有氧耐力訓練方法考研

⑴ 怎樣提高有氧耐力

提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。
發展有氧耐力的練習強度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間，一般每天活動的時間不要低於半小時，最好每次鍛煉1小時左右。

⑵ 有氧工作能力如何訓練

用於發展有氧能力的訓練方法主要有持續訓練法、乳酸閾訓練法、間歇訓練法和高原訓練法。

(1)持續訓練法

持續訓練法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練的方法，主要用於提高心肺功能和發展有氧代謝能力。練習時間要在5分鍾以上，甚至可持續20~30分鍾以上。長時間持續運動對人體生理機能產生諸多良好的影響。主要表現在:能提高大腦皮質神經過程的均衡性和機能穩定性，改善參與運動有關中樞間的協調關系，並能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。對發育期的少年運動員及訓練水平低者，尤其要以低強度的勻速持續訓練為主。

(2)乳酸閾強度訓練法

個體乳酸閾強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度。以此強度進行耐力訓練，能顯著提高有氧工作能力，同時，有氧能力提高的標志之一即是個體乳酸閾提高。由於個體乳酸閾的可訓練性較大，有氧耐力提高後，其訓練強度應根據新的個體乳酸閾強度來確定。在具體應用乳酸閾指導訓練時，常採用乳酸閾心率來控制運動強度。

(3)間歇訓練法

間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習而不是完全休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此，對機體機能要求較高，能引起機體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。從生理學角度分析，間歇訓練主要有以下特點:①完成的總工作量大。②對心肺機能的影響大。在間歇期內，運動器官(肌肉)能得到休息，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。此方法運用成功與否的關鍵是要根據不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度及間歇時間

(4)高原訓練法

在高原訓練時，人們要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷，這對身體造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大調動身體的機能潛力，使機體產生復雜的生理效應和訓練效應。研究表明，高原訓練能使血紅蛋白數量及總血容量增加，並使呼吸和循環系統的工作能力增強，從而使有氧能力得到提高。

⑶ 如何進行有氧耐力訓練

進行有氧耐力訓練經常採用均素負荷、變速負荷等方法。

構成耐力訓練方法的基本因素是負荷強度、數量（距離或時間）及休息等。發展有氧耐力的負荷強度相對的說要小，以保障供給所需要的氧氣。但是，要想提高運動員有氧耐力也必須有一定的強度去刺激有機體。強度負荷過小，運動員吸進氧氣少，體內消耗的氧氣也自然就少。這不利於發展運動員的有氧代謝能力。負荷強度一般應控制在無氧代謝的臨界點以內，大約為運動員所能承受最大強度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。計算適宜心率的公式：安靜時心率＋（最大心率－安靜心率）×70％左右。據研究心率控制在這個水平線上機體的吸氧量可過最大直80％左右，可使心臟容量增大，促進骨骼肌，心肌中毛細血管增生。如果負荷強度過低，使心率控制在140次/分以下的水平，那麼心輸出量過不到較大值，同時吸進的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上，機體就會產生氣債。這兩種作法都不利於發展有氧耐力。發展有氧耐力經常使用均速跑等手段。讓運動員在較長的時間里承受較穩定的負荷強度。勻速跑的作用在於提高氧的輸送系統和提高肌肉到新陳代謝的機能，它對擴大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓練需要來看，如果沒有這樣穩定持續的訓練基礎，就對運動員進行大強度的負荷訓練，這會使心壁增厚，心腔較小。出現心臟的噴射雖然是強而有力的，但由於心博量少，限制了運動員的活動能力不利於耐力素質的發展。

運用勻速跑，經過一個階段的訓練，如果運動員用同樣的強度練習，其結果，安靜時即在中等強度負何時心率變慢了，負荷的數量增多了。這就能說明運動員的有養代謝力提高了。這時便可以提高負荷強度，甚至提高到比賽時所要求的強度。

在使用勻速跑發展運動員的有氧耐力過程中，往往也穿插一些無氧的工作強度，這樣做的效果會更好些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，使運動員的機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增加現象（科學實驗證明劇烈的練習，吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習後相對休習的即刻時出現）。由於耗氧量、心博量輸出增多，形成了一個較高的「波浪」。這個「波浪」對提高運動員的呼吸能力、循環能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是，加入無氧氧化的工作時間不宜長，要適度控制。一般的說，當心率達到180次/分左右時，即應緩和強度，使機體再回到有養代謝狀態下運動。

進行有氧耐力訓練的負荷距離與負荷時間都屬於負荷數量的范疇。有的教練原習慣用負荷距離計算負荷數量，有的教練習慣用負荷時間計算負荷數量。發展有氧耐力訓練負荷數量的安排原則是盡量的使用運動員承受較多的負荷量，以跑做訓練手段，時間可以幾個小時。但是，訓練也應該力求在保持負荷數量的基礎上努力提高負荷強度。那種企圖用負荷強度數量（距離或時間）長的想法去彌補負荷強度的不足，一般是收不到良好的訓練效果的。

負荷與休息的比例，其原則是休息時間要短，採用勻速負荷練習時練習中間基本不休息。

使用小強度間歇訓練法，練習與修習的比例為1；0，休息也必須事積極的進行，以有利於血液回心，並迅速排除代謝物。

⑷ 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

⑸ 發展運動員有氧耐力的常用方法是

氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法（持續訓練法）、重復訓練法和高原訓練法。

1、持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

2、重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

3、高原訓練法，運動訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。

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持續訓練法的作用和特點：

持續訓練法常用於准備期和休整期的一般訓練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的「鐵人運動」、摩托車和賽車拉力賽等運動員提高一般耐力素質的主要訓練方法之一。

持續訓練法強調一次持續訓練的時間至少在5 min以上，而且可以持續到90 min甚至更長時間；持續訓練法的負荷強度適中，要求平均負荷心率在130～170次/min。持續訓練法的主要作用：一足有利於技術性較高的運動動作向技巧化方向發展，形成「絕招」技術；二是有利於運動員機體產生穩定的訓練適應，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態下的有氧運動強度。

持續訓練法的特點是練習時間較長，一次練習的負荷量較大，因而負荷強度相對較小，一般為運動員個人最大強度的60%～70%左右。運動員通過持續訓練法所獲得的訓練效應出現較慢，但訓練效應一旦出現後比較穩定，不易消退。

⑹ 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法A.大強度練習法B.間隙訓練法 C.重復訓練發D.持續負荷方法

有氧耐力鍛煉，通常採用持續負荷方法；答案選擇D；原因是因為持續負荷使得使電流在3個小時或更長時間（根據NEC的定義）內需保持最大值的負荷。

從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入體內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。

有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

⑺ 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些，並從生理學

提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。
決定因素
1．肺的通氣功能。從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入本內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。
2．血液的載氧能力。吸入肺內的氧氣是通過血液中敵國紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。
3．心臟的射轎能力。心臟的射血能力是血液循環的動力，單位時間內，心臟射郵的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。
4．骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。現在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產生的代謝產物可及時排出體外，不致在體內堆積，對身體產生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由於脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產物堆積等因素，容易使身體疲勞。
提高有氧耐力的方法
1．最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發揮最大功能水平，每分鍾攝入並供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對於身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當於80%的最大攝氧量；對老年人則以採用40-60%的最大攝氧量強度發展有氧耐力較為合適。
2．無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點，這一轉的點相當於一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發展機體的無氧耐力。因此，不管採用何種體育鍛煉方式，只要是以發展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。
3．常用的有氧耐力練習方法。氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

⑻ 促進有氧能力訓練的方法有

促進有氧能力訓練的方法有A、慢速長距離訓練；C、間歇訓練。有氧能力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是一種恆常持續30分鍾以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

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促進有氧能力訓練持續訓練法

持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：

①持續2-3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。

②以60-90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。

③以20-40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。

促進有氧能力訓練間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。

每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；

對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

參考資料來源：網路-有氧訓練

參考資料來源：人民網-有氧耐力訓練的兩種方法

⑼ 有氧耐力該怎樣鍛煉

發展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鍾能夠吸入並被身體所利用的氧氣的最大數量。

常用的方法有：

1.定時跑在場地、公路或樹林中做10～20分鍾或更長時間的定時跑。強度為50～55%。

2.定時定距跑在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習。如要求在14～20分鍾內跑3600～4600米。強度為50～60%。

3.變速跑在場地上進行。快跑段、慢跑段距離應根據專項任務與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進行。例如中距離跑運動員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長跑運動員常採用1000米快、400米慢等變速。重復次數一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鍾。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鍾左右，慢跑段心率恢復到120次／分鍾以下，間歇時心率恢復到100次／分鍾以下時，開始下一組練習。

4.重復跑在跑道上進行，重復跑的距離、次數與強度也應根據專項任務與要求而定。發展有氧耐力重復跑強度不應大，跑距應較長些。一般重復跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復次數一般為4～10次。強度為50～60%。

5.越野跑在公路、樹林、草地、山坡等場地進行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達10000～20000米。如以時間計算，一般在20分鍾以上。多可達1小時多。強度為40～50%左右。

6.法特萊克跑在場地、田野、公路上進行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進行，約30分鍾左右，也可更長些時間，強度為50%左右。

7.定時走在場地、公路或其他自然環境中按規定時間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鍾左右。強度為40～50%。

8.大步走、交叉步走或競走在場地、公路或其他自然環境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鍾。強度為40～50%。