臨產時盆底肌訓練最好的方法

❶ 孕期用鍛煉盆底肌嗎如何鍛煉

可以鍛煉的，孕期盆底肌肉怎麼訓練
1.收縮盆底肌肉
如果不知道到底哪裡是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。
Kegel訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做Kegel！）。
使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。
第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺著做，躺著做更容易察覺到盆底肌肉在哪裡。一旦掌握了方法，坐著做會顯得更容易。
2.
保持住收縮幾秒鍾，然後放鬆
一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重復。
盆底肌肉訓練的好處
1.
縮短產程，讓分娩更容易
在懷孕期間，因為胎兒重量的壓迫，盆底肌肉一直處於拉伸的狀態。我們知道，有彈性的東西，一直處於拉伸狀態，就會變得越來越鬆弛，彈性逐漸降低。肌肉彈性降低之後，我們就很難去控制它。
正因如此，孕婦在孕期非常需要做盆底肌肉訓練，目的是為了保持它的彈性和身體對它的控制。
分娩時，我們用力把孩子推出產道，使勁的部位其實就是盆底肌肉。如果身體對盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉彈性更大，孩子也會更容易被推出產道，縮短分娩所需時間。
2.
更好控制膀胱，治療漏尿現象
懷孕期間，隨著胎兒越長越大，孕婦的膀胱受到越來越重的壓迫，會出現尿頻的需求，有些孕婦甚至會在第三孕期開始出現漏尿的情況。通過盆底肌肉訓練增強盆底肌肉彈性，孕婦可對小便進行一些控制，改善直腸括約肌和尿道的功能。

❷ 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

❸ 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌

什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

❹ 分娩為何會導致陰道鬆弛怎麼鍛煉盆底肌肉

十月懷胎，一朝分娩。這看似很容易，但是對女性來說，不論是身心還是身體都要經歷很多的變化，但是即使痛苦，生完孩子後，看到寶寶健康成長了，寶媽們也就覺得再值得不過了。生孩子雖是一件幸福的事情，但是很多女性在生完孩子後，也會有很多煩惱，其中很多女性可能都會經歷私處變鬆弛、干澀，身材容易走樣的同時，在夫妻生活這方面，也會大大降低其質量。

一般來說，其實不論是順產還是刨腹產，在產後的六七個月里，年輕一點的女性的狀態恢復是比較快的，但不論年齡大小，生產後，女性的私處的狀態是不太容易能恢復和以前一模一樣的時候的。孕晚期的時候，女性的骨盆那裡已經就打開了，分娩後，骨盆更是容易會鬆弛、變形，若是不注重保養的話，是很難恢復到比較好的狀態，而想要改善骨盆鬆弛的現象，其實有一個方法就很有效。

整篇文章看下來，相信生完孩子的寶媽們更有心得，對於產後骨盆變鬆弛、變形的現象，不妨常做做凱格爾運動，或能幫你慢慢的重回緊致。當然，還沒有生產的女性，也可以提前了解，平時堅持運動、健康飲食，增強體質，為以後提供一個更好的身體素質，這樣恢復起來也會比較快。

❺ 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌的嗎

骨盆底肌的訓練繼續進階的方式是保持骨盆底肌的收縮來活動四肢，我們可以把這種產後恢復的訓練與腰腹部的康復訓練聯系起來：我們日常生活中需要骨盆底肌的正常張力保證在進行各種生活中需要的肢體動作時不會有生理排泄物溢出與內臟正常運作。腰部經常有疼痛的患者也是因為核心的穩定性與軀乾的控制能力不足，所以在做各種動作時腰部沒法保持穩定從而產生各種奇怪的腰痛。

❻ 產後盆底肌如何做鍛煉

1、盆底操  
具體做法是有意識地收縮音道，因為初學者很難體會收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。 訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會音5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。
 2、產後操 
通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進盆腔及腹腔器官恢復，幫助新媽咪遠離分娩後遺症。產後操的2個階段： 第一階段：產後3天-3個月 盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。 第二階段：產後3個月-6個月 進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。 呼吸運動 目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。 動作要領： （1）仰卧位，雙手自然放在身體兩側；（2）深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重復數次。  
3、提肛法
  即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反復做縮緊肛門音道的動作，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。而對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療或者相關的手術治療。 
 4、運動法  
產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進緊實。這幾種運動法都是可以採取的，也可以根據G動這款軟體來進行修復，效果會很好。經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和周圍肌肉，彈性的恢復，對性生活有所幫助。除了恢復性的鍛煉，產後媽媽還應該保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

❼ 盆底肌如何鍛煉

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。

哪些產婦需要盆底肌鍛煉？

懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主地漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前後壁膨出；

(4)陰道鬆弛。

產婦什麼時候開始鍛煉？

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）可以下載G動進行練習。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

❽ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

盆底肌訓練常見有這幾種方法。盆底肌肉鍛煉，也叫凱格爾運動，也就是常說的提肛運動，這是最為經典的一種非手術治療方法，該法是盆底康復的基礎性內容，對尿失禁、子宮輕度脫垂，以及改善性生活質量、產後盆底的康復有一定的療效，可以增強盆底肌的肌肉運動能力，改善尿道、肛門括約肌的功能。

❾ 產後想要快速修復盆底肌，都該怎樣做

盆底肌肉是支撐我們女性盆腔器官的一組肌肉。當這些肌肉出現問題，導致盆底肌肉功能障礙時，可能會出現子宮脫垂、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等問題。所以盆底肌修復很重要。許多女性產後會出現尿頻、尿失禁、漏尿、尿瀦留、子宮脫垂、陰道鬆弛、陰道壁膨出、性功能障礙等問題，這些問題與盆底肌密切相關。一般來說，盆底肌就像一個水龍頭，管理尿道和肛門，具有控制大小便的功能。

如果找不到盆底肌肉，可以做切斷尿流的動作，或者買一個陰道啞鈴作為輔助鍛煉。如果盆底肌功能障礙嚴重，也可以在專業產後康復機構結合生物反饋和電刺激，效果更佳

❿ 做什麼運動有助於產後盆底肌恢復

進行盆底功能訓練，最常見的就是堅持做「盆底功能操」。
做盆底功能操並不難，具體做法是有意識地收縮陰道，因為初學者很難體會陰道收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。