200米的訓練方法

A. 200米短跑訓練方法

(一)合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。

具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

(二)專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。

以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。

而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。

那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

(1)200米的訓練方法擴展閱讀：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

參考資料：網路：200米短跑

B. 200米專項訓練方法

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

一直以來，我們把小步跑、高抬腿跑、後折疊跑、後蹬跑、跨步跳，作為比較傳統的短跑的專門性技術練習，認為在短跑技術練習過程中，正確的掌握上述的幾種練習是必要的。但隨著短跑技術的發展，筆者認為在正確分析與研究的基礎上，應有所繼承與發展。
現代短跑技術更重視技術的規范化，表現的動作更加符合運動生物學和解剖學的原理，更加重視短跑的擺動技術和下肢的伸髖扒地動作，動作高頻率大步幅自然平穩，重心上下起伏小，上下肢動作配合協調，有明顯的節奏感。單步技術中，表現為縮短支撐時間和騰起的角度減小。綜上所述，作為短跑的專門性技術動作練習，就要有促進此種技術的形成或發展的作用。
小步跑練習，主要是強調膝關節相對放鬆情況下的伸膝扒地技術。這是符合短跑技術原理的。這是需要指出的是，伸膝扒地的發力點應在髖關節上，而不是膝關節上，也就是說扒地的用力意識集中指向於髖關節。有些教練指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技術中的動作表象問題，本人認為應對這個技術加以正確的認識，小步跑這個動作，在加大抬腿、送髖的技術環節下，就是一個幅度較大的高抬腿跑技術。初學者先通過小步跑練習來培養髖發力、腳扒地的動作意識，然後再過渡到高抬腿跑。在高抬腿跑練習中，在高重心的前提下做到重心的平穩和擺動腿的積極前擺與腳扒地。隨著向前速度的增加過渡到快速跑。
大小腿的後折疊前擺技術被認為是短跑技術中的難點之一。大小腿折疊越好，越能縮短擺動半徑，減小擺動阻力，從而加快擺動速度，增大後蹬的力量。在途中跑中，大小腿的後折疊動作是一個隨勢動作，支撐腿隨著蹬地後的慣性，使膝關節折疊屈曲。膝關節的屈曲是被動動作，是與大腿後群肌和小腿肌的積極收縮相關連的，並且與相關肌肉的柔韌性和膝關節、髖關節的靈活性有密切關系。後折疊跑是有意識的強調後折疊技術的一種練習。初學者折疊前擺的幅度可小些，隨著折疊技術的提高，逐漸加大前擺的幅度，與高抬腿技術有機結合起來。在短跑的訓練中，要自始至終地加強後折疊意識的培養，特別對於初學者來講尤其重要。
爭議最多的是後蹬跑和跨步跳兩個練習。後蹬跑技術主要發展後蹬技術與後蹬能力。現代的短跑技術已從有意識的後蹬轉變成有意識的伸髖扒地，但並不說明可以疏忽後蹬技術。對目前國內外的優秀短跑運動員進行比較，國外優秀運動員的後蹬角度普遍小於國內選手。造成這一技術差異的原因，筆者認為主要有以下幾方面：⒈擺動腿擺動的向前性不夠，以擺促蹬的能力不強；⒉全身的協調用力能力較差；⒊形態之間的差異。前兩個因素通過後天的訓練可以有所改變。傳統的後澄跑練習注重髖、膝、踝關節的充分蹬伸。在一定程度上發展了關節的力量和支撐能力，但在整個跑的結構中卻阻礙了腿的擺動意識和伸髖扒地技術，可謂弊大於利。跨步跳練習一直以來是作為下肢的快速力量練習來看待的。但從跨步跳的技術結構來研究，發現跨步跳所要求的擺動腿以膝領先積極前擺和腿的積極伸髖扒地技術正是現代短跑所提倡的，而且較之跑的動作更為積極。著名力學專家艾立爾博士研究發現，在跳遠騰空起跳中，起跳腿所獲得的蹬地力量有63%—65%來自於擺動肢體，這就給了我們一個很好的啟示。其次，積極的伸髖扒地能加快步頻和縮短支撐時間，已被研究證明。綜上所述，跨步跳對提高短跑技術有著積極的作用。
短跑除了技術性很強，心理素質方面的要求也很高。在訓練和比賽中要養成運用良好技術的習慣，不可操之過急，任意破壞節奏。只要這樣才能為短跑水平的提高打下堅實的基礎。

C. 如何訓練200米短跑！！

一、200米短跑的訓練方法如下：

1、高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

4、發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

5、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

二、比賽中可以採用如下技巧：

1、起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，

兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度.

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.

加速跑的距離，一般約為25-30米.

(3)200米的訓練方法擴展閱讀：

200米短跑的變速練習：

⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組。

⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

⑻反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

參考自來源：網路—短跑

D. 200米跑步訓練技巧有哪些

200米即要發揮爆發力，也要有耐力。即要彎道跑技術，也要直道加速和盡量保持速度。跑200米首先要練習腿部肌肉力量，有條件的話去健身房，也可以做深蹲起，蹲下慢起來快。練爆發力和力量，跳台階也是練習短跑訓練最實用的基本方法。其方法是用腳快速蹬地，但腿的高度沒有高抬腿那麼高，配合手臂的快速擺動，（還有要弓腰做）之後快速跑出去，因為真正跑的時候這個動作可以幫助你快速的加速。跑的時候，一開始高頻率加速（不是干蹬腿不走路那種）之後盡量加大步幅跑，一開始最好先練習跑60米直道加速，因為人體內儲存的三磷酸腺苷只能夠用6~8秒，差不多就是60米的。跑完後走回來，歇一小會再跑，這樣可以提高三磷酸腺苷轉化速度，讓你更快的擁有三磷酸腺苷供跑步用還有不要受傷，活動開身體再練習。

跑前的2、3天可以休息調整一下不要緊張。按道理來講200米需要從頭沖到尾，所以建議你採取沖一段、省一段再沖一段的跑法；練習的話還是短跑的基本項目：小步跑練頻率，高抬腿和後蹬跑練步幅，再加練一下收腹跳，然後是加速跑，快要跑時再練下彎道跑，主要是掌握身體內傾到多少角度比較合適。

在訓練時候要下功夫多一點，提高才多，實力比別人強肯定就可以超越了。

1.降低體重。體重是重要影響速度成績的因素。

2.提高大腿的力量。做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲。

3.提高成績。把握了前臨個條件後，可以在鍛煉中進行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過程中每次鍛煉75米的距離，每次盡量提高成績。

4.具體的訓練方法。練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次，休息1分鍾，再練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次休息1分鍾，再練習試跑一次，一天練習兩回。

5.練習兩天休息一天。在測試比賽前兩天停止訓練。

200米跑運動員必須注意在約50～60米處中止向前猛沖並保持短跑時的輕松節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200米跑運動員在頭100米賽程中全力沖刺，最後就拚命向終點沖去。其實，200米跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100米跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200米跑的勝利。

6.200米訓練。（1）吸氣和呼氣跑。跑4圈：前3圈是走100米跑100米；第4圈是走200米跑200米。一圈快於一圈，並確定200米的跑速。

（2）150米加速跑訓練。50米1／2速度。50米3／4速度。最後50米9／10速度，步子恢復體力。

（3）速度記錄。60米9／10速度。40米往返跑，沿彎道慢跑。重復做曲背伸展運動。兩圈作一記錄。不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。

（4）「h」形態和慢速。進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10米。重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)

7.斜坡跑訓練。長距離斜坡跑是200米。短距離斜坡跑是100米。輕度斜坡跑訓練。體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。

8.技術訓練跑。5～10次(重復)50～100米，每次跑都要注重某部位的技術動作。手臂、手、膝和主要放鬆部位。

E. 200米跑步的訓練和技巧~~

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因為想要取勝，只是一味向前沖是不行的。如果爆發力不夠，後續階段體力跟不上，會被其他對手甩在後面。那200米怎麼跑呢？以下是200米的跑步技巧，速mark：

1、採用蹲踞式起跑：准備時，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當聽到槍聲時，用力蹬腿，屈臂擺動手臂，奮力向前，這樣不但出發時間短，而且前沖力量大。

2、跑時步子大且頻率快：要想跑得快，整個過程都要邁開步子，並且速度要快，腳部挪動頻率要高，因為一個人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時間。

3、掌握正確的擺臂方法：跑步時，擺臂正確對提升速度也有幫助。擺臂時，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個擺臂動作要放鬆，不能過分緊張，不然速度快不了。

200米跑步沖刺技巧

跑200米，沖刺階段是相當關鍵的，因為如果沖刺時，成功在望，卻因為動作不到位，讓對手反超，確實令人惋惜。那200米怎麼沖刺呢？沖刺時要注意什麼？一起來了解一下吧。

沖刺就是在整個跑程的最後一段距離內的最後用力，要特別注意後蹬和擺臂，適當加大身體的前傾角度。因為到沖刺階段，人都會比較疲勞，若想創造好成績，就必須克服困難，堅持到底，用全部力量跑完最後階段。

如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放鬆，就會功虧一簣，在最後幾步被人反超。需注意的是，沖刺時，還要做」撞線動作「。如果撞線動作做得好，軀干突然來個極度前傾，用胸部去碰撞終點帶，可以比對手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸雖然是人的本能，但在跑步時，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會出現呼吸不暢的情況，因為在整個過程，人的需氧量比較大，若不調節呼吸，呼吸頻率會被打亂。那怎樣呼吸呢？

總的來說，短跑的呼吸應該是有節奏和有適當深度的，具體是開始時用鼻子呼吸，當跑到一定階段難以滿足需求時，用口鼻一起呼吸。盡量避免因為勞累大口呼吸，以免大量空氣直接進入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利於衛生和健康。

跑100米時，呼吸還要配合跑步動作，開始時呼吸緩慢，有規律，等需氧量增大時，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。

200米跑步訓練方法

200米並不是很長，對很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓練，本身素質又不佳，可能是一個比較大的挑戰。那200米怎麼訓練呢？以下是200米跑步訓練方法：

1、鍛煉步伐的頻率

坐在台階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放鬆，然後循環更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。

2、鍛煉腿的力量

找一個斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。

3、鍛煉爆發力

跑步時，先跑20米，再跑30米，然後按這樣的規律循環跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發力。

4、鍛煉手臂力量

找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。

200米跑步注意事項

跑200米，你知道哪些事項需要注意嗎？若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項哦：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

F. 200米跑運動員的針對性訓練，有什麼好的做法

200米跑運動員的針對性訓練，有什麼好的做法？下面就我們來針對這個問題進行一番探討，希望這些內容能夠幫到有需要的朋友們。

由於一般力量訓練，重量不超過10次。從業務特點看(短跑是周期性運動)，如果你跑一百米，至少需要45~48步(男),200米以上。所以，短跑訓練過程中，我們更需要肌肉力量的持續性作用，也就是特殊的力量能力。具體地說，訓練方法和手段可採用：橡皮擺腿、負重高舉腿、一百~200米跨步跳等。

速率是核心。關於短跑，之前的的立場通常認為速度進行訓練是核心。但是我覺得我們必須從一開始就緊緊抓住速度的關鍵。我們說速度，是指保持速度的能力，有別於我們常說的速度耐力。

G. 怎麼快速提高200米成績

當然可以,還剩的20來天里更要加大量度，加強訓練的強度，考前3天合理的調整你會成功！ 我是一名專業體育教師，有著多年的體育訓練經驗現就200米訓練分析如下： 200米屬於短跑類項目，本人認為要提高200米跑的成績主要是把握以下幾個方面：當然了你還要從以下幾個方面來練習： 一、要點點撥： 1、 起跑。起跑的好差直接影響200米跑的成績起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握准節奏，然後頂槍跑，提高起跑的方法有：加強反應速度的練習、聽口令跑、聽槍聲跑等。 2、加速 途中跑：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，整個身體內傾，兩腳尖內扣，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高重心，大步幅來跑。提高途中跑的方法有：短距離沖刺跑、120米加速跑、300米全力跑等。 3、終點撞線，距離終點一步時身體重心快速前傾下壓！ 二、200米跑的輔助練習： 1、加強力量練習。力量基本是每個運動項目的基礎，200米跑對上下肢力量都有要求，訓練方法有：卧推、全蹲、半蹲、半蹲跳、前上舉等。 2、加強爆發力練習，如：短時間的快速跑、短時間的快節奏快頻率跳等！ 3、加強耐力練習。如300米沖刺、400米全力跑、600米走跑交替、800米變速跑等

H. 怎麼訓練200米跑步

跑200米時腳後跟要抬高，步子要跨大，而且跑步時不能一下子快，一下子慢，這樣很消耗體力。更重要的是，跑步真的要靠毅力，我試過的。而且跑步時，不能一快一慢，這樣會很消耗體力的，用速度時，必須均衡，最重要的是要忘記自我，超越自我，要向前沖，還要頑強的毅力。

迅速擺動兩臂，兩條腿使勁抬高，筆直沖刺。跑步時，雙腳要抬高，特別是腳跟，這樣有助於跑步速度快和跑了不怎麼費體力。如果是短跑200米。通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕松和協調，更有利於創造出好的運動成績。

如周期性的跑步運動，長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2至12個單步(或更多)後，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。

I. 如何快速提高200米成績

1、做好不舒適的准備

當跑者加快跑步速度後，呼吸會變得急促，雙腿的肌肉感覺在燃燒，這可能會讓跑者感到不舒服，但是只要提前做好心理准備，拿出你的意志力，咬牙堅持下來，就會變得享受。

2、增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那麼現在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量是提升跑速的有效方法之一。堅持一段時間之後，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也並非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

3、保持正確跑姿

正確的跑姿可以提升跑步效率、避免運動損傷的根本。跑姿正確了可以提高跑步經濟性，避免不必要的能量損耗，從而為更快速的跑步奠定基礎。

4、提升步頻

步頻就是每分鍾邁步的次數。當加快步頻之後，腳在空中停留的時間就會減少，身體負荷會降低，提升跑步效率。一般情況下，每分鍾邁步180次是比較合理的。初跑者的步頻往往低於這個數字，因此要提升步頻。舉個列子就是就好比汽車在60-120km/h時速下是最省油的。

5、節奏訓練

節奏訓練有助於提升跑者的無氧閾，而這對於跑速的提升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者會安排每周至少進行一次節奏訓練，這對於提高跑步水平是很重要的一個訓練。

6、沖刺訓練

沖刺訓練能夠提高跑者短距離的爆發力，比如400米沖刺訓練，每跑完一次400米沖刺，通過慢跑400米進行身體恢復。開始階段進行2-3次即可，之後再逐漸增加至5-6次400米沖刺跑。

7、斜坡訓練

斜坡訓練由於需要克服重力的因素，對跑者的考驗比較大。斜坡的長度在100-200米之間即可，傾斜角度4%左右，連續進行5-6次上坡跑步，每次下坡時以慢跑進行身體恢復。每周至少一次斜坡訓練可以對腿部力量及心肺功能達到刺激提高的作用。

8、充分恢復身體

每天都堅持訓練並不是一個好主意，如果身體沒有得到充分恢復的話，訓練效果會受到影響，而且更容易受傷。跑者至少每周休息一天，還要時刻注意身體的感覺，靈活調整休息時間。

9、減肥

體重越大，跑步時的負擔就越重，所以減肥是有助於提升跑速的。據統計，體重下降1斤，5K賽的成績能提升1分鍾左右。當然，也並非越瘦越好，體重保持在合理范圍內即可。

10、健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食為基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，為身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。

J. 200m怎樣來訓練

200M短距離跑步訓練方法：
（1）100米行進間快跑練習。
（2）100米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習。
訓練方法：
1、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
2、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
3、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
4、快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
5、快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
6、快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
7、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
8、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 。

另外在提幾點建議：
1、比賽前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。