訓練腿的方法舞蹈

Ⅰ 怎樣進行舞蹈訓練

1、民族舞推腳背的基本動作

腳背的優劣因人而異，大多取決於先天因素，但我們不能忽視後天的訓練在訓練，之前從腳尖到整個腳背，都是要做生意的；當你在訓練，的時候，雙手握住桿子，抬頭挺胸，收腹提臀，雙腳並攏站立，從一條腿的訓練開始

1-2拍，一隻腳腳跟抬起，五個腳趾緊貼著地面

3-4拍直你的腳趾，把它們推進牆內，使整個腳背伸展成月牙形

另一隻腳5-8拍，動作相同，雙腳背部的練習也相同。

當年輕學生做這種訓練，時，他們注意力不集中，傾向於看不起自己和他人的運動。推腳背時，他們的腳很容易張開，腳背無法向上推，需要時刻提示和規范自己的動作。

2、民族舞按壓的基本動作

這是一個打開肩韌帶的練習；當你壓肩的時候，把你的胳膊筆直地放在把手桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱要放鬆，按壓時能感覺到肩部韌帶被拉伸。

伴奏樂隊：中速，慢拍2/4。

3、民族舞基本動作－腿部按壓

這就是舞蹈基本訓練，中訓練最基本的內容，即壓前、側和後腿。腿部按壓的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時，要注意直立的腿部關節，腳背要張開伸直，上身要保持直立，向下壓，直到上身和腿部沒有間隙。

個別學生韌帶太緊。在壓腿過程中，不要向下壓，保持正確的姿勢。隨著時間的推移，他們可以拉長韌帶來滿足要求。特別注意胯部要正確。在按壓側腿和後腿時，學生最容易從胯部和斜胯部脫出，需要及時糾正。按壓側腿時，另一隻手臂靠近耳朵，握住同側的手柄，靠近腿，盡量拉伸，拉長側腰。按後腿時，注意平肩，不縮頸，抱頭不倒，向後伸。

伴奏樂隊：選擇節奏感強的音樂。

4、民族舞基本動作——把桿子和訓練結合起來

舞蹈，少兒的培訓和舞蹈，專業的訓練有很大的不同。不可能把手柄上的動作和專業學生一樣的強度和難度結合起來。只有經過幾年的業余訓練，自己的條件才能達到專業，的水平，才能做到動作與難度和強度的結合。孩子的話活潑好動，喜歡有趣有趣的動作。這就要求教師在手柄上安排這樣的動作時，要注意結構的易學性和學生的動手能力。有趣好學自然會激發學生的學習興趣。此外，在教學中給予學生適當的鼓勵和表揚，會使學生很快接受。

杠桿運動的基本組合：

1、（兩只手／一隻手）把手和一隻腳擦地板

2、（雙手／單手）手柄，單腳深蹲組合

3、（雙手／單手）手柄，一腳圓組合

4、五英尺，單手小踢

5、五隻腳，一隻手移動重心組合

（兩只手／一隻手）轉腰的組合適合孩子的身體素質和接受能力。隨著學生各方面的不斷進步，難度越來越大，改變模式以滿足訓練，舞蹈的要求

5、民族舞的基本動作——踢後腿

雙手持竿，雙膝伸直站立，抬頭平視前方。在踢背的過程中，上身保持不動，不要側身後仰，胯部保持寬松，腳背和膝蓋保持挺直。千萬不要前傾。如果反復強調學生還是做不好，可以先用單觸控制後肢，即雙手握桿，後仰一條腿，糾正學生的舉止，然後過度踢後肢。

6、民族舞的基本動作——劈跳

這是行走手柄的跳躍組合，為學習中間的大跳躍做准備。做這個動作的時候，要注意同時一前一後的張開雙腳。在打開的過程中，伸直腳背，伸直膝蓋。跳得越高，腿就越開。落地時雙腳會迅速合攏，雙腳並攏落地。

左腳向前劈開，雙手握住左腳，控制1-2分鍾，然後雙腿保持不動，後仰。用你的右手握住地面，用你的左手握住它。左腳前的豎叉不動。右轉的時候會把褲襠換成橫叉。在地面，不要俯卧在你的腳背上。上身和腳背應該站起來，然後上身應該躺在地面，上，手臂應該向前伸展。仰卧1-2分鍾。不要移動你的叉子，然後右轉，變成一個右腳在前的垂直叉子。

7、民族舞基本動作－大踢腿

它是訓練腿部力量和伸展的訓練。無論是前腿還是側腿，都要保持上半身直立，中間部分夾緊，秋水注視前方。在踢腿的過程中，還要注意腳背和膝蓋綳直。很多學生踢球時，為了讓腿接觸身體，上半身盡量向前伸。這樣做，脖子會縮回來，頭會前傾，膝蓋會彎曲，很難看。

所以，剛開始踢不高沒關系，最重要的是保持正確的禮儀。在這個前提下，經過艱苦的練習，你的腿會踢得更高，韌帶也會拉得越來越長。學生進步不大的時候，要及時表揚鼓勵。有些學生回家後經常自己練習。老師在課堂上明顯能感受到她的變化和進步，所以要給予適當的表揚，否則會挫傷學生的學習積極性，除了身體和腿。

8、民族舞基本動作－腰部以下

年輕一點的學生腰部柔韌性好，但是手腳沒有力氣，支撐不了身體。他們經常用頭住在地面腰裡。老師要給學生適當的幫助，保護他們，糾正下腰部的姿勢，告訴他們下腰部的硬部位和要領。腳開至肩寬，手臂伸直，手指張開，手掌朝前，往下走時上身後傾，抬頭找腳跟、身體、手。

9、民族舞基本運動－分裂

有利於拉伸學生腿部的韌帶。在訓練，注意腳背不能被腐蝕。我們可以按以下順序訂購訓練：

1、左腳向前劈開，雙手握住左腳，控制1-2分鍾，然後雙腿保持不動，後仰。有基礎的同學可以讓自己的右腦袋抱著地面，左手抱著後腿。

2、左腳前的豎叉不動。身體向右轉，就變成了胯部和橫叉。在地面，不要仰卧。上身和腳背都要站起來，然後趴在地面上。向前伸展手臂，趴在胯部1-2分鍾。

3、橫叉不動，再右轉，右腳在前轉成豎叉，反復移動。

Ⅱ 舞蹈生怎麼練好腿的控制能力

什麼是控制力訓練？
控制訓練包括對所有舞姿性的控制，它是在舞蹈中掌握一切舞蹈技巧的前提基礎上，是肌肉、腿部、後背等基礎能力訓練的重要的手段。
舞蹈是由無數的舞姿動作貫連起來的某種風格個性的展示，控制訓練是舞蹈得以完美展示的基礎。

控制訓練的重要性
1、舞蹈基本功教學和控制訓練相輔相成
舞蹈基本功教學的內容包含很多的方面，其中控制訓練是舞蹈基本功教學內容中最重要最核心的教學組成部分。
無論何種風格的舞蹈基本功教學都要加強在控制訓練中的訓練力度，提高學生的控制能力。
同時控制能力不能自己單一的表現出來供大家欣賞，它要和舞蹈其他的基本功以組合的形式表現出來。
舞蹈基本功教學和控制訓練是密不可分的關系，控制訓練是舞蹈基本功能教學的基礎，基本功的組合又是控制訓練的表現形式，兩者相輔相成。

2、心理及生理素質與控制訓練的關系
心理素質
心理素質是指學生在面對舞蹈訓練時候的一種個性的心理品質，它是在自然因素和社會因素的雙重影響下發展形成的，是一個學生身心發展到一定階段的內在依據。

生理因素
學生的在舞蹈基本功方面的生理素質主要是指學生的身高、體重、骨骼的發育和神經系統以及運動的能力、承受負荷的限度、適用的能力、對辛苦的抵抗能力等等。

Ⅲ 舞蹈基本功加上這幾個動作，分分鍾練出美腿

方法/步驟
這就是基本功，劈腿。劈腿就要將全身的筋骨全打開，柔韌隨和自如。你看這小女孩就要每天的練就最基本的基本功。
學舞的女孩子怎樣練基本功？
學舞之人就要每天對基本的動作做數百遍，才能張顯其動作的魅力，你看這小女孩就將手搭在固定的位置，將腿向上延伸，腳趾向里彎取使其全身經絡舒展。
學舞的女孩子怎樣練基本功？
學舞也是一門高超的藝術，能讓人在美的旋律中陶醉，也使人在大自然的環境中熏陶，你看這小女孩的展翅高飛的動作多像要起飛的大雁啊。
學舞的女孩子怎樣練基本功？
金雞獨立是學舞之人必學要學習和練就的基本功，這是一種說不出來的耐力，在人的眼裡是很難理解的，就是這樣學習舞蹈就要有韌性和耐性。
學舞的女孩子怎樣練基本功？
無論你學什麼都要認真的對待你所從事的工作和學習，學就要務實的學好，掌握好所學的知識，才能在有用的時候體現出來，成功是給有準備的人的。
學舞的女孩子怎樣練基本功？

Ⅳ 怎樣才能讓腿和腰變得很軟（我是學舞蹈的。）

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。

Ⅳ 舞蹈中前抬腿的訓練目的

舞蹈中前抬腿的訓練目的使舞蹈者擁有完美的腿部肌肉線條，提高舞蹈的完成度以及觀者的滿意度。

舞蹈者擁有完美的腿部肌肉線條，自然而然會表現出舞蹈的美感，也會使舞蹈的完成度以及觀者的滿意度大大提高。舞蹈的美感是觀者通過多個感覺器官在欣賞了整個舞蹈後所擁有的一種心理感受，包含了對舞蹈的完整性、動作的協調性、舞者的形體等多方面的感受。

舞蹈相對於別的一些運動性的項目來說，具備了極高的藝術性，擁有自身獨特的魅力，是人們表達自身審美的一種藝術形式。舞者通過自己的肢體動作來表達出自己的情感或理解，傳遞出一種文化內涵，而觀眾則是在欣賞舞蹈表演的同時感受舞者所想表達的東西。

舞蹈的好處：

舞蹈可以讓人身材曲線變得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更緊實。是紓解情緒的好方法。舞蹈是一種有益身心健康活動，增強體質，性格變得開朗，身體變得柔軟，全面刺激肌肉。舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。

舞蹈還具備有氧運動的效果，使練習者在提高主肺功能的同時，達到減肥的目的。在舞蹈當中，連貫的動作節奏很快，一整套動作連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助。而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運動疲勞。

Ⅵ 舞蹈控腿怎麼練圖片

1對胯的要求高。（控腿時要放鬆動力腿的跨）整條腿就象杠桿原理那樣的。以胯為支點，用腳背的力量向遠向上抬。

2要有軟度（胯開度）這樣才能撩起腿還要注意用力為此要有個出腿動作的過程肩胯正的前提下先吸腿（其實吸的越高抬的越高，只是初學不要追求高而是注意整個出腿的過程是否正確，舞蹈者對動作的用力情況判斷都有一個感覺的），在出小腿關鍵是腳背到腳趾尖往上到最高，也就是要注意這個腳尖的延伸和胯的用力和大腿根段開，去練好擦地，把最基礎牽扯到能力的解決了，在通過長期的有步驟的抬高力量練習來提高肌肉能力。

軟度.在每次練完軟度後，不要馬上從杷桿上放下動力腿，努力在次高度抬一下你的旁腿..但你必須去找背部力量一股脊椎挺直向上力和注意腳尖蹦直外開的度以確保不掀胯.重要的不是高度而是你的旁腿很正..這就練著了.每次練的時候??都要去找這感覺??時間長了?腿的控制力就加強了.你可以這樣練

1先暖身半個小時，到下叉無疼痛感為准。

2.將腿綁於高物，20分鍾，之後一定要踢腿到100次，否則腿會受傷

3.不要單一聯系控制，腿形會變粗，先做把上最基礎的那些後在開始(擦地，蹲劃圈等)

強調胯，膝蓋，腳背，腳趾不要鎖住卡住，大腿根段開，背部力量，脊柱挺直向上，肩跨正，不要跟出去。屁股不要外旋，胯要放鬆獨立，腿的感覺應該是向伸的

Ⅶ 舞蹈基本功誰會，可以告訴我怎樣壓腿

最好去報一個舞蹈班，自己練的話，如果方法不對，會扭傷，簡單的可以練一下站姿，每天對著鏡子進行練習
一壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂

二 壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4

三 推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。

1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面

3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型

5-8拍 換另一隻腳，動作相同

雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

四 把桿訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。

基本的把桿動作組合：

1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合

2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合

3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合

4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合

5 五位腳，單手扶把 移重心組合

6 （雙手/單手）轉腰組合

這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五 踢後退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

六 劈腿跳

是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.

七 大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來.

八 下腰

年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法.

雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟.

對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳並攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.

九 劈腿

有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練:

1 左腳在前劈腿,雙手抱住左

Ⅷ 舞蹈訓練基本功應該按什麼順序練，是先壓腿還是先踢腿

是先壓腿的，但是如果你的韌帶不是很好，你要試情況來看．但是踢腿前你一定要先熱好身，否則會拉傷的，所以這個要注意．還有如果你的韌帶不是很好就要很注意了．不管是踢腿還是壓腿都有可能讓你韌帶拉傷的．這個要切忌．
拉韌帶最好的時候就是在渾身熱的時候，因為這個時候韌帶是最開的．
腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習舞者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍；在實戰中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。
在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。
上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部-胸部-頭部
腿部：大腿-膝蓋-腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。
踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1.起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩
初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

Ⅸ 舞蹈雙腿蹲組合的訓練方法與要求

蹲是腿的屈伸的聯系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動作更為穩定，他是起跳和落地的常用動作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲，踮起腳跟繼續到臀部接近腳跟時為全蹲。還原時，腳跟逐漸落地，經半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。
2. 一位蹲：兩膝對准腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不台腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時為全蹲。全蹲直起時，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時，不起腳跟。一位邊二位時，重心移到主力腿上，動力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時，先推起腳背，腳尖點地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時，做法同二位。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個腳趾扒住地。落地時，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。