鍛煉3到5次即可。

另一種是快步式，快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步時間為下午3點至9點。

3、腳步著地技術及步形

腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義，一是增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。

這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

4、呼吸方法

呼吸方法一般採用的是口鼻同時進行呼吸，主要以口部呼吸為主。在運動時呼吸要有一定的節奏，一般是兩步一呼和兩步一吸。

三、花式健走

1、大步走

“大步走”是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量，促進全身多部位參加運動。

理論根據與健身功能

步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說是生活中習慣了的步幅。

大步走，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中得到新的鍛煉。

大步走步幅加大了一點，看起來非常簡單，但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說當邁出的是一大步時，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動要更強勁。

因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以更有力地加快全身血液循環的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。

2、大步慢走

練習作用

改變肌肉用力模式，雙臂擺動更加強勁，可更有力的加快血液循環，促進新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關節的活動強度，可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強勁更富有彈性。

動作要領

前臂擺出最好高於心臟水平線，或擺至與肩同高;後擺臂盡可能向後擺動;身體保持與地面重直。當左臂擺至於心臟水平線後，右側腿盡力向前邁出，邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。

在等到雙腳站穩後，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現出“錢弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的時候，後退要用力等值，然後雙腿同時用力支撐起身體，再次邁步。

3、“10點10分”走

“10點10分”走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

理論依據與健身功能

“10點10分”走是針對頸椎不好的人群設計的。現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水平。

長期伏案工作，讓做辦公室的白領一族，大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。

“10點10分”這種舉起雙臂的行走練習，有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強，有利於保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合症。

Ⅹ 健步走的方法

健步走的方法：
健步走是在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。
健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鍾約70－90步）、中速走（每分鍾90－120步）、快步走（每分鍾120－140步）、極快速走（每分鍾140步以上）。