開肩後舉訓練方法

❶ 如何開肩（要效果明顯又笨還容易完成的方法）

開肩不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。有站立前屈、海豚式、反祈禱式、鷹式等，如下：

1、站立前屈（雙手在身後交扣）

站立前屈（雙手在身後交扣）站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，保持5個深呼吸。

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上，慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，保持5個深長的呼吸，解開手和腿，重復另外一側。

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，腳和手的立相互對抗，保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地，保持5個深呼吸。

❷ 健身怎樣能讓肩膀打開

1、用雙手拉著圍巾，寬度稍大於肩寬為好，向上高舉，慢慢向後拉舉，直到拉不動為止，站姿要立直，不可蕨肚子。

2、用雙手敷在牆面上，站立在離牆面約1尺半左右的位置（根據個子高低情況掌握），盡量向牆上舉雙手，然後再慢慢順牆向下拉，腰部向下塌。

3、先直立站，雙臂向後，手指交叉合龍，讓合龍的雙手盡力向下後方拉伸，堅持到能承受的時間為好。注意也不要蕨肚子。

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注意事項：

1、不要空腹健身，也不要飯後健身，那樣對胃不好，至少要在吃完飯一小時後再開始健身。

2、健身前一定要做熱身運動，能夠保護身體在健身過程中不受到傷害。熱身的時間大概是5分鍾左右。

3、運動的負荷要按照你的身體情況來，如果有條件請一個私人教練給你合理安排健身項目，不要為了求快而一開始就進行超負荷的運動，那樣會讓身體受傷。

4、健身時人會流出大量的汗水，所以要及時補水，每次喝水要少量，次數要多，等口渴再喝並不科學。

❸ 怎麼開肩，使自己有氣質，有哪些動作可以練

以下五種動作練習開肩

1、仰卧被動開肩——打開肩部前側/胸腔

對於大多數肩部比較僵硬的初學者，可以採用比較舒適的被動開肩練習，仰卧在墊面上，將瑜伽磚，放在胸椎的後側以及頭部的後側。

5、牛面式——肩部的外旋/內旋

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開肩檢驗標准

手臂能夠自動回彈，能打出「筋骨齊鳴」的「嘭嘭」聲。

打開肩部關節，達到肩部「抻筋拔骨『的目的，更好地便於勁力的傳導，最終達到出手快如閃電，連綿不絕。同時開肩可以很好地改善駝背，頸椎病等問題。

❹ 一個人怎麼有效地練習下腰和開肩

• 一個人有效地練習下腰和開肩的方法如下：

• 1.練習開肩的方法：
  

• 單手扶把側站，另一隻手呈單托手。然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己後腰的極限，撐大概10至20秒，然後回腰/收腰，讓你的腰休息，再從復做。次數依據個人的極限，不能硬強求的練習 。直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。建議練習時最好有旁人能監視，在做下腰時，旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在准備下腰的人的背後，以防萬一。（注意：旁人的手不能緊貼著准備做下腰的人的背，必須保持著距離，讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）

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❺ 怎麼給學生開肩舞蹈

開肩：就是讓肩膀在自然放鬆的情況下，盡量往肩後延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。就像
T
台上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨部分盡量亮出來。
方法
1：身體背靠在牆壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在牆壁上，
叫一個人把肩膀盡量壓到牆壁，這樣開肩最好。
方法
2：面向牆壁，最好貼在牆壁上，兩手抓住向上舉，然後叫一個人（最好有練過舞蹈的）
膝蓋頂著你的背，把手往後拉。

❻ 改善駝背開肩的方法 需要怎麼做

1、選擇站立或者跪立的姿勢，雙手握伸展帶，距離可以先選擇短一點，然後雙手向上舉過頭頂，慢慢的往後，如果受限雙手就分開多一些，直到找到適合自己的距離，然後再慢慢往後，保持5-8個呼吸，每一次呼吸後，就再加深一次，保持伸展帶的距離或者分開多一點。

2、保持伸展帶是適合自己的距離，雙手再次向上舉過頭頂，保持脊柱的延展，將右手向身體的右側遠方伸展，保持5-8個呼吸，然後手臂慢慢向下，與地面平行，再向後伸展。

❼ 一個人怎麼練開肩啊

體式一：哈巴狗式

大腿垂直於地面，把尾骨稍微內收一點不要塌腰，因為一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。這個瑜伽體式可以非常有效的打開胸腔，如果腹內有氣還可以輔助排出。