戶外爬山訓練方法

A. 怎樣健康爬山

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。 在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。 25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。 大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。 25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。 30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。 30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。 35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。 35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。 身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。 因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。 我該多久爬一次山？ 爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。 對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。 所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。 健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。 什麼時間去爬山？ 下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。 ·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。 ·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？ 保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。 持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。 最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。 如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。 了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。 檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鍾，然後做有針對性的伸展練習。 經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。 2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的「上山容易下山難」。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住「車」，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿「Z」字形路線，以降低坡度。 當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。 如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。 4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癲癇病患者。 ●眩暈症。 ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。

B. 想登山，攀岩，野外生存具體應該怎麼做

一、必帶裝備

1. 背囊

背囊容量的大小與野外生存的天數有直接關系，一般不應小於50升。圖中所示的是美軍原品LC-2軍用背包，容積49升。其優點是採用外框架式結構，包與人體背部散熱，可調肩帶和S腰帶使該包容易掌握平衡。外框架也方便加掛睡袋等物品，定點存放的基本方法。

2，繩索

縱橫野外，最大的目的就是要走前人沒有走過的道路，而有些地方根本就沒有路，此時繩索就顯得極為重要。專用攀岩繩和鎖扣最好，但價格偏高，不過可以到附近的建材店看一看，建築工人使用的安全繩和鎖扣是物美價廉的代用品。一般登山繩索長20m左右即可。登山不同於攀岩，超過10m的懸崖峭壁對於普通人來說是「禁區」。

3，登山鞋

說到野外生存用鞋，好多朋友會想到運動鞋，有些地方乾脆把運動鞋叫做「旅遊鞋」。其實，運動鞋分籃球鞋、網球鞋、跑鞋、多功能鞋和戶外鞋等許多種，除戶外品越戰叢林戰靴，橡膠底加防刺鋼板，真皮鞋面全棉鞋腰，防滑透氣，能很好地保護腳部和踝骨。

電筒及熒光棒

電筒的功用不說大家也知道，野外生存用的電筒要求照射距離不小於50m，電池使用時間不小於5小時，電筒自身至少達到30m深能防水，電筒配有備用燈泡。圖示的PETZL電筒不僅滿足不了上述要求，還可以通過附件把電筒戴在頭上，使夜行者的雙手解放出來做其他的事情，十分方便。

熒光棒輕便，小巧，發光時間長，成本低，在實際應用中可以作為照明或求救的光源。熒光棒的發光時間目前可由4小時～48小時。使用時將熒光棒輕輕彎曲，折斷塑料管中的玻璃管，輕輕搖動即可。熒光棒中的液體不可食用，且具有一定的黏附性。如果泄漏：容易污染傢具、地板、衣物、皮膚等，若出現以上情況須及時清洗；如果熒光棒中的液體進入眼睛中，須及時用清水洗凈或就醫。

4，指北針

目前，幾乎每一家軍品店都有不同制式的指北針出售，小到可戴在手錶上的充液式簡易指北針，大到地質勘探用的水平式指北針。去野外探險，建議還是使用專用指北針為好。圖中為軍用65式指北針，具有指向、測距、量角、地圖比例尺測距等多種功能。其實指北針同相應的地圖配合使用時作用最大，出發前應充分掌握指北針的使用方法。

5，求生哨

不過是一個普通的軍用哨子，但在荒郊野外，遇險者如果採取喊「救命」的方式來引起救援人員注意的話，不到15分鍾就會喊得聲嘶力竭，而一個小小的塑料哨子，只要還有一口氣，就能吹響它，而且，在探查出路，尋找水源時，事先約定好的哨間長短和不同組合，都是野外近距離聯絡時最方便和最簡捷的通信方法。

求生小型組合工具美國萊則曼WAVE組合工具鉗是野外作業的上上之選。下圖中所示為「瑞士冠軍」萬用工具刀，具有42項功能，被稱為野外工作者的「百寶箱」，建議配合原廠的皮革刀套一起使用，因其尺寸不大，完全可以掛在腰間，以免野外急需使用組合工具時在背囊中翻來翻去。

6，求生刀具

求生刀具，全龍骨，熱處理合格，長度在20~24cm，無背齒等多功能（功能越多性能越不可靠）的刀具。

7，手錶

相對於一般的手錶，野外生存用表除精確還應至少做到防水和具有夜光功能。圖中的手錶除滿足上述條件外還具有即時方向測量功能，每隔2小時自動氣壓測量功能（260hpa～1100hpa，即0。26～1。1大氣壓），根據氣壓變化記憶圖了解未來氣候變化的功能，-10～60度氣溫測量功能，-700～10000m高度測量功能，1/100秒錶功能等多項功能，因此該表也被稱為「脘式登山計算機」。

8，通信工具

現在手機在中國比較普遍，但作為野外探險活動，活動范圍多在人煙稀少的地區，手機信號未必覆蓋得到，同時頻繁的野外通信聯絡使用手機也不經濟。圖中所示的小型對講機，由3節5號干電池提供電源，也可以使用相同數量的可充電電池，開闊地通信距離3～5km，12頻道，LCD照明，具有體積小、重量輕，通話質量好的特點，是野外遠足的首選。

9，帳篷

在野外，帳篷的主要功能是防風、禦寒、避免昆蟲及小動物滋擾，保證使用者能夠得到良好充分的睡眠，對保持使用者的體力起著至關重要的作用，野外帳篷常見的有「人」字型。圓頂型等多種款式，使用者應按所要前往地區的季節和氣候等情況選擇適用的類型，並要在出發前學會怎樣搭建。圖中是一頂圓頂型雙層雙人帳篷，防風、防潮、防蚊，四季適用。

10，睡袋及防潮墊

睡袋通過內里的填充材料不同，以達到不同的保溫效果，使用者應根據所要到達的地區的氣溫來選擇不同保溫效果的睡袋。野外生存用的睡袋至少要達到防潮、保潮透氣、質量輕、體積小的基本功能要求。題圖中所示的羽絨睡袋除滿足上述要求外還有一個可拆下的內襯，方便清潔和使用；防潮墊一面塗有金屬膜，除防潮外政治家多種用途。

11，生火工具

在野外，生火的方法有很多，比如把望遠鏡的凸透鏡卸下，在陽光明媚的郊外，可以用它輕易地點燃報紙，野外用的生火工具主要還是火柴或打火機，題圖中所示的火柴分別為野外防風火柴和野外防水火柴，其中防風火柴在使用時應捏住火柴的木桿部分，以免燒傷手指，野外出行，防風打火機以其結構簡單、性能可靠的特點也深受行家們喜愛。

12，水壺

有人做過測試，一個普通人，在斷糧的情況下大約可以存活30天，而在同時斷水的情況下最多隻可以存活7天，足見水對於野外生存者的重要性，一個普通人每天至少要消耗掉2升的飲用水，這也是野外活動准備食水的基本依據。題圖中的水壺為鋁合金製品，容量為1.5升，水壺下端配有一個鋁合金的飯盒，大小剛好可以煮一袋方便麵，十分實用。

13，望遠鏡

置身野外，觀察野生動植物，尋找水源，判定行動方向等都少不瞭望遠鏡，而野外觀察用望遠鏡倍數一般應在7-12倍之間，且最大物鏡直徑不應小於35mm，因為小於7倍的望遠鏡觀察距離有限，大於12倍的望遠鏡在手持觀察時晃動太大。圖中的俄羅斯產12*45軍用望遠鏡，全鋁合金鏡身，鏡內充氮，有分劃線，在觀察的同時能方便測距。

14，收音機

在野外，小小的收音機可能是你了解身後文明世界相關信息的唯一渠道，新聞和天氣都應該是你所關心的內容，午夜的帳篷內，收音機里傳出的歌聲，也許會令你終生難忘，圖中的這台收音機具有AM/FM兩個波段，可以電腦自動尋台，除耳機外還帶有外響喇叭。耳機連線也是軟的鞭狀天線，在野外特別適用。

15，照相機

無限風光在險峰，隨著照相技術的普及，大家都希望把野外探險的過程拍成照片或DV（數字化視頻）錄象，以便日後同朋友們共享這段美好時光，出行前應確認照相機或尋象機電力充足，膠卷和尋象帶有備份。圖中的照相機只有一盒煙大小，採用鎂合金製造，28mm廣角鏡頭，有自動曝光、光圈優先曝光兩種曝光方式，曝光度±2檔可調，取景器還可顯示快門速度等資料。

16，備用食品

野外活動的食品，應根據個人口味和具體行程制定好食品攜帶計劃，這些食品不但要能果腹，還要提供野外活動所必需的熱量，因在野外隨時可能會發生許多意想不到的情況，以防萬一，備用食品是必不可少的。題圖中所示的90壓縮干糧，由麵粉、白砂糖、精煉油、葡萄糖粉、奶粉、精鹽、人參皂甙等原料製成，凈重250g，可提供5248KJ的熱量。

以上就是野外生存活動常用的一些裝備，其他還有寸具、急救包等物品，集齊上述常用的一些裝備，除了少一支步槍以外，你的基本裝備幾乎可以同正規軍隊媲美。但是，這並不意味著你可以在野外為所欲為，請牢記，我們是大自然的孩子，對大自然要時刻存有「敬畏」之心，愛護自然，尊重自然是保證野外生存活動順利進行的基礎。

二、生存方法

尋找水源

憑借靈敏的聽覺器官，多注意山腳、山澗、斷崖、盆地、谷底等是否有山溪或瀑布的流水聲，有無蛙聲和水鳥的叫聲等。如果能聽到這些聲音，說明你已經離有水源的地方不遠了，並可證明這幾的水源是流動的活水，可以直接飲用。但要特別注意的是，不要把風吹樹葉的「嘩嘩」聲當做流水的聲音。嗅過鼻於，盡可能地嗅到潮濕氣味，或因刮風帶過來的泥土腥昧及水草的味道。然後沿氣味的方向尋找水源。當然這要有一定經驗積累。

觀察憑著豐富的經驗和知識。去觀察動物、植物、氣象、氣候及地理環境等也可以找到水源。根據地形地勢（地理環境），判斷地下水位的高低。如山腳下往往會有地下水，低窪處、雨水集中處，以及水庫的下游等地下水位均高。另外，在干河床的下面。河道的轉彎處外側的最低處，往下挖掘幾米左右就能有水。但泥漿較多，需凈化處理後，方可飲用。

睡袋使用

睡袋是有技巧的。不會「睡」的人即使用高寒睡袋(零下35度)在一般低溫下(零下5度)也會感到冷，那麼怎樣才能睡得更暖些呢？在使用睡袋時，有很多外在因素影響睡袋的性能，要注意的是睡袋本身並不發熱，它只是有效地將體溫流失減低，下面的條件會幫助你睡得更暖和。避風防潮在野外，一個擋風的帳篷能提供一個溫暖的睡眠環境。在選擇營地時，不要選擇谷底，那裡是冷空氣的聚集地，也要盡量避開承受強風的山脊或山凹。一張好的防潮墊能有效地將睡袋與冰冷潮濕地面分開，充氣式效果更佳，在雪地上需用兩張普通防潮墊。

保持睡袋乾爽睡袋吸收的水分並非主要來自外界，而是人體，即使在極寒冷的情況下，人體在睡眠時仍會排出起碼一小杯的水分。保溫棉在受潮後會粘結而失去彈性，保溫能力下降。如睡袋連續使用多天，最好能在太陽下晾曬。經常清洗睡袋可使保溫棉保持彈性。

多穿衣服一些較松軟的衣物可兼作加厚睡衣用。將人與睡袋之間的空隙充填滿，也可使睡袋的保暖性加強。

睡前熱身人體就是睡袋的熱量來源，如臨睡前先做一小段熱身運動或喝一杯熱飲，會將體溫略為提高並有助於縮短睡袋的變暖的時間。,

備急救箱

在野外，沒有人能夠預料發生什麼事情。一個急救箱可以延長你的生命，務必隨身攜帶。急救箱存放著以下各項物品，以備基本急救之用∶

①綳帶不同的闊度及質料，以處理不同面積及種類的損傷。

一般有：紗布滾動條綳帶：適用於處理一般傷口，主要作固定敷料之用。彈性滾動條綳帶：具彈性，除應用於處理傷口外，更可應用於處理一般拉傷、扭傷、靜脈曲張等傷症，以固定傷肢及減少腫脹。三角綳帶：三角綳帶可以全幅使用，或折迭成闊窄不同的綳帶。通常作手掛使用，承托上肢。②敷料由數層紗布製成，質地柔韌。主要用作覆蓋傷口及吸收分泌物；流血及分泌物較多的傷口，可加厚覆蓋。

③敷料包敷料包由棉墊和滾動條綳帶組成。用棉墊〔即敷料〕覆蓋傷口，然後用附帶的滾動條綳帶加以固定。

④消毒葯水介紹幾種常用消毒葯水的用途：

1.龍膽紫(紫葯水)：加快傷口結痂，加快傷口癒合。

2.紅汞(紅葯水)：保護傷口並具有抗菌的作用。

3.酒精和碘酒：用作非黏膜傷口的表面消毒。不可用於破損傷口的消毒。

4.雙氧水：用於受污染的黏膜或破損傷口的基本消毒。

⑤潔凈的棉花球用於清潔傷口，使用時蘸透消毒葯水。

⑥消毒膠布：通常用來處理面積較小的傷口。貼上膠布前，必須確保傷口周圍的皮膚乾爽清潔，否則不能貼得牢固。⑦膠布：用來固定敷料、滾動條綳帶或三角綳帶

⑧各種葯丸：如康泰克、感冒通、黃連素、牛黃解毒片、必理通、藿香正氣丸、胃葯等

⑨蛇葯：真空抽毒器、上海蛇葯、季德勝蛇葯

⑩其它：眼葯水、萬花油、止血貼、清涼油、驅風油等。

尋找路程

尋找正確路程的技巧必須通過平時的野外活動去積累。例如：平時就養成隨時參考地圖和指南針的習慣，同時積極地觀察周圍的地形以及身邊的植物來判斷正確的位置。

太陽從東方出，西方落，這是最基本的辨識方向的方法。還可用木棒成影法來測量，在太陽足以成影的時候，在平地上豎一根直棍（1米以上），在木棍影子的頂端放一塊石頭（或作其他標記），木棍的影子會隨著太陽的移動而移動。30--60分鍾後，再次在木棍的影子頂端放另一塊石頭。然後在兩個石頭之間劃一條直線，在這條線的中間劃一條與之垂直相交的直線。然後左腳踩在第一標記點上，右腳踩在第二標記點上。這時站立者的正面即是正北方，背面為正南方，右手是東方，左手為西面。若在陰天迷了路，可以靠樹木或石頭上的苔蘚的生長狀態來獲知方位。在北半球以樹木而言，樹葉生長茂盛的一方即是南方。若切開樹木，年輪幅度較寬的一方濕長著苔蘚的一方即是北方。

利用星宿：

在北半球通常以北極星為目標。夜晚利用北極星辨認方向的關鍵在於在茫茫星海中，准確地找到北極星。認識北極星的方法有許多種，這里介紹簡單且有效的一種：首先找尋杓狀的北斗七星，以杓柄上的兩顆星的間隔延長五倍，就能在此直線上找到北極星。一般特別地稱呼此兩顆構柄上的星為要點星球。

如看不到北斗七星時，就找尋相反方向的仙後星座，仙後星座由五顆星形成，它們看起來像英文字母的M或W傾向一方的形狀。從仙後星座中的一顆星畫直線，就在幾乎和北斗七星到北極星的同樣距離處就可找到北極星。北極星所在的方向就是正北方。以手錶看方位：想獲知方位手上卻沒有指南針。遇此情況，只要有太陽就可使用手錶探知方位。

將火柴棒豎立在地面，接著把手錶水平地放在地面，將火柴棒的影子和短針重疊起來，表面十二點的方向和短針所指刻度的中間是南方，相反的一邊是北方。若身上沒有火柴，也可改用小樹枝，盡量使影子更准確。若從事挑戰性的生存活動，記住戴上手錶，這時普通表比數字表就更有價值。因普通表上的時針分針，在必要時會成為求生存的重要工具。

判定方向

軍人在沒有地形圖和指北針等制式器材的情況下，要掌握一些利用自然特徵判定方向的方法。

利用太陽判定方位非常簡單

可以用一根標桿（直桿），使其與地面垂直，把一塊石子放在標桿影子的頂點A處；約10分鍾後，當標桿影子的頂點移動到B處時，再放一塊石子。將A、B兩點連成一條直線，這條直線的指向就是東西方向。與AB連線垂直的方向則是南北方向，向太陽的一端是南方。

利用指針式手錶對太陽的方法判定方向。方法是：手錶水平放置將時針指示的（24小時制）時間數減半後的位置朝向太陽，表盤上12點時刻度所指示的方向就是概略北方。假如現在時間是16時，則手錶8時的刻度指向太陽，12時刻度所指的就是北方。

夜間天氣晴朗的情況下，可以利用北極星判定方向。尋找北極星首先要找到能熊星座（即我們人稱的北斗星）。該星座由七顆星組成，開頭就像一把勺子一樣。當找到北斗星後，沿著勺邊A、B兩顆星的連線，向勺口方向延伸約為A、B兩星間隔的5倍處一顆較明亮的星就是北極星。北極星指示的方向就是北方。還可以利用與北斗星相對的仙後星座尋找北極星。仙後星座由5顆與北斗星亮度差不多的星組成，形狀像W。在W字缺口中間的前方，約為整個缺口寬度的兩倍處，即可找到北極星。

利用地物特徵判定方位是一種補助方法。使用時，應根據不同情況靈活運用。獨立樹通常南面枝葉茂盛，樹皮光滑。樹樁上的年輪線通常是南面稀、北面密。農村的房屋門窗和廟宇的正門通常朝南開。建築物、土堆、田埂、高地的積雪通常是南面融化的快，北面融化的慢。大岩石、土堆、大樹南面草木茂密，而北則易生青苔。

在野外迷失方向時，切勿驚慌失措，而是要立即停下來，總冷靜地回憶一下所走過的道路，想辦法按一切可能利用的標志重新制定方向，然後再尋找道路。最可靠的方法是「迷途知返」，退回於原出發地。

在山地迷失方向後，應先登高遠望，判斷應該向什麼方向走。通常應朝地勢低的方向走，這樣容易碰到水源、順河而行最為保險，這一點在森林中尤中為重要。因為道路、居民點常常是濱水臨河而築的。

如果遇到岔路口，道路多而令人無所適從時，首先要明確要去的方向，然後選擇正確的道路。若幾條道路的方向大致相同，無法判定，則應先走中間那條路，這樣可以左右逢源，即便走錯了路，也不會偏差太遠。

行進方法

在山地行進，為避免迷失方向，節省體力，提高行進速度，應力求有道路不穿林翻山，有大路不走小路，如沒有道路，可選擇在縱向的山樑、山脊、山腰、河流小溪邊緣，以及樹高林稀、空隙大、草叢低疏的地形上行進。要力求走梁不走溝，走縱不走橫。

行進時，能大步走就不小走。這樣幾十公里下來，可以少萬許多步。疲勞時，應用放鬆的慢步來休息，而不停下來。攀登岩石時，應對岩石進行細致的觀察，慎重地識別岩石的質量和風化程度，確定攀登的方向和路線。

攀登岩石的基本方法是「三點固定」法，即兩手一腳或兩腳一手固定後再移動剩餘的一手或一腳，使身體重心上移。手腳要很好地配合，避免兩點同時移動，一定要穩、輕、快，根據自己的情況選擇最合適的距離和最穩固的支點，不要跨大步和抓、蹬過遠的點。

攀登30度以下的山坡可沿直線上升。攀登時，身體稍向前傾，全腳掌著地，兩膝彎曲，兩腳呈外「八字形」，邁步不要過大過快。坡度大於30度時，一般採取「之」字形攀登路線。攀登時，腿微曲，上體前傾，內側腳尖向前，全腳掌著地，外側腳尖稍向外撇。在行進中不小心滑倒時，應立即面向山坡，張開兩臂但直兩腿，腳尖翹起，使身體盡量上移，以減低滑行的速度。這樣，就可設法在滑行中尋找攀引和支撐物。千萬不要面朝外坐，因為那樣不但會滑得更快，而且在較陡的斜坡上還容易翻滾。

河流是山區和平原地區經常遇到障礙。遇到河流不要草率入水，要仔細地觀察之後再確定渡河的地點和方法。山區河流通常水流湍急，水溫低，河床坎坷不平。涉渡時，為了保持身體平衡，應當用一根午子支撐在水的上遊方向，或者手執重達15~20公斤石頭。集體涉渡時，可三人或四人一排，彼此環抱肩部，身體最強壯的位於上遊方向。

采捕食物

野外生存獲取食物的途徑主要有兩種。一種是獵捕野生動物，另一種是採集野生植物。

獵捕野生動物首先要知道動物的棲息地，掌握動物的生活規律，然後再採取壓捕、套獵、捕獸卡以及射殺等方法進行獵捕。這需要在專家指導下經過較長時間的訓練和實踐後才能真正掌握。下面僅簡單介紹一下可食用昆蟲和可食野地生植物的種類、食用方法。

目前，世界上人們在食用的昆蟲有蝸牛、蚯蚓、螞蟻、知了、蟑螂、蟋蟀、蝴蝶、蝗蟲子、蚱猛、湖蠅、蜘蛛、螳螂等。人們對吃昆蟲雖然不習慣，甚至感到厭惡，但在萬不得已的情況下，為維持生命，保持戰鬥力，繼而完成任務，不防一試。但是應注意，一事實上要煮熟或烤透，以免昆蟲體內的寄生蟲進入人體，導致中毒或得病。

常見的可食昆蟲有，蝗蟲；浸醬油烤著吃，煮或炒也可以；螳螂：去翅後烤或炒，煮也可以；蜻蜓：干炸後可食：蟬：生吃或干炸，幼蟲也可食；蜈蚣：干炸，但味道不佳；天牛：幼蟲可生食或烤；螞蟻：炒食，味道好；蜘蛛：除去腳烤食；白蟻：可生食或炒食；松毛蟲：烤食。

可食野生植物包括可食的野果、野菜、藻類、地衣、蘑菇等。對可食野生植物的識別是野外自下而上知識的主要內容。我國地域廣大，適合各種植物生長，其中能食用的就有2000種左右。中國常見的可食野果有：山葡萄、篤斯、黑瞎子果、茅莓、沙棘、火把果、桃金娘、胡頹子、烏飯樹、余甘子等，特別是野栗子、椰子、木瓜更容易識別，是應急求生的上好食物。常見的野菜有苦菜、蒲公英、魚腥草、馬齒莧、刺兒草、薺菜、野莧菜、掃帚菜、菱、蓮、蘆葦、青苔等。野菜可生食、炒食、煮食或通過煮浸食用。

但是，一般人需要在專家指導下經過一定時間的訓練才能掌握這些知識，這里介紹一種最簡單的鑒別野生植物有毒無毒的方法，供緊急情況下使用。通常將採集到植物割開一個小口子，放進一小撮鹽，然後仔細觀察是否改變原來的顏色，通常變色的植物不能食用。

傷病防治

蟲叮咬的防治：在野外為了防止昆蟲的叮咬，人員應穿長袖衣和褲，扎緊袖口、領口，皮膚暴露部位塗搽防蚊葯。不要在潮濕的樹蔭和草地上坐卧。宿營時，燒點艾葉、青蒿、柏樹葉、野菊花等驅趕昆蟲。被昆蟲叮咬後，可用氨水、肥皂水、鹽水、小蘇打水、氧化鋅軟膏塗抹患處卡癢消毒。

螞蟥是危害很大的蟲類。遇到螞蟥叮咬時，不要硬拔，可用手拍或用肥皂液、鹽水、煙油、酒精滴在其前吸盤處，或用燃燒著的香煙燙，讓其自行脫落，然後壓迫傷口止血，並用碘酒塗搽傷口以防感染。部隊行進中，應經常查看有無螞蟥爬到腳上。如在鞋面上塗些肥皂、防蚊油，可以防止螞蟥上爬。塗一次的有效時間約為4~8小時。此外，將大蒜汁塗抹於鞋襪和褲腳，也能起到驅避螞蟥的作用。

昏劂：野外昏劂多是由於摔傷、疲勞過度、飢餓過度等原因造成的。主要表現為臉色突然蒼白，脈搏微弱而緩慢，失去知覺。遇到這種情況，不必驚慌，一般過一會兒便會蘇醒。醒來後，應喝些熱水，並注意休息。

中毒：其症狀是惡心、嘔吐、腹瀉、胃疼、心臟衰弱等。遇到這種情況，首先要洗胃，快速喝大量的水，用指觸咽部引起嘔吐，然後吃蓖麻油等瀉葯清腸，再吃活性炭等解毒葯及其他鎮靜葯，多喝水，以加速排泄。為保證心臟正常跳動，應喝些糖水、濃茶，暖暖腳，立即送醫院救治。

中暑：其症狀是突然頭暈、惡心、昏迷、無汗或濕冷，瞳孔放大，發高燒。發病前，常感口渴頭暈，渾身無力，眼前陣陣發黑。此時，慶立即在陰涼通風處平躺，解開衣褲帶，使全身放鬆，再服十滴水、仁丹等葯。發燒時，可用涼水澆頭，或冷敷散熱。如昏迷不醒，可掐人中穴、合容穴使其蘇醒。

凍傷：如發現皮膚有發紅、發白、發涼、發硬等現象，應用手或乾燥的絨步磨擦傷處，促進血液循環，減輕凍傷，輕度凍傷用辣椒泡酒塗擦便可見效。如生身體凍僵的情況，不要立即將傷者抬進溫暖的室內，應先磨擦肢體，做人工呼吸，待傷者恢復知覺後，再到較溫暖的地方搶救。

蜇傷：被蠍子、蜈蚣、黃蜂等毒蟲，傷口紅腫、疼癢，並伴有惡心、嘔吐、頭暈等症狀。要先擠出毒液，然後用肥皂水、氨水、煙油、醋等塗擦傷口，或用馬齒莧搗碎，汁沖服，渣打外敷。也可用蝸牛洗凈搗凈後搗碎塗在傷口上。此外，蒜汁對蜈蚣咬傷傷有療效。

求救方法

放煙火：燃放煙火是最常見的求救方法。白天用煙，即在燃火上放一些橡膠片、生樹葉、苔蘚、蕨類植物等，可以生成燃煙，以便通知外界。夜晚用火應在開闊地上，向可能的居民區方向點三堆明火，用火光傳達求救信號。

光信號：白天用鏡子藉助陽光，向可能的居民區或空中的救援飛機反射間斷的光信號，光信號可傳16公里之遠。方法是將一隻手指瞄準應傳達的地方，另一隻手持反光鏡調整反射的陽光，並逐漸將反射光射向瞄準的指向即可。夜晚用手電筒，向求救方向不間斷的發射求救信號。

國際通用的求救信號是SOS，即三長三短，不斷地循環。

現代求救方法：隨著時代的展，各種現代求救設備逐漸普及，如信標機、無線電通訊機、衛星電話等設備，如果有條件可以逐步配備這些現代設備。

C. 大學體育教學中戶外運動訓練的途徑有哪些

隨著我國教育事業改革的不斷深入發展，體育教育的地位也隨之不斷提升。戶外運動訓練作為大學體育教學的重要組成部分，對傳授體育知識、鍛煉學生的體質、培養學生的綜合能力發揮著重要作用。有效的戶外運動訓練的開展，不僅有助於學生身體素質的增強，而且還有助於學生心理健康的發展。該文從大學體育教學中戶外運動訓練的現狀、意義及可行性入手，探究了開展戶外運動訓練的有效途徑。

D. 經常戶外爬山,想保護和鍛煉膝蓋

膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位,但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念,首先是結構,大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨,能非常滿意供髕骨在糟內上下移動,這些關節表面的軟骨能吸收震動,承受壓力,直到它們出現毛病。軟骨,特別是半月板,在運動時,是人體最易受傷的部分。

平時鍛煉,爬山和膝蓋受傷的關系：

很多zn型牛牛,身體素質一般[我就是這種：]],但是靠著堅強的意志,所謂堅強的意志,一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉,有的女孩子怕腿長粗,要不就推說沒有時間,要不就振振有詞的說,體力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一樣快？其結果是明顯的,就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山,而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候,我看過很多人爬山,上山的時候一個個生龍活虎,下山的時候卻一個個拖著腿下(以前我也是這樣子)。當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。

再談談負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的,並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上,關於平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法,但也要根據個人的狀況予以調整,最好找到合適自身的重量。
2 、循序漸進：避免突然的加大負荷,人體的自適應機制是逐步完成的,切忌頭幾次就達到滿負荷。
3、區別對待：不同的線路安排、天氣狀況,負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節,或特別艱難的路線,要相對減輕重量。
4、科學訓練：要達到有效的訓練效果,可以通過對身體某些生理數據測量,來了解拉練前後的變化,並加以對比分析,從而科學地提高個人能力。
5、裝備技巧：負荷較大時,要選擇背負系統比較好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧,比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段,注意重心的平穩移動。等等。

最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]
1．訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢,不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適症狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到沖擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合採用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼牆練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會

建議把爬山當回事的人,還是多注重注重腳下,在不去爬山的日子裡,多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練,許多牛牛都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。
就此,俺只有簡單的一句——簡單的快樂,再增加一點點自我維護,就象一部好的吉普車,別開了幾里地就壞了,保養好,可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度,保養好自已的膝蓋,那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝！登山杖！

山野可給予人的還有太多太多,放開眼界,找到屬於自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢！

負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌,不是為了練膝蓋,膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊,對大腿肌肉也是有練的,使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。

膝蓋是麻煩地區

膝蓋大概是要求最高的關節,原因是它們經常承受的人的整個重量,而且由於活動范圍大,其結構使它們比髖關節和踝關節更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞,這些組織不象肌肉可以很快地長出來,要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽,不是鈣),而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和後來爬山都不注意,最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲,喜歡的運動都作不了,只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心,如果你希望長期從事用膝蓋運動的話。可惜很多人意識到這點時已經太晚了。
你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助,但效果也只是「幫助」,就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人可以很容在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力,落下多年都好不了的病根。

膝蓋能出的毛病很多,從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什麼原因該怎麼辦。我只能泛泛建議找更好的醫生(現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的葯)；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊,考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；
其實什麼時候上下山,登山杖對保護膝蓋都有好處,尤其是負重時和膝蓋有問題時；
減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。

關注你的膝蓋

有些人走路時,感覺一邊腿的膝關節酸軟無力。平時走路時沒有什麼問題,但是上下坡時,或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋裡面「喀、喀」的聲音,坐久後站立起來也會這樣,而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候,疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一種老化,但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由於症狀輕微,便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化症,通過調查,%,尤以30~40歲的女性最為常見,發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制,會引起進一步的退行性病變。

髕骨軟化症中醫稱「髕骨勞損」。由於髕骨的後側面大部分為軟骨結構,與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時,髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時,髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時,整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中,髕股之間反復摩擦、互相撞擊,致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷,出現活動不便、退變、跛行、殘疾等,如果用手按壓膝關節前方的髕骨,常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發生於青年人,如田徑、登山運動員,舞蹈演員等。
髕骨軟化症起病緩慢,最初感膝部隱痛、乏力,以後髕骨周圍按壓疼痛,勞累後加重,上下樓梯困難,嚴重者影響步行。從病理上來說,病變開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死,從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能,但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由於軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症,所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生,造成髕骨軟化,如果病情再繼續發展,髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄,髕骨關節面粗糙不平,髕骨邊緣骨質增生,髕股關節間隙變窄等現象。

髕骨本身沒有血液和淋巴液供應,所以損傷後恢復很慢,會給治療帶來困難。初期出現膝痛或伴有膝關節的腫大,應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動,以免髕骨關節過度摩擦而加重症狀,應該注意休息,再進行一些適當的鍛煉,以靜力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主,以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應性的炎性增厚或痙攣,可行理療、中葯熱敷或按摩治療,都可以起到很好的治療作用。

E. 登山時，如何合理分配體力

這個我有經驗的，因為我經常去登山，在這里分享一下，我一般是怎麼分配體力的。

我們以海拔1000米的山為例，預計時間為4-5個小時。

先說下要帶的東西：一個背包，水一瓶、火腿一根、麵包一個、巧克力若干，鑰匙手機等其他小物件，務必帶上錢！一般山頂或者是途中會有賣水的地方雖然貴一點，但總比自己背著強。至於吃的最好自己背沒多少重量，而且山上的食物不知放了多久，可能不新鮮。

來到山腳下，我們就先看地圖，海拔1000米的山一般會有4次-5次休息，那麼我們可以把爬山分為四個階段，確定好每個階段的位置就可以爬了。

第一階段是從山腳到三、四百米的地方，大概全程的1/3左右的距離。

這個階段基本上就是輕松的時候，剛開始走的時候興趣正濃時，精力充沛，坡也比較平緩。這時候可以走快一點，盡量不要東張西望的拍照，因為和山腳下的人風景差不多。如果行動緩慢，很有可能就後力不足，浪費了太多的體力就不能到達山頂了，最好一鼓作氣，走到我們第一個目標的位置上，這時候可以休息一會兒，拍照喝水，但是不要吃東西。預計時間為40分鍾，休息2-3分鍾。

不過往下走的時候要注意一下，有可能太過勞累，造成的腿部酸麻，這時候不是疼痛的感覺，而是略微有一些腳軟，因此千萬要注意安全，不求快，但求穩。

F. 爬山有什麼好的方法保護膝蓋

登山時常常可以看到很多人，上山時生龍活虎，下山時一個個卻拖著腿，疲憊不堪。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。因此喜歡登山的愛好者們更需要注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，目的不在於讓你爬更遠的山，而在於讓你就算下山也能保持充沛的體力。另外就是藉助輔助工具，肌肉效內貼從而很好的保護我們的膝蓋。

在鍛煉中以下幾點需要大家注意：
1.訓練前一定要有充分的准備活動，不能直接參與劇烈運動。
2.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。
3.出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。
4.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。
5.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。

下山如何保護膝蓋：

快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？因此在下山時需要注意以下幾點：

1．下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2．盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3．開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

4．使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。如果覺得帶登山杖很麻煩，就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

5．出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

6．選擇合適的登山鞋鞋，並且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

7．不要「鎖關節」，當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就
是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

在此說明肌肉效能貼和登山杖的作用：
·肌肉效內貼如何保護膝蓋：
肌肉效能貼在材質上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環，有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。
參考資料：chttp://jingyan..com/article/91f5db1bef36e81c7f05e3bb.htm

G. 看到做極限運動的那麼平滑的牆都能爬山去，他們是怎麼做到的

極限運動並不是要命運動，很多人看的很多耍酷的行為，很多行為是非常危險的，不乏玩極限運動送命的人。我經歷的極限運動，跳降落傘也算極限運動，跳傘作為極限運動，是非常驚艷和刺激的。

任何運動都要有節制性，過於的透支都會給身體帶來傷害，登山也是一樣，建議每周一次足夠，不要超負荷，不能透支體力，保護好膝蓋，登山運動最容易傷害的就是膝蓋，一旦膝蓋受傷就很難恢復，等上了歲數會明顯的顯示出來，用好護具很重要。

H. 怎樣訓練和提升自己的登山能力

登山要面對的是險惡的戶外環境，這也是登山最大的樂趣所在，厭倦了平淡的戶內，想到戶外去挑戰自己，山上海拔落差大，氣候變化快，地形地貌奇特，植被種類多，這些造就了奇妙美麗的景觀，也給登山帶來了變數，更加的危險，對我們的身體和心理素質是一個挑戰。
一、概述，基礎訓練
登山運動需要身體和腦力的最大能量，登山運動員訓練腦力是為了提高覺知能力和勇敢堅忍，而訓練身體是為了增強力量和耐力。 登山運動身體訓練的終極目的：盡可能使自己不被毀滅。你越是難以被毀滅，你在山上呆的時間就越長。在登山過程中你與之對抗的是脫水、營養不良、令人虛弱的寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞。腦力和體力的訓練就是為了適應這些明顯的感覺。一天之內上升千米的垂直高度，這是你的身體和意志都不能忍受的巨大付出。最專項的登山訓練就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。為了能更上一層樓，登山者需要進行不間斷的周期性訓練。對你的登山訓練而言不能簡單的重復別人的訓練方法。單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。每一個身體都是獨一無二的，你需要找到最適合你的訓練方法。注意自己的身體反應並且聽從自己身體發出的信號，同時讓他它作用於你的思想、……?就身體訓練而言我們的目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗後能夠迅速恢復。心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣。肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。訓練當然還有其它方面的益處，我們的重點就在這四個方面。訓練周期運動員需要使他們的訓練有所變化以收到最好的效果。登山者為了在某段時間在某個山峰中有最佳的表現就需要遵循一個不斷增加強度的訓練周期。一個運動員在一個季度甚至是半年的時間里會有1至2星期的高峰期。通常不會再多。登山者常常錯失他們的高峰期因為他們需要好天氣和適於行進的積雪狀況。不管怎樣當條件許可，他們就必須上山。然而當渺茫的機會來臨時，我們正處於體能的高峰期──通過科學的訓練是有可能的。以下是訓練周期的階段劃分1、基礎訓練：通過各種練習來建立你基本的耐力和力量（4－6周）2、體能訓練：通過重量練習來建立你的力量和爆發力（4－6周）3、心血管承受力訓練：增強你的有氧運動能力（4－6周）4、心血管耐久力和肌肉耐力訓練：同時增強心血管和肌肉耐力（3－4周）5、逐步減少與休息階段：有效的休息是為了恢復與准備高峰期的到來。在1－2周的時間內逐步減少運動量，最後休息5－7天。6、高峰期：獲得一段時期內的最大能量──通常只有1－2周有些階段是可以同步進行的，例如心血管承受力和體能訓練。為了避免訓練過度，可將訓練分成幾大塊，訓練三天然後休息一天。下面詳細討論每一階段的訓練基礎訓練如果你是一個新手，你的第一個訓練必須是從事包括登山在內的大量的攀爬活動。帶著你的預期效果開始你的訓練計劃，忘掉所有關於力量和耐力專項訓練的想法直到你建立了合理的基礎然後再去進行專項訓練。對絕大部分人來說建立這個基礎需要6－8周的時間，但對身體適應能力快或者是已有一定基礎的人，這一訓練階段只需3－4周。在這一階段加上心血管系統的訓練項目如跑步、徒步登山、固定自行車或者做劃船器的練習以保持心率。這些訓練也可以和體能訓練階段的一些項目結合起來。這一階段的訓練可能和戶外活動結合的比較緊密。例如登山、山地滑雪、山地自行車等。但是我們的目的是訓練，這些活動是為了使身體痛苦而不是尋找樂趣。這一階段的每一個訓練都基於你提高自身最大能力的強烈慾望登山包括了徒步登山與滑雪，通常指背著背包按照預定的路線上山，然後安排露營－為即將到來的攀登而給身體一個恢復的機會。不合適的起始攀登會導致失敗。一開始就嘗試較難的路線也是沒有出路的。為將來的訓練打好基礎是攀登難度路線的第一步。……？……重量練習對純粹的戶外愛好者來說是令人討厭的，但是它卻有很多優點：它可以提供集中專項訓練而不必長時間驅車去野外。高水平的登山者在大量力量訓練之下增加登山本身作為訓練。基礎訓練階段需要增加一定的肌肉圍度，這對下一階段訓練是很重要的。當身體基礎訓練的水平己經提高了，就開始進行專項的登山力量與耐力的練習了。
二、力量練習
健身房練習
很多登山者擔心力量練習會使他們增大身體尺寸和自身體重。這種擔心是不必要的，此外圍度大並不完全是一件壞事，沒有一定的肌肉圍度也就沒有訓練。然而，對追求力量與體重最大比率的運動項目的運動員而言，對圍度和體重增長的擔心是無可非議的。那些認為只要攝取少於肌肉組織恢復所需要的能量就可以控制體重與圍度的想法是錯誤的。缺乏營養使你沒有能力超量恢復和維持有效地訓練。用這種方式維持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陳代謝和適應能力找到適合自己的平衡方法。下面有些力量訓練的指導方針，它告訴我們各種力量練習的重復次數對肌肉圍度、力量、肌肉耐力的影響。當然練習對不同人的影響受到諸如年齡、體力水平、性別、訓練狀態等因素的制約。訓練的總量和劇烈程度也會影響結果。一組較少的重復次數表明你所使用的重量太重。一組里的最後一次應恰好是你剛好能夠完成。當然較輕的重量在到達你的極限時可以重復多次
．每組重復1－4次：增強純力量而不會增加肌肉圍度。
．每組重復4－9次：力量和肌肉圍度都會增強。
．每組重復9－15次：增強力量、肌肉耐力、肌肉圍度
．每組重復15－30次：增強肌肉耐力，而很少增強肌肉圍度和力量
．每組重復30－50次：僅僅增強肌肉耐力
．每組重復50－100次：增強肌肉耐力和心肺功能不會增強力量，甚至會減少你的肌肉圍度和脂肪
在力量練習中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的組數直至能完成6組同時將每組的次數減至2次，一旦你能完成6組每組3次，那就增加重量直到每組重新降到2次。

力量訓練的主要練習：
力量練習需要正確的動作，這樣是為了取得更好的效果和避免受傷。
1、熱身
合適的熱身練習包括：用啞鈴蹲馬步、啞鈴前舉、俯身飛鳥、卧推、深蹲、肱三下壓。這些練習對你的專項力量沒有特別大的用處，但是它可以維持你肌肉的和諧，使之處於平衡狀態。登山者的二頭肌如果過於虛弱而不能使關節和肌肉組織緊密聯接，那麼超量發展某一特定肌肉群會導致受傷。這些練習會增強你肩膀的力量以防止受傷。另外像三頭肌的練習會直接增強你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你維持整個身體的核心並且是使你能夠移動的基礎。在進行垂直攀爬時強壯的腹背肌肉會減輕你腿部的受力，同時也會分散掉手和手臂的力量。背負能力也取決於這些肌肉。
練習：硬拉（危險，請使用正確動作）、拉背、、仰卧起作、懸掛舉腿、不倒翁、早上好、羅馬椅。
3、拉力
攀登包括將自己的身體拉上去，因此所有和拉力有關的練習就是重點：引體向上、俯身劃船、直立劃船，坐姿劃船、二頭肌彎舉。做引體時使用負重，直到你身體不能承受的重量。用各種不同的握距，再分為頸前頸後。
4、指力
沒有什麼比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器會有所幫助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠鈴彎曲法，因為這種垂直的角度與實際攀登極其相似，先不要在杠鈴上加重量以免造成過重和受傷。讓杠鈴掛在幾乎張開的指尖上，然後彎成拳狀逐漸翻腕。重復！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各種讓腿步受力的練習。有時我們使用半蹲起，這樣可以增強腿步的耐久力和膝蓋的牢固程度。
6、爆發力
盡管這不是登山的專項訓練，但是通過爆發力可以學會去同時使用各種不同的肌肉群。

訓練計劃
練習的項目非常的多。我們盡最大的力量去完成上述的每一個練習。專注於其中的五個，將其餘的放在熱身階段或者這五個項目的組與組之間的間隔里。這五個重要的練習項目是：引體向上、站立杠鈴彎曲、俯身啞鈴劃船、深蹲、舉踵。
在一次訓練計劃中將五個訓練項目完全安排會給身體造成過度的負荷。將它們分成兩大組分天訓練。最開始不要把引體向上和俯身劃船放在一起因為它們使用了一些共同的肌肉。最好的分組方法是在同一天內不同的肌肉都有最好的表現、
每個項目做六組每組2－3次，但在這之前進行充分的熱身非常的重要。在固定自行車上進行5－10分鍾的熱身以使血液暢通。然後做肩膀和推力的練習，每個3組熱身每組不超過8個。超過8個會使身體負擔過重以至在力量練習時無法得到充分的恢復。熱身組之間休息1－2分鍾。
然後開始進行專項的力量練習，開始時用較低的重量，一次剛好能完成3組每組8次，然後增加重量。堅持這種做法。在能輕松完成組數的情況下，每組增加10－20磅的重量，但是當重量接近每組只能重復兩次的最大極限時，每組只能2－5磅的增加。隨著重量的增加減少重復的次數直到達到力量訓練的極限重量。盡可能做到9組在達到最大力量之前。6組真正的最大力量的訓練。一個項目總共15組
組與組之間是獨立的。在2－3分鍾充分的休息時間里，用2－3秒的時間來訓練爆發力，這段時間每一根肌肉纖維和每一個大腦細胞都專注在一件事情上：移動重量。集中一切為了這一次爆發！當重量超出你的能力時，減少重量避免受傷。
正確的動作，合適的重量，你就會在力量上有很大的進步同時幾乎不增加你的肌肉圍度也不會引起劇烈的肌肉疼痛。
這些訓練需要一定量的時間，然而在一次訓練中身體的能力在達到高峰後便會減弱。所以訓練只能持續90－105分鍾。任何的延長只是浪費時間並且會造成訓練過渡。

I. 爬山需要專業練習嗎

雖然這都是些基本的戶外觀念，但越基本的觀念越為重要，也是很多人會不小心忽略的，在此再次提醒大家，每次戶外登山行程的行前准備與訓練都是非常重要的，千萬不要輕忽！

1.提早開始行前准備與訓練

行前的准備和訓練永遠都不嫌早，因為良好的體力與強健的肌肉耐力非一朝一夕可以養成。給自己更多的時間去慢慢加強與鍛煉體力與肌肉，有好的體能才能更加享受登山的過程。

2.選擇適合腳型與行程的登山鞋

依據你的行程選擇品質好且適合的登山鞋，並穿上它進行行前訓練，大部份的登山鞋都和你的腳需要一段磨合期。高幫登山鞋雖然可以提供你的腳踝保護功能，但幫太高或是不合適時，有可能會導致腳踝不適。

3.選擇一雙好的登山襪

登山襪常常被忽略，但它攸關登山行進時的舒適性不下於登山靴。一雙對的登山靴配上不適合的登山襪同樣會毀了你的登山樂趣，所以下次記得在行前訓練時，一同測試你的登山靴和登山襪合不合適。

4.加強腿部肌肉的訓練

腿部肌肉對於登山是非常重要的，一整天的登山活動都是靠雙腳來帶領我們前進，若是腿部沒有肌肉，走一小時就酸痛，更別說上下坡時，需要用到更多的腿部力量，所以行前訓練應多加強腿部肌肉的鍛煉。

5.加強步行訓練

長程步行訓練是行前訓練的基石，訓練的主要目標為能夠在長距離中維持穩健的步伐。

6.尋找類似的地形路線作為訓練

可以試著尋找與你計劃的登山行程類似的地形路線、氣候條件等作為訓練地點，這將讓你的准備更充足。

7.使用你的登山包做負重訓練

登山必備品包含水、食物、備用衣物等等，這些必備品加上登山包的重量最好在五公斤以上。因此登山包和行前的負重訓練是很重要的。當然，也別忘了將登山包調整到正確的位置並系緊固定在開始你的訓練。

8.使用登山杖

正確的使用的登山杖將會讓你的登山有不一樣的體驗，它可以幫助你減緩重量對膝蓋的磨損與沖擊 ，還可以讓你攀爬陡坡時更輕松。

9.行進間補充水分

身體在行進間會持續代謝水份，不論是在炎熱或寒冷的天氣中，都應邊行進邊補充適當水分。

10.行進間補充能量

身體在行進間會持續消耗熱量，為了能讓身體維持體力可以繼續前進，應邊行進邊補充適當熱量。

J. 戶外徒步登山該如何保護好膝蓋

登山前應准備好舒適的登山鞋、護膝及登山杖，「舒適的登山鞋對足弓具有良好的支撐作用，有助於保持步伐的穩定；護膝既可保暖，其減震作用還能減少膝關節所受到的外力沖擊；登山杖可將登山時膝關節所受壓力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明顯。」韋尼提醒，登山前要做好熱身運動，登山時盡量選擇平緩難度不大的路線以保護膝蓋。既往存在膝關節病變的人群，登山時徒步，下山時可選擇坐纜車，減少膝關節所受壓力。「如果登山後出現膝關節疼痛、腫脹等不適症狀，可以採用熱敷的方式治療，或者塗抹具有活血化瘀作用的中葯葯酒。」韋尼建議，登山結束後應盡早回去休息，可以抬高雙下肢，減少靜脈血液迴流阻力。運動過量警惕膝蓋滑膜炎長時間行走、不正確的登山方式，可能會導致膝蓋疼痛，甚至是滑膜炎。北京中醫醫院順義醫院副主任醫師張立新指出，滑膜炎通常是因為膝關節運動過度或受到打擊、扭轉，從而出現腫脹、疼痛、活動困難、走路跛行、局部皮膚溫度高、皮膚腫脹緊張等情況。預防滑膜炎，運動要適度適量。每個人所能承受的運動量不一樣，要因人而異，量力而行。平時可以適當鍛煉，增強大腿肌肉的力量，強健下肢筋骨。張立新特別提醒，旅行中的老年人在長途跋涉之後，要讓關節部位充分放鬆休息。運動過量不僅會導致滑膜炎的發生，還會對骨關節造成難以恢復的傷害。此外，關節保暖也很重要。關節受涼之後，會導致局部血液循環減慢，軟骨退變以及骨質增生，會對周圍的組織結構產生刺激，容易誘發炎性代謝產物堆積，而形成滑膜炎。