別偷懶訓練方法

Ⅰ 我想學街舞，可是身體很僵硬，有沒有什麼練習的方法，讓自己身體你變靈活些。最後，我是一個女生哦！

腰部訓練：你可以嘗試跪地下腰式指尖朝里。
腿部訓練：壓腿，盡量保持膝蓋不彎曲。
手部訓練：把手浸泡在溫水裡，泡完後再做柔韌訓練：一隻一隻手指打開，再有節奏感的一隻一隻手指合上。

Ⅱ 買了對啞鈴，不知道練啥

一些圖片發不上來，要看啞鈴鍛煉圖解請參考這里http://bbs.le100.com/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。

適應人群

啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

小貼士

如何挑選適合自己的啞鈴？

1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同價格有什麼區別？

1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

相關動作

A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

參考資料：http://..com/question/13679873.html

Ⅲ 彈跳訓練問題 復制者莫入

你年齡還小，我今年18，187打籃球三年多了，現在可以單手扣籃，指頭手腕傷過很多次，呵呵說正事，你185，15，50米在你這個年齡跑6.3很不錯，想追求彈跳說簡單也簡單，說難也難，我個子跟你差不多，彈跳朋友都說不錯，但是知情者知道，我的腳踝不是很細，屬於一般的，而且我臂展很不協調才183，想想都郁悶。。。但是我在後天的練習中費了不少勁練了彈跳，我15歲的時候180的個子連框都夠不著，摸高那時測了295CM，勉強摸標准板，而且那時還是助跑單腳起跳，單腳起跳理論上比原地雙腳起跳的高，經過兩年斷斷續續的練，現在助跑單腳可以摸到335CM，助跑雙腳起跳可以到320CM，原地就是315左右吧。我把我的訓練過程跟你說下，你看看。。。有用就試試吧（我的可能不科學，你可以參照著AA3一起練）記住！！！謝絕碳酸飲料特別是可樂!!
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1練彈跳的心理一般都是想著扣籃，但是扣籃如果只是表演還好說，但是想在比賽競技情況下扣，必須要有身體素質，一是強度，而是安全，在比賽扣籃比在玩的時候扣籃要震撼的多。
2在訓練過程中要注重增加全身力量，特別是手臂和腰腹的力量，腿那更不用說，如果你能長到190左右，你體重最好要上170以上，要有身體，把胸肌練出來，比賽中就能減少受傷，而且與人對抗不吃虧。
3開始訓練的計劃，每天訓練之前一定要熱身，保證全身韌帶拉開，這樣成績提高比較快，400米的操場慢跑上10圈（比較辛苦，但是有志者事竟成），下來後把手腕腳腕活動一下，避免受傷，有籃球場的話，每次開始時繞場拿著籃球上籃，練習起跳節奏，三步上籃做標准，不要花動作，最後一步起時用受力腳用力往上蹬，跑上10個來回基本上就全身活動好了，然後休息3分鍾，開始罰球線往返起跳摸板，摸一下折回去摸下罰球線，再返回摸板，來回做幾組，一定要盡全力，別余勁。
4現在我說簡單點，詳細的你可以查資料，由於你年齡小，所以別急於接觸杠鈴之類的器裓，找朋友一起練效果更好，互相監督，摸板完後歇3分鍾，再來繞籃球場邊線兔子跳，練小腿力量，一次一圈，一天3圈。
5，下來後腿比較酸，別偷懶成績就是這個時候上去的，找個50厘米高左右的台階繼續腿交替跳台階一次100下，3次。
6找塊磚頭，放地上，腳尖踩上，手扶個東西，一上一下，一直做到腳腕酸。
7還有是讓朋友騎在你脖子上扶住籃干深蹲，腳尖內扣，一次蹲10下，慢下快上，做完後30米急速跑，做5組。
這些都是我親身經歷過的，所有的項目日益劇增，循序漸進，晚上睡覺前做仰卧起坐和俯卧撐，仰卧起坐一次30個，3組，速度要快，俯卧撐也是同樣組數，追求速度，練得就是力量與爆發力。以上說的全部是起初開始的亮，以後要循序漸進慢慢加亮，成績就慢慢的上去了，其實不用在意單腳和雙腳，成績栽在那，管他雙腳單腳一樣蓋帽！保守的說一年之內扣籃沒問題，你條件不錯，好好練吧。。。 我的天沒收住寫了這么多。。。

Ⅳ 我16 想鍛煉出腹肌等肌肉和力量

腹肌一般有8塊，最初的6塊利用仰卧起坐堅持鍛煉很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰卧起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
我給你的這3個動作，你要保證每天至少做2個，每個動作都以極限為一組，連續4組，每組間隔一分鍾。一個月就能有很完美的腹肌。
飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

Ⅳ 怎樣提高男子100.200速度平時應該怎樣練習

你好!
200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要.(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在「各就位」動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10厘米處。 聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。(3)彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
短跑還要加強以下幾方面的訓練發展反應速度:1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
發展速度耐力:從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鍾，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鍾的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。
發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鍾），大多在准備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做准備。具體的手段有：
（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鍾，組間間歇3分鍾
（二）200米×8次，間歇3分鍾
（三）50米×10次，間歇1～2分鍾
（四）300米×6次，間歇2分鍾
二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鍾），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的中期，屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步准備。具體的手段有：
（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鍾
（二）200米×3次，間歇10分鍾
（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鍾，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鍾），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：
（一）、100米×3次，間歇15～20分鍾
（二）、200米×2次，間歇20～25分鍾
(三) 、250米×2次，間歇20～25分鍾
四、需要注意的幾個問題
（一） 認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二） 教練員必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區別。
（三）極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.
（四）在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。

堅持就是勝利!加油!

Ⅵ 如何提升腹肌和胸肌練習

量太小，徒手鍛煉的話必須在量上下手。人比較瘦理應是大重量的鍛煉才會有明顯的效果，但是條件不允許的話就只能加量，我之前鍛煉的時候，俯卧撐每天100個左右，仰卧起坐100個左右，你俯卧撐做的太少，俯卧撐是協調上半身肌肉的，所以一定要多做，這是基礎。建議，俯卧撐要分組做，100個的話分3組，一組30多個，每組中間休息個20秒，堅持一段時間，效果會很好。

Ⅶ 民謠吉他練習

基本功訓練方法
民謠和古典吉他在開始的基本功訓練方法基本一樣，古典吉他對右手的撥弦方法和力度的要求更嚴格一些，在這里，我推薦用古典吉他的彈奏方法去練習民謠吉他，這樣，會使你彈出的音色更加飽滿，聲音也會聽起來更加有力。
下面，我具體介紹一下右手撥弦方法： 1、首先是手姿：在手掌和手腕完全放鬆的情況下，抬到吉他音孔的斜下方，手腕保持一定的高度，（初學者可以把拇指放在六弦上，來固定手腕的高度）。其他手指輕放在一弦到三弦。

2、撥弦時用手指內側斜壓琴弦之後，迅速向掌心方向抬起，注意，用力的關節是手指第三關節（指根位置），掌面、手腕、及身體各部位要放鬆，哪個手指撥弦哪個手指用力。 拇指的運動方向有所不同，它是發力後垂直向下運動，發力方法和其他手指方法一樣。 這次先講到這里，大家可以互相切磋，下次我會談關於左手的按弦方法及運動原理。
第二講 左手按弦方法及樂理
關於左手，我主要講兩個方面的問題。
一 左手的正確姿勢：
1 拇指作為左手按弦動作的支點，其位置不容忽視。我們可以用橫向和縱向兩個坐標來固定左手拇指的位置。
（1） 橫向：拇指基本正對著二指的運行位置，也就是說，如果二指的位置在第二品，那末，拇指的位置也在第二品。當然也有例外，如果按弦的把位比較寬，拇指可在二指和三指之間。
（2） 縱向：位於琴頸的中部，不要超過四弦的位置，這主要是考慮到橫按和弦按時的方便，古典吉他在這方面要求更嚴一些，有時，拇指會在二弦或一弦的位置，這樣，使手指在按弦時不會受到任何限制。可在琴上自由行走。

2 按弦時的角度及用力：
（1）按弦時，要求一到四指的第一關節垂直於琴弦（小指盡量垂直），手腕盡量放鬆，不要向後收；肘部自然打開。用第三關節發力。特別注意的是，其他不發力的手指要盡可能貼近琴弦，以保持其緊張性，為以後提高速度打下基礎。
(2) 學習吉他的同時，要掌握一定的樂理知識，彈民謠的朋友更要注意，為以後的即興演奏和創作歌曲打下基礎。
基本的樂理有以下內容：大、小調音階的構成，音程（一度到八度），和弦的構成（三和弦、七和弦、減和弦（三、七）、增和弦（三、七）及其轉位。這些內容樂理書里都有，不妨去看一看。
下次，我會談談基本的練習方法。
第三講 右手的練習方法
我這里談到的練習方法對古典吉他的初學者幫助最大，因為彈古典吉他需要手指非常靈活，要進行一系列從易到難的訓練，才能對音色、音量、速度等有一定的控制。我介紹以下幾種方法。

1、 半音階的練習：這是最基本也是最重要的訓練，它不僅可以練習右手，而且能夠幫助拉寬左手按弦的寬度。
練習方法如下：以慢速（spead=60）練習，要求音色、音量一致，速度均勻,逐漸提高速度，注意的是每天練完後，要把速度從你練的極限往回調整一點（比如你今天從70的速度開始練，練到85就上不去了，那莫你把速度調到80再練，這樣可以鞏固你的速度不會掉下來）。

2、 分解和弦的練習：練習方法同上。參考教材--《卡爾卡西古典吉他教程》中的分解和弦練習。這是一個練習右手綜合能力的方法，為練習曲和輪指打下基礎。這里需要注意的是每條練習的重拍要清楚，三連音彈得要均勻。《隨想曲24號》最後一個樂章大部分指法都是分解和弦的指法，四連音速度在200以上，所以大家不要忽視這條練習。

半音階的幾種練法
半音階是非常重要的一種練習，但很多人不知道如何正確去練習，下面，我介紹幾種練習方法。

1、 初級練習：
（1）以四連音為一組，速度從60開始到100;
（2） 以三連音為一組，速度從80到120。 以上練習要求速度穩定，以重音和弱音分別練習。注意右手在彈弦時要兩指輪流撥弦，因為練習中有空弦音，每根弦的撥弦次數是不一樣的。
2、輪換手指撥弦
右手的指序為p、i、m、a指，分為以下幾組，
（1）i、m ；m、i ；
（2）i、a ; a、i ;
（3）m、a ；a 、m。
（4）a 、m、i ；i、m、a 。

3、做好以上練習後，可進行中級練習：
用前附點音符和後附點音符進行練習。速度從60開始，逐漸提高。
以上兩種練習方法可同時進行，主要看練習者的練琴時間是否充足。
左手擴指練習
左手擴指有兩種練習方法。
1、 在練習半音階的時候，左手所有按過弦的手指保留在原來位置，力量用在打開指根部寬度上，盡量慢一些，慢慢的打開它，以免手指韌帶拉傷。註：每一根手指連著一根筋，其中，二指和三指的筋是一根，所以在練習時，要著重練習二、三指的擴指。
2、 這種練習方法適合於有一定基礎的朋友，左手指序為4、3、2、1，分別按住4、3、2、1弦的12品、11品、10品和9品，練習時一指向下移動到8品，保持按弦位置的正確，不要出來雜音，2指從10品移到9品，3指從11品移到10品，4從12品移到11品。右手撥弦順序為4、3、2、1、2、3弦（六連音節奏），每移動一根手指右手就要彈一遍節奏。當左手手指全部移到第八把位，在按照上面的順序往下移，一直到第一把位。注意：左手在移動過程中，手型盡量不要歪，要正對琴頸。（三品以後手型可以傾斜一點）
當做完一弦到四弦的練習後，在二弦到五弦上面做，最後是三弦到六弦。這個練習要循序漸進，最忌貪快，不要把上面介紹的三種方法在一天之內做完，這樣會很容易使左手受傷，切記。
補充：上面介紹的第二種方法中的第一種練習不需要一次做到一品，做到手感覺酸的時候就停下來，下次從停的把位開始繼續往下做。

Ⅷ 怎樣跳得更遠，扔的更遠，跑得更快

跑步能跑到優秀，那麼平時多跑一跑，不需要太怎麼練習，隔一天中速跑1500-2000米吧。堅持到考試，可以輕松得A，也不會那麼難受了。

實心球：

實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；

二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；

三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。

關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：

一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為准）練習，練習時有意提高出手角度

二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰卧起坐、懸垂、兩頭起、俯卧背弓等。

三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。

立定跳遠：

立定跳遠時應該注意以下幾點：

蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好准備。

騰空後，身體要充分伸展；

最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等；

2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；

3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；

4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

附圖：

滿意請採納，謝謝。

Ⅸ 我15歲初2 100米12秒58

你好！
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
貴在堅持！！！
一個月里希望你在原有成績上提高1秒左右。

Ⅹ 800米跑步訓練技巧

跑步技巧
跑的過程中要勻速。一般情況下 都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。