長跑訓練方法5000

Ⅰ 怎樣訓練5000米長跑

一，食物

首先，想要在5000米跑步的時候跑得更加快，你應該要注意自己的食物的攝入，就是在你決定要跑步之前應該要提早一到兩個小時把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然後盡快的食用，不然的話，它積累在你的胃部會影響消化，甚至會讓你沒有這么充足的動力去讓你跑得更快。

所以，你也應該要注意這一點對於食物的選擇，如果你單純的吃一些粥的話，可能很容易就消化，但是也沒有什麼營養，適當的搭配一些蔬菜水果和碳水化合物，以及蛋白質，這樣也是非常重要的，它們能夠給你供應一定的能量。

二，葡萄糖

5000米跑想要跑的快，你也應該要注意一下你的葡萄糖的供應。

平時應該要盡量的為自己准備一些葡萄糖，在開跑之前應該適當的喝一些，並且如果在跑步過程中感覺到疲憊的話，也可以請身邊陪跑的小夥伴為你准備一些葡萄糖，這樣也是能夠在一定程度上為你提供這種能量的。而且也能夠補充一定的水分，但是不宜太多，不然的話也會讓你產生一定的負擔。

三，熱身

5000米跑，想要跑得快的話，那麼就應該要注意熱身了，熱身是一個非常關鍵的環節，特別是一些平時沒有什麼健身基礎的小夥伴來說，更是如此。如果你不充足的熱身的話，在運動的過程中是非常容易發生意外的，這也是大多數人不願意看到的情形，所以對於這個你也應該要適當的運動以及熱身。

起碼應該做一些准備運動15分鍾或者是20分鍾。這樣你的身體會更加適應之後的5000米的奔跑。

四，加速跑的時間

5000米跑的時候想要跑得更快，應該要注意自己加速跑的時間，在跑5000米的時候會有一個沖刺的階段，在這個沖刺的階段裡面，你應該要積蓄自己的能量跑出去，不然的話可能就會落後於別人。所以在這個過程中要判斷你應該什麼時候加速跑，這也是非常重要的。

通常如果一些體力比較好的人在最後的1000米就應該快速跑了，但是如果你的體力不太好的話，你應該要根據自己的實際情況來判斷了。

五，緊跟目標

5000米跑的時候想要跑得更快，應該要緊跟著自己的目標，你可能不是很優秀，但是你可以盡量找一個優秀的目標，緊跟著她，然後可能在這一個過程中，你就會感覺到輕松，因為如果你擁有了一個目標之後，可能你跑的會更加有動力。

(1)長跑訓練方法5000擴展閱讀:

長跑的注意事項

姿勢:上身保持挺直——既不前傾,也不後仰——頭部不要下垂或前沖,手臂應隨跑步的節奏自然放鬆地擺動。步間距可自行確定,要確保舒適,不覺得累就行了。為充分發揮膝蓋的作用,腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。

呼吸:如果你是深深地從腹部吸氣的話,那就對了。請注意:一定要有意識地呼氣,以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對於初學者而言,在試著這樣做時往往感到很拘束,因而呼吸很淺。

另外,如果跑得太快,身體胸側便於工作會產生刺痛感。因此,建議您好在跑步時,同時還能輕松娛樂。

跑步的時間:開始時,最好是跑一分鍾,走一分鍾——這樣一共為15分鍾;到第二、第三周時可以逐漸增加定額:跑走20分鍾;到第四周時增加到30分鍾。目標是:每周進行2~3小時的長跑運動,分在3~4天內完成。運動前的最佳訓練便是做一些伸展運動。

Ⅱ 如何提高五千米跑步的速度

• 一，長跑跑的是有氧運動，參加長跑比賽的選手，平時的鍛煉肯定是不會少的，所以在平時鍛煉的時候就應該注意自己的節奏。可以每次記錄自己的時間，然後在每次逐漸提高速度。平時運動的時候注意強度和節奏，也是在比賽中會不會取勝的一大原因。

• 二，比賽時一開始不要領跑，因為你領跑會消耗很多的體力。長跑跑到最後看的就是誰的體力充足，並不是短跑一樣是突然間的爆發。所以要盡量的讓自己的體力充足，但是要想留有足夠的體力的同時又不落後對手。這就需要你用跟跑的戰術，你可以跟隨在二到三名的後面，跟隨他們調整步伐。

• 三，跑步的時候，呼吸一定要調整好。如果一開始就沒把呼吸調整好，對你跑全程有很大的影響。跑步時盡量用鼻子呼吸，不要張開嘴。可以根據身體的、來調整呼吸節奏，可以採用兩步一呼，兩步一吸。

• 四，長跑跑的是耐力，不需要快速的沖刺。所以並不需要不斷地加速，所以長跑需要的是勻速。在自己的速度提到一定的時候，就應該把自己的速度調勻。這樣既能不讓落後，也不會消耗太多。

• 五，跑步的動作。動作時一定要放鬆，身體要協調好。擺臂不要太大，腳步的幅度也不要太大，頻率可以快一點。身體盡量向前稍稍傾斜，頭不要後仰，減少跑步的頻率。

• 六，意志，信息。長跑也是考練一個人毅力的時候，越是跑到最後就越是考練毅力的時候。有時候成敗可能就是腦海中的一個念想，當跑到自己的極限的時候，就要以頑強的意志跑下去。所以取勝的還要靠強大的意志。
  

Ⅲ 如何訓練長跑

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

Ⅳ 怎樣訓練能提高5000米成績

5000米跑定義為長跑，長跑過程中最難克服的問題為呼吸和節奏。可以參考的訓練方法有：
1、分段訓練：把5000米分為5個1000米進行訓練，以提高對短距離節奏頻率的控制。
2、負重訓練：在小腿上綁上負重沙袋（重量因人而異）進行訓練，以提升腿部強度，麻痹對正常腿部力量的概念。
3、呼吸訓練：強迫呼吸法常用在耐力運動中，方法為使用專業的呼吸笛，或者在訓練時，把重點放在呼氣吸氣上，以提升肺部活力，延長耐力。

Ⅳ 5000米長跑技巧。

以我個人的長跑經驗，以下幾點與你分享下。
1、心態：長跑比賽開始緊張很正常，但是只要槍一響就會釋放了，因為你跑的是長跑不是短跑，
所有大可放心地去調整你的節奏；槍響之前學會心理暗示，學會鼓勵自己；當然，開始最重要的一點是搶跑道，這個還是很重要的，槍一響，也別硬上，只要一開始沖出去每被別的比賽者
「卡位擠到後面」，沖出去就算完成第一步。
2、節奏：就像奧運會一樣，一個選手的奪冠不一定是超常發揮，他只要保證在比賽中把握子自己節奏就算謝天謝地了。所以，長跑也是一樣，等你沖出大部隊陣營的時候，你可以放慢腳步控制節奏，調整呼吸，別管有人是否超過你，沒關系，只要不是大部分超過你，你大可管自己調整節奏，這個時間因人而定，我得調整時間也比較慢，差不多1圈以後就能平靜心情，控制節奏，追趕前面的
對手了。注意，進入自己節奏後勻速度跑步，加速也要勻速地加，不要很猛地這樣才不會打亂節奏；至於加多少速，得看你自己的體能儲備自己分配。
3、呼吸：開始盡量用鼻子呼吸，真的不行告訴自己再堅持，堅持，實在不行，打開嘴一個小口子，不要大口喘氣（如果大口喘氣，說明你節奏沒控制好），最後隨著體力地消耗，可張開嘴巴呼吸但同時也要控制節奏（1呼2吸或者1吸2呼，個人偏愛1吸2呼）。
4、體能分配：前面也由提到，大致說下。開槍後，搶跑道時沖刺下，避免被擠在最後面，等過了沖刺放慢速度勻速調整自己的節奏；進入節奏按照個人體能情況分配加速頻率，最後2圈可加速。
另附上腿部的控制，開始盡量用小腿，等最後沖刺才能用到大腿；如果一開槍就用大腿很用力，後面你會很難調整自己的節奏，注意了！
5、心理暗示：其實長跑並不可怕，說白了，拋出特別厲害的傢伙，長跑其實就是一場挑戰自己的心理戰。它需要你不斷地積極暗示，不斷地樹立超越的短期目標。
6、最後就是一句很重要地話：貴在堅持！
題外話：開始會害怕長跑，等你喜歡那種緊張感和成就感的時候，你會心裡感覺癢癢地，會愛上它，祝你成功！

Ⅵ 5000米長跑，要怎樣訓練和跑，有什麼技巧

長跑訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是還是要提高體能，也就是讓你的身體盡量能堅持跑完路程。

跑時不要一開始就盡全力跑，這樣你就難以完成全程了。要根據自己的身體情況，先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高幾百米。一半的路程跑，一半的路程走。這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。

然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。
如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。

注意：

1、每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、沖刺等。

2、剛練習的1、2天腿回產生酸痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛煉少了。最初幾天可以慢慢加量練習。

3、呼吸節奏是跑步時非常值得注意的。你盡量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。

Ⅶ 5000米怎麼訓練才能快速提升成績

關於5000米的訓練，

1. 訓練初期進行300-600米間歇跑，一般更多是進行400米*12-16組或者600米*10組

2. 訓練中後期，可增加1000米間歇跑5組，即跑1000走200模式，1000米間歇的速度可以比5000米目標速度每公里快5-10秒。舉個例子：5000米的目標成績是20分，即4分配速，那麼1000米間歇可以按每組3分50-3分55進行，速度型選手可以更快。還有一種速度耐力的訓練方法是小型倒金字塔，所謂小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，間歇時間可以等心率恢復到120後進行下一組，配速要求每一組比前一組塊，且3000米速度盡量不低於5000米目標速度。

3. 變速跑訓練也是中長跑訓練的殺手鐧之一，舉個例子對於勻速跑10圈1分30圈速， 效果肯定沒1圈1分35、1圈1分25（循環下去，直到完成10圈）來得好，比賽中變速 跑是大忌，但訓練中恰恰變速跑是王道。

4. 5000米跑對有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需進行2次以上，此外，力 量及素質練習不能落下。

關於如何提高到15分8秒，建議進行負重，能提高個人耐力，以及爆發力，有助於突破個人16分的極限。

關於業余跑者5000米的水平問題，這里我發表點自己意見：

16分10秒（二級以內），為業余頂尖水平；

16分10秒-17分40秒（三級），為業餘一流水平；

17分40秒-18分45秒，為業餘二流水平；

18分45秒-20分，為業餘三流水平；

20分外，主要是健身愛好者，不追求速度，只圖健康。

世界紀錄：12分37秒35

Ⅷ 5000米長跑技巧

五千米長跑訓練方法：第一步，鍛煉中程能力，平常訓練以800米和1500米為主，不追求速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3個800，3個800之間每次間隔2分鍾左右，如果能做到，進入下一步
第二步，開始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好，首先要保證自己能跑完5000米，時間不限，有了自信才能更好的提高
第三步，開始加量訓練，把時間慢慢縮短，非專業的話，訓練成績達到25分鍾就差不多了，在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓，3次800 米，1組5000米（或兩組1500），具體量可以自己調節，也可以咨詢一下老師。一般來說5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（訓練時候不需要拚命或透支體力，以跑完以後15分鍾內呼吸回復正常為宜）
第四步，堅持，如果這樣你堅持6個月，進步是超出想像的

五千米長跑技巧：兩種方法:一,是你在跑步的時候看一下你個跑的比你快的你跟在他後面跑著樣就不會很累,不過在長跑中最怕的就是自己的跑步頻率亂了,所以著也要注意.
二,是看看自己的現在能力是多少,找一個均衡的速度叫雲速跑,保持一個速度不過一定要堅持著個速度跑下去.
最後還要說的是你要加強練習讓自己的重心在上面不要坐著跑,在跑長跑中每個人都有疲勞期只要你能堅持下來就OK

個人經驗：我以前是跑五千米的，一般賽前要吃一塊兒巧克力，喝幾小口紅牛。跑的時候保持勻速，但步幅要盡量大，注意呼吸要有規律。還有就是不能領跑，先落後沒關系，最後一圈拚命狂沖就行。對了，跑之前半天要多休息，但不可洗澡，這樣不利於肌肉爆發；跑之前半小時拉拉韌帶；臨跑時大吼壯膽；跑的時候最好有人給你遞水，但只是一兩口足矣，喝多了跑時胃劇痛。
祝你取得好成績！！！

Ⅸ 怎麼提高5000米長跑成績

5000米長跑和1000m變速跑以及400米加速跑3組，蛙跳500米，回家負重20公斤提踵100個，和20公斤負重深蹲100個，仰卧起坐50個一組做3組，俯卧撐30個一組，3組，一天三個雞蛋,堅持下來，就會提高，如果剛開始覺得很累，可以減少訓練量，但是每項都要做，到後面慢慢增加，另外，跑步前要做好准備活動，望採納，謝謝！

Ⅹ 長跑怎麼訓練

1. 計劃真的很重要

我們想要在長跑中表現出色，取得好成績，那麼我們一定要學會制定一份合理的計劃！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，長跑需要積累，需要循序漸進！

給自己定個目標，訓練三個月，打到5km的距離！然後我們就可以把5km分散到三個月，每天我們又要增加多少跑步的距離，這些我們都可以設一份計劃！

詳細的標明出來，循序漸進的進步，一天增加一點點，你就會發現自己的跑步能力在逐步的提高！

2. 雙重肌肉訓練

如果我們想要提高跑步的水平，那麼肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的！

首先我們可以進行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種訓練可以極大程度的增加肌肉的耐力和爆發力！其實我們也應該對自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠牆靜蹲來加強自己的肌肉！

3. 營養讓肌肉恢復

如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那麼我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛煉的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強！

如果光練不吃，身體素質就會下降，全身就會疲乏無力，整個人都會精神萎靡，如果你想進步的快，那麼我們就要學會補充充足的營養！

4. 復合訓練

在我們跑步時，我們應該選擇更多種多樣，多元化的訓練方式！如果我們天天只會慢跑，那麼我們跑步的瓶頸就很難打破，就會越跑越弱，越跑越累，越跑越慢！

慢跑完以後我們可以花五分鍾進行沖刺跑訓練，沖刺100米休息，100米在沖刺100米休息一百米，來回練上五到六次！這非常有助於提高長跑的速度和表現！

想要提高跑步的水平，你不可能一蹴而就，這是需要一個磨礪的過程，在這個過程中，我們可能會遇到很多的困難，但是只要克服它，你的水平就能提高！