肩關節柔韌訓練方法壓肩

❶ 如何鍛煉上肢柔韌性

1. 鍛煉上肢柔韌性的關鍵點:掌握動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。

   a.動力拉伸法是指有節奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。

   b.靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。

2. 上肢柔韌性練習
   

主要手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：

(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。

(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 側向牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。

(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。

(6) 體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。

(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。

(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。

(9) 俯卧，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。

(10) 仰卧在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。

❷ 柔韌性練習一般採用什麼方式

一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。

❸ 壓肩動作易范錯誤

壓肩一種鍛煉和放鬆肩部的方法，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。面對肋木或一定高度的物體開步站立。兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩.
要點： 兩臂、兩腿要伸直，力點集中於肩部。
練習步驟： 1.下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。
2.肩壓到極限時，靜止不動耗肩片刻。
3.壓肩與耗肩交替練習。
易犯錯誤： 肩部緊張，臂不直。
糾正方法：練習時注意盡量沉肩，伸臂。正壓肩 雙手放辦公桌上，身體距離辦公桌一大步，雙腳左右分開，與肩同寬或稍寬，上體前伏、挺胸、塌腰、收髖，做下壓、振肩動作。側壓肩 一隻臂上舉，放在門框或牆面上，身體向該臂的側前方運動，即手臂向腦後做壓振動作。後壓肩 雙手放在背後，扶住辦公桌，手臂不要彎曲，著力點在肩部，身體做蹲起動作。橫壓肩 手臂左右平伸呈一字，身體直立，兩手扶住門框，身體前進，手臂後展，肩向後振壓。壓完肩後要掄掄臂，有疼痛感時應停止。

❹ 如何提高骨骼柔韌性

1、壓肩：

要點：按壓肩膀時，胸部應抬高，腰部應收起，背部不應彎曲。以肩關節為受力點進行下壓，充分伸展肩關節，提高肩關節的柔韌性。

2、前俯腰：

要點：兩腿並攏伸直，膝蓋後挺，不是向內彎用頭去挨腿，而是盡量向下夠。

3、涮腰：

要點：雙腳站立平穩，腰部盡量轉動，提高腰部的柔韌性和柔韌性。

4、正壓腿：

要點：上身正朝前方不要歪斜，兩條腿都伸直，支撐腿腳尖向正前方，練習腿勾腳尖，腳尖向上。

5、側壓腿：

要點：上身面向側，腿伸直，支撐腿和腳趾面向側，練習腿勾住腳趾，腳趾向上。壓腿時，上身是直的，整個上身朝著運動腿的方向。不要彎腰駝背。增加胯部的橫向伸展性。

6、後壓腿：

要點：身體和支撐腿和腳趾朝前，後腿放在架子或平台上，盡可能伸展。尤其是壓背時，不要彎曲，以提高胯部的向後伸展性。

❺ 如何鍛煉肩關節柔韌性

第一步：站立，吸氣；
第二步：將雙臂兩側打開一字伸展（左手握住帶子一邊）呼氣，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘；
第三步：右手在背手去抓住左手帶子的另一端，並盡量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右；
第四步：呼氣，松開右手，雙臂放下還原體側稍微放鬆，開始反方向另一側練習。

❻ 怎麼鍛煉肩關節的柔韌性謝了.

方法一：肩關節前伸和後展練習。
方法二：肩關節上提和下降練習。
方法三：肩關節外旋和內旋練習。
方法四：靜力推山練習。
方法五：瑜伽山勢練習。

❼ 短時間內提高人體柔韌性方法！在線等！！！！！！！！！！！！！！

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士 經過長期的研究而創立的「對等性柔韌訓練」。該方法其實並不復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果。主要分成二個部分，第一，每天早上花4—15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿。第二，一個星期只要2次的11—23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3—5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再同樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止。根據記錄，普通人大概需要3—6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉。當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿。負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

❽ 簡述柔韌素質鍛煉方法和手段

1、主動或被動的靜力性伸展法

主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法

主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。

利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(8)肩關節柔韌訓練方法壓肩擴展閱讀：

影響柔韌素質的因素：

1、肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決於性別、年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

2、關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用，它受先天和後天訓練的影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

3、神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的。就是通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。

❾ 體操是種非常好的體育項目，剛開始練習體操的時候關節硬怎麼辦

剛剛開始練習《國家體育鍛煉標准》中的體操動作，總有點顯得笨手笨腳，該收攏的收不起來，該伸展的到不了地方，特別是「劈叉」這個動作，更是難住了不少人，成為達到標准途中的一個「攔路虎」。怎樣消除這些「劈不開」、「伸不展」、「蜷不攏」的現象，把身體練得柔韌靈活呢？「世上無難事，只要肯登攀」。懂得為革命而鍛煉的道理，在正確方法的指導下堅持勤學苦練，「硬關節」 可以變軟，做起體操動作來，就會准確優美的。在體操訓練中，經常需要的柔韌功基本上有下面幾個部分：

一、肩關節的柔韌：指的是兩臂上舉並後展的幅度；兩臂反吊的幅度和肩帶的靈活性。有以下幾種訓練方法：

1.壓肩：主要訓練兩臂 上舉並後展時的伸展幅度的，這對形成放鬆的懸垂、正確的倒立和自由體操中的正確姿態都有較大作用。

4.下叉：分前後劈叉和左右劈叉。開始可手扶椅子，凳子兩腿下滑，到最開處輕輕顫動，下去以後可把前腿墊高，由人幫助下壓。下叉一定要注意腿正，腿正，髖就要正，也就是說在做前後劈腿時髖關節和兩肩關節的連線要與劈開的前後腿完全垂直；在做左右劈腿時，髖和兩足尖在一條線上，不能扭斜。這一點一定要注意，否 則以後會影響許多動作的質量。

如果你的肩、腰、腿部的柔韌功都能達到標准，那麼練習一般的體操動作是完全夠用了，要進一步提高，就可以請體校的教練指導，或找一些專門的著作學習和實踐。

❿ 我今年16歲了,怎樣可以把身體的柔韌性練的更好點

樓上是開玩笑的，嘿嘿 青少年正是發展柔韌性的重要時期，你這個年齡的練習效果還很好。 提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。這里介紹幾種，供你選用。 肩關節柔韌性練習1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。