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徒手格鬥胸肌訓練方法

發布時間:2022-05-29 06:58:08

『壹』 徒手怎麼練胸肌

動作一鑽石俯卧撐 俯卧撐在瑜伽墊上,腰背挺直,雙手撐在胸肌的正下房,大概45度朝內,雙手拇指與食指呈三角形。推薦每次訓練量為2組每組7到8次。

動作二左右側偏重俯卧撐 俯卧撐在瑜伽墊上,腰背挺直,收緊核心,雙手間距比肩部稍微寬一點,以左側為例,將又腳抬起到身體的另外一側,並且要保證上半身不要歪斜,手臂彎曲俯身到肘關節,稍微高於軀干,然後伸直手臂起身保持腰背挺直,不要塌腰或者撅臀。推薦訓練為每次3組每組10次。

動作三跪姿手釋俯卧撐 跪在墊子上,用膝蓋上部和雙手支撐在墊子上,腰背挺直,收緊核心,側面看身體為一條直線,雙手撐在胸部兩側,手的間距與肩部同寬,記住,曲臂吸氣伸臂呼氣。特別注意肘關節不要鎖死。每次2組每組11次。

動作四深度俯卧撐 深度俯卧撐需要藉助瑜伽磚,雙手撐在瑜伽磚上,腰背挺直。一隻手離開瑜伽磚,橫向撐在胸部兩側,間距比肩部稍寬,注意肘關節伸直但不要鎖死,全程保證腰背挺直。建議訓練量每次3組每組8到10次。

『貳』 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下:

整個胸大肌我們從區域上來說,分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式,才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(2)徒手格鬥胸肌訓練方法擴展閱讀:

胸肌鍛煉注意事項:

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中,杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨),練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧),先寬握杠,再中握杠,後窄握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸:用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。

如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。

『叄』 自由搏擊運動員是如何訓練的

1,跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起,每天堅持跑步,故步自封,每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力,還可以操練腿部力氣。

2,跳繩,可以操練腿部力氣及步法的活絡,也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種,可見其利益

3,撐拳俯卧撐,雙拳撐地,疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案,分組做,每組歇息一到三分鍾,每組都要做到力竭,每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度,可做負重俯卧撐,或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4,壓腿,增強腿的柔耐性。正壓腿,側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿,不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動,踢腿,甩腿,抖腿。此時被壓腿要完全放鬆,但用力要適度,以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了,網上許多。

5,仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁,全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6,假定條件容許,掛沙袋習練拳法和腿法。

7,空擊操練,對空操練很重要,必練。有條件對著鏡子做,可以發現並糾正一些差錯的動作。

8,控腿,每次壓腿往後要操練控腿,不管抬多高,膝關節都不要曲折,哪怕是低一點,也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動,比方雙杠雙臂屈伸(操練胸大肌及臂力),單杠引體向上等。1,跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起,每天堅持跑步,故步自封,每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力,還可以操練腿部力氣。

2,跳繩,可以操練腿部力氣及步法的活絡,也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種,可見其利益。

專欄

4分鍾燃脂搏擊塑造完美身材

作者:阿拉WE

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3,撐拳俯卧撐,雙拳撐地,疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案,分組做,每組歇息一到三分鍾,每組都要做到力竭,每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度,可做負重俯卧撐,或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4,壓腿,增強腿的柔耐性。正壓腿,側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿,不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動,踢腿,甩腿,抖腿。此時被壓腿要完全放鬆,但用力要適度,以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了,網上許多。

5,仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁,全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6,假定條件容許,掛沙袋習練拳法和腿法。

7,空擊操練,對空操練很重要,必練。有條件對著鏡子做,可以發現並糾正一些差錯的動作。

8,控腿,每次壓腿往後要操練控腿,不管抬多高,膝關節都不要曲折,哪怕是低一點,也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動,比方雙杠雙臂屈伸(操練胸大肌及臂力),單杠引體向上等

『肆』 怎麼樣徒手練胸肌最快啊

前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始:

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2:從上斜訓練開始

上斜卧推,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推動作中,手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用局限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作:

上斜杠鈴卧推:

目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於杠鈴的正下方,雙手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣准備,呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推:

目標肌肉:胸大肌上束和厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握杠鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重復動作,呼吸速率2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥:

目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。

動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,

『伍』 新手如何徒手鍛煉胸肌

一、俯卧撐
進行俯卧撐動作時,你需要先進行熱身,這個熱身很重要,能讓身體進入狀態,避免受傷。
俯卧撐動作能刺激你的胸大肌。
二、寬距俯卧撐
寬距俯卧撐主要鍛煉你的胸大肌外側,你可以把手打開最大的距離,感受動作對胸肌的刺激。
三、鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐是將雙手並攏,拇指和食指組成鑽石的形狀,進行的俯卧撐動作。 這個動作同時刺激肱三頭肌和胸肌中縫。
四、高位俯卧撐
這個動作是將雙腿放於高物,身體向下進行俯卧撐,這個動作難度也比標准俯卧撐大。主要鍛煉胸肌上部,以及三角肌群。
這四個動作很適合新手,每個動作進行10-15次*4組,鍛煉後要針對胸部進行舒展運動。
還有補充一些蛋白質食物或者粉劑,促進胸部肌肉的恢復。

『陸』 如何訓練格鬥型肌肉.

1.熱訓練
你要永遠記得,成功來自於汗水,格鬥肌的訓練也是一樣,流汗越多,能夠消除的脂肪越多,而脂肪在肌肉中不能產生力,只會增加總體重量,屬於多餘負載。消除多餘的脂肪,你的肌肉就會線條分明,變的有爆發力。
2.無氧訓練
是增多肌肉中,快縮肌比例的最好辦法,主要操作很簡單,在一分鍾左右的短時間內進行高頻率的速度訓練,效率要高,最好在短時間內看到自己速度明顯下降則可停止訓練,訓練後肌肉發酸,說明你的訓練已經有效。
3.保持訓練,不可中斷
傳統武術有句話叫做「停功一日,退功十日」,這是因為,如果你停止訓練一段時間,肌肉會部分萎縮,從而導致營養「過剩」,導致脂肪增多。所以,雖然訓練不用天天安排,但是一定不能一暴十寒。

『柒』 徒手怎麼練上胸肌

1. 標准俯卧撐
標準的俯卧撐應該大家都不陌生,而且很多人都是會做的,並且大家應該都知道,俯卧撐是不調場合的,所以在家裡就能夠進行徒手的鍛煉。要是想要鍛煉出上胸肌的話,俯卧撐無疑是一個非常不錯的選擇,大家應該都能夠掌握它的要領,並且這種方法也是很常見的,基本上所有的人都能夠接受這樣的運動強度,更加重要的是大家可以自行的調節,因為俯卧撐的次數可以根據大家的身體情況確定。這種俯卧撐就是兩只手和手臂都是要跟肩膀同寬的,整個胸部都會得到鍛煉。

2. 寬距俯卧撐
這一種方式,其實和俯卧撐沒有太大的差別,也就是說,在我們做俯卧撐的時候,把兩手之間的距離拉寬一些,平時是手和肩膀同寬的,在做這項寬距俯卧撐的時候,我們就要將自己的手臂,標準的俯卧撐,多留出十厘米左右。這個方法則是非常有針對性的來鍛煉上胸肌,也就是胸部的上半部分肌肉,而肱三頭肌鍛煉的就比較少了,如果大家只想要鍛煉上胸肌,那麼這個方法更好的。

3. 俯卧撐
這個動作其實是和寬距俯卧撐一模一樣的,也是讓我們的手比肩膀寬,但是它和寬距俯卧撐不一樣的是,這種俯卧撐要求大家盡可能的把雙手撐開更大的距離,盡量大就行,而且這個時候我們的兩只手是向外展開,45度角的並不是直著向前的。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉,並且它會讓我們的肩膀壓力變小一些,所以更加容易鍛煉胸肌,是很好的一個方法。

『捌』 徒手鍛煉胸肌有哪些方法

1)俯卧撐。這個動作很常見,不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量,可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組,每組10次。 2)胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部,也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上,雙手中間夾一個球(也可以徒手做,即雙手緊握互推),注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時,感覺胸部用力,然後保持1~2秒再慢慢松開。重復此動作3組,每組20次。 3)啞鈴卧推。仰卧在踏板上,頭,肩,臀著板,交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴,手掌向前,注意手腕要直,與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴,但不要完全伸直手臂,保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面,然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣,下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組,每組10次。 4)胸上提拉。仰卧在踏板上,頭,肩,臀著板,交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直,然後向後緩緩落下至頭後,落下時吸氣,舉起時呼氣。要控制好速度,太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組,每組10次。 備註:以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃,一周3次即可,每次45分鍾左右,隔天進行

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