7種武術訓練方法

① 武術有哪些基本功

由於武術是一種需要身體各部肌肉、各個關節及內臟器官都要參加活動的運動，所以必須進行發展身體素質的基本功訓練，武術的基本功包括肩臂練習、腰部練習、手型手眼手法練習、步型步法練習、平衡動作練習、跳躍練習、躍撲滾翻練習等。

武術的肩臂練習

可增進肩關節柔動性，加大肩關節活動范圍，發展臂力，提高上肢運動的敏捷、松長、轉環等能力，為學習和掌握各種拳、掌等手法提供必要的專項素質，主要練習方法有壓肩、單臂繞環。

武術的腿部練習

可發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。主要練習方法有正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿；豎劈腿、橫劈腿、卧劈腿；前控腿、側控腿、後控腿；前踢腿、後踢腿、外擺腿、里合腿、彈踢腿等。

武術腰部練習

武術腰部練習方法有涮腰、甩腰、下腰、翻腰等。

武術手型手眼手法練習

(1)手型：拳；掌；勾。

(2)手眼：手眼練習包括松肩(上聳下沉、前攏後張、前後轉肩)；眼神(定眼、擺頭)；手法(沖拳、劈拳、砸拳、抖腕、穿掌)。

武術的步型步法練習

(1)步型：包括弓步、馬步、仆步、虛步、歇步、坐盤。

(2)步法：包括擊步、墊步、弧形步。

武術的平衡動作練習

平衡動作練習方法有提膝平衡、燕式平衡、仰身平衡等。

武術的跳躍練習

跳躍練習包括騰空飛腳、騰空擺蓮、旋風腳等。武術的躍撲滾翻練習躍撲滾翻練習有側空翻、旋子。

器械對練概述

是以器械的擊、刺等攻防技術組成的對練套路。有短器械對練、長器械對練、雙器械對練、軟器械對練、長與短對練、單與雙對練、單與軟對練、雙與軟對練等等。雙方可持相同器械或不同器械。不同器械風格也不盡相同，如練刀時應勇猛、剛毅、快速；練劍時應剛中含柔，輕快瀟灑；練刀對槍要彪悍等。

徒手與器械對練

是一方以拳術、一方以器械而組成的對練套路，多以徒手的一方爭奪對方器械的形式出現，如空手奪刀、空手奪槍等。持器械一方熟練掌握器械性能，徒手的一方則閃躲敏捷，動作輕巧。

② 武術基本功基本訓練法

基本功包括腿功、腰功、肩功和基本動作等主要內容。

腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的大小以及力量等方面的功夫。

一、腿功

1、正壓腿

全國各地每年都有青少年武術比賽，一般都要求做以下基本功訓練，這些基本功經過多年的訓練證明對任何流派武術都具有用。

1、四種直擺性腿法（正踢、側踢、里合、外擺）；

2、三種屈伸性腿法（彈腿、蹬腿、踹腿）；

3、三種擊拍性腿法（拍腳、里合擊響、外擺擊響）；

4、兩種掃轉性腿法（前、後掃腿）；

5、五種跳躍動作(騰空飛腳、旋風腳、騰空外擺蓮、側空翻、旋子)；

6、五步拳（弓步、馬步、仆步、虛步、歇步）。

③ 關於武術方面的練功方法有哪些

中華武術源遠流長，內涵豐富博大精深，是我國勞動人民在長期的勞動生產中創造和發展起來的具有獨特風格的運動項目。武術基本功是初學入門的基礎功夫，是保證武術運動體能和技能不斷提高的手段，也是防止損傷、延長壽命的有效措施，同時通過鍛煉可強身益智、陶冶武德，還可以促進身體素質的全面發展。其內容精彩全面簡單易學，適合於中等院校、中小學校、武術館校及廣大武術愛好者的學習鍛煉。

現代散打運動是指兩人踢打摔等技法為基本素材，按照規定的場地、時間、條件進行徒手對拔格鬥的一項運動。散打運動是一項較勁、鬥智斗勇的激烈項目。散手基本技術包括實戰姿勢、步法、進攻技術、防守技術、返還技術等五個部分。在現代體育教育推動的基礎上，通過鍛煉可全面提高人體身體素質，同時更好的引導，可強身益智，陶冶武德。


散打又稱散手。

散手運動是攻防格鬥實際的技術動作表現，它也是對抗性的格鬥運動之一。實戰性的攻防格鬥包括徒手和器械的。徒手的有散手即平時所說的打擂台，還有推手，就是太極拳的推手，還有器械，器械同樣有短兵和長兵，由於時間的關系這里向大家講一講散手運動。

散手運動是在一定的條件下制定的有一定的競賽規則進行攻防性的實戰演練，就是說比原來套路的對練又提高了一步，屬於實戰性的演練。散手運動的比賽是在高六十厘米、邊長八米的正方形台上進行的上面鋪有軟墊，運動員要戴護具，護具包括護頭、護肢、護腿、護襠、護腳背和手套，赤腳在台上進行實戰性的攻防演練，比賽禁擊部位有頸部、襠部，同進不能用肘、膝，不能打後腦，比賽中以得分多少定勝負，但在比賽實戰中有一方被擊倒後10秒鍾若站不起來，對方就是絕對勝利。

還有一種就是在一局中連續兩次被打下擂台，對方就是絕對勝利。比賽中所用的一些技法都是中華武術中精華的攻防動作，它有拳防、腿防、摔防。

在講武術特點作用時講武術內容時曾講過武術主要是以踢打摔拿四技為主，那麼在散手裡少了一個拿，散手是踢、摔、打，沒有拿。因此比賽中間隊員戴的是手套，象拳擊手套一樣的。拿法主要是腕關節反過來制服對方，散手不好做這樣的動作，因此也就沒有拿的動作。同時也要求在比賽中間不許用腕關節動作，所以就少了這一項。

在過去一些小說中間如《楊家將演義》、《水滸傳》以及金庸的武打小說中有許多繪聲繪色的描寫用各種技擊方法制服了對方，這些方法有些屬於文學作品，有些確實是實戰中所能用到的特別是武術里，經常聽到的拳語里講：「手是兩扇門，全憑腳踏人」，在散打中有一個得３分的特殊的要求，是用一個外擺腿法把對方頭部擊中後可得３分，這個技法相當難做，但是這個動作做出來後，效果相當好；再就是擊倒對方，用腿打倒對方有得兩分的，有得一分的，都是按規則來進行比賽；還有互不得分的兩個人摟抱在一起打亂拳或同時摔倒，同時掉下擂台的都不能得分。

這個規則為什麼這樣訂，因為現在的散手運動究竟不是真正的要把對手打傷或者把對方打的不能動了、打殘了。

從體育運動來講它是健美的，不是把對方真正置於死地，畢竟還是一項體育運動可以說進擊不同於禁擊，這些禁擊部位在過去武林界來講剛好是要用的，例如喉部是禁擊部位，過去的一個動作叫「黑鷹掐手」就是要抓對方的脖子"黑虎掏心"就是要打對方的心臟部位「黑狗鑽襠」就是要打對方的襠部，這些地方都不能打，還有後腦都不能用，因為它有損於健康，這些地方都不能用，為什麼還要開展散手運動，因為它是體育項目，而且是真真正正的表現為中華武術的攻防技擊格鬥技能充分地實實在在地表現出來，所以說散手運動還是要開展的。 實戰姿勢

這一節我們講實戰姿勢。實戰姿勢通常也叫做預備式或格鬥式，是格鬥前所採用的臨戰運動姿勢。它不僅能使身體處於強有力的狀態，而且有最佳的快速反應能力，利於快速移動發起進攻和防守，並且暴露面小，能有效的保護自己的要害部位。

實戰姿勢分為左實戰式和右實戰式。下面以左實戰式為例：兩腳前後開立，前腳跟與後腳尖距離約同肩寬。左腳全腳掌著地，右腳跟稍抬起，前腳掌著地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心右移，上體含胸收腹扭臀，左臂內曲約９０度，拳眼與鼻尖平行。右臂內曲約４５度，拳置於脖前，兩肘自然下垂並稍向里合，下頷內收，目視對方上體。
步法

第二部分步法。步法是散手格鬥中身體向前後左右移動的方法。靈活而敏捷的步法，不僅是調節重心維持身體平衡的關鍵，也是進攻和防守占據有利位置、發揮最優攻勢的基礎步法，認真學習和演練是提高實戰能力的重要環節。以下步法均以左實戰勢為例。

進步：左腳提起，向前進步，右腳迅速蹬地，跟進同樣距離。

退步：右腳向後退一步，左腳用力蹬地，迅速後退同樣距離。

側跨步：左腳向左側橫跨一步，右腳腳脖內側蹬地，迅速向左側橫跨跟進同樣距離。

內步：左腳前腳掌原地擰動或向左跨步，隨即身體左偏，右腳向左前方迅速跟上一步，身體右轉約９０度。

蓋步：右腳經左腳前上步，腳尖外擺，兩腿成交叉狀，隨即左腳向前上步，還原成實戰式。

插步：右腳經左腳後向前上步，腳跟離地，兩腿略成交叉狀，隨即左腳向前上步，還原成實戰式。

墊步：右腳蹬地向左腳並攏，同時左腳曲膝提起向前落步，還原成實戰式。

擊步：雙腳蹬地起跳，隨即左腳落地，右腳稍後提膝落步，還原成實戰式。

換步：前腳與後腳同時蹬地並前後交換，同時兩拳也前後交換成右實戰式。

步法的單獨練習。學完一種步法以後，必須通過自己的反復練習揣摩，才能找到要領，熟悉技術並由單獨練習逐漸過度到連續練習。各種步法的綜合練習，在步法的單獨練習熟練後可以把幾種步法組合起來進行綜合練習。

結合信號練習，教練員應用掌心掌背的朝向或規定的某一信號，要求練習者信號做出相應的步法，這種練習既可以鞏固步法技術，又可以提高反應能力。兩人配合練習，規定一方運用多用步法，移步閃退等，而另一方做出相應的移動，使雙方距離盡量保持不變。

結合攻防動作的練習：１、把步法和各種攻防動作結合練習，提高整體協調配合能力以適應實戰的需要；２、配對練習，規定一方單招或組合連招進攻，另一方移動擺脫，並尋機予以反擊，提高步法的 實效性。
拳法

拳法技術在散打運動中常用的有直、擺、勾、劈、鞭拳等五種。在實戰中具有速度快和靈活多變的特點，它能以最短的距離，最快的速度擊中對手。拳法益於結合進行訓練，並且能任意配合其它技術使用。掌握的好，利用的巧妙能給對手造成很大的威脅。

直拳：以左直拳為例，左勢站立，右腳微蹬地，身體重心稍向左腳移動，同時轉腰送肩，左拳直線向前擊出，力達拳面，右拳自然收回頷前。實戰範例：左右直拳搶攻對方頭部。當對方側彈腿進攻時，左手外掛防守，同時右直拳反擊對方頭部。

擺拳：以左擺拳為例，左勢站立，上體微向右扭轉，同時左臂稍抬起時，前臂內旋向前里弧形出擊，力達拳面，大小臂夾角約１３０度，右拳自然收回頷前。實戰範例：左拳虛晃，右擺拳搶攻對方頭部。當對方右蹬腿攻擊我中盤時，左手裡掛防守，隨即用右擺拳反擊對方頭部。

勾拳：以左上勾拳為例，左勢站立，上體稍向左側傾，重心略下沉，左拳微下落，隨即左腳蹬地，上體右轉，挺腹前送左髖，左拳由下向上曲臂勾擊，力達拳面，大小臂夾角約９０度左右，右拳自然回收於頷前。實戰範例：假動作虛晃，忽然上部靠進對方用上勾拳擊其下頷。當對手以下前抱摔時，迅速後退用左勾拳反擊其頭部。

鞭拳：以右鞭拳為例，左勢站立，以左腳前腳掌為軸，身體向後轉１８０度，右腳經左腿後插步，身體繼續右後轉，同時以腰帶動右臂向右側橫向鞭擊，力達拳輪，左拳自然收於頷前。實戰範例：左直拳假裝進攻，隨即突然用右鞭拳搶攻其頭部，對手用左側彈腿攻我中盤時，左手裡掛防守同時以右鞭拳反攻其頭部。
腿法

腿法內容豐富，分屈伸性、直擺性、掃轉性三大部分。格鬥中腿法靈活機動，變化多端，攻擊距離遠，力度大，還具有隱蔽性，突出性攻擊部位的特點。在運用腿法攻擊時，要求做到快速有力，擊點准確。

側彈腿：以左側彈腿為例，左勢站立，上體稍向右側傾，重心後移，同時左腿曲膝展髖，大小腿自然折疊，腳背綳直，隨即由曲到伸，大腿帶動小腿向右前橫彈，力達腳背。實戰範例：左側彈腿佯攻對方下盤，隨即右側彈腿實擊對方上盤。

正蹬腿：以左正蹬腿為例，左勢站立，身體重心稍後移，同時左腿屈膝提起，曲肩向前，腳尖上勾，隨即從腳跟領先向前蹬出，力達腳跟。實戰範例：用正蹬腿攻擊對方上盤，當對方運用側彈腿攻擊時，突然用右正蹬腿搶先攻擊對上盤。

側踹腿：以左側踹腿為例：左勢站立，身體重心後移，上體稍右轉，同時左曲膝提起，腳尖勾起，隨即展髖，使腳掌正對攻擊方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力達腳跟。實戰範例：以左側踢踹腿，假裝攻擊對方下盤，隨即用市踹腿實攻對方上盤，左側彈腿假裝攻對方下盤，然後轉身踹腿攻擊對方上盤。

扶地後掃腿：上體前俯，左腿曲膝前蹲，以前腳掌為軸，向右後方轉體帶動右腿向左後方弧線擦地後掃，力達腳根。實戰範例：當對方以左彈腿攻擊我上盤時，拍擋防守後，，隨即用後掃腿攻擊對支撐腿。

橫掃腿：以右橫掃腿為例，左勢站立，重心移至左腳隨即上體右後轉３６０度，帶動右腿，直腿由後向前弧形橫掃，力達腳背。實戰範例：當對方用右側彈腿攻擊我上盤時，拍擋防守後隨即用右後橫掃腿攻擊敵上盤。

轉身橫掃腿：以右轉身橫掃腿為例，左勢站立，重心移到左腳，隨即上體右後轉３６０度，帶動右腿直腿由後向前弧線橫掃，腳面綳平，力達腳掌。實戰範例：用右側彈腿假裝攻對方下盤，然後用左轉身橫掃腿攻擊其上盤。

截腿：以右截腿為例，左勢站立，重心移到左腿，上體稍左轉，同時右擺旋提起，腳尖勾起並外翻，隨即向前下方截擊。實戰範例：當對用抬腿用腿法攻擊時，搶先出腿截擊其小腿。
摔法

摔法是在競技里的格鬥中作巧妙的技法使對手倒地的方法，在格鬥中，用摔法必須做到快速果斷因為是競技里的格鬥，所以不能給對留下點喘息的機會，才能保護自己的有效措施。

抱雙腿前頂摔：當抱住對雙腿被對方下壓時，迅速屈肘，兩手用力回拉，同時用左肩前頂對方髖腹部，將對摔倒。

抱雙腿過胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，兩手由外向內抱住對方腿根部，左邊前頂其髖腹部，隨即向前上右步，蹬腰腿抬頭將對方向後摔落。

抱單腿拉腿摔：當抱對方單腿時，被對方下壓防守迅速右手屈肘，回拉對方小腿下邊，同時用左肩下壓其腿根部，將其摔出。

抱單別腿摔：抱對方前腿後，左手迅速前伸，別其後支撐腿，同時右手後拉左邊前頂對方將對拉倒。

夾頸過背摔：右屈臂夾對方頸部，背向對方，兩腿屈膝用右側髖部緊貼對方前身，然後兩腿蹲深向下，弓腰低頭，將對方背起後摔倒。

抱腰過背摔：右屈臂抱對方腰部背向對方，兩腿屈膝，用右側髖部緊貼對方前身，然後兩腿深蹲，向下弓腰低頭，將對方背起後摔倒。

接腿轉壓摔：當對方用右側彈腿踢擊時上左步。左手抄抱膝弓窩處，右手抓其小腿下端，隨即撤右步，上體前俯並右轉，同時右手向內搬壓將其摔倒。

接腿別腿摔：當對用右側彈腿踢擊時，用右手抄抱其弓窩，左手抓其小腿下端，隨即上右腳，至對左腿後，向右轉體，右腿別其支撐腿將其摔倒。

接腿勾腿摔：當對方用右側彈腿踢擊時，左手抄抱其小腿，右手由對方右肩上穿過，下壓其頸部，同時左手上抬，右腳向前上方向踢其支撐腿將對方摔倒。

接腿涮摔：當對方用右側彈腿踢擊時，雙手抓握對方右腳，雙手向左拉其右腳，隨即向下，向右上方成弧形擺盪將其摔出。

接腿上托摔：當對方用右正蹬腿踢擊時，兩手抓握其小腿下端，隨即屈臂上抬。兩手挾托其腳後，同時上右步，向前上方推展將其摔倒。

切摔：左臂由對方右肩上穿過，向前下壓，切壓其頸部，將其摔倒。
防守法

防守是一種可以節制和削弱對方的攻擊，保護自己並能處於反擊位置的方法，最終目的是在於防守後和反擊。准確巧妙地防守，不但能保護自己，而且能為攻擊創造更好的條件。

拍擋防守：以左拍擋為例，左手掌心向里貼，向里橫拍並稍右轉體。

掛擋防守：左右手屈臂向同側頭部或肩部掛擋。

里抄防守：左右手臂微屈並外放，緊貼腹前，手心向上，同時左右手屈臂，緊貼胸前立掌，掌心向外。

外抄防守：左右手臂外旋彎曲，上臂緊貼肋部。

提膝防守：重心右移，前腿屈膝起，後腿支撐，上體姿勢不變。

截擊防守；當對方准備進攻時，使手截腿阻截對方攻勢。不接觸防守。

後閃防守：重心後移，上體略後仰閃躲。

側閃防守：上體向左側或右側閃躲或用左右閃步防守。

下潛防守：,屈膝降低重心，同時低頭縮頸向下閃躲兩手護頭。

上跳防守：兩腳蹬地，使身體向上跳閃。
組合連擊

組合連擊是運用兩個或兩個以上的動作，連續攻擊對方。連擊法共分為拳法連擊，腿法連擊，拳腿連擊，拳摔連擊，腿摔連擊，拳腿摔連擊等六種。既可以單招連續進攻，又可多招連環擊打。

由於技術動作的繁多，所以連擊方法多樣千變萬化，但組合不是盲目的要根據動作轉換的合理性和實戰中運用的可行性，時效性來組合搭配才能達到連擊重創的目的。在運用時要注意真假結合，虛實相接，使對手處於上下左右多點受擊之中，防不勝防。另外，要注意動作之間的銜接。一般來說，第一級的結構是第二級的最佳發力點擊姿勢。
技術訓練
技術訓練是散打整個訓練中的核心內容。技術水平的高低決定其運動成績的優劣。良好的身體素質是掌握和提高散打技術的基礎。而只有掌握了技術才能有效充分發揮其身體訓練水二者互不條件。散打基礎訓練是指擊打摔攻防動作的訓練。目的使運動員熟練地掌握這些動作並能在實戰中靈活自如地應用。

原地練習：採用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放鬆，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。

綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規范後要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯系，並使技術動作逐步達到協調准確，並對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。

假設性練習：通過假設想像對手的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵手的實戰狀態並能提高反應能力動作速度培養戰斗意志，掌握各種戰斗的具體打法。

打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。

通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、准確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。

攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用於提高技法的實戰能力，培養在困難條件下技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練鬥志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。

通過學習可以掌握散打基本原理和技術方法，並通過科普訓練可具備一定的武術散打基礎並可強身健體，陶冶武德!

④ 怎樣練習武術

身體素質，例如柔韌性
關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

⑤ 中國武術的基本功怎麼練

武術基本功，這這就找對人了，古人雲：習武不練功，到老一場空。
在武術和現代格鬥 基本功的鍛煉都是最重要的。
現代的武術家更多的喜歡對招式，技法的練習而忽略基本功的練習。
以下是我一些基本功鍛煉，希望對你有用。
一、耐力練習。
准備活動：早上5-10分 晚上 3-6分鍾。
（1）不限制場地 5.5-6.5公里 30-35分鍾完成。變換步法與節奏。
（2）跳繩單腳 左右交替 3分鍾 一組 休息1分鍾 。 一次三組 。

註：最好的耐力訓練方法：進行極限訓練，練得上氣不接下氣，准備全身肌肉酸痛一兩天。並在此基礎上 進行提升。

二、與假想的對手做拳擊練習及對抗性拳擊練習相結合。能夠提高動作速度。練習時要使身體放鬆並輕松自如的移動，就要首先注意站立，步履輕松，感到自然、舒適。然後再要求動作快速有力。為了使全身肌肉放鬆。訓練時最好先做好與假設對手的對打練習，設想站在對面是最兇狠的對手，要將其打到。如果始終認真的運用這種假想，就能夠把一種真正的戰斗精神灌注到頭腦中。

三、韌帶拉練、初級 中級 高級 壓腿法 雙手抱腿上體垂直下壓頭靠膝蓋。後彎腰練習。劈腿練習。

四、（1）腹肌練習、傾斜仰卧起坐50-100腹部疲勞為止。
（2）躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢抬起頭。直到看到腳為止。兩腳並攏拉直。緩緩抬高。盡量抬高。然後兩腳還原。反復十次。直到力竭為止。
（3）實心球砸擊腹部。擺動沙袋撞擊腹部。

總結：
手臂只是力量的運載工具，而只有正確的運用身體才能提供足夠的力量。
沙袋目的不是表面而是欲將其打穿，以獲得穿透力之提升。

⑥ 武術基本功怎麼練

任何一個習武者都應從基本功開始學起，真正熟練掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。
但眾多習武者卻痴迷於功夫的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因為他們忽視了功夫訓練過程的一個重要環節——基本功訓練。
功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。這猶如中國的漢字，七千多個漢字卻能夠組成無數個句子，其道理就在於對文字運用的熟練。同樣，一個簡單的基本功動作也會演繹出精湛的技藝。每一位功成名就的功夫大師都會經常練習基本功，因為高超的技藝也會隨著體能的下降而減退，而基本功訓練是保持體能的最好途徑。如果每位功夫愛好者明白並堅持了這一習武原則，就會在功夫的道路上少走彎路。
基本功訓練是一個復雜的、枯燥的訓練過程，需要頑強的毅力與堅定的信心，如能堅持基本功訓練，就會在磨煉中明白武術到底是怎麼練出來的，而且在這一過程中會樹立起無畏的精神，理想與理念也會更加明晰與堅定，逐漸成為強者。在這里奉勸習武者：「基本功訓練是功夫訓練的最好導師。」無論哪一位名師，基本功訓練都會是他所教功夫教程的第一課。
以下僅例舉幾項日常基本功訓練方法及要求與標准。

1.跑步。
練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。

2.俯卧撐。
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。

3.仰卧起坐。
練習方法：①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。

4.腿部柔韌練習。
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。

5.快速空擊。
練習方法：以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。

6.全身抗擊打訓練。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付復雜的招式。

⑦ 中國 武術步法

各門各派的步型、步法多若繁星，至於應用，也各有精妙之處。下面，我們就在步型、步法及其訓練方法：步型、步法的連結與轉換等兒個方面，就筆者的粗淺體會來談一淡。僅供初學者參考，不免貽笑方家。（一）步型步型是指兩腳落地後，下肢相對靜止的形狀。歷來各門各派步型各有不同。下面我們就長拳、南拳的步型作一簡單介紹。 一、長拳中的步型。 長拳屬於少林北派一枝。講究手、眼、身、法、步；精、神、氣、力、功。其中的步，就是指步型、步法而言。其步型有以下幾種： (1)騎馬步(簡稱馬步)，兩腳開立，距離約為本人三腳之長，大腿屈膝，平蹲、腳尖里扣、膝部外擺，正對前方，挺胸塌腰，落臀， 身體重心落於兩腳中間。 (2)弓箭步(簡稱弓步)，前面腿大腿屈膝蹲平，膝部稍微向前與腳尖垂直，但不得超過腳尖，腳跟落地，髖部不準向外凸；後面褪伸直，腳尖稍微里扣斜向前方，腳跟或腳板外側均不得離地(腳跟離地叫「拔跟』』)，上體稍向前傾，挺胸塌腰，落臀。如兩臂同時前舉，兩戶必須橫成直線；做拗勢弓步時(左腳在前，右拳前沖，或右腳在前，左拳前沖的弓步，稱作拗步沖拳)，沖拳之肩須向前順山，抱拳之肩向後牽引，腰部向前擰轉。 (3)虛步。虛步應虛實分明，踏地落實之腿屈膝成半蹲，腳跟不得離地，同時挺胸塌腰，落臀，前面虛點腳應以大拇趾輕點地面。身體重心完全落與後面腿上。(高虛步是兩腿伸直，前面虛點腳大拇趾落地)。 (4)仆步。一腿全蹲，腳尖外展，腿平鋪於身前，腳尖里扣，全蹲腿必須和小退靠緊，使臀部接近小腿，腳跟不得離地，髖部外側下沉，使內側向地面接近，同時挺胸塌腰。胸部向前擰轉，正對前方。 (5)歇步。兩腳前後分開，距離約半步左右，兩腿靠近迭攏，後面腳前腳掌落地，膝部點地，臀部與後面腳跟貼近。 (6)坐盤。兩腳左右交叉站立，距離約半步左右，兩腿迭攏，後面腿的大小腿接地，前面腿的大腿、膝部靠緊胸前。 (7)丁步。兩腿半蹲，襠間並攏，一腳腳尖點地，一腳全腳掌著地，同時挺胸、塌腰、落臀，(開步丁步時，則兩腳開立，兩腳之間距離二十五公分左右。)兩腿半蹲。 (8)獨立。 —腳落地， —腳提起，提起的前腳掌，護於落地腳之膝蓋部，高時則護於襠部。 (9)其它還有並步、 八字並步、錯步、丁字步(不同於丁步)、開步、八字開步、交叉步、擺步、扣步、翹腳步、戳腳步、前點步、後點步、側點步、半馬步、橫襠步等。
二、南拳中的步型。 南拳是以福建南少林寺為正宗的南派少林拳法。講究「心、神、意、氣、力；手、眼、身、腰、馬」。其中「馬」就是指步型、步法而言。其步型如下； (1)馬步。兩腳分開，距離約三腳長，腳尖正對前方，膝部與腳尖垂直，上身正直，臀部內斂。 (2)一字馬步。兩腿分開，距離三腳長，兩腳尖外展成一橫直線，身正直，臀部收斂。 (3)二字馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，腳尖朝前，兩膝向里扣緊，上身正直，臀部收斂。 (4)半馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，兩腿稍屈， 上身正直，臀部收斂。 (5)弓箭步。前面腳尖里扣，斜向前方，後面腳尖里扣，直對前方或斜對前方， 前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (6)丁字弓步。前面腳尖里扣成橫形，後面腳尖朝正前方，前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (7)七字弓箭步。前面腳尖里扣斜向前方，後面腳尖外展成橫步，這種步法只用於向前方沖拳、推掌。 (8)雙弓步。前面腳尖衛扣斜向前方，後面腳尖里扣直對前方，前面腿屈膝，小腿垂直，後面腿屈膝，大腿垂直，兩腳跟不離地。 (9)虛步。業稱吊馬或寒雞步，虛實分明，體重落於一腿之上。 (10)護襠步。兩腳分開約與兩肩同寬，腳尖里扣，兩膝向里扣攏，兩膝中間距離不得超過一拳寬。 上身正直，臀部收斂。 (11)橫襠步。 一腿屈膝，腳尖正對身前，一腿伸直。腳尖里扣，斜向身前。 (12)雙蝶步。兩膝靠攏，大小腿內側都貼於地面。 (13)單蝶步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地，跪地腿的小腿內側貼於地面。 (14)跪步。 —腿下蹲，一腿跪地，使膝部接近地面而不貼於地面。以前腳掌落地，腳跟離地，臀部坐於跪地腿的小腿上面。 (15)拐步。兩腿前後交叉，前面腿屈膝下蹲。腳尖外展成擺步，後腿跪地使膝部接近地面而不貼於地面，小腿與地面成水；前腳掌落地，腳跟掀起，腳尖與擺步腳的腳跟成直線。 (16)坐蓮步。兩小腿在身後交叉，兩膝跪地成一橫直線，臀部坐於小腿部。 (17)騎龍步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地接近地面而不貼地面，兩腳距約兩腳長 (18)三七步(四六步)。身體重量大部分落在後面腿上，小部分落在前面腿上 (19)獨立。一腳抬起，一腳支撐，支撐腿稍有彎曲。
（二）步 法 二、南拳中的步型。 南拳是以福建南少林寺為正宗的南派少林拳法。講究「心、神、意、氣、力；手、眼、身、腰、馬」。其中「馬」就是指步型、步法而言。其步型如下； (1)馬步。兩腳分開，距離約三腳長，腳尖正對前方，膝部與腳尖垂直，上身正直，臀部內斂。 (2)一字馬步。兩腿分開，距離三腳長，兩腳尖外展成一橫直線，身正直，臀部收斂。 (3)二字馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，腳尖朝前，兩膝向里扣緊，上身正直，臀部收斂。 (4)半馬步。兩腳分開，距離約兩腳長，兩腿稍屈， 上身正直，臀部收斂。 (5)弓箭步。前面腳尖里扣，斜向前方，後面腳尖里扣，直對前方或斜對前方， 前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (6)丁字弓步。前面腳尖里扣成橫形，後面腳尖朝正前方，前面腿屈膝，後面腿伸直，兩腳跟不離地。 (7)七字弓箭步。前面腳尖里扣斜向前方，後面腳尖外展成橫步，這種步法只用於向前方沖拳、推掌。 (8)雙弓步。前面腳尖衛扣斜向前方，後面腳尖里扣直對前方，前面腿屈膝，小腿垂直，後面腿屈膝，大腿垂直，兩腳跟不離地。 (9)虛步。業稱吊馬或寒雞步，虛實分明，體重落於一腿之上。 (10)護襠步。兩腳分開約與兩肩同寬，腳尖里扣，兩膝向里扣攏，兩膝中間距離不得超過一拳寬。 上身正直，臀部收斂。 (11)橫襠步。 一腿屈膝，腳尖正對身前，一腿伸直。腳尖里扣，斜向身前。 (12)雙蝶步。兩膝靠攏，大小腿內側都貼於地面。 (13)單蝶步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地，跪地腿的小腿內側貼於地面。 (14)跪步。 —腿下蹲，一腿跪地，使膝部接近地面而不貼於地面。以前腳掌落地，腳跟離地，臀部坐於跪地腿的小腿上面。 (15)拐步。兩腿前後交叉，前面腿屈膝下蹲。腳尖外展成擺步，後腿跪地使膝部接近地面而不貼於地面，小腿與地面成水；前腳掌落地，腳跟掀起，腳尖與擺步腳的腳跟成直線。 (16)坐蓮步。兩小腿在身後交叉，兩膝跪地成一橫直線，臀部坐於小腿部。 (17)騎龍步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地接近地面而不貼地面，兩腳距約兩腳長 (18)三七步(四六步)。身體重量大部分落在後面腿上，小部分落在前面腿上 (19)獨立。一腳抬起，一腳支撐，支撐腿稍有彎曲。 (20)其它步法。其它步法還有提步、落步、卸步、縱步、撤步、綳步、跨步、擦步、跟步等等。 南拳步法與長拳步法相同的有：提步、落步、進步、撤步、上步、退步、蓋步、後插步、跨步、卸步、縱步、蹦步、跳步 躍步、墊步、嗤步、也稱沖步、擦步等)。有些步法的稱謂與長拳不同，如上步也稱逼步，進步也稱忖步，側跳步也稱絞花步，擦地步也稱追步或跟步等等。 南拳步法與長拳步法不同的有： (1)麒麟步。—腳在前一腳在後，前面腳前進一步，後面腳跟上，也稱跟步。 (2)變身步。一腳略抬內扣落地，身體向左(右)轉180度范圍內。另一腳略抬外展落步。 (3)走馬步。保持步形態，前進、後退或側轉。 (4)鶴步。以很小的步幅前進，也稱碎步。 (5)其他還有雀躍步，猿步，鴨形步，蛇步，拖步等等。
（三）步型、步法的訓練 知道了步型步法的標准和要求，就可以開始訓練了。訓練的方法，各門各派各有不同。不過大體上都是從簡到繁，由易到難。下面我們就一般的訓練方法談一談。 (1)陰陽步(或稱兩儀步)訓練法。這種訓練法就是將兩腳站立在兩點上，或左右、或前後、或高跳相互轉換步型。兩點間的距離，以自身步型距離為標准。 (2)三角步(或稱三才步)訓練法。這種訓練法就是以自身步型距離為邊長，畫一個等腰三角形，兩腳可以在三點上任意進行步行的轉換。 (3)四門步訓練法。既以自身步型距離為邊長畫一個正方形，取角上四點為落腳點，使步型、步法在四點上任意進行轉換。 (4)五行步(或稱梅花步)訓練法。既在四門步正中間再加—點，使步型、步法可以更多的參加訓練。 (5)七星步(或稱天罡步)訓練法。就是以自身步型距離為長度，以北斗七星所排列的位置為落腳點，使步型、步法在其上任意進行轉換。 (6)八卦步訓練法。按乾、坎、艮、震、巽、離、坤、兌八個方位(即東、西、南、北、西南、西北、東南、東北)，以自身步型距離為兩點之間的長度，取八點，圍成一個圓形。將步型、步法在八點上任意進行轉換。 (7)九宮步訓練法。既在八卦之中再加一個落腳點。 (8)十面埋伏訓練法。既在八卦之中再加兩個落腳點。

⑧ 武術基本功怎麼練習

武術基本功，是指從事武術運動所必備的體能、技能和心理品質。一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳躍等練習。
通過武術基本功和基本運動練習，可增強各個關節、韌帶的柔韌性和靈活性，提高肌肉的控制能力和彈性，從而使身體各部位得到較全面的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質，為學習拳術和器械套路，為提高技術水平打下良好的基礎。

練習方法

一、 壓腿 主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。壓腿的方法有正壓、側壓和後壓三種。

１．正壓腿：面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，並向前向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

要求與要點：（１）直體向前，向下壓振。（２）逐漸加大振幅、逐步提高腿的柔韌性。（３）先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下頦觸及腳尖。

２．側壓腿：側對胃木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿盧，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈。右臂屈肘上舉，左掌付於右胸前。兩腿伸地，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右交替進行。

要求與要點；（１）同正壓腿的前二點。（２）逐步過渡至上體側卧在被壓腿上。３．後壓腿：背對肋木或一定高度的物體：並步站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做壓振動作。練習時，左右交替進行。

要求與要點：兩腿挺膝，支撐腿全部著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後屈。

４．豎叉：兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起：右腿的內側或前側著地）。

要求與要點：挺胸，立腰，沉髖，挺膝。

５．橫叉：兩手在體前扶地或兩臂側平舉，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。

要求與要點：同豎叉。

二、踢腿 踢腿是部練習中的重要內容，也是表現基本功訓練的要方法之一，可以較集中地反映出腿部的柔韌，靈敏和控制力量的訓練水平。踢腿的方法有：直擺性、屈伸性和扭轉性腿法。

直擺性腿法：

１．正踢腿：兩腳並步站立，兩手立掌成握拳，兩臂側平舉。左腳向前上半步，左腿支撐，右腳尖勾起向前額處猛踢。兩眼向前平視。練習時左右交替進行。

２．側踢腿：兩腳並立，兩手立掌成握拳，兩臂側平舉。右腳向前上半步，腳尖勾外展，左腳跟稍提起，身體略左轉，左臂前伸，右臂後舉。隨即，左腳尖勾緊向左耳側踢起，同時，右臂屈肘上舉亮掌，左臂屈肘立掌於右肩前或垂於襠前。眼向前平視。踢左腿為左側踢；踢右腿為右側踢。

要求與要點：挺胸，直腰，開髖，側身，猛收腹。

３．外擺腿：兩腳並立，兩手立掌側一舉。右腳向右前方上半步，左腳勾緊，向右側上方踢起，經面前向左側上方擺動，直腿落地右腿旁。眼向前平視。左掌可在左側上方擊響，也可不做擊響。

要求與要點：挺胸，塌腰，松髖，展髖。外擺幅度要大，成記扇形。

４．里合腿：兩腳並立，兩手立掌側平舉。右腳向右前方上半步，左腳尖勾起里合並向左上方踢志，經面前向右側上直腿擺動，落於右腳外側。右手掌可在右仙上方迎擊左腳掌（擊響），也可不做擊響動作。眼向前平視。練習時，左右腿交替進行。

要求與要點：挺胸，直腰，松髖，合髖，里合幅度要大並成扇形。

屈伸性腿法：

１． 彈腿：兩腿並立，兩手叉腰。右腿屈膝提起，大腿與腰平，右腳腳面綳直。提膝接近水平時，要迅速猛力挺膝、向前平踢（彈擊），力達腳尖。大腿與小腿在一直線、 與腰平，左腿伸直或微屈支撐。兩眼平視。

要求與要點：挺胸，直腰，腳面綳平，收髖。彈擊要有寸勁。

２．蹬腿：動作說明同彈腿，唯腳尖勾起，力達腳跟

要求與要點：同彈腿，唯強調勾腳尖。

３．側踹腿；兩腳並立，兩手叉腰。兩腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。隨即，右腿伸直支掌，左腿屈膝提起，左腳里扣，腳跟用力向左側上方踹出，高一肩平，上體向右側倒，眼視左側方。練習時，左右可交替進行。

要求與要點：挺膝，開髖，猛踹，腳外側朝上，力達腳跟。

扭轉性腿法：

後掃腿：兩腿並立，兩臂垂於體側。左腳向前開步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝個直，成左弓步；同時兩掌從兩腰側向前平地推出，掌指朝上，小指一仙朝前；眼看兩掌尖。左腳尖內扣，左腿屈膝全蹲。成右仆步姿勢，同時上體右轉並前俯。兩掌隨體右轉在右腿內側扶地，右手在前。隨著兩手撐地，上體向右後擰轉的慣性力量，以左腳前掌為軸，右腳貼地向後掃轉一周。

要求與要點：轉體，俯身，撐地用力要連貫緊湊，一氣呵成。上一動作不要脫節。

三、手法

手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢沖、架、推、亮等運動方法，操練上肢手法的基本規律。

１．沖拳：分平拳、立拳兩種。平拳拳背朝上，立拳拳眼朝上。

兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳換於腰間，肘尖向後，拳心向上。挺胸，收腹，直腰，右拳從腰間向前猛力沖出，轉腰，順肩，在肘關節過腰扣，右前臂內旋，力達拳面，臂要伸直，高與肩平。同時左肘向後牽拉。練習時，左右可交替進行。

要求與要點：出拳要快速有力，要有寸勁，做好擰腰，順肩，急旋前臂的動作。

２．架拳：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱於腰門，肘尖向後，拳心向上。右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧架起，拳眼向一，眼看左方。練習時，左右可交替進行。

要求與要點：松肩，肘微屈，前臂內旋。

３．推掌：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱於腰間，肘尖向後，拳心向上。右拳變掌，前臂內旋，並以掌根為力點向前猛力推擊。推擊時要轉腰，順肩，臂要伸直，高與肩平。同時左肘向後牽拉。練習時，左右可交替百行。

要求與要點：挺胸，收腹，直腰。出掌要快速有力，有寸勁；同時還要做好擰腰，順肩，沉腕，翹掌等動作。

４．亮掌：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱於腰間，肘尖向後，拳心賂上。右拳變掌，經體側向右、向上劃弧，至頭右前上主時，抖腕亮掌、臂成弧形，掌心向前，虎頭朝下，眼隨右手動作轉動，亮掌時，注視左方。

要求與要點：抖腕，亮掌與轉頭要同時完成。

四、步型

步型練習主要是增進腿部的速度和力量，以提高兩腿移動轉換的靈活性和穩固性。

１．弓步：左腳向前一大步（約本人腳長的４－５倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直，右腿挺膝伸直，腳尖內扣（斜向前方），兩腳全腳著地。上體正對前方，眼向前平視，兩手抱拳於腰間。

要求與要點：前腿弓，後腿綳；挺胸，塌腰、沉髖；前腳與後腳成一直線。

２．馬步：兩腳平行開立（約為本人腳長的３倍），腳尖正對前主，屈膝半蹲，膝部不超過腳尖，大腿接近水平，全腳著地，身體生民落於兩腿之間，兩手抱拳於腰間。

要求與要點：挺胸，塌腰，腳跟外蹬。

３．虛步：兩腳前後開立，右腳外展４５°，屈膝半蹲，左腳腳跟離地，腳面綳平，腳尖稍內扣，虛點地面，膝微屈，重心落於後腿上，兩手叉腰，眼向前平視。左腳在前為左虛步；右腳在前為右虛步。

要求與要點：挺胸，塌腰，虛實分明。

４．仆步：兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳著地，腳尖和膝關節外展，左腿挺直平仆，腳尖里扣，全腳著地。兩手抱拳於腰間。眼向左方平視。仆左腿為仆步；仆右腿為右仆步。

要求與要點：挺胸，塌腰，沉髖。

５．歇步：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展；右腳前腳掌著地，膝部貼近左腿外側，臀部坐於右腿接近腳跟處。兩手抱拳於腰間。眼向左前主平視。

⑨ 中國傳統武術怎麼系統練習

學練武術包括學習（從師或自學）和訓練兩種活動，學與練密切相關。通過學，掌握練的內容和方法；通過練，鞏固學得的知識和技能，進而提高認識水平和技能能力。顯然，學在練先。學武術和練武術都離不開親身實踐，身體力行。因此，武術的學與練是結合進行的。學練武術可循下述步驟進行。

第一步：學練基本功。

不論選學何種拳術或兵械，都應由基本功入門。先學練欲學拳械必備的一般基本功和專門基本功。一般基本功以柔功為主，增強力量的功法為輔。通過有針對性的選擇，獲取必要的柔韌素質和力量素質，以保證學練動作時肢體屈伸能到位，不感到吃力費勁。學練兵械還應以拳術為基礎練習。

專門基本功是所學拳械自身的基本功。通過練習能了解該拳械最基本的運動特徵，具備學練該拳械最基本的技術知識和技能能力。

例如：學練長拳，先應學練「長拳四功」（樁功、腿功、腰功、臂功）；學練形意拳，先應學練「形意三樁五拳功」；學練八卦掌，先應學練「八卦轉旋功」；學練太極拳，先應學習「太極築基功」等等。學練兵械，同樣要先學該兵械的基本功（包括握持方法和基本械法）。

第二步：學練基本動作和典型動作，選練武術功法。

在第一步學練的基本功內容中，往往已包含了一些基本動作和典型動作。

此時要擴大學習面，將欲學拳械或（套路）中帶有技法規律性的動作、反復出現的動作、運動特點突出的動作抽出來，先行學練，為全面學習鋪平道路。

第三步，進行套路的整學零練，了解動作的攻防含義。

在第二步的基礎上，可以較快地學會拳械套路，轉入難點動作練習、組合動作練習、分段練習，逐步向整套練習過渡。

同時，通過「拆手」「喂手」等方法，了解動作的攻防含義，體會動作的攻防用法。

第四步：進行武術套路訓練或格鬥訓練。（參閱「武術套路運動訓練的步驟和要點」「散打訓練的步驟和要點」。）

至此，所學練習內容已基本鞏固，可以深入學習此拳械的高級技術，使學練內容逐步單項系統化。也可參照上述步驟開始學習它種拳械，逐步使學練內容整體（整個武術）系統化。

學練武術必須按步驟循序漸進，不能越過某些步驟去體會自己知識技能水平還不及的技法，也不能越過某步驟去學練自已技能、體能還不勝任的動作。急於求成，會使動作走樣，甚至引起運動損傷。

此外，在學習時要注重學會武術共性的技法規律和系統知識，此時的練是為學會。在練習時，要注意集中訓練內容，突出個性特長，形成擅長門類和絕招，此時的學，是為了糾正動作錯誤的同時，發現個人特長，學會發展特長的方法。

學習時，運動負荷要適量，以能保持良好的神經興奮狀態為要；

訓練時，運動負荷應大些，要不斷增加運動負荷，鍛煉提高技能和體能能力。

⑩ 武術體能訓練的方法有哪些

武術體能訓練包括4各環節：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。

註：力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。耐力訓練長跑每周不得少於4次。長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動。