10公里訓練方法視頻

① 長跑十公里需要做好哪些准備

1、 做好分解

10公里如果你覺得一下跑完有難度，你可以分解成2個5公里，比如你先跑了5公里，然後你把5公里從意識上清零，告訴自己，我下面就只要跑5公里，剛才不是跑了5公里么，這個5公里也沒什麼的，1公里、2公里.....終於於第二輪跑5公里，這樣你就跑了10公里了。

所以10公里，包括後面要挑戰的半馬、全馬和許多有難度的挑戰一樣，可能你會因為難度大去放棄挑戰，但是如果先將成功一點點分解，每次得到一點點的進步、一點點的積累，也最終能獲得成功的。

2、保持著自己的節奏

在比賽中那些成績好的選手，有一個非常重要的特點：保持著自己的節奏，保持一個節奏就會讓你做一件事情更有耐力更持續。

3、跑步前要拉伸

跑前的拉伸，壓壓腿、活動活動腳踝，把部位舒展開了，這樣既能避免受傷，維持跑步中的軀干穩定，跑起來也就會輕鬆了。很多人跑完感覺痛，說明你跑過量了，跑步也要有一個度。如果是肌肉疼，建議可以休息一兩天。

4、針對性的進行力量訓練

提高動力輸出，提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽，單車，游泳，有氧操。每周穿插進行。放鬆跑之後，我會到家加幾組腹肌訓練，平板支撐。有的跑友在高強度跑步之後會選擇游泳放鬆。

有的跑友他的關節比較脆弱，這個時候就不能跑那麼大的強度，可以用固定單車做HIIT代替速度訓練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。

每周做深蹲和硬拉訓練也是有效提高你跑步效率的。

5、訓練建議

(可跑完6公里，周跑量20)

周一：休息或者交叉訓練(瑜伽/游泳);

周二：慢跑6公里(用可交談的速度)+腹肌練習，平板支撐;

周三：單車HIIT包括15分鍾熱身+8X(30秒全力+45秒積極休息)+放鬆跑20分鍾;

周四：放鬆跑5公里;

周五：慢跑5公里+5組30秒漸加速跑直到全力再減速;

周六：休息或輕度交叉訓練;

周日：慢跑8公里。

以上是小編關於長跑需要做的准備的相關分享。希望對各位小夥伴們有所幫助，想要了解更多相關內容，歡迎大家及時在本平台查看哦!

② 10公里長跑技巧

10公里長跑技巧：
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。

③ 魔鬼訓練方法

訓練分為體能
耐力
反應力
防禦力
攻擊力
訓練。但是任何訓練講究循序漸進
體能訓練初階第一周
跑步3公里10分鍾跑完
跳繩200個
一個月
中級為5公里負重10公斤
跳繩500個
高級10公里定向越野跑
負重30公斤
跳繩1000個
2個月
體能訓練中階
負重50公斤20公里2小時內完成，
跳繩1000個6分鍾內完成。4個月
體能訓練高階
負重70公斤10公里定向越野跑
1個半小時內完成
2000個雙飛10分鍾內完成。6~8個月
地獄式訓練
極端環境下
負重120公斤20公里跑加負重渡河
3個半小時內完成
雙飛2000個20分鍾時間內完成
但失誤不能超過3次
3年！
以上訓練練習體能和身體的協調能力及耐力。
習練太極
和詠春拳練習反應和手眼同步負重鉛塊雙腿48公斤每邊6塊各4公斤。吃飯睡覺都不取下除了洗澡。挖一個土坑深10公分.。。。在土坑裡練習負重跳躍每天200次，慢慢加深。每過一周加深一公分1年後取出鉛塊。到時候可輕松躍上2樓，4~5米高度飛來飛去和玩一樣。少林輕功練習方法。
先做到了視頻告訴我，我自然會告訴你後面的練法。

④ 如何快速提高10公里長跑成績

長跑的訓練應遵循循環的力量、速度和耐力的訓練方法。

要想提高成績，最好有兩個月的時間進行系統的混合型訓練。

以完成10公里需要65分鍾的初級跑者為例：

周一：計時跑；

周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最後達到6分配速；

周三：以調整為主，可以進行30分鍾慢跑。再輔助高抬腿、跨步跳和交叉步的練習；

周四：30-50分鍾慢跑熱身後，分別進行2000米、1000米和400米的快速跑，配速達到5分50秒，以提高速度和耐力；

周五：放鬆調整；

周六/日：LSD訓練，進行一次3小時慢跑。

這樣的訓練維持兩周，第三周進行調整，速度、耐力訓練強度均減半。

以三周為一個訓練周期，第四周再重復第一周的訓練方法……以此類推。

⑤ 10公里練習方法

對長跑健將來說，10公里長跑和馬拉松比較，不過小巫見大巫。但對第一次嘗試長跑的人來說，10公里外的終點未必能輕易到達。馬拉松（即42公里）一般需要九個月至一年的准備時間，21公里半程馬拉松則要在半年前開始准備。以此類推，10公里的賽程應該有三個月的准備時間。 鄭珊瑑說：「無論賽程是長是短，最重要是一步一步來，如果之前有運動傷害，更要慢慢增加練習的難度，以免再度受傷。」

別給自己設過高的指標

〉〉每次路程不超過2公里，約15分鍾到20分鍾。

鄭珊瑑：「前兩周熱身，練習時只需慢跑。」

第三周和第四周

〉〉練習密度保持不變，但其中一次練習可跑上4公里至5公里。

〉〉其他練習繼續以2公里為限，但速度應加快。

鄭珊瑑：「加快速度就不應加長路程，否則容易受傷。如每隔一天就練跑，便會累壞身體。」

第五周和第六周

〉〉開始速度練習

如果是第一次參加長跑，也不應該對自己有過高要求。如果擅於長跑，10公里只需大約50分鍾就能完成。為自己設下目標前，應先參考短跑的時間。如果你需要15分鍾跑完2.4公里，10公里的賽程不妨以1小時15分鍾為目標。

或許你並沒有長跑的經驗，也沒有報名參加任何長跑。不過，以下由鄭珊瑑提供的練習表特為沒有長跑經驗的人而設，在一年結束前，不妨挑戰自己。根據以下的規劃開始練跑，10公里的路程或許沒有想像中難。

10公里賽程練習表（三個月）

註：如果只有一個月時間，可濃縮以下練習表：把第一個月的練習安排在一周內進行，第二個月的練習則安排在第二至第三周，最後一周的練習表則保持不變。

第一周和第二周

〉〉每周練習次數最多4次，練習前要有至少一天休息時間。〉〉練習方式：加速跑200米，接著慢跑200米，再快跑200米，以此類推，重復練習。

鄭珊瑑：「沒有速度練習，即使能夠順利跑完10公里，也難以跑出好成績。」

第七周和第八周

〉〉練習密度照舊，但4公里至5公里的長跑練習可增至一周兩次。

〉〉同時嘗試其他運動，如：游泳、踏腳車。

鄭珊瑑：「練跑太多，膝蓋容易受傷，腳踝也可能因為跑步的姿勢或運動鞋而容易受傷。嘗試跑步以外的運動，有助於讓疲累的肌肉休息，減少受傷的機率。」

第九周至第十一周

〉〉把練習重點放在加長路程，可嘗試跑8公里至10公里，增強自信。

鄭珊瑑：「馬拉松選手一般不會在比賽前跑完全程，因為這需要好幾天才能恢復體力，練習進度可能不進反退。10公里的路程則較容易應付，嘗試跑完全程，比賽當天會更有自信。」

第十二周

〉〉距離比賽還有一個星期，本周宜大幅度減少練習次數。

〉〉正式比賽五天前，進行最後一次練跑，可跑8公里至10公里。

〉〉多吃飽含碳水化合物的食物，如：米飯、麵食、麵包，遠離辛辣的食物。

〉〉多休息、放鬆心情。

鄭珊瑑：「最後一周無論做什麼，都不會改變長跑的成績。因此，不必做任何特別的訓練，只要維持之前的生活方式即可。」

最後沖刺

長跑當天，鄭珊瑑建議以烤麵包或三文治作早餐，只吃七分飽。她本身也偏愛喝杯「泄氣」的可樂或咖啡，因為飲料中的咖啡因會使心跳加快，多少有助於當天的表現。鄭珊瑑說：「長跑當天千萬不要做出有別於常日的舉動，無論吃喝或是身上穿的衣服，都應是本身已習慣的東西。」

如果想在長跑當天跑出佳績，不妨把正式比賽當成平日的練習，唯一的分別只是一起跑步的人多了。根據鄭珊瑑參加長跑時的觀察，不少人都在起跑時跟隨眾人往前沖，結果很快就累壞。她的建議是：一定要以自己在練習時習慣的速度往前跑，不必擔心落在人後。到了第6公里至第8公里，之前跑得太快的人就會逐漸慢下來，你也會發覺自己絕對有能力一個個超越他們。

鄭珊瑑說：「如果是單獨參賽，不妨以前方的人為目標。超越一個再選定另一個目標，絕對有助於你跑完全程。」

新加坡女中師生長跑為慈善籌款

為了替泰國受海嘯影響的孩子籌款，新加坡女子中學近兩百名師生，報名參加了大東方女子10公里賽跑，是參與人數最多的學校。主辦單位答應讓她們在報名時享有10%折扣，省下的報名費將全數捐給泰國的社區發展中心（Community Development Centre），以資助當地孤兒的日常需要。

其實，這已經不是該校第一次集體報名參加長跑，去年的渣打銀行新加坡國際馬拉松賽也吸引了大約80多名女生和老師報名參加，讓新加坡女中成為參賽者最多的中學。今年，女生和老師的反應更踴躍，其中還有不少是第一次報名參加長跑。

為了讓學生有充分的准備，新加坡女中的體育部在三個月前就擬定了練習表供學生參考。此外，不少女生和老師也在每天上課前在校內練跑，希望能在當天跑出好成績。

流失多少水分就須補回

跑步時容易流失水分，無論練習還是比賽當天，都要在跑步途中和比賽後補充水分。

竹腳婦幼醫院營養學家潘嘉燕說，練習和比賽前一定要確保體內有足夠的水分。練習前先用數碼體重秤測量體重，練習後擦乾汗水，再量一次。兩次體重的分別，就是你在練習時所流失的水分。

練習後若輕了1公斤，就要補充約1.2公升至1.5公升的水分。以此類推，如果輕了500克，就要補充600毫升至750毫升的水分。潘嘉燕建議，可在跑步時或練習後喝下運動飲料。運動飲料能同時為身體補充水分、碳水化合物和電解質（electrolytes，例如氯、鈣、磷、鎂、鈉，以及鉀等礦物質），有助於加強參賽者的表現。 比賽當天，參賽者更應該定時補充水分。如果不習慣邊跑邊喝，之前練習時應該隨身攜帶水瓶，練習「喝水」。

其他建議：

〉〉起跑前別喝太多水。起跑點雖然設有臨時廁所，但排隊的人往往不少，花時間排隊可能無法及時起跑。不過，長跑時身體會缺水，應盡量補充水分。

〉〉如果無法准確估計自己已經跑得多遠，可在長跑前幾天開車前往長跑地點，了解整個路程，並記住幾個地標。鄭珊瑑說：「很多人都在終點前一公里開始步行，只因他們根本不知道終點已很近，結果表現差強人意。」

⑥ 普通人如何怎麼練，才能一次性跑10公里

作為一種非常健康的全身性運動，跑步一直以來都深受人們喜歡，尤其是運動員們，跑步更是他們的必修課程，因為運動員們往往會定期進行體能測試，而體能測試中有一項就是跑步。大家都知道，跑步往往能夠體現一個人的身體素質，所以很多人都想提高自己的跑步能力，甚至有人希望自己能夠像李小龍那樣一次性跑10公里。當然，對於運動員而言，一次性跑10公里並不是什麼難事，但是對於普通人而言，一次性跑10公里就沒有那麼簡單了。那普通人該如何提高跑步能力，才能讓自己一次性跑10公里呢？

最後說心肺功能，大家都知道心肺功能對跑步而言，是非常重要的。所以這就要求我們在跑步的時候，要掌握正確的呼吸技巧，保持規律的呼吸，這樣我們才能夠鍛煉自己的心肺功能。當然，最重要的是我們要堅持跑步，因為只有堅持跑步，我們才能夠逐漸掌握跑步的規律，然後慢慢地提高我們的體能，慢慢練就強悍的心肺功能。相信如果做到以上3點，即便我們是普通人，但我們同樣能夠一次性跑10公里。

⑦ 跑10公里40分鍾一般人能做到嗎，需要訓練多長時間

男子跑10公里40分鍾一般人是可以做到的，大概需要通過一年左右的專業鍛煉。

1. 按照男子的標准來算，10公里國家3級運動員是37分鍾，國家二級是34分鍾，30分50秒國家一級。

2. 舉我自己的例子，12歲開始業余田徑訓練，14歲進業余體校，16歲左右的時候能到國家二級的成績。從40分到37分鍾，業余訓練不到2年，40分鍾大概是我12歲訓練1個半月左右的成績。所以說，40分鍾這個成績一般人來講不是問題，只是很考驗耐性和專注程度。

3. 如果按照一年時間練習，自己要注意的是，第一萬米是個技術挺高的項目，呼吸技術，途中跑技術，過極點技術。

4. 第二，強度循序漸進的上強度，不要反復跑全程跑，那對於你提高速度意義不大，突破成績速度訓練和耐力訓練都重要。

5. 耐力訓練建議開始慢速跑和間歇反復沖刺跑。主要是訓練你的有氧能力。速度訓練建議就是重復400米跑，最好最簡單的速度訓練。
   

⑧ 十公里比賽怎麼分配體能

800m是中長跑中比較難的項目，難點就在於它既要求選手的爆發力，也要求選手的耐力。
800m的優異成績是要靠長期訓練所積累的，一般的非專業訓練是依靠1000米跑來進行的。如果想進行訓練，自己查一下訓練方法，很長，就不在這羅嗦了。估計你也是臨時抱佛腳。給你提供幾點臨時的技巧。
首先是呼吸，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
如果感到鼻息不夠，微微張口進行輔助呼吸，切忌張大口快速的呼吸。
800米可以把它分為四個200米來跑，頭一個200米是起跑的過程，要佔據一定的領先位置，由於不是起跑就可以壓道，所以在並道前要佔據一定的領先位置；第二個200米是確定途中位置的關鍵時期，如果沒有絕對的優勢，不要領跑，處於中間靠前位置為好。第三個200米是疲勞期，切不可由於體力減弱而隨意放慢速度或改變節奏，這個時候要調整呼吸，勻速奔跑，堅持住。最後一個200米就開始要加很多速了，把這個200米分為兩個100米，第一個100米也最後一個彎道，運用好了彎道技術，就
能超越領先的對手或拉大與後面對手的距離，在進入直道後，也就是最後100m，就用所有的體力，進行沖刺！！
另外，比賽前若干天，少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯七八成飽，食用好消化的事物，切忌油膩，冷硬食物，比賽前30
--40分鍾可以飲用一些葡萄糖，還可以吃一些維生素。不要聽信別人勸告或靠大多數人的想像那樣去食用巧克力，在比賽前幾天，或賽後食用才是科學的。
最後，競技中的優異成績是靠日積月累的訓練來造就的，希望你不只重視比賽，在平日就要注意科學鍛煉身體。
起步，跟在第3位的後面，以70%的速度跟著，直到第300米時，用80%的速度，然後保持到第500米時開始沖刺，以全身的體能極限向前沖，然後沖到剩100米的時候，體力已經透支了，而且直道跑起來會感覺的很累，就可以放鬆一點點了~
祝你在比賽中能取得好成績！