拉筋的方法視頻教程

① 9個正確的拉筋方法是什麼

動作一：坐在椅子的三分之二位置處，腰背挺直，左腳伸直，腳跟接觸地面，兩手十指交叉，反扣手。腰部向前彎曲，手掌出腳部。保持動作15秒左右，換另一條腿，同樣堅持動作15秒。

動作二：坐在椅子上，挺直後背，雙腳分開與肩同寬，放鬆肩膀，這是基本姿勢；右腳放在左膝上，保持此姿勢5秒，可以讓腿關節，大腿內側以及臀部肌肉得到適度拉伸；接著拉伸左側。左腳放在右膝上，放鬆，保持5秒即可。

動作三：拉伸腹部，參見瑜伽駱駝式，不過一直這樣會比較累。大家可以採取上背部靠在椅子上的，就是把椅子斜放在背下面就可以了．每個動作4到5分鍾。既能拉胸部筋絡，還能減輕腦部缺血，美容、提升面部肌肉。

動作四：卧位拉筋法，將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處。坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊。躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鍾。

期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節。移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

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經常拉筋還能給身體帶來5個好處

1、防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

2、強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

常言道「人老腿先老」，堅持「拉三經」，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

3、診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症；如胯部、腘窩（膝蓋反面）痛說明膀胱經堵塞，腰有問題；躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

② 求救下腰空翻速成法，街舞教學，及視頻教程

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
回答者：龍珂 - 同進士出身 六級

③ 想跳舞 怎樣拉筋(詳細方法) 要多久

拉筋需要通過壓腿完成。具體練習時間因人而異。

壓腿的動作很多，有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直著身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡單易學，誰都可以練習，但要注意動作要領。

正確的方法是：選一高台，身體自然站立，上體保持正直，下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在高台上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。

上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。

側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高台側向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向；非支撐腿搭放在高台上，將腿內側向下。做動作時，側身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。

(3)拉筋的方法視頻教程擴展閱讀：

1、壓肩：

要點：按壓肩膀時，胸部應抬高，腰部應收起，背部不應彎曲。以肩關節為受力點進行下壓，充分伸展肩關節，提高肩關節的柔韌性。

2、前俯腰：

要點：兩腿並攏伸直，膝蓋後挺，不是向內彎用頭去挨腿，而是盡量向下夠。

3、涮腰：

要點：雙腳站立平穩，腰部盡量轉動，提高腰部的柔韌性和柔韌性。

4、正壓腿：

要點：上身正朝前方內不要歪斜，兩條腿都伸直，支撐腿腳尖向正前方，練習腿勾腳尖，腳尖向上。

5、側壓腿：

要點：上身面向側，腿伸直，支撐腿和腳趾面向側，練習腿勾住腳趾，腳趾向上。壓腿時，上身是直的，整個上身朝著容運動腿的方向。

④ 腿部拉筋的方法和步驟圖片

腿部拉筋的方法有很多，小hi特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實惠又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種：

1、正壓。

• 正對把桿站立，雙腳正對前方，
  

• 抬左腳向上，左腳搭放在把桿上，下面腿伸直。
  

• 吸氣：脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
  

• 呼氣：手臂帶動上身向前折疊，讓腹部找大腿。
  

• 保持30秒左右然後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒

  補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓

• 側對把桿站立，腳尖正對前方。
  

• 右腿向身體右側打開，右腳搭放把桿上。
  

• 吸氣：延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣：手臂帶對身體向右側彎。
  

• 保持30秒後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒
  

補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

• 背對把桿站立，雙腳正對前方，
  

• 右腿向後抬起，右腿放在把桿上
  

• 吸氣：脊柱延展，雙手扶髖
  

• 呼氣：身體後仰
  

• 保持30秒左右然後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒
  

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：


1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面；

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內；

2、下方腿不要超伸；

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

⑤ 拉筋怎麼做

拉筋方法一：卧位拉筋法

1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;

2.坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊;

3.躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上(見圖)，做十分鍾。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節;

4.移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

拉筋方法二：立位拉筋法：

1、找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂;

2、一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直;

3、身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視;

4、以此姿勢站立三分鍾，再換一條腿站弓步，也站立三分鍾。

此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相部分的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等症。

⑥ 運動後如何拉筋

1.站在地上，雙手十指相扣，盡量讓手心碰到地面。（保持2分鍾）
2.坐在地上，雙腿伸直，盡量把頭往大腿上靠，有助於拉韌帶。（一天壓三次）
3.坐在地上雙腿分開大點，將頭分別往兩個大腿上靠。（一天兩次，一次保持一分鍾）
4.睡覺前伸懶腰。（保持一分鍾）
以上每天都堅持做的話，一定會長高，我本來也不高，堅持做一個月，有明顯的長高趨勢。

體育老師教的好方法。希望你採納！

⑦ 拉筋的正確方法是怎樣

（一）醫生到來前採取的應急方法：

1．立即將患者平放於床上，頭偏向一側並略向後仰，頸部稍抬高，將患者領帶、皮帶、腰帶等松解，注意不要比患者跌落地上。

2．迅速清除口鼻咽喉分泌物與嘔吐物，以保證呼吸道通暢與防止舌根後倒，為防止牙齒咬傷舌，應以紗布或布條包繞的壓舌板或筷子放於上下牙齒之間。並以手指掐壓人中穴位及合谷穴位，以上要求必須在幾秒鍾內迅速完成。

3．防止患者在劇烈抽撞時與周圍硬物碰撞致傷，但絕不可用強力把抽搐的肢體壓住，以免引起骨折。

4．腓腸肌抽筋的處理：

（1）急劇運動時腓腸肌突然覺得疼痛、抽筋時，要馬上捉緊拇趾，慢慢地伸直腿部，待疼痛消失時進行按摩。

（2）游泳時抽筋的處理：

手指、手掌抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，又迅速握拳，如此反復進行，並用力向手背側擺動手掌。

上臂抽筋：將手握成拳頭並盡量屈肘，然後再用力伸開，如此反復進行。

小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。

大腿抽筋：彎曲抽筋的大腿，與身體成直角，並彎屈膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，並做震盪動作，隨即向前伸直，如此反復進行。

（3）如果半夜出現腓腸肌抽筋時，可以利用牆壁壓擋腳趾，將腿部用力伸直，直到疼痛、抽筋緩解，然後進行按摩。

⑧ 拉筋正確的方法

拉筋，通過在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。拉筋也是為健身運動提前熱身的一種方式，能夠有效防止肌肉拉傷。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正確姿勢：肩部下沉；雙臂後撐；擴展胸腔。

二、注意事項

• 在進行拉伸前，一定要熱身；

• 拉升過程中要保持有節奏的呼吸，不要暫停呼吸；

• 拉伸動作要緩慢溫和，不要急於求成；

• 拉伸的強度一定要適合自己。

⑨ 腿部筋很硬，要怎麼拉筋，要拉多久才行

1、筋太硬怎樣鍛煉之劈叉壓筋

1.1、正壓腿:正壓腿適合初學者,把腿放進與腰同高的小物塊上,支點腿要與地面垂直,腳部挺直,被劈叉腳後跟往上面並有到達站為回勾扣,上身用力向前移動壓向被劈叉,用前額去找腳後跟。需注意的是一定要糾正低著頭,變臉這類不大好的劈叉下意識。壓十多分鍾後再換另一腿。

筋太硬怎樣鍛煉

1.2、側壓腿:身體側對支撐點柱,左腳支點,腳後跟稍向外撇,再將左腿在支撐點柱上,腳後跟激發,右臂平舉,左掌放進右胸口。兩腿伸直,立腰,上體向左側壓。做這一姿態應注意在訓煉中,支點腿的腳後跟外旋,右臂向里掖肩,右臂往平舉,向頭後伸屈。此外,劈叉時的幅度要漸漸地提升,直到腳後跟能觸遇到後腦殼。

1.3、後壓腿:背對支撐點柱,並腿站起來,兩手插腰或扶著有一定高度的小物塊。左腳支點,左腿提及,腳面擱在支撐點柱上,腳面挺直。上體後屈,並做劈叉姿態。訓煉十多分鍾後再換腿訓煉就可以。

2、筋太硬怎樣鍛煉之拉三經

拉三經時,兩腿舉向空中,壓筋帶將兩腿打開,這時候,氣血灌漿腰部、腹部、胸部及頭部,很多給養滋潤上體細胞及經絡,拉三經即開啟兩腿里側肝、脾、腎三條經絡,此三經晶瑩剔透,其他經絡經濟發展共享資源緊密聯系,自然全線通車,從而保證強生公司運動健身之效。標准拉三經每一次15分鍾以上,一開始拉三經可以3分或5分鍾一樣能保證健身運動預期效果。

3、筋太硬怎樣鍛煉之拉膀胱經

二根綳帶掛到腳掌,用力拉下去,膀胱經有問題十分痛苦,這類拉法從足部膀胱經直達前額經絡,每天拉上十多分鍾,膀胱經一起的產品系列問題便會一掃而光。

抻拉外三經:內三經是肝脾腎,外三經是胃膽膀光,拉完內三經再拉外三經,每天拉上三五分鍾,行走像插翅。

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拉筋的危害

1、在拉筋的時候需要注意，是很容易會因此而導致我們產生各種危害，特別要避免面對電扇或者空調的情況產生，這樣是容易導致我們出現身體的不適情況，在拉筋的時候，因為我們人體是比較放鬆的，這時候如果毛孔出現了洞開的情況，那麼就要避免露膝和露腰的做法才行。特別是在空調盛行的時候，這時候我們最好去選擇穿長袖衣褲進行保暖，否則是容易產生關節受寒的不適情況，是容易導致添病的，而且拉筋的生活出汗是一件好事，不必刻意的降溫排汗就可以了。

2、在拉筋的時候，我們需要對年齡和病況的不同而選擇拉筋的方法，因為在拉筋的時候，時間和強度實際上並沒有統一的標准。但說如果說想要讓病好得更快，這時候就需要多拉、重拉、長時間的進行拉筋才行。但說如果擔心影響我們病情，那麼拉筋就應該避免了。

3、在拉筋腳的時候很多人會出現著地困難的情況，這時候我們膝腿是可以稍向外撇的，這樣可以起到減輕痛苦的效果，但是本身拉筋還是會有比較大的疼痛感存在，可以說是拉筋的時候最常見的一個問題了。

4、如果是屬於高血壓、心臟病、體弱重病的患者，或者是老年人，在進行拉筋的時候一定會出現非常疼痛的情況產生，而在忍受疼痛的時候，我們心跳是會產生加快、血壓升高的情況產生，這時候是容易影響我們健康的。所以說大家必須要謹慎對待。拉筋的時候還容易產生患者手腳發麻、冰涼的情況，還有人會產生臉色變青、出冷汗的問題。