背部肌肉結實訓練方法

1. 如何訓練才能讓背部發達雄厚有力

背部肌群對於每一個健身來說都是無比重要的，如果健身者練不好背部，那麼健身整體就不會有太大的突破，背部不僅對全身的增肌有巨大的影響，而且對於各種體育運動背部力量也發揮著巨大的作用，因為背部力量是人體上半身一切運動的基礎力量，所以不管你是做什麼運動都離不開背部力量支撐，如果背部力量不足，就會影響身體的運動能力和整體的勞動能力，背部如果沒有力量身體整體就無法承受重量。

動作4，利用固定器械做劃船，這種動作包括兩種形式，首先做6次只是更多的讓背部去向後收縮發力(詳細見動態圖)，手臂發力參與很少，位移很短，在頂峰處停頓收縮2秒左右，之後做6次常規的劃船，速度為常速。

動作5，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握，附加彈力帶)，拉下的過程是平常的速度，回到起始位置的過程一定要盡可能的控制重量，過程持續2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

2. 怎樣鍛煉才能強化自己背部肌肉

如果你想要成為衣架子，光有腹肌和人魚線是完全不夠的，寬闊厚實的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一個健身者不容忽略的部位，它不僅能塑造倒三角體形，還是我們堅實的後盾，在各種情況下，保護我們的上身軀干，避免受傷風險，下面我們了解一下背部肌肉的組成部分。

第四個動作：臉拉

臉拉是一個可以鍛煉到三角肌以及斜方肌的動作，它有兩種方式，第一種是"高拉"，把繩索拉直臉部前，每下都要做到收緊肩胛骨的姿勢，這種方式會練習到中斜方肌以及三角肌。第二種是用"外旋"以及"提升肩胛骨"來完成動作，這種方式會鍛煉到旋轉肌群以及後、側三角肌。

3. 怎樣鍛煉自己的背部肌肉才能更加強壯

小編就主要講講關於背部的訓練，因為它跟練腿一樣的重要！大家都知道，男人不練腿，遲早要後悔！

不知道你在訓練的時候有沒有感覺到背部不足以發力？尋找背部的感覺相對較難，經常性的找不到背部的泵感，那隻能說明一點，你的背部太差。

所以加強訓練是必要的，6個動作讓你實時的練出狀態，背部泵感不難尋找，背部有力，也是一種優勢，健身不僅僅練得只是腹肌和胸肌，不僅僅只限於肌肉這方面，更注重全方面的進行。

想要強化背部，背部基礎訓練計劃必不可少，你是不是也應該有這樣一份計劃呢？每組動作做幾次，每組動作又做幾秒，這些都是你要考慮的，根據自己的體質，制定不同的強化背部方式。

給你們推薦一種比較有效的強化背部訓練，一定要好好學！

六步，讓你的背部不再難尋找泵感！強化背部肌肉，打造虎背熊腰！趕緊來一步步學習吧

第一步：

引體向上，這個大家都不會不熟悉，對就是引體向上可以強化背部，但是也要講究方法，練習幾組引體向上熱身後，，走到瑞克力量架前，去掉安全橫桿並將一副杠鈴放到其中，以備硬拉時使用。

第二步：

首先將橫桿置於接觸到你的脛骨的地方，手臂，背部要伸直，不能彎曲，否則達不到想要的效果，將橫桿向上拉，直至你處於直立狀態，這時，你要用力去擠壓你的大腿，背部將力全部放於背部，和大腿。反復如此。

第三步：

杠鈴派上用場，杠鈴俯身劃船，將橫桿放於稍低於膝蓋的位置，開始杠鈴俯身劃船，你在每次重復之間都可以把橫桿放於安全橫桿上，然後爆發性地朝自己的腹部抬起，背部一定要注意發力，把全部力量全放於背部。

第四步：

4. 感覺背部特別單薄，怎樣鍛煉才能更加厚實

小夥伴們大家好，這一次了是要給大家說一些關於背肌的訓練方法，下面所要說的尤其是針對幫助增強我們的背闊肌的下部分。

我們所說的是兩個練習，下拉和繩索。

上抬到我們的胸部，然後收緊我們的肘關節，向肩胛靠攏，然後再回到原位，做的過程中，我們一定要記住這幾個關鍵詞：收緊，定位，歸位，但我歐盟拱起我們的肩膀時，我們打開了我們的背闊肌，我們的背不會發揮任何作用。

而我們的胸部則在承擔所有的力量，如果我們那樣做的話，我們就會感覺很重，或者當我們做了很多重復組已經力竭的時候，我們還是要保持每個動作的定性，感受我們背闊肌的收縮，同樣也是10至15次。

超級組練習這兩個動作，你就會感受到很強的泵感還有體驗。最後我們就會擁有究極酷炫的背肌

5. 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

6. 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

7. 想讓自己的背部更加強壯，應該如何安排鍛煉

所有健身的男士朋友們都想擁有一個健壯結實的背部，男人的背就是安全感的象徵可以給女人依靠。但是很多人都不懂怎麼去練好我們的背部肌肉線條，畢竟背部相比於手臂腿部練起來要有難度一些。如果你不想被人說是瘦弱單薄的小男人，就一定要開始練習這些能讓背部快速鍛煉的健身動作。

1、寬握引體向上

首先讓身體放鬆後用一手撐在器械上，然後同時把膝蓋跪在器械上。然後另一隻手握住啞鈴向不同的方向提拉，還是最好用我們的背部來發力而不是手臂。拉動的幅度最好大一些這樣可以更好的鍛煉我們的背部。拉到30次的時候我們換一邊來拉。重復換邊讓整個背部的肌肉都能鍛煉。

通過以上四個動作我們就可以在健身房裡充分全方位的鍛煉我們的背部了，利用器械的時候最關鍵的問題就是用學會用背部來發力支撐而不是用我們的手臂。因為我們主要是想鍛煉到我們的背部，所以一定要拉升到我們的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套動作的時候要調整好呼吸小小的休息一會兒然後再繼續下一套的動作，希望大家都能快速練好背部。

8. 想要結實的背部，有哪些練背的黃金動作

俯卧撐和引體向上絕對是練習背部最黃金的動作，能夠讓你的背部肌肉得到更好的鍛煉，使你的背部看起來會更加的飽滿緊致。

9. 想讓自己的背部肌肉更強壯，應該如何安排鍛煉呢

所有健身的男士朋友們都想擁有一個健壯結實的背部，男人的背就是安全感的象徵可以給女人依靠。但是很多人都不懂怎麼去練好我們的背部肌肉線條，畢竟背部相比於手臂腿部練起來要有難度一些。如果你不想被人說是瘦弱單薄的小男人，就一定要開始練習這些能讓背部快速鍛煉的健身動作。

通過以上四個動作我們就可以在健身房裡充分全方位的鍛煉我們的背部了，利用器械的時候最關鍵的問題就是用學會用背部來發力支撐而不是用我們的手臂。因為我們主要是想鍛煉到我們的背部，所以一定要拉升到我們的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套動作的時候要調整好呼吸小小的休息一會兒然後再繼續下一套的動作，希望大家都能快速練好背部。

10. 想要背部肌肉挺拔又強壯，有什麼鍛煉的有效方法嗎

第1點就是這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以讓你的背部肌肉變得非常挺拔，非常的結實，第2點就是這種舉重的方式，通過舉重的方式去刺激背部的肌肉，達到很好的效果。