A. 如何高效地鍛煉腰部力量及其韌性
腰部力量鍛煉是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和後期兩種。在前期主要以仰卧起坐、兩頭起（即每次仰卧起坐時，雙手和雙腳伸展後同時向腹部方向靠攏）。以上主要為腰腹肌鍛煉方法，適應後即可進入後期。後期主要採用負重蹲起、負重原地彈跳、負重高舉等方法。如需細節，繼續留言。（以上為競技運動訓練方法）
參考資料：來自於本人親身訓練經驗
腹腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
B. 如何練習腰部力量
如何練習腰部力量
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，採用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應起身做一些放鬆運動。
2、側彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鍾，應左右兩側交互進行，動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝，也可兩手後撐著地成橋形。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、後的環形轉動（左右輪換轉動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作。
3、旋子：助跑，然後進行旋子。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉腰充分到位，動作舒展大方，身體協調。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此方法練習運動中腰部瞬間發力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後彎腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。
三、協作法
1、扛人起腰：練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力。
2、夾頸摔：練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習頂腰發力的動作。
3、夾臂摔：練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
4、扛肩摔：練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習轉腰發力的動作。
5、過肩摔：練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑：練習者被兩人抱起，在跑動中，練習者腰部用力保持身體水平，主要練習腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習：在單杠上，做懸垂側擺練習，要求擺向一側時應當停頓三秒鍾，用腳去接觸一側立杠；在單杠上做反弓腰練習，要求向後反弓時應當停頓三秒鍾，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習，要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習，要求收腿時腳背貼靠水平杠面並停頓三秒鍾。
2、雙杠練習：在雙杠上做定腹練習，要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鍾；在雙杠上做掛腿收腹練習，要求收腹時停頓時間不少於三秒鍾。
腰背痛的鍛煉方法
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。
C. 瑜伽動作 如何正確的練習扭腰轉動式
扭腰轉動式(Waist-turning pose)
意識集中：練習這個動作的時候我們的注意力就要集中在腰部和背部的扭轉上。
體式介紹：
腰軀轉動式是一個很好的活動很鍛煉腰部的體式。練習時，一隻手搭在肩上，另一隻手從背後伸出環住腰側。
練習功效：
●消除腰兩側及腹部多餘脂肪。
●拉伸大腿部的韌帶和肌肉。
●按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹部脹氣。
促進消化功能，消除腹部脹氣
注意事項：
每次呼氣轉動後，保持大臂後側收緊，再次吸氣時繼續加大轉動的幅度。
練習步驟：
1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線。
2、呼氣，用我們的左手搭在我們的右肩上，右手手心朝向外面，從背後環繞腰部。身體向我們的左後方扭動，我們的眼睛看著身體的後面。
3、吸氣還原。呼氣，身體向後方扭轉，右手搭在左肩上，左手從後面深處環繞腰部。重復3~5次練習後，身體還原至基本站姿。
老師指導：
練習時要感覺到腰部兩側肌肉的扭轉，但不要轉動髖部。練習者容易在扭轉上身時轉。
D. 舞蹈中如何扭腰
這個不知道怎麼解釋了。
雙腳分開跟肩同寬，雙手扶胯，然後肩和胯盡量保持在原位不動，上半身中段腰以上肩一下的部分往前展，往後凸。
往旁邊的時候是上半身平的往旁邊移動，盡量最大限度的，這個時候肩是平行地面，有上半身腰部帶著平行移動，過程當中肩膀不要拱起，盡量不要動，讓身體帶動，兩邊都一樣的。
上面前旁後先都單一的聯系，等單一練習的差不多的時候，就是單一動作時能看得出腰主動帶上半身，就可以練習連起來，順序就是前旁後旁，每個點都做到位，劃一個圈，多練習，腰就能編的比較靈活了，而且還能瘦腰。
對於胯部的練習也差不多，同上姿勢，但膝蓋稍彎曲蹲，然後單一練習胯部分往前頂，注意腰以上部分不動，然後練習往後往上翹，接著再練習往兩旁除胯，這個時候要特別注意腰以上部分是不能動的。等單一練習萬就可以前旁後旁的順序劃圈了。
堅持下去，你就可以在舞蹈中發現自己扭胯可以達到使臀部與腰分離的視覺。
我是一位舞蹈教師，希望我的回答能給你幫助。因為這個要實踐並且最好有老師教導才能注意到各個細節，不過希望你能通過自己的揣摩早日學成功：）
E. 請問體育健身如何鍛煉腰部
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。
腰腹部肌肉發達與否，不僅關繫到人體的健康和力量，而且也關繫到一個人的體
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住杠鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全卧倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰卧舉腿
身體仰卧，兩腿伸直並攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰卧直角坐
身體仰卧，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰卧側屈起坐
動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
負重轉體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。
F. 怎樣鍛煉腰部力量
腰部力量鍛煉是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和後期兩種。在前期主要以仰卧起坐、兩頭起（即每次仰卧起坐時，雙手和雙腳伸展後同時向腹部方向靠攏）。以上主要為腰腹肌鍛煉方法，適應後即可進入後期。後期主要採用負重蹲起、負重原地彈跳、負重高舉等方法。如需細節，繼續留言。（以上為競技運動訓練方法）
參考資料：來自於本人親身訓練經驗
G. 腰部力量和靈活性的訓練詳細方法
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
H. 扭腰的正確資式
1
雙腳按等同雙肩距離站立，身體略微前傾；雙腳腳趾緊緊向下抓住地面；
2
雙手用力撐開，掌心朝內護住丹田處（肚臍下方），兩只手拇指、食指形成的空白正好在丹田處形成一個空空的方形，雙肘自然彎曲至90度左右，與雙手在用力時形成固定位置；
3
以脊椎為軸心，兩胯帶動整個臀部向左做圓形扭動，經身體左側、後方，最後從右方返回，使整個肚皮和胯部正好轉完一個180度的圈，以此動作連續做20下，即轉20圈；轉圈時雙肘和雙手都在原位置固定不動，就像新疆舞里腦袋移動而雙手不動的動作；
4
向左方的轉圈扭動做完20個之後，在以同樣的姿勢向反方向轉動胯部20次；做完後再向左方轉動20次，如此反復變化方向轉動；
5
在整個練功過程中，口須微張，與鼻孔一同呼吸，不可緊閉；