訓練方法報告

㈠ 健身訓練全面分析報告

現在還年輕，身體很重要，從今天起開始健身。

大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比 如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹 肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次 數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有 的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑 掛在心上。

全身各部肌肉鍛煉 
1)頸部 -頸肌 :單手側壓頸屈伸 雙手正壓頸屈伸 頭壓鐵片頸屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平舉 
三角肌中部 側平舉 側平拉 
三角肌後部 俯身側平舉 直立推舉

3)胸部 胸大肌 平卧舉 上斜卧舉 下斜卧舉 仰卧飛鳥 卧式兩臂上拉

4)臂部 上臂三頭肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂後抬 雙臂胸前壓棍屈伸 
上

㈡ 自控力訓練100種方法

自控力訓練以下分析幾種方式方法
1、冥想
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制沖動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前額皮質(人腦中與自控力相關的部位)、提高心率變異度(自控力高的人擁有更高的心率變異度)、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。
當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鍾4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鍾之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制慾望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鍾的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。
3、堅持鍛煉
如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那麼不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。
對於起步者而言，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鍾的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑鬱。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。
什麼樣的鍛煉最有效?身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。
4、睡眠
充足睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入「再做一件事」的狀態，再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼，是充足的睡眠，更強的意志力?還是深夜在虛無網路世界中的飄盪?我們「獲得更多睡眠」的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。
5、訓練「意志力肌肉」
只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。
學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛煉看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。
6、明天和今天毫無區別
把你今天做的每個決定都看成對今後每天的承諾。
這是一種有效的幫助我們克服「明日復明日」的想法。不要問自己「我現在想不想吃這塊糖?」，而是要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖?」或者，你明知道應該做一件事情卻拖延著不時，不要問自己「我是想今天做還是明天做?」，而是要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果?」
你是否在向明天賒賬?你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯?如果是這樣的話，你是否真的彌補上了?如果沒有彌補上，從現在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
7、自我諒解
自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。
在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎，自我諒解會導致自我放縱。但是經眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。
8、等待十分鍾
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鍾的等待時間。
當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鍾。如果十分鍾後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鍾之內，你一定要時刻想著自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上(或視覺上)的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成「堅持10分鍾，然後就可以放棄。」當10分鍾結束後，你就允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
9、遇見未來的自己
遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰，做最好的自己。
認為未來的自己和現在聯系很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現在的幸福，為未來的自己投資。
10、意志力傳染
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓勵或誘惑

㈢ 拓展訓練心得體會報告步驟

這次拓展訓練給我留下的印象極深，得到的知識與心得也非常豐富，總結起來有以下幾點：
第一、激發潛能，挑戰自我、超越自我。在面對8米的高桿時，每個人都產生了或多或少的恐懼感，我們要做的就是挑戰自己的恐懼感。表面看起來很難的事，其實並沒有想像中那麼可怕。在工作、生活中，遇到困難並不可怕，怕的是失去解決困難的勇氣和信心！心理的障礙是最難逾越的，我們如果要成為強者，首先就必須挑戰自己的恐懼感，當我們豁出去一搏，勇敢地跨出一小步，也許就能抓住屬於自己的機會，實現人生一大步的跨越。?
第二、知識和技能還只是有形的資本，意志和精神則是無形的力量。拓展訓練的項目對人的體能的要求並不高，更多的則是對心理的挑戰。因此有人形象地稱它是「小游戲、大道理」。更確切地說，拓展是一種感悟和體驗，是一種考驗人的意志和智慧、挖掘人的潛能和培養團隊協作精神的運動。它的每一項讓每個人在心靈和精神上都有一個新的超越，重新認識自我、認識生命的活動。在拓展訓練中，使我懂得應該怎樣在逆境中求生存，更使我明白了一個人的能力有限，意志和精神的力量是無限的。?
第三、做事前要統籌全局，做好計劃，多思考。想想做事中可能會遇到什麼問題，提前做好防範措施，有備無患。同時我們也要審時度勢，從大處思考。個人做事時，不能太私利。七巧板的游戲的失敗者們，主要原因是大家都以各個小組的利益為重，卻忽視的隊伍的大目標。在工作中，我們通常潛意識里往往想到只是自己的部門，各自為戰，往往不會站在集體的角度考慮一些問題。若是目標太短淺，一心只想提高自己，那麼即便自己再強大，沒有好的平台，能力也就不會有一個大的提升。?
第四、有力的領導。在制定計劃和實施的過程中，團隊中成員為了目標的完成各抒己見，群策群力。但是也會出現為了堅持自己的觀點而爭執不下，這時候就需要團隊的領導來決策，他的決策能使團隊以一個聲音說話，以相同步調行動，團隊合作的過程中必須只能有一個指令來調配。所以有力領導也是任務能夠貫徹落實的有力保障。
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㈣ 如何提高智商訓練方法

以下是提高智商的訓練方法：

1. 驅動你的大腦細胞

研究表明得到足夠運動的人，其大腦也更好。加州拉由拉市的薩克生物研究學院的科學家發現，與整天坐那兒在網路聊天室里討論指環王的老鼠相比，只要覺得想要跑步就在轉輪上跑動的成年老鼠的海馬得到的新細胞是他們的

兩倍，海馬是大腦控制學習和記憶的部分。

研究者們也不能確定為什麼更活躍的嚙齒動物的大腦會有這種反應，但可以知道的是這種自願的運動可以減壓，因此而更有益。

這意味著找到了享受運動，而不是強迫自己去運動的方法，會讓你更聰明，也更有幸福感。

所以，做點運動，選擇一個訓練項目比如馬拉松，三項全能或者「趣味賽跑」，或者找個伴兒一起讓運動變得有趣。

2.鍛煉你的思維

讓你的大腦細胞活躍起來並不只是物理運動。就像那些計程車司機和玩兒鋼琴的人，你可以通過使用大腦里各種各樣的區域來建立它們。

體驗新的味覺和嗅覺；用你平時不用的那隻手做事；找些新的路開車上班；到新的地方去旅行；進行藝術創作；讀讀陀思妥耶夫斯基的小說；為泰德·肯尼迪和拉什·林寶寫一篇兄弟喜劇——基本上，做一切可以讓你的大腦跳出常規的事。

3.多問為什麼

我們的大腦與好奇心聯系在一起。隨著我們長大變「成熟」，許多人開始抑制或否認自己天生的好奇心。讓你充滿好奇心吧！問問自己為什麼會發生這些事情。問問知道的人們。

鍛煉好奇心最好的方式就是問「為什麼？」讓一天至少問十個「為什麼」成為你的習慣吧。你的大腦會變的愉快，你也會驚訝地發現你的生活工作中有那麼多的機遇和解決方案。

4.笑

科學家告訴我們笑有益健康；它可以促進體內釋放內啡肽及其它有積極力量的化學物質。事實上我並不需要科學家來告訴我們笑會帶來良好感覺。笑可以幫助我們減壓，還可以打破舊有模式。因此笑可以看做是對大腦的快速充

電。多多大笑吧！

5.當一個魚頭

歐米咖-3 油是在胡桃、亞麻仁尤其是魚體內發現的，很長一段時間都作為有益心臟的保健品銷售。但是最近的研究表明，它也是腦力提升者，這不僅僅在於它幫助循環系統向大腦輸送氧氣。

它還可以改善大腦細胞的細胞膜功能，也許這可以解釋為什麼吃了很多魚的人比較不容易有抑鬱，智力衰退，甚至注意力紊亂的問題。

科學家已經注意到脂肪酸對於兒童大腦正常發育是必須的，而且已經把它加入嬰兒飲食配方中。你的腦力，甚至你的智力有可能因為攝入足夠的這種油而提高。

一周至少吃三次魚，比如大馬哈魚，沙丁魚，鯖魚和金槍魚，這是一個好的開始。

6.記憶

找出一個舊相冊或者高中同學錄。你的大腦是一部記憶機器，所以給它工作的機會吧！花點時間給記憶。讓你的思維自我反應，它將帶給你積極的情緒，與記憶的新聯系有助於你當前的工作和挑戰。

7.減肥

討厭的脂肪是否讓你變得愚笨？多倫多大學的研究者發現，讓老鼠們食用含有40%脂肪的食物，它們在一些方面的思維功能就減弱了，包括記憶、空間識別以及規則學習。

當飲食中的充滿脂肪，也就是充滿肉奶組成的食物時，情況變得更糟。你也許從未在迷宮中找過干乳酪塊，這些結果還是適用於你，這有兩個原因：脂肪會減少富氧血液流向大腦，同時還降低葡萄糖的新陳代謝，糖是大腦的食物。

每天30%的卡路里你仍然可以通過脂肪攝入，但是其餘大部分應該從前面提到的魚，橄欖油，堅果和種子中攝取。無論你做什麼，都要遠離肥胖，那些餅干零食中充滿了硬化油。

8.做個猜謎游戲

有些人喜歡拼圖游戲，縱橫字謎游戲，邏輯拼圖——你選擇那種游戲不要緊。

在空閑時間做些猜謎游戲是活動大腦很棒的的方法，並且使你的大腦保持良好的工作狀態。做點猜謎找點樂子，但一定要在知道你在鍛煉大腦的情況下進行。

9.莫扎特效應

十幾年前，現在威斯康辛州威斯康辛大學的心理學家弗朗西絲·勞希爾和她的同事發現聽莫扎特可以提高人們數學和空間推理能力。

即使老鼠走迷宮，聽了莫扎特音樂也比聽完白雜訊或極簡主義作曲家菲利普·格拉斯的音樂後走的更快更精確。去年，勞希爾報告說，至少對於老鼠來說，一曲莫扎特奏鳴

曲可以刺激與大腦中神經細胞信號有關的三個基因的活動。

這聽起來就像是調整心智機能的最和諧的方式。但是在你拿起 CD 之前，看看需要小心什麼。不是每一個期待莫扎特效應的人都找到了它。

再說，即使它的支持者也認為音樂提升腦力不過是因為它讓聽者感覺更好——同時感到放鬆和興奮——相似的刺激也可以做到。事實上，一個研究發現聽一個故事也能帶來相似的提升。

10.改善你做過的事情的技能

只要你想拓展你的能力和知識，一些重復的腦力刺激也未嘗不可。

一般的行動如種植，縫紉，打橋牌，讀書，繪畫，和做縱橫字謎游戲也都是有價值的，但你要讓自己嘗試不同的園藝技術，進行更復雜的縫紉方式，和更天才的對手打橋牌來增長自己的技能，讀一些新各個領域的新作者的文章，學習一種新的繪畫技巧，做更難的縱橫字謎游戲。把你的大腦推向新的高度以使它健康。

11.做一名思考者而不是酗酒者

酒精殺死腦細胞已經是眾所周知的了，但事實要更復雜一點。

事實上，一個關於3500名日本人的調查發現，當他們變老時，那些適度喝酒的人（在這個案例中是大約一天喝 一次）比一點也不飲酒的人有著更好的認知能力。

不幸地是，只要你一超過這個「節制」的量，你的記憶力和反應時間都在衰退。在同一項研究中，那些一天喝四次甚至更多就的人境況最糟。

同樣有害的還有現在普遍存在的周末「狂飲作樂」。老鼠身上的研究發現，喝下大量酒精的老鼠大腦海馬中的新細胞立刻減少，事實上狂飲後的一個月里一個新細胞也沒有。這表明酒精不僅損傷老鼠的大腦，還會阻止它們自我修復。對人類來說，這意味著你不要指望很快通過門薩入門考試了。

12.玩兒

花時間玩兒。找時間玩兒。打牌。打電視游戲。下棋。參加拔河比賽。你玩什麼沒關系。就是得玩兒！這對你的精神和大腦都有好處。這給了你的大腦進行戰略思考的機會，同時讓它能夠保持運行。

13.在記憶旁睡覺

預習關鍵信息，然後睡覺，有助於提高20%到30%的記憶力。如果這種信息令你昏昏欲睡，你會很容易伴著它入睡。但如果你的思維讓你保持清醒，就把所有的都寫下來，有時候通過此途徑把它們「趕出大腦」你就可以睡著了（所以身旁要常備紙和筆）。

14.全神貫注

全神貫注可以提高腦力。這是顯而易見的，但是那些干擾注意力的因素就並不總是那麽顯而易見。學會注意你何時走神了。通常原因都是潛意識里的。

例如，你需要打個電話，這可能幹擾你整個早上，暗中破壞了你清晰思考的能力，即是你並沒有意識到什麼在擾亂你。

養成停下來問問「我的大腦現在在想什麼」的習慣。確定它，並處理它。在剛才的例子中，你可以打個電話，或者把它放到明天的安排中，這樣的大腦就可以輕松地放下它了。這讓你有一個更放鬆的狀態，可以更好地思考。

15.充滿激情的活動

沒有全身心投入，你做不了偉大的工作。當人們在學習和創造中成長時，他們都會全力以赴，投入比127%還多的精力在工作中。

愉悅自己或者你愉悅世界。還記得，當你是個孩子時，你喜歡干什麼，就把所有精力放在那上面。

這是你通向天才，通向天賦的途徑。達芬奇，愛迪生，愛因斯坦和畢加索都熱愛活動熱愛探索。

16.意識的循環

你的意識在一天中時強時弱。大部分情況，每九十分鍾就有三十分鍾的弱意識期。觀察你自己來認識這種周期。如果你學會了認識並追蹤你的精神狀態，你可以在你的思維「最清醒」的時候，把精力集中在最重要的思維活動上。

為了對一個問題有一種創造性的領悟，從反向去思考。這種工作要在當你處於昏昏欲睡的狀 態，當你的意識和思維都在下降時去做。

17.學習一些新事物

這一項可能是顯然成立的。是的，當我們讓大腦去學習一些新事物時，就是在開發大腦巨大潛力。

也許你有一個關於工作與休閑的特定論題想研究。這很不錯。去研究它吧。如果你的腦中現在沒有一個主題，就每天學一個新單詞。

主動詞彙與智力有著強大的聯系。當你的詞彙表中有了新單詞後，大腦就可以用新的方式思考兩種思想之間的更細微的差別。讓你的大腦不斷學習吧。這是讓你的大腦重新充滿能量的最好方式。

18.為了讀而寫

我是寫日記來捕捉思考和想法的忠實擁護者。為自己寫作肯定有巨大價值。

我不斷的發現，在寫些需要閱讀的東西時我的大腦被很好地激活了。寫作的最大益處就是它可以擴充你的腦容量。找到為讀而寫的方式，比如寫些給你的朋友閱讀的東西，寫些自己童年的故事，開一個自己的博客，無論哪種方

式，為讀而寫吧！

19.嘗試芳香療法激活你的大腦

一天，在一個會議上聽一些沒完沒了的演講時，我睡著了，一陣古龍水的檸檬香味傳來讓我的大腦突然活躍起來。我立刻感到振奮起來，發現把精神集中到主持人身上要容易多了。我發現芳香療法確實有用，我曾為了提神或放鬆使用過。

可以充當情緒興奮劑的味道有薄荷，柏楊和檸檬。起到舒緩作用的味道有：依蘭，天竺葵和玫瑰。滴幾滴精油在浴缸中或者在擴散器中，都可以起到作用。你也可以在一個棉球或手帕中滴一兩滴，然後吸入這種味道。對於辦公

地點使用的一個警告：先確保沒有人對你使用的精油過敏。

20.葯物提升腦力

咖啡或其它含咖啡因的飲料可以幫助學生在考試中持續獲得高分。由於咖啡因限制了大腦中的血管，它們對腦力的長期影響還不是很清楚。所以嘗試著用銀杏茶和積雪草茶代替咖啡。銀杏提取物被證明有提升大腦血流量，改善注意力的作用。

21.建立對大腦的信任

讓你的身邊充滿各個領域能激勵你並激發你創造力的有抱負的人們。廣泛閱讀來自各個領域的雜志。讓人，地方和事情聯系起來，探索新的機遇，為你的問題尋找答案。

要記住無論你處在什麼年紀，你的職位是什麼，你的大腦都需要持續的挑戰。才能在表現是處於頂峰。如果你不想讓你的大腦想垃圾場的汽車一樣銹蝕，就讓它忙起來吧，無論是做邏輯拼圖，背誦莎士比亞的作品，還是學習一項新技能。

㈤ 學習策略訓練的方法有哪些

常用的學習策略訓練的方法有以下幾種：
(1)指導教學模式。在教學中，教師先向學生解釋所選定學習策略的具體步驟和條件，在具體應用中不斷給以提示，讓其口頭敘述和明確解釋所操作的每一個步驟以及報告自己應用學習策略時的思維，通過不斷重復這種內部定向思維，可加強學生對學習策略的感知與理解保持。
(2)程序化訓練模式。程序化訓練就是將活動的基本技能，分解成若干有條理的小步驟，在其適宜的范圍內，作為固定程序，要求活動主體按此進行活動，並經過反復練習使之達到自動化程度。
(3)完形訓練模式。完形訓練就是在直接講解策略之後，提供不同程度的完整性材料，促使學生練習策略的某一個成分或步驟，然後，逐步降低完整性程度，直至完全由學生自己完成所有成分或步驟。
(4)互動式教學模式。互動式教學這種方法，主要是用來幫助成績差的學生閱讀領會，它是由教師和一小組學生(大約6人)一起進行的。旨在教學生這樣四種策略；
①總結——總結段落內容。②提問——提與要點有關的問題。③析疑——明確材料中的難點。④預測——預測下文會出現什麼。(5)合作學習模式。
研究證明，以這種方式學習的學生比獨自總結的學生或簡單閱 讀材料的學生，其學習和保持都有效得多。合作性講解的兩個參與者都能從這種學習活動中受益，而主講者比聽者獲益更大

㈥ 關於運動員體能訓練的理論方法與研究的開題報告怎麼樣寫大神們幫幫忙

談談如何通過體育運動促進身體的健康. 生命在於運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對於學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。 大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處於這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處於興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處於抑制狀態，得到很好的積極性休息。 大學生自我身體鍛煉的主要特點在於有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標准挑戰的有力武器。 但是，由於有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，並在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。 大學生自我身體鍛煉的目的和需要是復雜多樣的，有時是為了情感宣洩，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病後康復或生長發育，有時是為了提高大腦的工作效率。總之在選擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動；為了宣洩情緒，可刺激性強的運動項目；為了克服心理應急和消除神經情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。 1、在此，介紹幾種現代流行的鍛煉方法。 1.1有氧鍛煉法 是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負氧的情況下進行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運動負荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，並能減少脂肪的積累。如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節律操、徒步旅行等。 1.2娛樂消遣法 是指為了尋求生理上的放鬆，歡度餘暇而進行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動有利於體質較弱者來選擇，終身堅持活動能夠促進集體的發展，達到增強體質的目的。如散步、旅遊、郊遊、踏青、登山、日光浴等 1.3 保健養生法 我國古代流傳下很多保健養生法 如氣功、導引等都是中華民族的寶貴遺產，在健身強體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內外統一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內在氣血運行一致，使身體與衛生保健結合，達到健身祛病，延年益壽的目的。 2、按照一定的原則和實際，要科學的鍛煉 2.1 早操 人們習慣認為早晨是鍛煉身體的大好時光。具現在的有關研究資料表明「早晨鍛煉並非良辰」。首先，早晨的空氣並不新鮮。一年中，絕大多數的早晨（特別是5—8點），陸地上空的逆低層大氣，都會出現逆溫層，其高度200——1000米不等，它象一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。 其次，從生理學角度講 專家們對人體生物鍾運轉的節律特徵進行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源———糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質進入血液後，由於機體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關學者曾對心臟病史的病人調查發現：醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61.3%。比下午一點鍾左右要高三倍，。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。 當然，並不是讓大家放棄早上的鍛煉時機。對大學生來說，每天早晨起床後堅持10-15分鍾的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠後人體組織的「淤滯」現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。如進行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術等都是很好的鍛煉項目。 2.2下午課外活動時間的鍛煉 根據人體生物鍾節律，最佳時間是下午5點鍾和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、准確性以及適應能力均處於最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。 有幾個原因可以解釋人的體能表現在黃昏或夜晚。例如，有很多訓練的表現與體溫有緊密聯系。體溫在黃昏和傍晚時最高（一天中體溫通常會在1至2攝氏度范圍內不斷變化，在凌晨5點達到最低）。研究也表明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發現這種體能變化極小，除非你是競技運動員，否則它不會對你產生多大影響。而對於競技運動員來說，體能的微小變化都會影響是否能達到自己的最佳水平。 順便提一下，當你為競賽作準備時，專家建議最好訓練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節奏更適應這個時間以及環境因素。（例如戶外的氣溫和污染程度）。 2.3 睡前的身體活動 睡前鍛煉也收效甚佳。這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體整個系統充氧，處於較好充氧狀態的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治癒失眠症，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調節全身的代謝，而且運動後的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復。特別是睡前鍛煉後洗個淋浴，將使你非常舒服地進入夢鄉，這對有神經衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項目如散步、做操、仰卧起坐、引體向上、立定跳遠、俯卧撐等。 3、 把握好運動的強度更有利於自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。 每分鍾脈搏在160次的鍛煉強度大約為80%； 每分鍾脈搏在140次的鍛煉強度大約為70%； 每分鍾脈搏在120次的鍛煉強度大約為60%； 每分鍾脈搏在110次的鍛煉強度大約為50%； 研究證明，鍛煉強度小於50％的沒有明顯的鍛煉效果，大於80％的屬於運動訓練的強度。對於一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定後，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃後，就應自覺遵守，持之以恆。

㈦ 危險預知訓練報告怎麼寫

危險預知訓練報告：
關於事故發生的原因，理論上有三種：不注意、錯覺和做事情抄近路。為此對員工進行必要的KYT訓練，可以獲得很好的效果。KYT——危害預知預警活動（Kiken Yochi Training），是一項行之有效的減少人為事故的訓練方法。
一般意義上講，重大事故發生之前，必定有相當於29個小的傷害事故發生，或者相當於存在300個事故隱患。
危險預知訓練——KYT基礎4步推進法，就是幫助我們事先確認所有作業過程中潛在的危險因素制定具體對策，設定小組作業行動目標，避免事故發生，實現「零」事故目標。

㈧ 籃球運動員力量訓練的方法的分析

有上肢和腿部的，都在這：

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你 約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個 是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.
好了`下面正式開始扣籃訓練:
1.選擇一個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會砸框,控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為你對這個高度綽綽有餘.只是這個框難找`可以到一些 小學去找,或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這么練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會 飛翔的感覺等你有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個朋友一組`嘗試空接.並且人為設置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.
4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什麼.一個190以上的扣籃不算什麼,沒有值得炫耀的.同樣一個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應該在最需要展現自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄.
鍛煉彈跳的關鍵在於跟腱的力量，跟腱就是俗稱的大筋，腳後跟的那個地方，記得大約10前風靡一時的極限運動鞋，鍛煉彈跳專用的，他的奧妙就在於穿上之後只讓腳掌的前端著地，通過加強跟腱負重的方式來鍛煉跟腱力量，其實蛙跳的道理也在與此，有目的的鍛煉就好了

㈨ 高中籃球隊訓練方法的研究與探討的開題報告

高中籃球隊訓練方法的研究與探討的開題報告


一、選題的目的和意義
1選題目的
進一步加強青少年體育、增強青少年體質，對於全面落實科學發展觀，深入貫徹黨的教育方針，大力推進素質教育，培養中國特色社會主義事業的合格建設者和接班人，具有重要意義。籃球運動在促進我國中學生體質，提高其綜合素質，培養合格社會主義建設者和接班人發揮了不可磨滅的作用。越來越多的青少年不僅僅喜歡籃球，更是把籃球作為自己的專長，幫助自己升往高一級的學府。初中考高中有招籃球特長的，高中考大學更是，CUBA就是一個完美的例子。在查閱大量有關籃球體能訓練的相關文獻下，發現絕大部分的文獻都把籃球體能訓練中的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等五個要素分開來單獨描述如何練。鑒於體能訓練中這五個要素如何訓練很多文獻中都寫得很詳細了，問題是，這樣導致大部分高中籃球運動日復一日的重復一個模式的訓練，在一個周期中，他們就不太清楚要如何給自己安排科學的訓練。本研究將從籃球體能訓練一個完整的周期的訓練方法著手，給廣大高中籃球教練員、運動員一個全新的參考，使他們更好的改進平時訓練中的不科學之處，從而更好的提升廣大高中籃球運動員的綜合身體素質。
2選題意義
本文的中學生主要指16、17—19、20歲高中階段的學生，這些學生或者因為自己的興趣愛好而利用學校
……（新文秘網http://www.wm114.cn省略956字，正式會員可完整閱讀）……
籃球隊的力量訓練也只有杠鈴，只要進行力量訓練就是杠鈴負重。雖然杠鈴負重能增加運動員的彈跳能力，而且經過一段時間的杠鈴負重以後身體會變的強壯，但是身體靈活性不會提高，甚至會有所下降。
3速度訓練中存在的問題
「速度素質在籃球運動員的身體素質中佔有特殊重要的地位，良好的速度素質是運動員在比賽中取得時間和空間優勢的重要因素，也是運動員在比賽中技、戰術運用能否奏效的決定性素。」「由於籃球技術特點、場地等因素影響，起動速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運動員速度訓練的重點。」然而當前中學生籃球訓練隊的教練對專門速度訓練的理論與方法還了解不夠，訓練中有針對性的方法手段不多。大多數教練員只知道多跑能提高速度素質，而不知道到要用什麼具體方法，甚至連一套系統科學的訓練方案都沒有，在訓練中很難提高運動員的速度素質。所以在比賽中出現了回防速度慢、防守跟不上等諸多問題。
4耐力訓練方面存在的問題
「運動員的耐力素質包括有氧耐力和無氧耐力，有氧-無氧混合耐力。」在我國廣大高中生籃球運動員中，耐力訓練絕大部分是有氧訓練，大大忽視了無氧訓練。這也是中學生籃球運動員在比賽中耐力不行的主要原因。目前的中學生籃球運動員的有氧訓練是以長跑為主，是低水平的有氧代謝，而比賽要求的是高強度、高質量的有氧代謝，其中包括了無氧，有氧無氧結合的代謝。教練員和運動員應深刻理解，高水平的有氧代謝能力是工作運動和比賽-的基礎和本錢，也是中學生籃球運動員提高自己比賽能力的根本。而且，在我國的中學生的比賽中，都在有意識加強緊逼防守的運用時間及強度，尤其到比賽的後程，不管是區域緊逼，還是半場、全場盯人，體能是破壞緊逼盯人、保證自己防守質量、加強防守反擊的保證和條件。
5靈活性訓練方面存在的問題
籃球運動對運動員靈敏素質的要求主要在於快速、協調、准確，只有具備了這些素質要素，才能與籃球運動所要求的反應迅速、應變能力強的專項特緊密結合，從而促進運動員技術、戰術水平的發揮。可是大部分高校只是利用簡單的往返跑來代替靈敏素質的訓練，未能很好的與籃球專項訓練特點結合起來，訓練效果也很差，事倍功半。
6柔韌性訓練方面存在的問題
柔韌素質在籃球運動中主要是要求運動員關節韌帶，特別是腰、胯、肩、腿、踝關節韌帶的韌性強，對運動員加大實戰技術動作強度、幅度，減少運動員機體受傷具有著積極的意義。可是，大部分高中球員對這方面不夠重視，比如訓練的時候沒有盡力，裝模做樣，所以教練員在這方面要嚴厲要求球員，從而達到訓練目的。
7忽視放鬆的嚴重性
放鬆運動是指隊員在訓練結束後進行的5 -1 0min 小運動量活動。有關研究表明，合理的放鬆運動能夠加速運動技能的形成和增強技術動作節奏感；能夠加快肌肉的收縮速度和增大肌肉的收縮力量；能夠節省能量保持體能。調查發現，許多運動員在高強度運動訓練之後只採用常規的慢跑或徒手操進行放鬆，甚至根本就不進行放鬆練習，完全忽視放鬆運動在運動訓練中的重要作用。
三、研究對象及方法
1研究對象
以籃球體能訓練的方法為研究對象
2研究方法
本文主要採用文獻資料法通過華僑大學圖書館、中國期刊網、萬方資料庫，檢索與本課題相關的文獻與研究成果，並通過購買與本課題有關的書籍，作為本課題研究的理論依據。
四、主要研究內容
1高中生生理特點
1.1高中生身體形態
1.2高中生體內器官的成熟
1.3高中生身體機能的發育
1.4高中生性生理的成熟
2.1體能的概念
2.2體能訓練的意義
2.21保持促進身體健康發展，延年益壽
2.22讓運動員的身體素質更加強大
2.23使機體能夠適應大負荷訓練和高強度比賽的要求
2.24為學習運用先進的技術戰術打下基礎
2.25有利於延長運動壽命，創造優異成績
2.26更好的預防運動損傷
3體能訓練的分類和國內外現狀
3.1體能訓練的分類
3.2國內高中生體能訓練現狀
3.21訓練手段和方法不科學
3.22在力量訓練方面存在的問題
3.23速度訓練中存在的問題
3.24耐力訓練方面存在的問題
3.25靈活性訓練方面存在的問題
3.26柔韌性訓練方面存在的問題
3.27忽視放鬆的嚴重性
五、主要參考文獻
[1] FZ01104-1000-2008-00009，中共中央國務院關於加強青少年體育增強青少年體質的意見[S].2008/06/16
[2] 羅陵.《現代籃球體能訓練指導》[M].2009年4月.北京:人民體育出版社,2009.1-2.
［3］王向宏.體能訓練理論與方法[M].北京:北京航空航天大學出版社,2010.2-3
[4] 王保成、 等：「籃球運動員體能訓練的基本理論與內容」，《籃球體能訓練的研究》 第3 頁，2001年第3期。
[5] 范克全：「對籃球運動的體能特點及科學訓練的探討」，《體育科學研究》第2頁，1998年第3期。

㈩ 普通話訓練方法及措施

一、普通話聲調介紹

聲調是音節的高低升降形式，它主要是由音高決定的。音樂中的音階也是由音高決定的，因此，聲調可以用音階來模擬，學習聲調也可以藉助於自己的音樂感。但要注意，聲調的音高是相對的，不是絕對；聲調的升降變化是滑動的，不象從一個音階到另一個音階那樣跳躍式地移動。
描寫聲調的高低通常用五度標記法：立一豎標，中分5度，最低為1，最高為5。

普通話有四個聲調：

1、陰平 念高平，用五度標記法來表示，就是從5到5，寫作55。聲帶綳到最緊，始終無明顯變化，保持音高。例如：
青春光輝 春天花開 公司通知 新屋出租 2、陽平 念高升（或說中升），起音比陰平稍低，然後升到高。用五度標記法表示，就是從3升到5，寫作35。聲帶從不松不緊開始，逐步綳緊，直到最緊，聲音從不低不高到最高。例如：
連年和平 農民犁田 圓形循環

3、上(shang3)聲 念降升，起音半低，先降後升，用五度標記法表示，是從2降到1再升到4，寫作214。聲帶從略微有些緊張開始，立刻鬆弛下來，稍稍延長，然後迅速綳緊，但沒有綳到最緊。例如：
彼此理解 理想美滿 永遠友好 管理很好

4、去聲 念高降（或稱全降），起音高，接著往下滑，用五度標記法表示，是從5降到1，寫作51。聲帶從緊開始到完全鬆弛為止，聲音從高到低，音長是最短的。例如：
下次注意 世界教育 報告勝利 創造利潤

二、上聲的變調

上聲在跟上聲相連或跟別的聲調相連的時候，都要念變調。