男士用啞鈴健身的方法視頻教學視頻教學視頻

1. 男性如何使用啞鈴減肥健身

具體動作就不說了，網上找找看，有很多。
周一胸部加三頭，周二肩膀加腹肌，周三背部加二頭。周四到周六重復循環，周日休息。
每個部位挑選3個動作，每個動作做4組，每組12次，組間休息45秒左右。
比方說：周一計劃，平板卧推，平板飛鳥，上斜卧推，俯立臂屈伸，仰卧臂屈伸，頸後臂屈伸。（計劃不是一成不變的，希望你根據自身的不足制定自己的計劃）

2. 新手（男）求啞鈴的健身方法！！

用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。具體的鍛煉方法如下：
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做

3. 如何使用啞鈴鍛煉腹肌的方法圖解

腹肌就是做卷腹，平板支撐，腹肌撕裂，仰卧起坐。發力一定要到位。還要保證訓練量。還可以到keep上搜具體的視頻教程。多補充蛋白質。如果是進行力量訓練的話，那大概就是你的公斤數x2得到蛋白質的攝入克數。一般日常食物可能難以滿足，所以可以通過額外吃一些蛋白粉之類的東西進行補充。比如 pqfitness 等一類的實體可以找找看看
但是實話實說，如果基礎不太好，較短時間很難練出腹肌，不過會有初步形態。只要堅持就好。

4. 啞鈴健身的方法你知道嗎

你好，本人健身教練，這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

5. 怎麼用啞鈴健身視頻

最佳答案檢舉
1、蹲下、彎曲、下壓
蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
得到鍛煉的身體部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側舉
弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重復全套動作，這次則邁出我們的左腳。
得到鍛煉的身體部位：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到我們感到我們的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊我們的臀部，並回到初始姿態。
得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。
盡量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
5、啞鈴俯卧撐
啞鈴俯卧撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到我們的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
得到鍛煉的身體部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

6. 用啞鈴如何更有效、健康的健身

用啞鈴來健身是一個非常好的方法，要比死板固定的器械更能練到人體的肌肉控制，其實它適合各個階段的健身愛好者，只是動作要對（固定器械相對來說規定了運動軌跡，動作更易學習控制），重量合適（重量過大動作更容易出錯，同時會有危險）。

我看其他知友的分享已經很詳細了，我來補充一些沒有提到的細節，更有益於人體肌肉生長和功能提高。

01

小肌肉群的練習是必不可少的。

我們往往會過度關注大肌肉群的練習，注重肌肉塊的生長，很容易導致肌肉不平衡。

比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深層核心、腳的肌肉力量練習，你一去健身房很可能很注重練習胸大肌、腹部、大腿等，健身教練自己也很少練自己的脖子，這樣就會形成肌肉力量的不平衡

試想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很強壯，但是脖子肌肉很薄弱，那豈不是脖子很容易受傷，並且我們又長時間低頭玩兒手機。

我們來看一下用啞鈴以徒手應該怎麼練習：

1徒手手指的拉伸練習.

這個練習可以把我們的手拉長，做完之後你可以跟另一側手對比一下哦！

同時促進手部的血液循環，還有對於向我們這種經常做手法的人平時要多做這樣的保養。

如果你手發涼你會發現做完之後手立刻暖暖活活的。

這個動作有很多細節，我給大家拍了視頻：

視頻載入中...

2腕伸腕屈肌和不同角度練習。

3徒手或彈力帶練習脖子周圍肌肉

特別是脖子後面和頸椎深層的穩定肌群（因為問題主要是如何用啞鈴，我簡單提一下）。

脖子的練習循序漸進，從靜態到動態，從輕到重。

下面我們來看看用啞鈴如何練到肱二、肱三、肩帶、胸大肌、臀腿等肌肉，我介紹的這些練習方法會更加結合人體肌肉本身，操作簡單，效果明顯，我們一步一步給大家列出來，方便你來實際進行。

一、肱二頭肌訓練

這是我們的肱二頭肌，它在我們胳膊的前側。

它也是初學者首先會練習的肌肉之一，因為很容易練到它，每次練完都能感覺到胳膊力量感十足。

雖然你每次練習都能找到感覺，但我要說的是，股二頭肌是分為長頭和短頭的。長頭在內，短頭在外。

大部分人可能沒有充分練習到長頭，所以練的肌肉只顯示出「一團兒」，沒有修長的線條，是因為不知道一個細節，這個細節便是，在彎舉的過程中注意把小臂旋前，所以是這樣的。

在小臂旋的過程中你可以用另一隻手摸一下自己大胳膊的內側，它是又收縮的。

所以如果你只是這么練習：

甚至這么練習（小臂始終處在旋前位），都是對長頭和短頭沒有同時充分刺激，除非你再分開加強。

02

肱三頭肌訓練

上臂水平，靠前臂屈伸完成動作。

呼吸流暢，呼氣時發力。

徒手你可以這樣做：

03

肩帶肌訓練（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圓肌等）

首先練習下肩外旋機，大部分人的肩外外旋肌都比較弱，除了加強，你如果有含胸弓背、肩關節彈響、肩周炎等，這個動作是必練的。

練習三角肌：前平舉、側平舉、推舉練習三角肌，三角肌在肩的外側。

三角肌的發達對增加肩寬很有幫助，會讓男士看起來很寬闊、健壯。

推舉動作主要發達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需注意，一是上體始終要保持托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。

頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌。

我們在坐的時候可以找一個適合自己重量的啞鈴，每組做6―10個，做三組即可。

推舉

前舉和側平舉在做的時候要保持身體的正直，不能有肩的過度上抬和身體的傾斜。

04

胸部肌肉訓練

卧推

仰卧推舉，簡稱卧推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。

卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。

卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴，我們主要介紹啞鈴卧推。

以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」；三是兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

可單側可雙側進行。

卧推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

呼吸方法是：舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側。

初練者一定要掌握好啞鈴的中心，重量適中，勿使前後晃動。

05

背闊肌訓練

劃船

「劃船」發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。

除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴劃船」或「啞鈴劃船」。

用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

一手持鈴，同側腿、另一手和小腿膝蓋支撐。

能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔。

第一步：吸氣，直臂向後將拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將啞鈴沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將啞鈴提至大腿上部，同時胸部稍挺。

最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將啞鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在發力過程中，有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是啞鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當啞鈴提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

06

腰腿部訓練

這一部分主要講用啞鈴練習腰部、臀腿的肌肉。

首先第一個動作是啞鈴負重深蹲。

深蹲這個動作能很好練到臀推，如果你練習徒手深蹲一段時間後，再加上啞鈴負重那就更贊了。

你可以把啞鈴雙手拿一個重的放身體前側中間，也可以一手拿一個放身體兩側。

深蹲要點：

1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2左腳對准11點鍾方向，右腳對准1點鍾方向。

3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側?繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習?繩肌）

如果額外再加上臀及腰背的訓練，你可以加一個臀推的動作。

下方演示實用杠鈴完成的，你當然也可以用啞鈴，只是沒有杠鈴方便。

7. 啞鈴健身方法（圖解）

啞鈴健身方法（部分圖解）

8. 怎麼用啞鈴鍛煉臂力最好有視頻或者圖片講解之類的

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強，不好意思沒有圖片和視頻。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

9. 男生在家怎樣用啞鈴練腹肌

在訓練器械中啞鈴是一個很常用的器材，相信有人對啞鈴還是了解的，而啞鈴的作用也是很多的，比如有很多動作會用到啞鈴，那在家怎樣用啞鈴練腹肌，還是有人知道的。那麼男生在家怎樣用啞鈴練腹肌？下面就一起來看看怎樣用啞鈴練腹肌吧。入門練習這種方式的操作比較簡單，用自己的雙手拿著啞鈴放在身體的兩邊，雙腳分開比肩部稍微寬一點，左腳不動讓右腳旋轉，把身體向左側旋轉九十度，同時用自己的右手彎曲讓啞鈴到自己下巴前面，最後左右交替即可。

重力拉升讓自己仰卧在墊子上面，雙手的掌心向下放在身體的兩邊雙腿要伸直，然後用自己的兩只腳來夾住啞鈴雙腿向上舉，讓自己的臀部離開墊子到最高點，讓雙腿往身體的一邊擺動，然後慢慢回到原來的位置上，在重復上述的動作並且擺向另外一邊。

10. 求男子啞鈴健身教學視頻下載。

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《男子4周快速減肥塑型計劃》第1版
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