虎頭後束訓練方法

㈠ 想要霸氣的虎頭肌，怎麼鍛煉肩部最好呢

完美飽滿的肩部虎頭三角肌，是每一個訓練都者都渴望練成的，飽滿有力的三角肌可以讓一個人綻放出無限的魅力，讓在任何時候都會顯得精神飽滿全身充滿力量，肩部可以說是男人的一個圖騰，尤其是虎頭三角肌散發的出來的氣勢，絕對是其他肌群無法媲美的，虎頭肌可以讓一個更加威武，任何人只要練出虎頭肌，都會顯得非常威武，而且穿衣服也非常有范兒霸氣，所以一個男人要想提升自己的霸氣力量魅力，那肩部的虎頭三角肌一定要用心練。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用固定器械做推舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5利用杠鈴片做前平舉12 - 10次為1組，這個兩個動作都是非常安全的

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用固定器械做反飛鳥12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索做十字交叉12 - 10次為1組，全部利用合適重量完成，保持完整位移，兩個動作更多的去控制使用的重量。

㈡ 虎頭肌該如何去鍛煉，怎樣才是合理化鍛煉

肩部的肌肉叫做三角肌，但是他有一個更加霸氣的外號叫做虎頭肌，這也是為什麼我們看到影視劇中一些威武的盔甲肩部就是兩個威猛的虎頭。但是虎頭肌要配的上這個稱號就一定要足夠的強壯，如果你的三角肌很菜那麼你就沒資格稱自己為資深的舉鐵人。今天我們就來講5個動作來練爆你的三頭肌。

注意肩部訓練前一定要經過簡單的熱身來活動開肩關節，做一些小重量的動作預熱一下肌肉或者做一些動態拉伸的動作來提高一下身體的靈活度。肩關節還是很容易受傷的，尤其是推肩時發出響聲就要更加註意了。

第四個動作是啞鈴的側平舉，主要鍛煉的是肩部三角肌的中束，這個動作為了避免借力要選擇較小的重量。同時注意手臂不要舉的過高避免出現肩關節和肱骨的撞擊而受傷。這個動作和上面一個動作一樣不要過多的藉助慣性。

第五個動作是繩索的飛鳥，這個動作對於肩部後束的鍛煉尤為明顯。注意做的時候慢一點，不要用大重量，這時候幾乎力竭的你只要平穩做完這個動作就好。

這五個動作包含了三角肌的前中後三束的鍛煉，所以對於整個肩部的發展是很好的，而且這幾個都是很傳統的動作，但是並不影響你練炸肩部。肩部是呈現倒三角身材以及身體寬度的重要肌群，所以練大他很重要。

㈢ 怎麼鍛煉才能輕松練出飽滿的虎頭三角肌

每天可以進行這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以很好的去刺激你的三角肌肉，達到非常好的這種爆發力，只要你堅持三個月，一定會練出虎頭三角肌，

㈣ 如何練虎頭肌

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。

站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

㈤ 想要虎頭肩，哪些動作能更好的練肩部中後束

可以做俯身啞鈴飛鳥，在健身椅上雙手各舉一個啞鈴輕輕抬起；反向蝴蝶機，反向坐在蝴蝶機上，朝後拉動機器；還有繩索麵拉、單臂繩索側平舉

㈥ 哪些動作能夠精細強化三角肌，練出雄壯虎頭肌

肩部三角肌訓練對於身體塑形和整體的健身訓練都有著巨大的影響，如果肩部三角肌練不好，就會影響整個健身塑形的美感和訓練的安全，因為肩部的關節比較多，而且還無法承受大重量，所以在健身訓練中肩部增肌比較困難，而肩部若是沒有強大的肌肉力量保護，那麼訓練者在進行其他部位大重量訓練時，就會增加肩關節壓力，從而加強肩關節磨損，造成肩關節內部損傷，所以對於訓練者來說，如果加強肩部肌肉力量和如果降低肩關節訓練壓力，就是健身者在訓練初期的必修課。

動作5，傾斜啞鈴反飛鳥，這個動作在訓練時將身體傾斜為60°，在訓練時要訓練者要注意手握壓力的姿勢，非常重要，手握壓力是手心向後，啞鈴相對，啞鈴下降到最低點時兩個啞鈴想對。使用小重量訓練，每組做15次。

動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，這個動作在訓練時也是使用小重量，每組做15次，手握姿勢與動作5一樣，都要啞鈴相對，以上所有的動作在訓練時都要放慢速度慢慢做，絕對不能太快，動作太快第一沒啥效果，而且還對肩部不好，一定要注意。

㈦ 想要飽滿的虎頭肌，怎麼訓練效果最好

想要穿衣有型好看，怎麼少了這塊“球形”肌肉的襯托？三角肌是每個健身者都會鍛煉的上肢肌肉而且也是不得不鍛煉的一塊肌肉。

而有的人則會選擇利用器械做整體的訓練，如藉助杠鈴、器械等來鍛煉目標肌肉，這樣做可以很好的藉助器械的力量來刺激目標肌肉，可任意通過增加重量來鍛煉肌肉，從而使肌肉的力量得以增加，使肌肉線條更加的飽滿。

今天為大家推薦八個訓練三角肌的動作，這些動作都是藉助器械的力量來幫助刺激三角肌，因此在鍛煉之前需要做好充分的熱身和准備活動，並做好拉伸運動，以獲得更好的訓練效果和避免身體受傷。

動作一：直立杠鈴推肩

動作要點：身體直立，雙手反握啞鈴，將啞鈴置於胸前，腰背挺直，將啞鈴推至頭部上方，肘部微彎曲，肩部向後打開，目視前方，這個動作能有效的鍛煉中束和前束。

次數：15-20*3組。

動作二：坐姿啞鈴推肩

動作要點：坐在器械上，上半身直立，手持啞鈴，將啞鈴推至頭頂上方，肘部不要完全伸直。這個動作能夠有效的刺激前束和中束。

次數：15-20次*3組。

動作三：坐姿俯身啞鈴側平舉

動作要點：坐在器械上，手持啞鈴，握住啞鈴的中部，手臂像大鵬展翅般向兩側打開，微彎曲肘關節，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下。這個動作主要刺激三角肌後束。

次數：15-20次*3組。

動作四：直立繩索後拉

動作要點：雙腳踩住器械，身體微後仰，手持拉索，將拉索拉至於眉骨平行，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下，這個動作主要刺激三角肌後束。

次數：15-20次*3組。

動作五：啞鈴側平舉

動作要點：身體直立，手持啞鈴，將啞鈴向身體兩側展開，注意上半身不要左右亂動，保持正直。這個動作主要刺激三角肌中束。

次數：15-20次*3組。

動作六：單臂啞鈴側平舉

動作要點：單手持啞鈴，一手扶住器械，身體不要亂動，靠手臂的力量將啞鈴舉起，在最高點頂峰收縮。主要刺激三角肌中束。

次數：15-20次*3組

動作七：直立啞鈴前平舉

動作要點：身體直立，手持啞鈴放在體側，將啞鈴向身體前上方舉起，注意上半身不要晃動。主要刺激三角肌前束。

次數：15-20次*3組。

動作八：直立杠鈴前平舉

動作要點：和動作八差不多，需要注意的是隨著握距的變化，鍛煉到的目標肌肉也是會有所變化的，主要刺激三角肌前束。

次數：15-20次*3組。

以上的鍛煉次數可以隨著自己的訓練的逐步深入而進行調整，同時也可增加鍛煉的重量來獲得更好的鍛煉效果。需要注意的是在鍛煉過程中不要一味的圖做的次數多，而是要將注意力放在動作本身，注意動作的准確度，不可追求數量，而要追求質量！

㈧ 哪些健身動作能強化虎頭三角肌

肩部是完美體型最重要的部位，而三角肌部位是影響肩部美感最重要的部位，所以對於健身的訓練每一個健身者都不可忽略，而且還要必須重視對肩部的訓練，因為肩部不僅僅是對影響體型美感那麼簡單，肩部在運動健身中最重要的一個功能是平衡力量，平衡外部力量和自身力量，保證身體在各種器械訓練時能夠將各部位力量平衡傳輸，保證安全的傳輸，肩部相當於一個力量的樞紐區域，所以在健身訓練中必須要強化肩部的力量，當肩部力量提升上來以後，可以極大的降低各種訓練意外，如果你想安全的進行各項健身訓練，那就必要要注重肩部力量的提升。

今天的動作都針對三角肌後束的強化，選出幾個你完全可以控制的動作，加入到平時的肩部訓練計劃中去

下面5個肩部三角肌後束專項訓練動作，每個動作做3 - 4組，每組次數范圍15 - 10次，建議使用逐漸遞增重量的方式或者恆定重量的方式

動作1 一隻手臂依靠在傾斜的健身椅椅背上，利用一個啞鈴從單側的一邊開始做劃船，注意這個動作的姿勢以及角度的選擇，更多的去刺激到三角肌後束

動作2，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做反飛鳥，這個動作一定要注意動作的幅度，完美刺激，就要讓每一次的移動幅度都一致，才能達到持續的刺激和收縮

動作3，坐姿利用繩索+V繩做後拉，注意這個動作手握V繩的姿勢以及後拉的幅度，還有頂峰處一定要停頓1 - 2秒，達到最完美的收縮三角肌後束

動作4，坐姿利用固定器械做反飛鳥，這個動作要注意移動固定器械的幅度和角度，移動到一定程度就好，達到完美的刺激，保持這樣的幅度和角度去完成每一次

動作5，利用繩索做反向交叉，使用龍門架的繩索以及，不用任何的把柄，直接拿去繩索來做交叉，移動繩索到一定的程度即可，不用太向後，使它最佳化的刺激，同樣，在頂峰處停頓

㈨ 堅持哪些動作才能練出飽滿的虎頭三角肌

肩部在健身訓練中是一個最特殊的部位，不僅訓練時每一個上半身訓練都做都依賴肩部，需要肩部進行力量調節，連體型美感也需要肩部，一個的人的上半身體型是否好看有型，主要是看肩部，而不是看胸背部，即便是你將胸背肌群練的非常發達，但是如果你的肩部形態不太好，那麼也是直接會影響體型美感的。肩部如果出現任何的不良形態會直接影響整個身材體型的，像現在常見的圓肩含肩高低肩，弓脊駝背等不良體態都與肩部有著直接關系，所以肩部塑形對於每一個人來說都非常重要，因為在日常生活我們的各種不良姿勢。

動作二是刺激完整的肩前束

動作三 主要刺激中束止點位

動作四 主要刺激中束起點位

動作五 主要刺激前束止點位

動作六 刺激偏肌腹位和起點位

㈩ 想練好三角肌後束，什麼訓練動作是首選呢

三角肌對於每一個健身者來說都是必練的部位，也是健身健美最重要的一個部位，三角肌對身體的整體美感起到重要的作用，如果三角肌不夠飽滿就會影響整個上半身的形象，反之如果三角肌非常的飽滿有型，那身體就會顯得非常強壯有力有型，非常有力量霸氣之美感。

動作1 固定器械反飛鳥，以最佳的手勢(手像圖中一樣移動器械)和最佳的動作移動幅度(開始時肩胛骨伸長,緩慢移動到一定程度)來精確的刺激三角肌後束,減少其他肌群的參與,讓三角肌後束受力最大化，動作要點雙臂一定要與肩平衡，不能過高，也不能過低，否者都會影響訓練，刺激到其他部位。

動作2 繩索交叉反飛鳥---最佳的動作移動幅度(20°)移動來精確的刺激三角肌後束~減少其他肌群的參與,讓三角肌後束受力最大化，詳細看動圖。