上肢拍手訓練方法

A. 蹲下,做一個俯卧撐,然後起來拍手 ,叫什麼運動

這個動作叫立卧撐。

簡單地講，就是先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來。重復以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來。別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯卧撐，立卧撐練得地方多得多，也累得多。世界公認的脂肪殺，雖然看上去簡單，但減脂效果極強。它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，並且對肌肉線條也有很好的幫助。

(1)上肢拍手訓練方法擴展閱讀：

單純的俯卧撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立卧撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立卧撐是鍛煉全身肌肉的好項目。立卧撐可以發展上、下肢力量，增加身體的協調性。

立卧撐-網路

B. 在家如何鍛煉上下肢爆發力（分別說）

簡單的方法，上肢用俯卧撐，起身後用雙手拍掌，你試下，一般來講一開始做不了幾個的，多練就好了。這個要求你盡量將身體推高，所以很鍛煉爆發力的。以20次為一組，中間休息一分鍾，做3-5組，
下肢爆發力主要用負重蹲起和蛙跳上樓梯的方法來練，另外快速登山跑也很有效，可以全面發展腿部肌肉。蹲起時負重一般在50公斤以上，10次一組，中間休息2-3分鍾，做5-8組。蛙跳一般一次跳到累了後大概在40-60階後休息一分鍾或走回原點繼續。
控制好呼吸，每個動作都要配合一次呼吸。即開始時呼氣，結束時呼氣。

C. 如何鍛煉手腕和手指的力量

藉助啞鈴和杠鈴都可以,具體方法是:坐下,雙手手心向上放在腿上,手腕放在膝蓋處,握住啞鈴(杠鈴),用手腕抬起啞鈴(杠鈴),再放下(不是放下啞鈴,是手腕不用力,讓啞鈴自然向下),再舉起啞鈴,反復做,建議分組做剛開始可以定一組15下,一次5組,以後遞增.這樣可以盡量不動用胸部的肌肉

D. 拍手俯卧撐起什麼作用

那是相當的厲害的。

這個動作要求很高的，不僅手臂力量要大，而且拍手的速度要快，還需要韌帶好
，

一般的身體是達不到這個條件的。

祝你好運！~希望採納！~謝謝~！

E. 想要練就肱二頭肌，練成綠巨人般的手臂，該怎麼練

首先第1點就是應該進行手臂的這種力量的訓練，通過這種力量的訓練可以讓你的手臂爆發不一樣的力量感，非常的結實，第2點就是進行這種拉伸的訓練，通過拉伸的訓練，可以刺激二頭肌得到肌肉的爆發點，變得像巨人的一樣。

F. 怎麼才能做拍手俯卧撐

做多了就可以了~
你一口氣能做50個俯卧撐的話~
你做拍手的就一點問題都沒有
因為長期的肌肉練出來了，你做一個不費力，
在你做的那一個俯卧撐上面發力，就好彈起身體了
主要還是力量欠缺，所以多做就好~！
加油啊~！

G. 手臂反手舉不過頭頂,怎麼練習

可以訓練手梯,就是類似手爬牆那樣，還有有人幫你做下肩關節松動訓練，利用你的食指中指,慢慢的往牆上爬，這樣你的肩關節活動度就會慢慢拉大。

H. 怎麼練習上肢力量

其實不用天天練的 閣天來練啊 不然天天練的話 不是那麼容易長肌肉了 我以前到現在也是提水桶來練上肢力量的 開始的時候我以為練的越多（也就是天天練）就越好 堅持了幾個月 也出現了你現在 的情況了 我以為已經到了 極限了 不過力量倒是有提高 手臂也粗了 但是覺得練了好久覺得肌肉沒什麼變化 力量還是沒怎麼變 我不知道怎麼了 後來了解到這種鍛煉最好不要天天練了 隔天練習比較好 所以 我現在各個星期都是隔天練的 效果還可以呀 你可以試試看的！！

I. 體育課上的素質訓練有哪些

力量素質
1.發展上肢、肩帶肌群力量的練習
各種方式的俯卧撐臂屈伸
[動作方法]俯卧撐：俯卧，兩足跟並擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前， 收臀緊腹連續臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、台階上，俯卧臂屈伸。

各種方式的推舉啞鈴（1000克）
[動作方法]手持啞鈴於肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴於胸前，向前、向側推舉啞鈴。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習
[動作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋自接；兩個人互拋互接練習。
斜身引體
[動作方法]仰卧，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然後伸直兩臂還原成仰卧開始姿勢，如此重復進行。
2.發展腹背肌群力量的練習
各種不同身體姿勢的舉腿
[動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體後撐，兩腿屈膝並攏，向上交替或同時舉兩腿。

仰卧舉腿
[動作方法]仰卧收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯卧跪撐舉腿：俯卧單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。

俯卧「一頭翹」、「二頭翹」
[動作方法]
俯卧「一頭翹」：俯卧，兩臂前舉或兩手抱頭，連續做體後屈、伸。

俯卧「二頭翹」：俯卧，兩臂前舉，兩腿綳直，連續做體後屈、伸。

仰卧起坐
[動作方法]預備姿勢：仰卧，兩腿並攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭後，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然後還原成預備姿勢，繼續進行。

20～30秒立卧撐
[動作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿後伸成俯卧撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續做20～30秒


3.發展下肢肌群力量的練習
連續跪跳起
[動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然後兩臂向下後擺，臀後坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺並至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復連續進行。

單、雙腳跳上、跳下
[動作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上台階或跳箱等，立即跳下，連續進行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上台階或跳箱等，並立即跳下，兩臂協調配合同時前後擺動。
各種方式跳皮筋
單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。

4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目中的有關教材
2．簡單的在器械上支撐、移行練習
[動作方法]
從單杠一側跳起成腹前支撐，並做向另一側的橫向移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手交替側行。
[動作方法]
站於雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作；站於雙杠側面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動再向後移動。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，並在器械上懸垂移行
[動作方法]
高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側立，跳起雙手前右握杠（掌心相對），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。
[動作方法]
在高雙杠的正面（握一杠）、側面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，並向左右側行或前後移行。在平梯上做各種懸垂移行。
[動作方法]
跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
1．同年級田徑、體操和其他項目的有關發展腹背肌肉群的練習
2．徒手的單人練習
[動作方法]
（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿後撐直角坐。反復練習。

（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內收，靠近兩臂動作。連續練習多次。

（3）坐地，兩臂背後撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續做。

（4）仰卧舉腿，膝足尖綳直，兩臂前伸在臀前擊掌。

（5）坐姿，兩腿伸直並攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。

（6）俯卧，兩臂前舉，體後屈。還原姿勢後，連續做。


6.徒手的雙人練習
[動作方法]
（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續做。

（2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢後，連續做。

（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節奏的下振動作。連續做。

（4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿綳直，稍停。兩人交替進行。

7.使用器械的發展俯卧肌群的練習
[動作方法]
（1）在肋木上做的動作。

（2）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍後仰。兩手依次向上攀握。

（3）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐臂屈伸動作。

（4）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向後伸展動作；同一動作，但向後伸展雙腿時，屈小腿。

（5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。
①做伸小腿動作。
②兩腿側分、並攏。連續做。
（6）背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然後向左、右兩側做最大幅度的擺動動作
（7）面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。
（8）在體操凳上做動作。

（9）坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿綳直，上體後倒仰卧，再恢復到直體坐姿勢。連續做若干次。
（10）俯卧在橫放的體操凳上，兩腿綳直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體）兩臂側平舉。反復練習若干次。
8.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習
1．結合本年級田徑、體操和其他教材的有關發展下肢肌肉群進行練習
2．各種發展下肢肌肉的練習
[動作方法]
（1）在一條直線上做左右腿交叉跳。

（2）雙腿並攏，連續向前跳。
（3）原地向上跳，連續做。
（4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。

（5）原地跳起轉體90度、180度、 360度。
3．從跳箱、跳躍器、平台等器械上做高處跳下
[動作方法]
從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上；
從高處跳下，轉體90度；
從高處跳下，轉體180度；
從高處跳下，在頭上、背後擊掌；
從高處跳下，由學生做各種創造性的動作。

9.利用重物（10～15千克）做各種臂屈伸、擺振等練習
1．同年級田徑。體操和其他項目的發展全身肌群練習的動作
2．舉、推、拋、投實心球
[動作方法]
（1）雙手持球向上推舉實心球（或沙袋以下同）：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重2千克，每組做10次。
（2）雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每組10次（左右手交替算1次）。
（3）雙手持球在頭後推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做10次。
（4）雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。
（5）雙手持球體前、後、側屈：兩腳並立，持球前屈時，球觸地，後屈時有明顯的背弓，側屈時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數，由教師安排。
（6）雙手持球做腰繞環：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續繞環動作。。球重2千克。
（7）雙手持球仰卧起坐：仰卧，兩臂頭上伸直持球，連續做仰卧起坐。球重2千克，每組做10次。
（8）單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數可靈活安排。
3．杠鈴、重物的提、推動作
[動作方法]
（1）提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放於地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量10～15千克，次數由教師自定。
（2）推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數根據上課需要做若干次。
[教學重點]
(1)要注意生理負荷不可過量：力量素質練習，有的動作需要閉氣，學生的心臟負擔較大、要針對學生具 體情況，合理地安排生理負荷量。「寧可少（重量和次數）一點，不可超量。」
(2)鍛煉要全面：使各部位得到全面的發展，處理好局部和整體的關系。
(3)肌肉要放鬆：有松、有收，使肌肉收縮力加強。
(4)要提高學生興趣：力量性練習，比較枯燥、艱苦，應採用游戲和多種多樣的方式，提高學生的練習興 趣和積極性。
(5)要與發展靈敏等素質練習相配合：六年級學生各方面的發展都很稚嫩，力量練習（特別是靜力練習）要與靈敏、速度等素質練習相配合，使學生能得到全面的發展。
靈敏素質
1、兩人追逐、躲閃跑
[動作方法]兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：後邊跑的人要根據前邊人突然改變的跑動方向，隨之改變，，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。
2、10米X4在返跑
[動作方法]從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線後，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線後，再返回去，如此重復兩次，即10米X4在返跑。
3、圖形跑
[動作方法]快速沿著場地上的圖形進行跑的練習。

4、後退跑
[動作方法]背對跑動方向，後退跑。
5、反復橫跨
[動作方法]場地上畫有相距1.2米的三條線。預備姿勢，兩腳左右開立於中間線兩側，上體稍前傾，兩腿彎曲，用兩前腳掌著地。聽到「開始」的口令時，兩腳同時蹬地向右線跨出，當兩腳剛一觸地就改變方向，向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點（右、中、左、中即為4點）。如此連續進行20秒鍾，做兩次，記錄成績（點數）。

[教材要點]
改變方向要快，重心的起伏小。
6、附加動作的拋接輕物（拍手、下蹲、轉體等）
[動作方法]用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然後迅速做拍手、下蹲、轉體等附加動作數次，再接住回落的輕物。
7、各種方式踢毽
[動作方法]
（1）連續用單腳內側踢毽子。
（2）兩腳交替用腳內側踢毽子。
（3）用一腳內側，另一腳外側交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做鑽、爬、跨、跳、滾動練習
[動作方法]鑽、爬、跨、跳、滾動練習的內容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側身鑽過欄架爬過肋木；跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動練習等。

[教學重點]
在實際的教學中，發展靈敏素質練習要佞密結合各個運動項目的技術教學，靈活運用教學方法，寓靈敏素質練習於技術教學和其它索質練習之中，隨時隨地挖掘發展靈敏素質的因素，加強靈敏性訓練，提高神經系統的靈活性。
耐力素質
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑（2～3分鍾）、輪流領先跑，都是發展耐力素質常用的有效方法。可以揉在一起靈活運用，結合本年級學生的生理特點，合理進行練習。
[動作方法]跑的技術動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節奏的跑和呼吸。
[教學重點]
根據學生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。
發展耐力素質練習
規定時間和距離（6～12分鍾，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1．結合本年級田徑和其他教材中的各種有關的教材進行練習。
2．連續地做各種上肢、下肢、腹背動作。
[動作方法]
30秒鍾的立卧撐：從俯卧撐開始，變成蹲撐，反復做。這是《國家體育鍛煉標准〉兒童組的鍛煉項目，在規定項目20秒鍾的基礎上，增加10秒可從鍛煉協調性、柔韌性，變為耐力項目。
3．1分鍾跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。
4．連續大步走、半蹲走：根據需要定距離、定時間。
[
手腳並用爬竿（繩）
[動作方法]
預備：兩手用拳式握法握住於肩上或頭上的繩子，並用腿、腳夾住繩子。然後開始手腳並用向上爬。夾繩的方法有兩種，一種是以一腳的腳背外側和另一腳的腳跟外側夾住繩（腳跟在上），同時兩脛部和兩膝部的內側也緊緊夾住吊繩；另一種是以一腳的腳背和另一腳的腳掌夾繩，脛和膝部的方法同一。

攀繩方法也有兩種:
一種是三拍爬繩。預備姿勢：直臂懸垂在繩上。
第一拍：兩腿彎曲盡量上提，然後用小腿夾住吊繩；第二拍，雙腿夾緊吊繩，兩臂引體向上，同時蹬伸兩臂向上推身體；第三拍，兩手依次向上換握，兩腿、腳夾住吊繩。
另一種是二拍爬繩。預備姿勢，一手直臂，另一手屈臂約與下頜同高握繩。第一拍：收腹兩腿屈膝上提，小腿夾住吊繩；第二拍，蹬伸雙腿，一手引體向上，另手同時向上換握。
[教材要點]
上下肢的協調配合。在教學過程中，由於二拍法需要的力量稍大一些，但實用性強，視學生的實際情況因 人而異。
用各種方式爬越80-100高的障礙物
[動作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校國內低矮的物體。爬越時可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、側擺越，以及平衡木上走等方法

[人對行換位
[動作方法]兩人面對站立，互拉對方雙手，身體貼近，保持平衡，換位時兩人各先移動右（左）腿，待身體重，乙移過對方後放開對方手，使身體移過對方，左（右）腿換位，兩人換位後要保持好平衡，然後各自繼續前進

轉身
[動作方法]兩腳開立與肩同寬，兩臂平舉或彎曲保持身體平衡，轉 體時以左（右）腳跟和左（右）腳掌為軸，向右（左）轉體，兩臂輔助轉動，轉體後兩眼平視前方。

【教材要點】
保持身體平衡；轉身時身體不左右搖晃；換位時雙人配合默契。
各種方式跳短繩 連續單腳交換跳 [動作方法]
兩手握繩兩端，由後向前搖繩子， 一腳在前跨跳過後，另一腳隨即跳起，繩從而腳下依次掄轉過去。
並腳跳：
兩手搖繩的兩端，並腳跳過由後向前搖轉的繩子。

連續單腳跳
兩手搖繩的兩端由後向前，一腿屈膝腳離地，單腳跳過繩子，連續進行。連續單腳跳，注意練習一定次數後，換腳進行。
跳長繩
兩人搖繩，每人各握繩子的一端，對面站立，並同時向同一方向搖轉繩子。
跳繩人正面對繩站立，當搖轉的繩著地瞬間，跳繩人立即跑入跳起

跳繩跑接力
（一）游戲目的：培養兒童的協調俱和跑跳能力。
（二）准備工作：
1．單人用跳繩兩恨。
2．在場地上回兩條相距10米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊，各成縱隊站在起點線後，面向折 回線，各隊排頭手持跳繩，將繩盪在身後做好准備。游戲開始，教師發今後，各隊排頭跳繩 跑向折回線，腳觸線後立即跳繩跑回，將繩套在本隊第2人身後，並將繩交給他，自己站到隊 尾；第2人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流1次，最後以全組先跑完的隊為勝
（四）游戲規則：
1.跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2.到折回線時，必須腳踩折回線後方能返回。
（五）教法建議：
也可任折回線上插兩面小旗，要求兒童不間斷地跳繩繞過小旗後返回。也可每隊用兩根跳繩，免去交 接時的停頓，以增加游戲的激烈性。

闖關
（一）游戲目的：培養兒童的靈敏性和判斷時機的能力。
（二）准備工作。
1．跳繩（2．5一一一3米長）3根。
2．在場地上畫3條相距3米的平行線。
（三）游戲的進行：選幾名兒童，每兩人拿一根跳繩，分別站在3條線上，其他人成一路縱隊面對跳繩站好。
游戲開始，拿跳繩的人同時向同一方向搖繩，其他人按順序依次從搖轉在空中的繩下穿過．連繼闖三關後。在對面面對跳繩站好。如中間碰繩或跳過繩算失誤，由失誤者替換一個搖繩的兒童，游戲繼續進行。
（四）游戲規則：
1.闖關時，中間可稍停頓等待時機，但不得搖繩兩次以上仍不闖關，否則算失誤。
2.搖繩人要有節奏的搖繩，不能忽快忽慢。
（五）教法建議：
可以3條繩向不同方向搖動，或允許3條繩不同步搖動，以增加游戲的難度。也可以幾個人同時闖關，看誰先過關。

8字形跑動跳繩
（一)游戲目的: 發展兒童的靈敏性和跳躍能力。
（二）准備工作：
長跳繩一根。選兩名兒童做搖繩人，將其他兒童分成人數相等的兩組，各成縱隊站在跳繩正搖方向一側的兩邊。 游戲開始，教師發今後，各組排頭同時人繩，跳過一次 後從另一側跑出，繞過搖繩人站在另一組的隊尾 其他兒童照此方法按順序連續跳繩，如有失誤，由失誤者替換搖繩人。
（三）游戲規則：
1．跳繩時，碰繩、空繩、停頓，均判為失誤。
2．只允許兩組各一人同時入繩，提前或錯後人繩均算失誤。

（四）教法建議：
1．此游戲可改為要求每人跳規定的次數後跑出。
2．可在跳繩時，要求兩人互換位置，或加轉體等動作，以增加游戲的難度。

曲線跑動跳繩
（一）游戲目的：發展兒童跳躍和曲線跑動的能力。
（二）准備工作：
1.2米長的跳繩6根。
2.在場地上畫兩條長10米，間隔5米的平行線。
（三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數相等的兩隊。每隊選出6人，每兩人一根跳繩站在同一條平行線上做搖 繩人，各組搖繩人彼此之間盡量靠近。各隊其他人成縱隊分別站在平行線同一端本隊搖繩人的左臂一側。各隊第1和 第3根繩向有跳繩人的方向正搖繩，第2根繩則採用反搖繩的方法。游戲開始，教師發今後，各隊排頭迅速上第1根繩 ，跳一次後，跑向另一側繞過搖繩人後上第2根繩，跳一次後跑出，如此依次跳過第3根繩後站到線另一端搖繩人的 右側。其他人照此方法進行曲線跑動跳繩，每人做一次，最後以先完成的隊為勝。

（四）游戲規則：
1·必須按規定的方法，依次跳過3根繩，如有失誤要求在失誤處完成跳繩一次後再繼續前進。
2·要求各隊按順序進行，不得兩人同時跳一根繩。
（五）教法建議：
1·此游戲可改為允許兩人同時跳一根繩（但順序不能變動）。允許空跑，以增加速度。
2·可從一端開始，曲線跑動跳繩往返一次，回到原來位置為止，中間允許交叉人繩跳動。
雙人跳繩接力
（一）游戲目的：培養兒童相互配合，協調一致的合作精神，發展其跳躍能力。
（二）准備工作。
1.跳繩（長2．5米）兩根。
2·在場地上回兩條相15米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。
（三）游戲的進行：
教師可將兒童分成人數相等並為偶數的兩隊，各成兩路縱隊站在起點線後，橫排兩人為一組。各隊第1組兒童並肩站立，一人左手握繩柄，一人右手屋繩柄，把繩盪在身後，做好准備。游戲開始教師發今後，兩人同搖一根繩並跳繩跑向折回線，腳觸線後，兩人再跳繩跑回本隊，將繩套在第2組兒童的身後，並把繩交給第2組，然後站到隊尾。第2組兒童接繩後，依照前面的方法進行，直至全隊輪流一次後，最後以先完成的隊為勝。
（四）游戲規則：
1·跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。
2·中途失誤停繩後，必須在原地重新搖繩後，方能前進。
3．兩個人的腳都觸到折回線後，方能返回。

柔韌素質
1、持輕器械做各種肩關節活動
[動作方法]
手持短繩或體操棍的兩端，做向前、後或繞環練習。練習時逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨於伸直等。
2、體側屈、體前屈、體後屈、腰繞環
[動作方法]
體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。
體前屈：兩腳開立或並擾，做直腰體向前屈。
體後屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向後屈。
腰繞環：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環練習。
3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉
[動作方法]
正壓腿、側壓腿；外擺腿、里擺腿；正踢腿，側踢腿；縱叉、橫叉等。
4、各種踝、膝、髖關節活動
[動作方法]
踝、膝、碗關節的伸、屈、繞環等。
[教學重點]
①柔韌素質練習與其它素質練習相結合，在各種運動項目的准備活動中，要特別加強柔韌練習；
②柔韌素質練習要從小抓起，效果會更明顯；
③培養學生的吃苦和超越自己極限的拼搏精神。
速度素質
1．各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動
[動作方法]
學生用蹲、坐、仰卧、俯卧等預備姿勢，聽到突發信號（哨音、掌聲、口令等）立即向指定的方向快速移動。
2．變換各種方向的跑
[動作方法]
向前跑動時，聽信號後，迅速改變方向、臨時突發指定方向跑等。
3．各種方式追球跑
[動作方法]
面向或背對拋球方向，大家追一球跑練習；或者自己或同伴向前拋球後，迅速追球跑練習。
4．短距離重復跑
[動作方法]
站立式起跑，快速跑30米左右後，走回起點重復進行。要根據學生的情況掌握練習的次數和間隔時間。
5．30～40米快速跑
注意後蹬有力，跑的頻率要快。
[教學重點]
1、採用靈活的教學方法，運用多種形式，發展學生的速度素質。
2、結合發展靈敏素質的練習，效果更好。